Водене на дневник на желанието за вейпинг: какво да записвате и как да го четете

Защо дневникът не е натоварена работа

Записването на нещо, което се опитвате да промените, е една от по-добре поддържаните техники за промяна на поведението и не е просто начин да се почувствате организирани. Мета-анализ от 2016 г. на Харкин и колеги проучи дали наблюдението на напредъка към дадена цел действително помага на хората да я постигнат, в голям набор от проучвания, и установи, че е така. Механизмът е незабележим и полезен: това, което измервате, става видимо, а това, което е видимо, може да бъде планирано.

За какво всъщност е дневникът

Това не е досие за вашата дисциплина и не е доказателство по дело срещу вас. Неговата задача е да разкрие модел, който не можете да видите отвътре. Повечето хора откриват нещо конкретно в рамките на една седмица: че повечето желания идват в едни и същи два часа, че едно място произвежда една трета от тях, че трудните дни следват лоши нощи. Нищо от това не е достъпно за интуицията и всичко променя това, което планът трябва да съдържа.

Защо паметта няма да направи това вместо вас

Реконструирането на желанията ви в края на седмицата създава изгладена, подредена версия, която е грешна по начините, които имат значение. Паметта свръхпредставлява драматичните епизоди и губи обикновените и прикрепя причините постфактум. Изследванията върху методите за моментна оценка, прегледани от Shiffman през 2009 г. за проучвания за употреба на вещества, съществуват точно защото записът в момента и записът след това дават различни отговори.

Петте полета, които си струва да запазите

Време, място, дейност, чувство и какво сте направили. Това е достатъчно и е нарочно кратко, за да го запазите. Всичко по-сложно обикновено се изоставя през първата седмица, а изоставената система не произвежда никакви данни, което е строго по-лошо от грубата, която поддържате.

Време и място

Тези двамата вършат по-голямата част от работата. Жаждата се групират във времето много повече, отколкото хората очакват, и се привързват силно към физическите местоположения. Една седмица с времеви клейма обикновено показва два или три прозореца в деня, които представляват по-голямата част от общия брой, и няколко места, които продължават да се появяват отново. И двете са пряко действащи: можете да промените това, което се случва в четири следобед, и можете да напуснете стая.

Какво правеше

Запишете дейността, а не преценката. Чакане за среща, довършване на хранене, шофиране вкъщи, превъртане, стоене навън с колеги. Дейността е това, срещу което ще планирате, и тя често е по-разкриваща от емоцията, защото много vaping се свързва с преходите между нещата, а не с чувствата към тях.

Какво си чувствал

Една дума е достатъчна: стресиран, отегчен, уморен, добре, празнуващ. Устояйте на желанието да напишете параграф. Въпросът не е да се разберете дълбоко в момента, а да имате етикет, който можете да преброите по-късно. Обърнете внимание също, че добре се появява много по-често, отколкото хората предвиждат, което само по себе си си струва да се знае, защото означава, че не всяко желание е емоционално събитие.

Интензивност и защо е достатъчна проста скала

Скалата от едно до пет е достатъчна. По-фините скали изглеждат по-научни и са по-малко надеждни, защото няма да различите шест от седем постоянно. Това, което искате от интензивността, не е прецизност, а способността да видите дали силните се групират някъде различно от слабите, което често се случва.

Какво направи и какво се случи

Това е полето, което повечето списания пропускат и това, което прави записа полезен. Напишете какво всъщност сте направили и как е минало. Изчака го, излезе навън, изпи чаша вода и изпари. В продължение на една седмица това ви казва кои отговори работят конкретно за вас, което е по-полезно от всеки общ списък със стратегии за справяне, включително този в придружаващото ръководство за справяне с жаждата.

Запишете тези, през които сте преминали

Повечето хора записват само листовете, което води до дневник, който се чете като списък с неуспехи и бива изоставен. Епизодите, които сте оцелели, са по-информативни, защото съдържат отговорите, които са работили. Седмица, в която сте записали единадесет желания и сте изпарили веднъж, е седмица с десет полезна информация, а не една лоша новина.

Кога да го запиша

В момента, ако можете, в края на деня, ако не можете. In the moment е по-точен поради същата причина, поради която в изследванията съществуват моментни методи. Краят на деня е много по-добър от нищо и навикът, който поддържате, е по-добър от метод, който изоставяте. Ако пишете в края на деня, направете го в точно определено време, свързано с нещо, което вече се е случило.

Дръжте го достатъчно малък, за да оцелее

Петнадесет секунди на влизане е целта. Ако вашият дневник отнема две минути, ще спрете в рамките на една седмица, обикновено в деня, в който имате най-голяма нужда. Пет кратки полета, без проза, без самооценка. Стойността идва от наличието на цяла седмица, а не от красивите бележки за три дни.

Прочитайки го обратно

След седем дни потърсете четири неща. Кои часове се повтарят. Кои места се повтарят. Коя дейност се появява най-често. И кои отговори проработиха, когато ги опитахте. Не търсите вникване в характера си. Вие търсите две или три конкретни ситуации, които представляват по-голямата част от риска, защото това е, което планът може да адресира.

Превръщане на шаблон в план

Вземете най-добрите си две или три ситуации и напишете план ако-тогава за всяка: ако това конкретно нещо се случи, тогава аз ще направя това конкретно нещо. Това е мостът между дневника и всяка промяна и без него дневникът си остава дневник. Ръководството за съставяне на план за отказване излага това изцяло.

Какво да не правим с него

Не го използвайте, за да оцените себе си. Дневник, който издава присъди, спира да се води, а дневник, който не се води, не ви казва нищо. Не добавяйте полета, защото седмицата беше интересна. И не тълкувайте нито един лош ден като тенденция: седем дни е минималната единица за значение тук, а месец е по-добре.

Където PuffOff пасва

PuffOff записва апетита, настроението и ситуациите, които ги предизвикват като част от ежедневното ви регистриране, така че полетата по-горе вече са там и въвеждането отнема секунди. Той ви показва записа обратно, вместо да го отбелязва. Това е инструмент за поддържане на навици, а не здравен специалист: той не диагностицира или лекува и постоянните затруднения са причина да говорите с фармацевт, лекар или национална служба за отказване от тютюнопушене.

Допълнително четене

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine