Pomáhá ukončení vapingu úzkosti? Co říkají důkazy

Otázka za otázkou

Mnoho lidí vapuje částečně proto, že se zdá, že je to uklidňuje, takže strach je pochopitelný: pokud vape udržuje úzkost dole, zastavení by to mělo zhoršit. Upřímná odpověď má dvě části, protože první týdny a měsíce po nich jsou různé. Přichází také s upozorněním, na kterém v této příručce záleží: většina důkazů o náladě po odvykání pochází od lidí, kteří přestali kouřit, nikoli od lidí, kteří přestali vapovat.

Proč je vaping uklidňující

NHS vysvětluje vzor pro kouření. Když kuřáci nějakou dobu nepijí nikotin, silné nutkání v nich vyvolává podrážděnost a úzkost a tyto pocity se dočasně zmírní, když kouří, takže si lepší náladu spojí s kouřením. Slovy NHS, účinky samotného kouření pravděpodobně způsobily úzkost na prvním místě. Vapy dodávají nikotin v podobném rytmu častých dávek. Smokefree dodává, že stres a úzkost mohou vyvolat silné nutkání vape a že vaping není zdravý způsob, jak se s nimi vypořádat.

Krátkodobě může úzkost narůstat

Počítejte s tím, že první týdny budou těžší, ne jednodušší. Hughesův přehled o abstinenci tabáku z roku 2007 identifikoval úzkost, hněv, depresi, neklid a potíže se soustředěním jako platné abstinenční příznaky, které obvykle vrcholí během prvního týdne a trvají dva až čtyři týdny. Smokefree uvádí pocit úzkosti, podrážděnosti a smutku mezi běžné příznaky ukončení vapingu a říká, že tyto změny nálady jsou obvykle dočasné, zatímco se vaše tělo přizpůsobuje. Nárůst úzkosti na začátku je očekávanou součástí abstinenčního syndromu, nikoli důkazem, že potřebujete nikotin.

Co se stane později: důkazy o kouření

Největším souhrnem je přehled Cochrane z roku 2021 od Taylora a kolegů, který zahrnoval 102 studií lidí, kteří kouřili tabák. Ve srovnání s pokračováním v kouření bylo ukončení spojeno se zlepšením úzkosti, deprese, smíšené úzkosti a deprese a stresu. Autoři dospěli k závěru, že duševní zdraví se nezhoršuje v důsledku odvykání kouření a že existuje velmi nízká až střední jistota, že odvykání je spojeno s malým až středním zlepšením. Konkrétně u úzkosti hodnotili jistotu jako nízkou.

Proč jsou ty důkazy o kouření, ne o vapingu

Přehled Cochrane zahrnoval dospělé, kteří kouřili tabák, a studie byly pozorovací, což autoři označili za zdroj možného zkreslení. Nestudovalo vaping. Sdílený mechanismus, stažení nikotinu mezi dávkami, dává rozumný základ očekávat něco podobného, když lidé přestanou vapovat, ale rozumné očekávání není prokázaným výsledkem. Čtěte zjištění jako nejlepší dostupný průvodce směrem ke změně, ne jako příslib své vlastní nálady.

Předchozí recenze ukazovala stejným směrem

Před revizí Cochrane metaanalýza v BMJ z roku 2014 od Taylora a kolegů, která zahrnuje 26 studií, zjistila, že úzkost, deprese a stres se snížily u lidí, kteří přestali kouřit, ve srovnání s těmi, kteří pokračovali, a že se zlepšila pozitivní nálada a psychologická kvalita života. Nezjistilo se, že by se velikost asociace lišila mezi běžnou populací a lidmi s fyzickými nebo psychiatrickými problémy. Tyto dvě recenze se shodují na směru a obě jsou o kouření.

Oddělte úzkost od silného nutkání

V prvních týdnech je hodně z toho, co se cítí jako úzkost, samotné silné nutkání: napětí, neklid, pocit, že něco chybí. silné nutkání stoupá, vrcholí a klesá, často během několika minut. Pojmenování pocitu pomáhá: toto je stažení, má tvar a přechází. Smokefree navrhuje naučit se, co vás znepokojuje, a zaznamenat si to do telefonu nebo do deníku, abyste mohli hledat vzorce, což je také způsob, jak odlišit silné nutkání od obav se skutečnou příčinou.

Věci, které pomáhají v těžkém období

Pokyny Smokefree týkající se stresu, úzkosti a vapingu navrhují zastavit se a pomalu dýchat a zaměřit se na nádech a výdech; rozhýbejte své tělo, například chůzí nebo jógou; návrat k základům pravidelným jídlem, vodou a dostatkem spánku; a zůstat v přítomnosti, spíše než zkoušet, co přijde dál. Nic z toho není dramatické a některé vám budou slušet více než jiné. Jde o to, mít připravené dva tři před těžkou chvílí, ne je vymýšlet během jedné.

Kofein si zaslouží druhý pohled

Smokefree poznamenává, že kofein může způsobit, že se cítíte napjatí, nervózní a vystresovaní, a že když přestanete vaping, můžete se cítit ještě hůř; navrhuje snížit nebo postupně snížit. Mnoho lidí při odvykání pije více kávy, aby bojovali proti únavě, a výslednou nervozitu si pak přečtou jako důkaz toho, že odvykání v nich vyvolává úzkost. Zkuste snížit kofein na týden, než uděláte tento závěr.

Pokud již žijete s úzkostí nebo depresí

Recenze Cochrane zjistila, že zlepšení po odvykání kouření bylo pozorováno také u lidí s diagnózou duševního zdraví. NHS poznamenává, že kouření narušuje fungování některých antipsychotických léků a antidepresiv a že po odvykání může být nutné upravit dávky; tato interakce je spojena s tabákovým kouřem, ale je to o důvod víc, proč zapojit svého lékaře. Pokud užíváte léky pro své duševní zdraví, řekněte to svému předepisujícímu lékaři, než přestanete, bez ohledu na to, který přípravek přestáváte.

Když je špatná nálada víc než stažení

Stránka Smokefree o vapingu a depresi říká, že změny nálady po odvykání jsou obvykle dočasné, ale že smutek, který je extrémní, trvá dlouho nebo zasahuje do každodenních aktivit a vztahů, může být deprese a zaslouží si pomoc. Totéž platí pro úzkost, která vám brání fungovat. Promluvte si s lékařem, pokud jste tam. Pokud budete mít někdy myšlenky na sebepoškození, okamžitě kontaktujte pohotovostní službu nebo krizovou linku ve vaší zemi.

Dej to poctivý test

Nejhorší čas na posouzení, zda odvykání pomáhá vaší úzkosti, je první týden, kdy je odvykání na vrcholu. Spravedlivější srovnání je mezi tím, jak jste se cítil před ukončením a jak se cítíte měsíc nebo dva poté, jakmile uplynulo období pro odvykání popsané Hughesem. Krátká denní poznámka o náladě, hodnocená každý den stejně, umožňuje toto srovnání namísto spoléhání se na paměť, která má tendenci si ty nejhorší dny pamatovat nejjasněji.

Co na závěr

Nedělejte si z toho, že odvykání vyléčí úzkost. Důkazy popisují souvislost s malými až středními zlepšeními a úzkost má mnoho příčin, kterých se nikotin nedotýká. Nedělejte z toho pravý opak: přehled Cochrane nenašel žádný důkaz, že by ukončení kouření zhoršovalo duševní zdraví. Realistickým očekáváním je několik těžších týdnů, pak pro mnoho lidí nálada, která není alespoň o nic horší a často o něco lepší než předtím.

Kam se hodí PuffOff

Denní odbavení PuffOff zaznamenávají náladu a silné nutkání, což vám poskytuje jednoduchý denní záznam potřebný pro spravedlivé srovnání mezi prvním týdnem a následujícími týdny. Když se úzkost a silné nutkání spojí, nástroje SOS nabízejí řízené dýchání a připomenutí vašich vlastních důvodů. Aplikace nediagnostikuje ani neléčí úzkost nebo depresi a nenahrazuje lékaře ani odborníka na duševní zdraví.

Zdroje a další čtení

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression