Apakah berhenti vaping membantu mengatasi kecemasan? Apa yang dibuktikan oleh bukti

Pertanyaan di balik pertanyaan itu

Banyak orang yang melakukan vape karena hal tersebut terlihat menenangkan mereka, sehingga ketakutan tersebut dapat dimengerti: jika vape mengurangi rasa cemas, berhenti akan memperburuk keadaan. Jawaban jujurnya ada dua bagian, karena minggu pertama dan bulan setelahnya berbeda. Hal ini juga disertai dengan peringatan yang penting dalam panduan ini: sebagian besar bukti tentang suasana hati setelah berhenti merokok berasal dari orang-orang yang berhenti merokok, bukan dari orang-orang yang berhenti melakukan vaping.

Mengapa vaping terasa menenangkan

NHS menjelaskan pola merokok. Ketika perokok sudah lama tidak mengonsumsi nikotin, dorongan kuat tersebut membuat mereka merasa mudah tersinggung dan cemas, dan perasaan tersebut hilang untuk sementara saat mereka merokok, sehingga mereka mengasosiasikan peningkatan suasana hati tersebut dengan merokok. Menurut NHS, efek dari merokok sendiri kemungkinan besarlah yang menyebabkan kecemasan. Vape menyalurkan nikotin dengan ritme yang sama dengan dosis yang sering. Smokefree menambahkan bahwa stres dan kecemasan dapat memicu dorongan kuat untuk melakukan vape, dan vaping bukanlah cara yang sehat untuk mengatasinya.

Dalam jangka pendek, kecemasan bisa meningkat

Harapkan minggu-minggu pertama menjadi lebih sulit, bukan lebih mudah. Tinjauan Hughes pada tahun 2007 tentang pantangan tembakau mengidentifikasi kecemasan, kemarahan, depresi, kegelisahan dan kesulitan berkonsentrasi sebagai gejala penarikan diri yang biasanya mencapai puncaknya dalam minggu pertama dan berlangsung dua hingga empat minggu. Smokefree mencantumkan perasaan cemas, mudah tersinggung, dan sedih di antara gejala umum berhenti vaping, dan mengatakan bahwa perubahan suasana hati ini biasanya bersifat sementara sementara tubuh Anda melakukan penyesuaian. Meningkatnya rasa cemas sejak dini merupakan bagian dari penarikan diri, bukan bukti bahwa Anda membutuhkan nikotin.

Apa yang terjadi kemudian: bukti merokok

Ringkasan terbesar adalah tinjauan Cochrane tahun 2021 oleh Taylor dan rekannya, yang mencakup 102 penelitian terhadap orang yang merokok. Dibandingkan dengan terus merokok, berhenti merokok dikaitkan dengan perbaikan kecemasan, depresi, campuran kecemasan dan depresi, serta stres. Para penulis menyimpulkan bahwa kesehatan mental tidak memburuk akibat berhenti merokok, dan terdapat bukti kepastian yang sangat rendah hingga sedang bahwa berhenti merokok dikaitkan dengan perbaikan kecil hingga sedang. Khusus untuk kecemasan, mereka menilai tingkat kepastiannya rendah.

Mengapa bukti tersebut adalah tentang merokok, bukan vaping

Tinjauan Cochrane merekrut orang dewasa yang merokok, dan penelitian ini bersifat observasional, yang oleh penulis ditandai sebagai sumber kemungkinan bias. Itu tidak mempelajari vaping. Mekanisme yang sama, penghentian nikotin di antara dosis, memberikan dasar yang masuk akal untuk mengharapkan hal serupa ketika orang berhenti menggunakan vaping, namun ekspektasi yang masuk akal bukanlah hasil yang ditunjukkan. Bacalah temuan-temuan tersebut sebagai panduan terbaik yang tersedia untuk menuju arah perubahan, bukan sebagai janji tentang suasana hati Anda sendiri.

Tinjauan sebelumnya menunjukkan hal yang sama

Sebelum tinjauan Cochrane, meta-analisis tahun 2014 di BMJ oleh Taylor dan rekannya, yang mencakup 26 penelitian, menemukan bahwa kecemasan, depresi, dan stres menurun pada orang yang berhenti merokok dibandingkan dengan mereka yang terus merokok, dan suasana hati yang positif serta kualitas hidup psikologis meningkat. Tidak ditemukan bukti bahwa besarnya hubungan tersebut berbeda antara populasi umum dan orang-orang dengan kondisi fisik atau kejiwaan. Kedua ulasan tersebut menyetujui arah, dan keduanya tentang merokok.

Pisahkan kecemasan dari dorongan yang kuat

Pada minggu-minggu pertama, sebagian besar hal yang terasa seperti kecemasan adalah dorongan kuat itu sendiri: ketegangan, kegelisahan, perasaan ada sesuatu yang hilang. dorongan kuat naik, memuncak dan turun, seringkali dalam hitungan menit. Memberi nama pada perasaan itu membantu: ini adalah penarikan diri, ia mempunyai bentuk, dan ia berlalu. Smokefree menyarankan untuk mempelajari apa yang membuat Anda cemas dan mencatatnya di ponsel atau jurnal sehingga Anda dapat mencari polanya, yang juga merupakan cara Anda membedakan dorongan kuat dari kekhawatiran dengan penyebab sebenarnya.

Hal-hal yang membantu selama masa sulit

Panduan Smokefree tentang stres, kecemasan, dan vaping menyarankan untuk berhenti sejenak untuk bernapas perlahan, fokus pada tarikan dan embusan napas; menggerakkan tubuh, misalnya dengan jalan kaki atau yoga; kembali ke rutinitas dasar dengan makan teratur, air dan tidur yang cukup; dan tetap berada di masa sekarang daripada memikirkan apa yang akan terjadi selanjutnya. Tidak satu pun dari hal ini yang dramatis, dan beberapa di antaranya lebih cocok untuk Anda daripada yang lain. Intinya adalah menyiapkan dua atau tiga hal sebelum masa sulit, bukan menciptakannya di saat yang sulit.

Kafein patut mendapat perhatian kedua

Smokefree mencatat bahwa kafein dapat membuat Anda merasa tegang, gelisah, dan stres, dan ketika berhenti melakukan vaping, hal itu dapat membuat Anda merasa lebih buruk; itu menyarankan untuk mengurangi atau menguranginya secara bertahap. Banyak orang minum lebih banyak kopi saat berhenti untuk melawan rasa lelah, kemudian menganggap kegelisahan yang diakibatkannya sebagai bukti bahwa berhenti merokok membuat mereka cemas. Cobalah mengurangi kafein selama seminggu sebelum menarik kesimpulan tersebut.

Jika Anda sudah hidup dengan kecemasan atau depresi

Tinjauan Cochrane menemukan bahwa perbaikan setelah berhenti merokok juga terlihat pada orang yang didiagnosis dengan kondisi kesehatan mental. NHS mencatat bahwa merokok mengganggu cara kerja beberapa obat antipsikotik dan antidepresan, dan bahwa dosis mungkin perlu disesuaikan setelah berhenti; interaksi tersebut terkait dengan asap tembakau, namun ini merupakan satu lagi alasan untuk melibatkan dokter Anda. Jika Anda mengonsumsi obat untuk kesehatan mental, beri tahu dokter yang meresepkan Anda sebelum Anda berhenti, produk apa pun yang Anda hentikan.

Ketika suasana hati yang buruk lebih dari sekedar penarikan diri

Halaman Smokefree tentang vaping dan depresi mengatakan bahwa perubahan suasana hati setelah berhenti biasanya bersifat sementara, tetapi kesedihan yang ekstrim, berlangsung lama atau mengganggu aktivitas dan hubungan sehari-hari mungkin merupakan depresi dan memerlukan bantuan. Hal yang sama berlaku untuk kecemasan yang membuat Anda berhenti berfungsi. Bicaralah dengan dokter jika itu tempat Anda berada. Jika Anda pernah berpikir untuk melukai diri sendiri, segera hubungi layanan darurat atau saluran krisis di negara Anda.

Berikan tes yang adil

Waktu terburuk untuk menilai apakah berhenti merokok membantu mengatasi kecemasan Anda adalah pada minggu pertama, saat penarikan diri berada pada puncaknya. Perbandingan yang lebih adil adalah antara perasaan Anda sebelum berhenti dan perasaan Anda satu atau dua bulan setelahnya, setelah jangka waktu penarikan yang dijelaskan oleh Hughes telah berlalu. Catatan singkat tentang suasana hati setiap hari, yang dinilai dengan cara yang sama setiap hari, memungkinkan perbandingan tersebut alih-alih mengandalkan ingatan, yang cenderung mengingat hari-hari terburuk dengan paling jelas.

Apa yang tidak boleh disimpulkan

Jangan menyimpulkan bahwa berhenti merokok akan menyembuhkan kecemasan. Bukti menggambarkan adanya hubungan dengan perbaikan kecil hingga sedang, dan kecemasan memiliki banyak penyebab yang tidak dapat diatasi oleh nikotin. Jangan menyimpulkan sebaliknya: tinjauan Cochrane tidak menemukan bukti bahwa berhenti merokok memperburuk kesehatan mental. Harapan yang realistis adalah beberapa minggu yang lebih sulit, kemudian, bagi banyak orang, suasana hati yang setidaknya tidak lebih buruk dan seringkali lebih baik dari sebelumnya.

Dimana PuffOff cocok

Check-in harian PuffOff mencatat suasana hati dan dorongan yang kuat, yang memberi Anda catatan harian sederhana yang diperlukan untuk perbandingan yang adil antara minggu pertama dan minggu-minggu berikutnya. Ketika kecemasan dan dorongan kuat datang bersamaan, alat SOS menawarkan panduan pernapasan dan pengingat alasan Anda sendiri. Aplikasi ini tidak mendiagnosis atau mengobati kecemasan atau depresi, dan bukan pengganti dokter atau ahli kesehatan mental.

Bacaan lanjutan

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression