Водене на дневник на желанието за вейпинг: какво да записвате и как да го четете

Защо дневникът не е натоварена работа

Записването на нещо, което се опитвате да промените, е една от по-добре поддържаните техники за промяна на поведението и не е просто начин да се почувствате организирани. Мета-анализ от 2016 г. на Харкин и колеги проучи дали наблюдението на напредъка към дадена цел действително помага на хората да я постигнат, в голям набор от проучвания, и установи, че е така. Механизмът е незабележим и полезен: това, което измервате, става видимо, а това, което е видимо, може да бъде планирано.

За какво всъщност е дневникът

Дневникът записва наблюдения с дата, а не оценява дисциплината ви. Той може да ви помогне да забележите повтаряща се ситуация, но няколко записа не установяват причина или тенденция. Записвайте и дните без очевиден модел.

Защо паметта няма да направи това вместо вас

Реконструирането на желанията ви в края на седмицата създава изгладена, подредена версия, която е грешна по начините, които имат значение. Паметта свръхпредставлява драматичните епизоди и губи обикновените и прикрепя причините постфактум. Изследванията върху методите за моментна оценка, прегледани от Shiffman през 2009 г. за проучвания за употреба на вещества, съществуват точно защото записът в момента и записът след това дават различни отговори.

Петте полета, които си струва да запазите

В лична бележка можете да отбележите времето, мястото, дейността, чувството и какво сте направили. Избирайте информацията, която е релевантна на вашия въпрос; тези пет полета са предложен дневник, а не формуляр за проверка PuffOff.

Време и място

Датите и местата ви позволяват да търсите повторения. Не предполагавайте, че поривите трябва да се струпват в два времеви интервала или на едно конкретно място. Ако ситуация се повтаря в записите ви, можете да се подготвите за нея и да наблюдавате какво се случва след това.

Какво правеше

Запишете дейността, а не преценката. Чакане за среща, довършване на хранене, шофиране вкъщи, превъртане, стоене навън с колеги. Дейността е това, срещу което ще планирате, и тя често е по-разкриваща от емоцията, защото много vaping се свързва с преходите между нещата, а не с чувствата към тях.

Какво си чувствал

Една дума е достатъчна: стресиран, отегчен, уморен, добре, празнуващ. Устояйте на желанието да напишете параграф. Въпросът не е да се разберете дълбоко в момента, а да имате етикет, който можете да преброите по-късно. Обърнете внимание също, че добре се появява много по-често, отколкото хората предвиждат, което само по себе си си струва да се знае, защото означава, че не всяко желание е емоционално събитие.

Интензивност и защо е достатъчна проста скала

Скалата от едно до пет е достатъчна. По-фините скали изглеждат по-научни и са по-малко надеждни, защото няма да различите шест от седем постоянно. Това, което искате от интензивността, не е прецизност, а способността да видите дали силните се групират някъде различно от слабите, което често се случва.

Какво направи и какво се случи

Това е полето, което повечето списания пропускат и това, което прави записа полезен. Напишете какво всъщност сте направили и как е минало. Изчака го, излезе навън, изпи чаша вода и изпари. В продължение на една седмица това ви казва кои отговори работят конкретно за вас, което е по-полезно от всеки общ списък със стратегии за справяне, включително този в придружаващото ръководство за справяне с жаждата.

Запишете тези, през които сте преминали

Повечето хора записват само листовете, което води до дневник, който се чете като списък с неуспехи и бива изоставен. Епизодите, които сте оцелели, са по-информативни, защото съдържат отговорите, които са работили. Седмица, в която сте записали единадесет желания и сте изпарили веднъж, е седмица с десет полезна информация, а не една лоша новина.

Кога да го запиша

В момента, ако можете, в края на деня, ако не можете. In the moment е по-точен поради същата причина, поради която в изследванията съществуват моментни методи. Краят на деня е много по-добър от нищо и навикът, който поддържате, е по-добър от метод, който изоставяте. Ако пишете в края на деня, направете го в точно определено време, свързано с нещо, което вече се е случило.

Дръжте го достатъчно малък, за да оцелее

Дръжте записа кратък, достатъчно за собствена употреба. Започнете с бележка, която можете да попълните, след което адаптирайте полетата при необходимост. Този наръчник не определя петнадесетсекунден срок за въвеждане или едноседмичен праг за изоставяне. Частичният запис остава частично наблюдение, различно от ден без порив.

Прочитайки го обратно

След седем дни потърсете четири неща. Кои часове се повтарят. Кои места се повтарят. Коя дейност се появява най-често. И кои отговори проработиха, когато ги опитахте. Не търсите вникване в характера си. Вие търсите две или три конкретни ситуации, които представляват по-голямата част от риска, защото това е, което планът може да адресира.

Превръщане на шаблон в план

Вземете най-добрите си две или три ситуации и напишете план ако-тогава за всяка: ако това конкретно нещо се случи, тогава аз ще направя това конкретно нещо. Това е мостът между дневника и всяка промяна и без него дневникът си остава дневник. Ръководството за съставяне на план за отказване излага това изцяло.

Какво да не правим с него

Не превръщайте записите в лична оценка или диагноза. Един труден ден не показва тенденция; нито седем дни, нито месец са универсален праг за доказателство. Прегледайте условията и липсващите записи преди да сравнявате два периода.

Където PuffOff пасва

Ежедневното отбелязване на PuffOff записва датата, настроението и интензивността на желанието по скала от едно до пет. Тригери, избрани в профила, са отделени от всяко отбелязване: формулярът не предоставя петте полета за дневник, предложени по-горе. Използвайте отделна лична бележка за мястото на епизода, дейността и реакцията. PuffOff е инструмент за подкрепа на навици; той не поставя диагноза и не лекува. Продължителните затруднения могат да бъдат обсъдени с фармацевт, лекар или служба за отказ от навик.

Допълнително четене

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine