Sigara içme isteği günlüğü tutmak: ne kaydedilmeli ve nasıl okunmalı

Bir dergi neden meşgul değildir?

Değiştirmeye çalıştığınız bir şeyi kaydetmek, daha iyi desteklenen davranış değiştirme tekniklerinden biridir ve yalnızca organize hissetmenin bir yolu değildir. Harkin ve meslektaşları tarafından 2016 yılında yapılan bir meta-analiz, çok sayıda araştırmada bir hedefe doğru ilerlemeyi izlemenin insanların o hedefe ulaşmaya gerçekten yardımcı olup olmadığını inceledi ve öyle olduğunu buldu. Mekanizma dikkat çekici ve kullanışlıdır: Ölçtüğünüz şey görünür hale gelir ve görünür olan da planlanabilir.

Bir günlük aslında ne işe yarar?

Bir günlük, disiplininizi notlandırmak yerine tarihli gözlemleri tutar. Tekrarlanan bir durumu fark etmenize yardımcı olabilir, ancak birkaç kayıt bir neden veya eğilim oluşturmaz. Belirgin bir desenin olmadığı günleri de kaydedin.

Neden hafıza bunu sizin için yapmıyor?

Hafta sonunda iştahınızı yeniden yapılandırmak, önemli açılardan yanlış olan düzgün, düzenli bir versiyon üretir. Bellek, dramatik olayları aşırı temsil ederek sıradan olanları kaybeder ve nedenleri olayın arkasına bağlar. Madde kullanımı çalışmaları için 2009 yılında Shiffman tarafından gözden geçirilen anlık değerlendirme yöntemlerine ilişkin araştırmalar, tam da o anda kayıt yapmak ve sonrasında kaydetmek farklı cevaplar verdiği için mevcuttur.

Saklanmaya değer beş alan

Kişisel bir notta zamanı, yeri, etkinliği, duyguyu ve yaptıklarınızı kaydedebilirsiniz. Sorunuzla ilgili bilgileri seçin; bu beş alan önerilen bir günlük olup, PuffOff kontrol formu değildir.

Zaman ve yer

Tarihli zamanlar ve yerler, tekrarları görmenizi sağlar. Dürtülerinizin mutlaka iki zaman diliminde veya belirli bir yerde yoğunlaşması gerektiğini varsaymayın. Notlarınızda bir durum tekrar ederse, buna bir yanıt hazırlayabilir ve sonrasında ne olduğunu gözlemleyebilirsiniz.

Ne yapıyordun

Yargıyı değil, etkinliği kaydedin. Bir toplantıyı beklemek, yemeği bitirmek, eve gitmek, kaydırma yapmak, iş arkadaşlarıyla dışarıda durmak. Plan yapacağınız şey aktivitedir ve çoğu zaman duygudan daha açıklayıcıdır, çünkü elektronik sigaranın büyük bir kısmı, onlar hakkındaki hislerden çok, şeyler arasındaki geçişlere bağlanır.

Ne hissettiğini

Tek kelime yeter: stresli, sıkılmış, yorgun, iyi, kutlama. Paragraf yazma dürtüsüne direnin. Önemli olan o anda kendinizi derinlemesine anlamak değil, daha sonra sayabileceğiniz bir etikete sahip olmaktır. Ayrıca, iyiliğin insanların tahmin ettiğinden çok daha sık ortaya çıktığını da unutmayın ki bu da bilmeye değer çünkü bu, her aşermenin duygusal bir olay olmadığı anlamına gelir.

Yoğunluk ve neden basit bir ölçeğin yeterli olduğu

Bir ila beş arası bir ölçek yeterlidir. Daha ince ölçekler daha bilimsel hissettirir ve daha az güvenilirdir çünkü altıyı yediden tutarlı bir şekilde ayırt edemezsiniz. Yoğunluktan beklediğiniz şey kesinlik değil, güçlü olanların zayıf olanlardan farklı bir yerde kümelenip kümelenmediğini görebilme yeteneğidir ki bunu da sıklıkla yaparlar.

Ne yaptın ve ne oldu

Bu, çoğu derginin gözden kaçırdığı ve kaydı yararlı kılan alandır. Gerçekte ne yaptığınızı ve nasıl gittiğini yazın. Bekledim, dışarı çıktım, bir bardak su içtim, sigara içtim. Bir hafta boyunca bu size hangi tepkilerin sizin için özel olarak işe yaradığını söyler; bu, aşermeyi aşmaya ilişkin yardımcı kılavuzdaki liste de dahil olmak üzere herhangi bir genel başa çıkma stratejisi listesinden daha faydalıdır.

Geçtiklerinizi kaydedin

Çoğu insan yalnızca fişleri yazıyor, bu da başarısızlıkların listesi gibi okunan ve terk edilen bir günlük oluşturuyor. Hayatta kaldığınız bölümler daha bilgilendirici olanlardır çünkü işe yarayan yanıtları içerirler. On bir istek kaydettiğiniz ve bir kez elektronik sigara içtiğiniz bir hafta, tek bir kötü haber değil, on parça yararlı bilgi içeren bir haftadır.

Ne zaman yazmalı

Yapabiliyorsan şu anda, yapamıyorsan günün sonunda. Araştırmada anlık yöntemlerin mevcut olmasıyla aynı nedenden dolayı şu an daha doğrudur. Günün sonu hiç yoktan çok daha iyidir ve sürdürdüğünüz bir alışkanlık, bıraktığınız bir yönteme üstün gelir. Günün sonunda yazıyorsanız, bunu halihazırda olan bir şeye bağlı olarak sabit bir zamanda yapın.

Hayatta kalabilecek kadar küçük tutun

Girdiğiniz kaydı kendi kullanımınız için yeterince kısa tutun. Önce tamamlayabileceğiniz bir notla başlayın, ardından gerekirse alanları uyarlayın. Bu kılavuz, on beş saniyelik bir giriş süresi veya bir haftalık bırakma eşiği belirlemez. Kısmi bir giriş, bir arzunun olmadığı bir günden farklı olarak kısmi bir gözlemdir.

Tekrar okumak

Yedi gün sonra dört şeyi arayın. Hangi saatler tekrarlanıyor. Hangi yerler tekrarlanıyor. En çok hangi aktivite ortaya çıkıyor? Ve denediğinizde hangi yanıtların işe yaradığını. Karakteriniz hakkında içgörü aramıyorsunuz. Riskin çoğunu oluşturan iki veya üç özel durumu arıyorsunuz çünkü bunlar bir planın ele alabileceği durumlardır.

Bir modeli plana dönüştürmek

En önemli iki veya üç durumunuzu alın ve her biri için bir eğer-o halde planı yazın: eğer bu spesifik şey gerçekleşirse, o zaman bu spesifik şeyi yapacağım. Bu, günlük ile herhangi bir değişiklik arasındaki köprüdür ve o olmadan günlük, günlük olarak kalır. Bırakma planı oluşturma kılavuzu bunu tam olarak ortaya koyuyor.

bununla ne yapmamalı

Girdileri kişisel bir not veya teşhise dönüştürmeyin. Zor bir gün bir eğilimi göstermez; ne yedi gün ne de bir ay evrensel bir kanıt eşiğidir. İki dönemi karşılaştırmadan önce koşulları ve eksik girişleri gözden geçirin.

PuffOff'nin sığdığı yer

PuffOff’ın günlük check-in kayıtları tarih, ruh hali ve dürtü yoğunluğunu bir ila beş ölçeğinde kaydeder. Profilde seçilen tetikleyiciler her check-in’den ayrıdır: form yukarıda önerilen beş günlük alanını sağlamaz. Bir bölümün yeri, etkinliği ve tepkisi için ayrı bir kişisel not kullanın. PuffOff bir alışkanlık destek aracıdır; teşhis veya tedavi yapmaz. Devam eden zorluklar bir eczacı, doktor veya bırakma servisi ile tartışılabilir.

Daha fazla bilgi

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine