Pomáha skončenie s vapingom úzkosti? Čo hovoria dôkazy

Otázka za otázkou

Mnoho ľudí vapuje čiastočne preto, že sa zdá, že ich to upokojuje, takže strach je pochopiteľný: ak vape udržuje úzkosť na nízkej úrovni, zastavenie by to malo zhoršiť. Úprimná odpoveď má dve časti, pretože prvé týždne a mesiace po nich sú iné. Prichádza tiež s upozornením, na ktorom záleží v tejto príručke: väčšina dôkazov o nálade po ukončení fajčenia pochádza od ľudí, ktorí prestali fajčiť, nie od ľudí, ktorí prestali vapovať.

Prečo je vaping upokojujúci

NHS vysvetľuje vzorec pre fajčenie. Keď fajčiari nejaký čas nemajú nikotín, silné nutkanie v nich vyvoláva podráždenosť a úzkosť a tieto pocity sa pri fajčení dočasne uvoľnia, takže si zlepšenú náladu spoja s fajčením. Podľa slov NHS je pravdepodobné, že úzkosť v prvom rade spôsobilo samotné fajčenie. Vapy dodávajú nikotín v podobnom rytme častých dávok. Smokefree dodáva, že stres a úzkosť môžu vyvolať silné nutkanie na vaping a že vaping nie je zdravý spôsob, ako sa s nimi vysporiadať.

Z krátkodobého hľadiska môže úzkosť stúpať

Očakávajte, že prvé týždne budú ťažšie, nie ľahšie. Hughesov prehľad o abstinencii tabaku z roku 2007 identifikoval úzkosť, hnev, depresiu, nepokoj a ťažkosti s koncentráciou ako platné abstinenčné príznaky, ktoré zvyčajne vrcholia počas prvého týždňa a trvajú dva až štyri týždne. Smokefree uvádza pocit úzkosti, podráždenia a smútku medzi bežné príznaky ukončenia vapingu a hovorí, že tieto zmeny nálady sú zvyčajne dočasné, kým sa vaše telo prispôsobí. Nárast úzkosti na začiatku je očakávanou súčasťou abstinenčného stavu, nie dôkazom toho, že potrebujete nikotín.

Čo sa stane neskôr: dôkazy o fajčení

Najväčším zhrnutím je recenzia z roku 2021 Cochrane od Taylor a kolegov, ktorá zahŕňala 102 štúdií ľudí, ktorí fajčili tabak. V porovnaní s pokračovaním vo fajčení bolo zastavenie spojené so zlepšením úzkosti, depresie, zmiešanej úzkosti a depresie a stresu. Autori dospeli k záveru, že duševné zdravie sa nezhoršuje v dôsledku odvykania od fajčenia a že existuje veľmi nízka až stredná istota, že odvykanie je spojené s malými až strednými zlepšeniami. Konkrétne pre úzkosť hodnotili istotu ako nízku.

Prečo sú tieto dôkazy o fajčení, nie o vapovaní

Recenzia Cochrane zahŕňala dospelých, ktorí fajčili tabak, a štúdie boli pozorovacie, čo autori označili za zdroj možnej zaujatosti. Neštudovala vaping. Spoločný mechanizmus, odobratie nikotínu medzi dávkami, poskytuje rozumný základ očakávať niečo podobné, keď ľudia prestanú vapovať, ale rozumné očakávanie nie je preukázaným výsledkom. Prečítajte si zistenia ako najlepšieho dostupného sprievodcu smerom k zmene, nie ako prísľub vlastnej nálady.

Predchádzajúca recenzia poukázala na to isté

Pred recenziou Cochrane metaanalýza v kategórii BMJ od Taylora a kolegov z roku 2014, ktorá zahŕňala 26 štúdií, zistila, že úzkosť, depresia a stres sa znížili u ľudí, ktorí prestali fajčiť, v porovnaní s tými, ktorí pokračovali, a že sa zlepšila pozitívna nálada a psychologická kvalita života. Nezistilo sa, že by sa veľkosť asociácie líšila medzi bežnou populáciou a ľuďmi s fyzickými alebo psychiatrickými problémami. Tieto dve recenzie sa zhodujú v smere a obe sú o fajčení.

Oddeľte úzkosť od silného nutkania

V prvých týždňoch je veľa z toho, čo sa cíti ako úzkosť, samotné silné nutkanie: napätie, nepokoj, pocit, že niečo chýba. silné nutkania stúpajú, vrcholia a klesajú, často v priebehu niekoľkých minút. Pomenovanie pocitu pomáha: toto je stiahnutie, má tvar a prechádza. Smokefree navrhuje naučiť sa, čo vás znepokojuje, a zaznamenať si to do telefónu alebo do denníka, aby ste mohli hľadať vzorce, čo je tiež spôsob, ako rozlíšiť silné nutkanie na rozdiel od obáv so skutočnou príčinou.

Veci, ktoré pomáhajú v ťažkom období

Usmernenie Smokefree týkajúce sa stresu, úzkosti a vapingu navrhuje zastaviť sa a pomaly dýchať so zameraním na nádych a výdych; pohyb tela, napríklad prechádzkou alebo jogou; návrat k základom pravidelným jedlom, vodou a dostatkom spánku; a zotrvanie v prítomnosti radšej ako skúšanie toho, čo príde ďalej. Nič z toho nie je dramatické a niektoré vám pristanú viac ako iné. Ide o to, mať pred ťažšou chvíľou pripravené dve-tri, nie ich vymýšľať počas jednej.

Kofeín si zaslúži druhý pohľad

Smokefree poznamenáva, že kofeín môže spôsobiť, že sa budete cítiť napätí, nervózni a vystresovaní, a že keď prestanete vaping, budete sa cítiť ešte horšie; navrhuje znížiť alebo postupne znižovať. Mnoho ľudí pije viac kávy, keď prestane fajčiť, aby bojovali proti únave, a potom si výslednú nervozitu prečítajú ako dôkaz toho, že prestať fajčiť v nich vyvoláva úzkosť. Skúste znížiť kofeín na týždeň, kým urobíte tento záver.

Ak už žijete s úzkosťou alebo depresiou

Recenzia Cochrane zistila, že zlepšenia po prestať fajčiť boli pozorované aj u ľudí, u ktorých bola diagnostikovaná duševná porucha. NHS poznamenáva, že fajčenie zasahuje do fungovania niektorých antipsychotických liekov a antidepresív, a že dávky môže byť potrebné upraviť po prestávke; táto interakcia je spojená s tabakovým dymom, ale je to ďalší dôvod, prečo zapojiť svojho lekára. Ak užívate lieky na duševné zdravie, informujte svojho predpisovateľa pred ukončením, nech už akýkoľvek produkt zastavujete.

Keď je zlý nálada viac než abstinenčné príznaky

Stránka Smokefree o vapovaní a depresii hovorí, že zmeny nálady po odvykaní sú zvyčajne dočasné, ale smútok, ktorý je extrémny, trvá dlho alebo zasahuje do každodenných aktivít a vzťahov, môže byť depresia a zaslúži si pomoc. To isté platí pre úzkosť, ktorá vám bráni fungovať. Ak sa nachádzate v takejto situácii, poraďte sa s lekárom. Ak kedykoľvek máte myšlienky na sebapoškodzovanie, okamžite kontaktujte tiesňové služby alebo krizovú linku vo vašej krajine.

Dajte tomu spravodlivú skúšku

Najhorší čas na posúdenie, či odvykanie pomáha vašej úzkosti, je prvý týždeň, keď je odvykanie na svojom vrchole. Spravodlivejšie porovnanie je medzi tým, ako ste sa cítili pred odvykaním a ako sa cítite mesiac alebo dva po ňom, keď už uplynulo obdobie odvykania opísané Hughesom. Krátka denná poznámka o nálade, hodnotená každý deň rovnakým spôsobom, umožňuje toto porovnanie namiesto spoliehania sa na pamäť, ktorá má tendenciu najjasnejšie si pamätať tie najhoršie dni.

Čo nevyvodiť

Nerobte si záver, že odvykanie vylieči úzkosť. Dôkazy opisujú súvislosť s malými až strednými zlepšeniami a úzkosť má mnoho príčin, ktorých sa nikotín nedotýka. Nerobte si opačný záver: v recenzii Cochrane sa nenašli žiadne dôkazy, že prestať fajčiť zhoršuje duševné zdravie. Realistickým očakávaním je niekoľko ťažších týždňov, potom pre mnohých ľudí nálada, ktorá nie je o nič horšia a často o niečo lepšia ako predtým.

Kde sa hodí PuffOff

Denné prihlásenia PuffOff zaznamenávajú náladu a silné nutkania, čo vám poskytuje jednoduchý každodenný záznam potrebný na spravodlivé porovnanie medzi prvým týždňom a nasledujúcimi týždňami. Keď sa úzkosť a silné nutkanie spoja, nástroje SOS ponúkajú riadené dýchanie a pripomenú vám vlastné dôvody. Aplikácia nediagnostikuje ani nelieči úzkosť alebo depresiu a nenahrádza lekára ani odborníka na duševné zdravie.

Ďalšie čítanie

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression