Hjælper angsten at holde op med at dampe? Hvad beviserne siger

Spørgsmålet bag spørgsmålet

Mange mennesker vaper til dels fordi det ser ud til at berolige dem, så frygten er forståelig: Hvis dampen holder angsten nede, skulle det gøre det værre at stoppe. Det ærlige svar har to dele, for de første uger og månederne efter er forskellige. Det kommer også med en advarsel, der betyder noget i denne guide: de fleste beviser om humør efter at have holdt op kommer fra folk, der holdt op med at ryge, ikke fra folk, der holdt op med at dampe.

Hvorfor vaping føles beroligende

NHS forklarer mønsteret for rygning. Når rygere ikke har fået nikotin i et stykke tid, får den stærke trang dem til at føle sig irritable og angste, og de følelser lindres midlertidigt, når de ryger, så de kommer til at forbinde det forbedrede humør med rygning. Med NHS's ord, er det sandsynligt, at virkningerne af selve rygning har forårsaget angsten i første omgang. Vapes afgiver nikotin i en lignende rytme med hyppige doser. Smokefree tilføjer, at stress og angst kan udløse vape stærke drifter, og at vaping ikke er en sund måde at håndtere dem på.

På kort sigt kan angsten stige

Forvent at de første uger bliver sværere, ikke nemmere. Hughes' gennemgang af tobaksafholdenhed fra 2007 identificerede angst, vrede, depression, rastløshed og koncentrationsbesvær som gyldige abstinenssymptomer, der typisk topper inden for den første uge og varer to til fire uger. Smokefree opregner følelsen af angst, irritabel og trist blandt de almindelige symptomer på at holde op med at dampe, og siger, at disse humørsvingninger normalt er midlertidige, mens din krop tilpasser sig. En tidlig stigning i angst er en forventet del af abstinenser, ikke et bevis på, at du har brug for nikotin.

Hvad sker der senere: rygebeviset

Det største resumé er en Cochrane-gennemgang fra 2021 af Taylor og kolleger, som omfattede 102 undersøgelser af mennesker, der røg tobak. Sammenlignet med at fortsætte med at ryge var stop forbundet med forbedringer i angst, depression, blandet angst og depression og stress. Forfatterne konkluderede, at mental sundhed ikke forværres som følge af rygestop, og at der er meget lav til moderat sikkerhed, der tyder på, at rygestop er forbundet med små til moderate forbedringer. Specifikt med hensyn til angst vurderede de sikkerheden som lav.

Hvorfor det bevis handler om rygning, ikke dampning

Cochrane-gennemgangen rekrutterede voksne, der røg tobak, og undersøgelserne var observationelle, hvilket forfatterne angav som en kilde til mulig bias. Den studerede ikke vaping. Den fælles mekanisme, nikotinabstinens mellem doser, giver et rimeligt grundlag for at forvente noget lignende, når folk holder op med at dampe, men en rimelig forventning er ikke et påvist resultat. Læs resultaterne som den bedste tilgængelige guide til forandringens retning, ikke som et løfte om dit eget humør.

En tidligere anmeldelse pegede på samme vej

Før Cochrane-gennemgangen fandt en metaanalyse fra 2014 i BMJ af Taylor og kolleger, der dækkede 26 undersøgelser, at angst, depression og stress faldt hos personer, der holdt op med at ryge sammenlignet med dem, der fortsatte, og at positivt humør og psykologisk livskvalitet blev forbedret. Den fandt ingen tegn på, at størrelsen af sammenhængen var forskellig mellem den generelle befolkning og personer med fysiske eller psykiatriske lidelser. De to anmeldelser er enige om retning, og begge handler om rygning.

Adskil angst fra stærk trang

I de første uger er meget af det, der føles som angst, selve den stærke trang: spænding, rastløshed, en følelse af, at der mangler noget. stærke drifter stiger, topper og falder, ofte inden for få minutter. At navngive følelsen hjælper: dette er tilbagetrækning, den har en form, og den går over. Smokefree foreslår at lære, hvad der gør dig ængstelig, og optage det på din telefon eller i en journal, så du kan lede efter mønstre, hvilket også er, hvordan du fortæller en stærk trang bortset fra en bekymring med en reel årsag.

Ting der hjælper i den svære periode

Smokefrees vejledning om stress, angst og vaping foreslår at holde pause for at trække vejret langsomt, med fokus på indåndingen og udåndingen; bevæge din krop, for eksempel med en gåtur eller yoga; komme tilbage til det grundlæggende med regelmæssige måltider, vand og nok søvn; og blive i nuet i stedet for at øve på, hvad der kommer næste gang. Ingen af disse er dramatiske, og nogle vil passe dig bedre end andre. Pointen er at have to eller tre klar inden et hårdt øjeblik, ikke at opfinde dem i løbet af et.

Koffein fortjener et ekstra kig

Smokefree bemærker, at koffein kan få dig til at føle dig anspændt, nervøs og stresset, og at når du holder op med at dampe, kan det få dig til at føle dig endnu værre; det foreslår at skære ned eller gradvist reducere det. Mange mennesker drikker mere kaffe, mens de holder op for at bekæmpe træthed, og læs derefter den resulterende nervøsitet som bevis på, at det gør dem ængstelige. Prøv at reducere koffein i en uge, før du drager den konklusion.

Hvis du allerede lever med angst eller depression

Cochrane-gennemgangen fandt, at forbedringerne efter rygestop også blev set hos mennesker diagnosticeret med psykiske lidelser. NHS bemærker, at rygning interfererer med, hvordan nogle antipsykotiske lægemidler og antidepressiva virker, og at doser muligvis skal justeres efter ophør; at interaktion er forbundet med tobaksrøg, men det er endnu en grund til at inddrage din læge. Hvis du tager medicin for dit mentale helbred, skal du fortælle det til din læge, før du stopper, uanset hvilket produkt du stopper.

Når lavt humør er mere end tilbagetrækning

Smokefree's side om vaping og depression siger, at humørsvingninger efter ophør normalt er midlertidige, men at tristhed, som er ekstrem, varer længe eller forstyrrer daglige aktiviteter og forhold, kan være depression og fortjener hjælp. Det samme gælder for angst, der stopper dig i at fungere. Tal med en læge, hvis det er der, du er. Hvis du nogensinde har tanker om at skade dig selv, skal du straks kontakte nødtjenester eller en kriselinje i dit land.

Giv det en fair test

Det værste tidspunkt at vurdere, om det hjælper på din angst at holde op, er den første uge, hvor abstinenserne er på sit højeste. En mere retfærdig sammenligning er mellem, hvordan du havde det, før du stoppede, og hvordan du har det en måned eller to efter, når tilbagetrækningsvinduet beskrevet af Hughes er passeret. En kort daglig note af humør, vurderet på samme måde hver dag, gør denne sammenligning mulig i stedet for at stole på hukommelsen, som har tendens til at huske de værste dage tydeligst.

Hvad skal man ikke konkludere

Konkluder ikke, at det at holde op vil helbrede angst. Evidensen beskriver en sammenhæng med små til moderate forbedringer, og angst har mange årsager, som nikotin ikke rører ved. Konkluder heller ikke det modsatte: Cochrane-gennemgangen fandt ingen beviser for, at rygestop forværrer mental sundhed. Den realistiske forventning er nogle sværere uger, så for mange mennesker et humør, der i hvert fald ikke er dårligere og ofte noget bedre end før.

Hvor PuffOff passer

PuffOffs daglige check-ins registrerer humør og stærke drifter, hvilket giver dig den enkle dag-for-dag rekord, der er nødvendig for en rimelig sammenligning mellem den første uge og ugerne efter. Når angst og en stærk trang mødes, tilbyder SOS-værktøjerne guidet vejrtrækning og en påmindelse om dine egne årsager. Appen diagnosticerer eller behandler ikke angst eller depression, og den er ikke en erstatning for en læge eller en mental sundhedsprofessionel.

Yderligere læsning

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression