Membuat jurnal keinginan vaping: apa yang harus dicatat dan bagaimana membacanya

Mengapa jurnal bukanlah pekerjaan yang sibuk

Mencatat sesuatu yang ingin Anda ubah adalah salah satu teknik perubahan perilaku yang paling didukung, dan ini bukan sekadar cara untuk merasa terorganisir. Sebuah meta-analisis pada tahun 2016 yang dilakukan oleh Harkin dan rekannya meneliti apakah memantau kemajuan menuju suatu tujuan benar-benar membantu orang mencapainya, dalam banyak penelitian, dan menemukan bahwa hal tersebut memang membantu. Mekanismenya biasa-biasa saja dan berguna: apa yang Anda ukur menjadi terlihat, dan apa yang terlihat dapat direncanakan.

Sebenarnya untuk apa jurnal itu

Sebuah jurnal mencatat observasi berdasarkan tanggal daripada menilai disiplin Anda. Ini mungkin membantu Anda memperhatikan situasi yang berulang, tetapi beberapa catatan tidak menetapkan penyebab atau tren. Tetap catat hari-hari tanpa pola yang jelas juga.

Mengapa ingatan tidak melakukan ini untuk Anda

Merekonstruksi hasrat Anda di akhir minggu menghasilkan versi yang halus dan rapi yang salah dalam hal-hal penting. Ingatan terlalu mewakili episode-episode dramatis dan kehilangan episode-episode biasa, dan ia melekatkan alasan-alasan setelah kejadiannya. Penelitian tentang metode penilaian sesaat, yang ditinjau oleh Shiffman pada tahun 2009 untuk studi penggunaan narkoba, ada justru karena pencatatan pada saat itu dan pencatatan setelahnya memberikan jawaban yang berbeda.

Lima ladang yang patut dipertahankan

Dalam catatan pribadi, Anda dapat mencatat waktu, tempat, aktivitas, perasaan, dan apa yang Anda lakukan. Pilih informasi yang relevan dengan pertanyaan Anda; kelima bidang ini adalah saran untuk jurnal, bukan formulir check-in PuffOff.

Waktu dan tempat

Waktu dan tempat yang tercatat memungkinkan Anda mencari pengulangan. Jangan berasumsi bahwa dorongan Anda harus terkumpul pada dua slot waktu atau satu tempat tertentu. Jika suatu situasi terulang dalam catatan Anda, Anda dapat mempersiapkan respons untuk itu dan mengamati apa yang terjadi berikutnya.

Apa yang sedang kamu lakukan

Catat aktivitasnya, bukan penilaiannya. Menunggu rapat, menyelesaikan makan, berkendara pulang, scrolling, berdiri di luar bersama rekan kerja. Aktivitas tersebut adalah hal yang tidak Anda rencanakan, dan seringkali lebih mengungkapkan daripada emosi, karena banyak vaping lebih melekat pada transisi antar hal daripada perasaan terhadapnya.

Apa yang kamu rasakan

Satu kata saja sudah cukup: stres, bosan, lelah, baik-baik saja, merayakan. Tahan keinginan untuk menulis satu paragraf. Intinya bukanlah untuk memahami diri Anda secara mendalam pada saat ini, melainkan untuk memiliki label yang dapat Anda andalkan di kemudian hari. Perhatikan juga bahwa denda muncul jauh lebih sering daripada perkiraan orang, dan hal ini patut diketahui, karena ini berarti tidak setiap keinginan adalah peristiwa emosional.

Intensitas, dan mengapa skala sederhana saja sudah cukup

Skala satu sampai lima sudah cukup. Skala yang lebih halus terasa lebih ilmiah dan kurang dapat diandalkan, karena Anda tidak akan bisa membedakan angka enam dan tujuh secara konsisten. Apa yang Anda inginkan dari intensitas bukanlah presisi namun kemampuan untuk melihat apakah kelompok yang kuat berada di tempat yang berbeda dari kelompok yang lemah, dan hal ini sering kali terjadi.

Apa yang Anda lakukan, dan apa yang terjadi

Ini adalah bidang yang paling banyak dilewatkan oleh jurnal dan bidang inilah yang membuat catatan ini berguna. Tuliskan apa yang sebenarnya Anda lakukan dan bagaimana kelanjutannya. Menunggu, keluar, minum segelas air, melakukan vaping. Selama seminggu, hal ini akan memberi tahu Anda respons mana yang cocok untuk Anda secara spesifik, dan mana yang lebih berguna dibandingkan daftar umum strategi penanggulangan, termasuk yang ada dalam panduan pendamping untuk mengatasi rasa lapar.

Catat hal-hal yang telah Anda lalui

Kebanyakan orang hanya menuliskan slipnya, yang menghasilkan jurnal yang berbunyi seperti daftar kegagalan dan ditinggalkan. Episode yang Anda alami adalah episode yang lebih informatif, karena berisi tanggapan yang berhasil. Seminggu di mana Anda mencatat sebelas kali mengidam dan melakukan vape sekali adalah seminggu dengan sepuluh informasi berguna, bukan satu berita buruk.

Kapan harus menuliskannya

Pada saat ini jika Anda bisa, pada akhirnya jika Anda tidak bisa. Momen saat ini lebih akurat karena alasan yang sama dengan metode momen yang ada dalam penelitian. Mengakhiri hari jauh lebih baik daripada tidak sama sekali, dan kebiasaan yang Anda pertahankan mengalahkan metode yang Anda tinggalkan. Jika Anda menulis di penghujung hari, lakukanlah pada waktu yang tetap dan melekat pada sesuatu yang sudah terjadi.

Jaga agar tetap cukup kecil untuk bertahan hidup

Jaga catatan cukup singkat untuk keperluan pribadi Anda. Mulailah dengan catatan yang dapat Anda lengkapi, lalu sesuaikan kolom-kolom jika diperlukan. Panduan ini tidak menetapkan waktu entri lima belas detik atau ambang batas pengabaian satu minggu. Entri yang sebagian tetap merupakan pengamatan sebagian, berbeda dari hari tanpa dorongan.

Membacanya kembali

Setelah tujuh hari, carilah empat hal. Jam berapa berulang. Tempat mana yang berulang. Aktivitas mana yang paling banyak muncul. Dan respons mana yang berhasil saat Anda mencobanya. Anda tidak mencari wawasan tentang karakter Anda. Anda mencari dua atau tiga situasi spesifik yang menyebabkan sebagian besar risiko, karena itulah yang dapat diatasi oleh sebuah rencana.

Mengubah pola menjadi rencana

Ambil dua atau tiga situasi teratas Anda dan tulis rencana jika-maka untuk masing-masing situasi: jika hal spesifik ini terjadi, maka saya akan melakukan hal spesifik ini. Itulah jembatan antara jurnal dan perubahan apa pun, dan tanpanya jurnal hanya akan menjadi buku harian. Panduan untuk membuat rencana berhenti menjelaskan hal ini secara lengkap.

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan itu

Jangan ubah catatan menjadi nilai pribadi atau diagnosis. Satu hari yang sulit tidak menunjukkan tren; begitu pula tujuh hari atau sebulan bukanlah ambang bukti universal. Tinjau kondisi dan entri yang hilang sebelum membandingkan dua periode.

Dimana PuffOff cocok

Catatan check-in harian PuffOff mencatat tanggal, suasana hati, dan intensitas dorongan pada skala satu hingga lima. Pemicu yang dipilih di profil terpisah dari setiap check-in: formulir ini tidak menyediakan lima bidang jurnal yang disarankan di atas. Gunakan catatan pribadi terpisah untuk tempat, aktivitas, dan respons suatu episode. PuffOff adalah alat pendukung kebiasaan; ini tidak mendiagnosis atau mengobati. Kesulitan yang terus-menerus dapat didiskusikan dengan apoteker, dokter, atau layanan penghentian.

Bacaan lanjutan

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine