Membuat jurnal keinginan vaping: apa yang harus dicatat dan bagaimana membacanya

Mengapa jurnal bukanlah pekerjaan yang sibuk

Mencatat sesuatu yang ingin Anda ubah adalah salah satu teknik perubahan perilaku yang paling didukung, dan ini bukan sekadar cara untuk merasa terorganisir. Sebuah meta-analisis pada tahun 2016 yang dilakukan oleh Harkin dan rekannya meneliti apakah memantau kemajuan menuju suatu tujuan benar-benar membantu orang mencapainya, dalam banyak penelitian, dan menemukan bahwa hal tersebut memang membantu. Mekanismenya biasa-biasa saja dan berguna: apa yang Anda ukur menjadi terlihat, dan apa yang terlihat dapat direncanakan.

Sebenarnya untuk apa jurnal itu

Ini bukan catatan disiplin Anda dan bukan bukti dalam kasus yang merugikan diri Anda sendiri. Tugasnya adalah mengungkap pola yang tidak dapat Anda lihat dari dalam. Kebanyakan orang menemukan sesuatu yang spesifik dalam seminggu: bahwa sebagian besar desakan datang dalam dua jam yang sama, bahwa satu tempat menghasilkan sepertiga dari desakan tersebut, bahwa hari-hari yang sulit terjadi setelah malam yang buruk. Tak satu pun dari hal itu tersedia bagi intuisi, dan semuanya mengubah isi rencana.

Mengapa ingatan tidak melakukan ini untuk Anda

Merekonstruksi hasrat Anda di akhir minggu menghasilkan versi yang halus dan rapi yang salah dalam hal-hal penting. Ingatan terlalu mewakili episode-episode dramatis dan kehilangan episode-episode biasa, dan ia melekatkan alasan-alasan setelah kejadiannya. Penelitian tentang metode penilaian sesaat, yang ditinjau oleh Shiffman pada tahun 2009 untuk studi penggunaan narkoba, ada justru karena pencatatan pada saat itu dan pencatatan setelahnya memberikan jawaban yang berbeda.

Lima ladang yang patut dipertahankan

Waktu, tempat, aktivitas, perasaan dan apa yang Anda lakukan. Cukuplah, dan sengaja dibuat pendek agar anda dapat menyimpannya. Sistem yang lebih rumit cenderung ditinggalkan pada minggu pertama, dan sistem yang ditinggalkan tidak menghasilkan data sama sekali, dan ini lebih buruk daripada sistem mentah yang Anda kelola.

Waktu dan tempat

Keduanya melakukan sebagian besar pekerjaan. Ngidam mengelompok dalam waktu jauh lebih lama daripada yang diperkirakan orang, dan mereka melekat kuat pada lokasi fisik. Stempel waktu dalam seminggu biasanya menampilkan dua atau tiga jendela dalam sehari yang mewakili sebagian besar total jendela, dan beberapa tempat yang terus muncul kembali. Keduanya dapat ditindaklanjuti secara langsung: Anda dapat mengubah apa yang terjadi pada jam empat sore, dan Anda dapat meninggalkan ruangan.

Apa yang sedang kamu lakukan

Catat aktivitasnya, bukan penilaiannya. Menunggu rapat, menyelesaikan makan, berkendara pulang, scrolling, berdiri di luar bersama rekan kerja. Aktivitas tersebut adalah hal yang tidak Anda rencanakan, dan seringkali lebih mengungkapkan daripada emosi, karena banyak vaping lebih melekat pada transisi antar hal daripada perasaan terhadapnya.

Apa yang kamu rasakan

Satu kata saja sudah cukup: stres, bosan, lelah, baik-baik saja, merayakan. Tahan keinginan untuk menulis satu paragraf. Intinya bukanlah untuk memahami diri Anda secara mendalam pada saat ini, melainkan untuk memiliki label yang dapat Anda andalkan di kemudian hari. Perhatikan juga bahwa denda muncul jauh lebih sering daripada perkiraan orang, dan hal ini patut diketahui, karena ini berarti tidak setiap keinginan adalah peristiwa emosional.

Intensitas, dan mengapa skala sederhana saja sudah cukup

Skala satu sampai lima sudah cukup. Skala yang lebih halus terasa lebih ilmiah dan kurang dapat diandalkan, karena Anda tidak akan bisa membedakan angka enam dan tujuh secara konsisten. Apa yang Anda inginkan dari intensitas bukanlah presisi namun kemampuan untuk melihat apakah kelompok yang kuat berada di tempat yang berbeda dari kelompok yang lemah, dan hal ini sering kali terjadi.

Apa yang Anda lakukan, dan apa yang terjadi

Ini adalah bidang yang paling banyak dilewatkan oleh jurnal dan bidang inilah yang membuat catatan ini berguna. Tuliskan apa yang sebenarnya Anda lakukan dan bagaimana kelanjutannya. Menunggu, keluar, minum segelas air, melakukan vaping. Selama seminggu, hal ini akan memberi tahu Anda respons mana yang cocok untuk Anda secara spesifik, dan mana yang lebih berguna dibandingkan daftar umum strategi penanggulangan, termasuk yang ada dalam panduan pendamping untuk mengatasi rasa lapar.

Catat hal-hal yang telah Anda lalui

Kebanyakan orang hanya menuliskan slipnya, yang menghasilkan jurnal yang berbunyi seperti daftar kegagalan dan ditinggalkan. Episode yang Anda alami adalah episode yang lebih informatif, karena berisi tanggapan yang berhasil. Seminggu di mana Anda mencatat sebelas kali mengidam dan melakukan vape sekali adalah seminggu dengan sepuluh informasi berguna, bukan satu berita buruk.

Kapan harus menuliskannya

Pada saat ini jika Anda bisa, pada akhirnya jika Anda tidak bisa. Momen saat ini lebih akurat karena alasan yang sama dengan metode momen yang ada dalam penelitian. Mengakhiri hari jauh lebih baik daripada tidak sama sekali, dan kebiasaan yang Anda pertahankan mengalahkan metode yang Anda tinggalkan. Jika Anda menulis di penghujung hari, lakukanlah pada waktu yang tetap dan melekat pada sesuatu yang sudah terjadi.

Jaga agar tetap cukup kecil untuk bertahan hidup

Lima belas detik per entri adalah targetnya. Jika jurnal Anda membutuhkan waktu dua menit, Anda akan berhenti dalam waktu seminggu, biasanya pada hari Anda paling membutuhkannya. Lima bidang pendek, tanpa prosa, tanpa penilaian diri. Nilainya berasal dari memiliki waktu seminggu penuh daripada memiliki catatan indah selama tiga hari.

Membacanya kembali

Setelah tujuh hari, carilah empat hal. Jam berapa berulang. Tempat mana yang berulang. Aktivitas mana yang paling banyak muncul. Dan respons mana yang berhasil saat Anda mencobanya. Anda tidak mencari wawasan tentang karakter Anda. Anda mencari dua atau tiga situasi spesifik yang menyebabkan sebagian besar risiko, karena itulah yang dapat diatasi oleh sebuah rencana.

Mengubah pola menjadi rencana

Ambil dua atau tiga situasi teratas Anda dan tulis rencana jika-maka untuk masing-masing situasi: jika hal spesifik ini terjadi, maka saya akan melakukan hal spesifik ini. Itulah jembatan antara jurnal dan perubahan apa pun, dan tanpanya jurnal hanya akan menjadi buku harian. Panduan untuk membuat rencana berhenti menjelaskan hal ini secara lengkap.

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan itu

Jangan menggunakannya untuk menilai diri sendiri. Jurnal yang menghasilkan putusan tidak lagi disimpan, dan jurnal yang tidak disimpan tidak memberi tahu Anda apa pun. Jangan menambahkan kolom karena minggu ini menarik. Dan jangan menganggap satu hari buruk pun sebagai tren: tujuh hari adalah satuan makna minimum di sini, dan satu bulan lebih baik.

Dimana PuffOff cocok

PuffOff mencatat hasrat, suasana hati, dan situasi yang memicunya sebagai bagian dari check-in harian Anda, sehingga kolom di atas sudah ada dan entri memerlukan waktu beberapa detik. Ini menunjukkan rekor tersebut kembali kepada Anda alih-alih mencetaknya. Ini adalah alat pendukung kebiasaan, bukan profesional kesehatan: alat ini tidak mendiagnosis atau mengobati, dan kesulitan yang terus-menerus menjadi alasan untuk berbicara dengan apoteker, dokter, atau layanan berhenti nasional.

Bacaan lanjutan

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine