Segít az szorongáson a dohányzás elhagyása? Mit mondanak a bizonyítékok

A kérdés mögötti kérdés

Sokan azért vapelnek, mert úgy tűnik, hogy megnyugtatja őket, így az aggodalom érthető: ha a vape csökkenti a szorongást, a leszokásnak rontania kellene. Az őszinte válasz két részből áll, mert az első hetek és az azt követő hónapok mások. Van egy figyelmeztetés is, amely az egész útmutató során fontos: a hangulatra vonatkozó legtöbb bizonyíték azokból az emberekből származik, akik abbahagyták a dohányzást, nem azokból, akik abbahagyták a vape használatát.

Miért tűnik a vape nyugtatónak

NHS magyarázza a dohányzás mintázatát. Amikor a dohányosok egy ideig nem jutnak nikotinhoz, az erős vágy ingerlékennyé és szorongóvá teszi őket, és ezek az érzések átmenetileg enyhülnek, amikor dohányoznak, ezért a jobb hangulatot a dohányzással társítják. NHS szavai szerint a dohányzás hatásai valószínűleg maguk az elsődleges szorongást okozták. A vapok hasonló gyakori adagolású ritmusban juttatják a nikotint. Smokefree hozzáteszi, hogy a stressz és a szorongás kiválthatja a vapelés iránti erős vágyat, és a vapelés nem egészséges módja ezek kezelésének.

Rövid távon a szorongás növekedhet

Számíts rá, hogy az első hetek nehezebbek lesznek, nem könnyebbek. Hughes 2007-es, a dohányzásról való leszokással kapcsolatos áttekintése szerint a szorongás, düh, depresszió, nyugtalanság és a koncentrációs nehézségek érvényes elvonási tünetek, amelyek általában az első héten érik el a csúcspontjukat, és két-három hétig tartanak. A Smokefree felsorolja az általános tünetek között a szorongás, ingerlékenység és szomorúság érzését az e-cigarettáról való leszokás során, és azt mondja, hogy ezek a hangulatingadozások általában átmenetiek, amíg a tested alkalmazkodik. A kezdeti szorongás növekedése az elvonás várható része, nem bizonyíték arra, hogy nikotinra van szükséged.

Mi történik később: a dohányzással kapcsolatos bizonyíték

A legnagyobb összefoglaló egy 2021-es, Taylor és munkatársai által készített Cochrane áttekintés, amely 102 tanulmányt foglalt magában dohányt fogyasztó emberekről. Azokhoz képest, akik továbbra is dohányoztak, a leszokás javulással járt a szorongás, a depresszió, a kevert szorongás és depresszió, valamint a stressz terén. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a mentális egészség nem romlik a dohányzásról való leszokás következtében, és hogy nagyon alacsony és közepes bizonyosságú bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a leszokás kis vagy közepes javulással jár. Kifejezetten a szorongás esetében a bizonyosságot alacsonynak értékelték.

Azért ezek a bizonyítékok a dohányzásról, nem a vapelésről szólnak.

Cochrane áttekintés felnőtteket vont be, akik dohányoztak, és a vizsgálatok megfigyeléses jellegűek voltak, amit a szerzők lehetséges torzító tényezőként jelöltek meg. Nem vizsgálták az e-cigarettázást. A közös mechanizmus, a nikotin-megvonás az adagok között, ésszerű alapot ad arra, hogy hasonló hatásra számítsunk, amikor az emberek abbahagyják az e-cigarettázást, de az ésszerű várakozás nem bizonyított eredmény. Az eredményeket a legjobb elérhető útmutatóként olvassa a változás irányáról, ne pedig a saját hangulatára vonatkozó ígéretként.

Egy korábbi áttekintés ugyanezt az irányt jelezte.

A Cochrane felülvizsgálat előtt, a BMJ folyóiratban 2014-ben megjelent, Taylor és kollégái által készített, 26 tanulmányt áttekintő meta-analízis azt találta, hogy az embereknél, akik abbahagyták a dohányzást, csökkent a szorongás, a depresszió és a stressz azokhoz képest, akik továbbra is dohányoztak, és javult a pozitív hangulat és a pszichológiai életminőség. Nem találtak bizonyítékot arra, hogy az összefüggés mértéke különbözne az általános népesség és a fizikai vagy pszichiátriai állapottal rendelkező emberek között. A két felülvizsgálat az irányt tekintve egyetért, és mindkettő a dohányzásról szól.

Válaszd szét a szorongást az erős vágytól

Az első hetekben sok minden, ami szorongásnak tűnik, maga az erős vágy: feszültség, nyugtalanság, az az érzés, hogy valami hiányzik. Az erős vágyak emelkednek, tetőznek és csökkennek, gyakran perceken belül. A érzés elnevezése segít: ez elvonás, van formája, és elmúlik. Smokefree azt javasolja, hogy tanuld meg, mi okoz szorongást, és jegyezd fel a telefonodon vagy egy naplóban, így mintákat kereshetsz, ami szintén segít megkülönböztetni az erős vágyat egy valódi okkal járó aggodalomtól.

Amik segítenek a nehéz időszakban

Smokefree útmutatása a stressz, szorongás és a vapelés kezelésére azt javasolja, hogy állj meg, és lélegezz lassan, koncentrálva a belégzésre és a kilégzésre; mozgasd a tested, például sétával vagy jógával; térj vissza az alapokhoz rendszeres étkezéssel, vízfogyasztással és elegendő alvással; és maradj a jelenben, ahelyett, hogy előre gyakorolnád, mi következik. Ezek közül egyik sem drámai, és némelyik jobban illik majd hozzád, mint mások. A lényeg, hogy két-három módszer készen álljon egy nehéz pillanat előtt, ne pedig a pillanat alatt találj ki valamit.

A koffein megér egy második pillantást

Smokefree megjegyzi, hogy a koffein feszülté, idegessé és stresszessé tehet, és amikor abbahagyod a vapelést, még rosszabbul érezheted magad; érdemes javasolt a mennyiség csökkentése vagy fokozatos mérséklése. Sokan több kávét isznak az abbahagyás alatt, hogy leküzdjék a fáradtságot, majd az ebből eredő idegességet azzal magyarázzák, hogy az abbahagyás szorongást okoz. Próbáld csökkenteni a koffein bevitelét egy hétig, mielőtt erre a következtetésre jutnál.

Ha már szorongással vagy depresszióval élsz

A Cochrane felülvizsgálat megállapította, hogy a dohányzás abbahagyása utáni javulás a mentális egészségi problémával diagnosztizált embereknél is megfigyelhető. A NHS megjegyzi, hogy a dohányzás befolyásolja, hogyan működik néhány antipszichotikus gyógyszer és antidepresszáns, és hogy az adagolás módosítására lehet szükség az leszokás után; ez az interakció a dohányfüsthöz kapcsolódik, de ez egy további ok arra, hogy bevonjuk orvosunkat. Ha mentális egészségügyi gyógyszert szedsz, tájékoztasd a felíródat a leszokás előtt, bármelyik terméket is hagyod abba.

Amikor az alacsony hangulat több, mint megvonás

Smokefree e-cigarettázásról és depresszióról szóló oldala azt mondja, hogy a hangulatingadozások a leszokás után általában átmenetiek, de a túlzott szomorúság, ami hosszú ideig tart vagy zavarja a mindennapi tevékenységeket és kapcsolatokat, lehet depresszió, és segítséget érdemel. Ugyanez vonatkozik a szorongásra is, amely megakadályozza a működést. Beszéljen orvosával, ha ez a helyzet. Ha valaha is gondolatai lennének önmaga bántására, azonnal vegye fel a kapcsolatot a vészhelyzeti szolgálattal vagy az országában működő krízisvonallal.

Adjon neki tisztességes próbát

A legrosszabb időpont annak megítélésére, hogy a leszokás enyhíti-e a szorongásodat, az első hét, amikor a megvonás a csúcson van. Egy igazságosabb összehasonlítás az, hogy hogyan érezted magad a leszokás előtt, és hogyan érzed magad egy hónappal vagy kettővel azután, miután Hughes által leírt megvonási időszak elmúlt. Egy rövid napi hangulatfeljegyzés, amelyet minden nap ugyanúgy értékelsz, lehetővé teszi ezt az összehasonlítást a memóriára hagyatkozás helyett, amely hajlamos a legrosszabb napokat a legvilágosabban felidézni.

Mit ne vonjunk le következtetésként

Ne vonja le azt a következtetést, hogy a dohányzás abbahagyása gyógyítja a szorongást. A bizonyítékok kis- vagy közepes mértékű javulásokkal való összefüggést írnak le, a szorongásnak pedig sok oka van, amelyet a nikotin nem érint. Ne vonja le az ellenkező következtetést sem: a Cochrane áttekintés nem talált bizonyítékot arra, hogy a dohányzás abbahagyása rontaná a mentális egészséget. A reális elvárás egy nehezebb néhány hét, majd sok ember számára egy hangulat, ami legalább nem rosszabb, és gyakran valamivel jobb, mint korábban.

Hol illik be a PuffOff

A PuffOff napi ellenőrzései rögzítik a hangulatot és az erős vágyakat, ami egyszerű, napra kész nyilvántartást biztosít az első hét és az azt követő hetek méltányos összehasonlításához. Amikor a szorongás és az erős vágy egyszerre jelentkezik, az SOS eszközök irányított légzést és az ön által megadott okok emlékeztetőjét kínálják. Az alkalmazás nem diagnosztizálja és nem kezeli a szorongást vagy a depressziót, és nem helyettesíti az orvost vagy a mentális egészségügyi szakembert.

További olvasnivalók

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression