Ein Tagebuch über das Verlangen nach dem Dampfen führen: Was man aufzeichnet und wie man es liest

Warum ein Tagebuch keine geschäftige Arbeit ist

Das Aufzeichnen von etwas, das Sie ändern möchten, ist eine der besser unterstützten Techniken zur Verhaltensänderung und nicht nur eine Möglichkeit, sich organisiert zu fühlen. Eine Metaanalyse von Harkin und Kollegen aus dem Jahr 2016 untersuchte in einer Vielzahl von Studien, ob die Überwachung des Fortschritts bei der Erreichung eines Ziels den Menschen tatsächlich dabei hilft, dieses Ziel zu erreichen, und kam zu dem Ergebnis, dass dies der Fall ist. Der Mechanismus ist unauffällig und nützlich: Was man misst, wird sichtbar, und was sichtbar ist, lässt sich planen.

Wozu ein Tagebuch eigentlich da ist

Ein Tagebuch hält datierte Beobachtungen fest, anstatt Ihre Disziplin zu bewerten. Es kann Ihnen helfen, eine sich wiederholende Situation zu bemerken, aber einige Einträge allein stellen keine Ursache oder Tendenz fest. Notieren Sie auch Tage ohne offensichtliches Muster.

Warum das Gedächtnis dies nicht für Sie tun kann

Wenn Sie Ihre Gelüste am Ende der Woche rekonstruieren, entsteht eine geglättete, aufgeräumte Version, die in den entscheidenden Punkten falsch ist. Die Erinnerung überrepräsentiert die dramatischen Episoden und verliert die gewöhnlichen Episoden, und sie fügt Begründungen nachträglich hinzu. Untersuchungen zu Methoden zur Momentenbewertung, die Shiffman 2009 für Substanzkonsumstudien durchgesehen hat, liegen genau deshalb vor, weil die Aufzeichnung im Moment und die Aufzeichnung danach unterschiedliche Antworten liefern.

Die fünf Felder, die es wert sind, aufbewahrt zu werden

In einer persönlichen Notiz können Sie die Zeit, den Ort, die Aktivität, das Gefühl und das, was Sie getan haben, festhalten. Wählen Sie Informationen aus, die für Ihre Frage relevant sind; diese fünf Felder sind ein vorgeschlagenes Tagebuch, nicht das PuffOff Check-in-Formular.

Zeit und Ort

Datierte Zeiten und Orte ermöglichen es Ihnen, Wiederholungen zu suchen. Gehen Sie nicht davon aus, dass Ihre Impulse sich auf zwei Zeitfenster oder einen bestimmten Ort konzentrieren müssen. Wenn eine Situation in Ihren Notizen erneut auftritt, können Sie eine Reaktion darauf vorbereiten und beobachten, was als Nächstes passiert.

Was du gemacht hast

Zeichnen Sie die Aktivität auf, nicht das Urteil. Auf ein Meeting warten, eine Mahlzeit zu Ende bringen, nach Hause fahren, scrollen, draußen mit Kollegen stehen. Die Aktivität ist das, was Sie planen, und sie ist oft aufschlussreicher als die Emotion, da ein Großteil des Dampfens eher mit Übergängen zwischen Dingen als mit Gefühlen darüber verbunden ist.

Was du gefühlt hast

Ein Wort genügt: gestresst, gelangweilt, müde, gut, feiernd. Widerstehen Sie dem Drang, einen Absatz zu schreiben. Es geht nicht darum, sich selbst im Moment tiefgreifend zu verstehen, sondern darum, ein Etikett zu haben, auf das man sich später verlassen kann. Beachten Sie auch, dass „Fein“ weitaus häufiger vorkommt, als die Leute vorhersagen, was an sich schon wissenswert ist, denn es bedeutet, dass nicht jedes Verlangen ein emotionales Ereignis ist.

Intensität und warum eine einfache Skala ausreicht

Eine Skala von eins bis fünf reicht aus. Feinere Skalen wirken wissenschaftlicher und sind weniger zuverlässig, da Sie eine Sechs nicht immer von einer Sieben unterscheiden können. Was Sie von der Intensität erwarten, ist nicht Präzision, sondern die Fähigkeit zu erkennen, ob sich die Starken an einer anderen Stelle als die Schwachen ansammeln, was häufig der Fall ist.

Was Sie getan haben und was passiert ist

Dies ist der Bereich, den die meisten Zeitschriften übersehen und der die Aufzeichnung nützlich macht. Schreiben Sie auf, was Sie tatsächlich getan haben und wie es gelaufen ist. Wartete ab, ging nach draußen, trank ein Glas Wasser und dampfte. Über einen Zeitraum von einer Woche erfahren Sie so, welche Reaktionen speziell für Sie funktionieren. Dies ist nützlicher als jede allgemeine Liste von Bewältigungsstrategien, einschließlich der im Begleitleitfaden zum Überwinden eines Heißhungers.

Notieren Sie die, die Sie durchgemacht haben

Die meisten Leute schreiben nur die Zettel auf, wodurch ein Tagebuch entsteht, das sich wie eine Liste von Fehlschlägen liest und dann aufgegeben wird. Die Episoden, die Sie überlebt haben, sind die informativeren, weil sie die Antworten enthalten, die funktioniert haben. Eine Woche, in der Sie elf Heißhungerattacken aufgezeichnet und einmal gedampft haben, ist eine Woche mit zehn nützlichen Informationen und nicht einer einzigen schlechten Nachricht.

Wann man es aufschreibt

Im Moment, wenn Sie können, am Ende des Tages, wenn Sie es nicht können. Der Moment ist genauer, und zwar aus demselben Grund, aus dem es in der Forschung Momentanmethoden gibt. Der Abschluss des Tages ist weitaus besser als nichts, und eine Gewohnheit, die Sie beibehalten, ist besser als eine Methode, die Sie aufgeben. Wenn Sie am Ende des Tages schreiben, tun Sie es zu einem festen Zeitpunkt und hängen Sie es an etwas an, das bereits passiert.

Halten Sie es klein genug, um zu überleben

Halten Sie den Eintrag kurz genug für den eigenen Gebrauch. Beginnen Sie mit einer Notiz, die Sie vervollständigen können, und passen Sie dann bei Bedarf die Felder an. Dieser Leitfaden legt weder eine fünfzehnsekündige Eintragszeit noch eine Ein-Wochen-Abbruchgrenze fest. Ein teilweiser Eintrag bleibt eine teilweise Beobachtung und unterscheidet sich von einem Tag ohne Drang.

Ich lese es noch einmal

Suchen Sie nach sieben Tagen nach vier Dingen. Welche Stunden wiederholen sich. Welche Orte wiederholen sich. Welche Aktivität kommt am häufigsten vor? Und welche Antworten funktionierten, als Sie sie ausprobiert haben. Sie suchen keine Einsicht in Ihren Charakter. Sie suchen nach zwei oder drei spezifischen Situationen, die das meiste Risiko ausmachen, denn genau diese kann ein Plan berücksichtigen.

Aus einem Muster einen Plan machen

Nehmen Sie Ihre zwei oder drei Situationen, die am häufigsten vorkommen, und schreiben Sie für jede Situation einen Wenn-Dann-Plan auf: Wenn diese bestimmte Sache passiert, dann werde ich diese bestimmte Sache tun. Das ist die Brücke zwischen dem Tagebuch und jeder Veränderung, und ohne sie bleibt das Tagebuch ein Tagebuch. Der Leitfaden zum Erstellen eines Entwöhnungsplans legt dies ausführlich dar.

Was man damit nicht machen sollte

Verwandeln Sie Einträge nicht in eine persönliche Bewertung oder Diagnose. Ein schwieriger Tag zeigt keinen Trend; auch sieben Tage oder ein Monat sind keine universelle Beweisgrenze. Überprüfen Sie die Bedingungen und fehlenden Einträge, bevor Sie zwei Zeiträume vergleichen.

Wo PuffOff passt

PuffOff’s tägliche Check-in erfasst das Datum, die Stimmung und die Intensität des Drangs auf einer Skala von eins bis fünf. Im Profil ausgewählte Auslöser sind von jedem Check-in getrennt: Das Formular enthält nicht die oben vorgeschlagenen fünf Journalfelder. Verwenden Sie eine separate persönliche Notiz für den Ort, die Aktivität und die Reaktion einer Episode. PuffOff ist ein Werkzeug zur Unterstützung von Gewohnheiten; es diagnostiziert oder behandelt nicht. Anhaltende Schwierigkeiten können mit einem Apotheker, Arzt oder einem Beratungsdienst besprochen werden.

Weiterlesen

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine