Vaping istək jurnalını saxlamaq: nə yazmaq və onu necə oxumaq

Jurnal niyə məşğul deyil

Dəyişdirməyə çalışdığınız bir şeyi qeyd etmək daha yaxşı dəstəklənən davranış dəyişdirmə üsullarından biridir və bu, sadəcə olaraq mütəşəkkil hiss etməyin bir yolu deyil. Harkin və həmkarları tərəfindən 2016-cı ildə aparılan bir meta-analiz, bir məqsədə doğru irəliləyişin monitorinqinin əslində insanlara böyük bir araşdırmada ona çatmağa kömək edib-etmədiyini araşdırdı və bunun belə olduğunu tapdı. Mexanizm diqqətəlayiq deyil və faydalıdır: ölçdüyünüz şey görünən olur və görünən ətrafda planlaşdırıla bilər.

Jurnal əslində nə üçündür

Bu, sizin intizamınızın qeydi deyil və özünüzə qarşı işdə sübut deyil. Onun işi içəridən görə bilmədiyin nümunəni ortaya çıxarmaqdır. İnsanların çoxu bir həftə ərzində konkret bir şey kəşf edir: ən çox çağırışlar eyni iki saatda gəlir, bir yerdə onların üçdə biri yaranır, çətin günlər pis gecələrin ardınca gəlir. Bunların heç biri intuisiya üçün əlçatan deyil və hamısı planda nələrin olması lazım olduğunu dəyişir.

Niyə yaddaş bunu sizin üçün etməyəcək?

Həftənin sonunda ehtiraslarınızı yenidən qurmaq, əhəmiyyət kəsb edən yollarda səhv olan hamar, səliqəli bir versiya yaradır. Yaddaş dramatik epizodları həddindən artıq əks etdirir və adi olanları itirir və faktdan sonra səbəblər qoyur. 2009-cu ildə Shiffman tərəfindən maddə istifadəsi ilə bağlı araşdırmalar üçün nəzərdən keçirilən ani qiymətləndirmə metodları ilə bağlı araşdırma məhz ona görə mövcuddur ki, həmin anda qeyd və sonra qeyd müxtəlif cavablar verir.

Beş sahəni saxlamağa dəyər

Zaman, yer, fəaliyyət, hiss və etdikləriniz. Bu kifayətdir və bilərəkdən qısadır ki, siz onu saxlayasınız. Daha mürəkkəb hər şey ilk həftədə tərk edilməyə meyllidir və tərk edilmiş sistem ümumiyyətlə heç bir məlumat istehsal etmir, bu, saxladığınız kobud sistemdən daha pisdir.

Zaman və yer

Bu ikisi işin çoxunu görür. İstəklər zamanla insanların gözlədiklərindən daha çox toplanır və fiziki yerlərə güclü şəkildə yapışırlar. Bir həftə vaxt ştampları adətən gündə iki və ya üç pəncərəni göstərir ki, bu da ümumi məbləğin çox hissəsini təşkil edir və bir neçə yerdə yenidən görünməyə davam edir. Hər ikisi birbaşa hərəkətə keçə bilər: günorta saat dörddə baş verənləri dəyişə bilərsiniz və otağı tərk edə bilərsiniz.

Nə edirdin

Mühakiməni deyil, fəaliyyəti qeyd edin. Görüşü gözləmək, yeməyi bitirmək, evə getmək, sürüşmək, həmkarları ilə kənarda dayanmaq. Fəaliyyət qarşınızı planlaşdıracağınız şeydir və bu, çox vaxt emosiyadan daha açıqdır, çünki bir çox vaping şeylər haqqında hisslərdən daha çox şeylər arasında keçidlərə aiddir.

Nə hiss edirdin

Bir söz kifayətdir: stresli, cansıxıcı, yorğun, yaxşı, qeyd edir. Abzas yazmaq istəyinə qarşı dur. Məsələ bu anda özünüzü dərindən dərk etmək deyil, sonradan saya biləcəyiniz bir etiketə sahib olmaqdır. Onu da qeyd edək ki, gözəllik insanların proqnozlaşdırdığından daha tez-tez görünür, bunun özü də bilməyə dəyər, çünki bu o deməkdir ki, hər istək emosional hadisə deyil.

İntensivlik və nə üçün sadə bir tərəzi kifayətdir

Birdən beşə qədər miqyas kifayətdir. Daha incə tərəzilər daha elmi və daha az etibarlıdır, çünki altı ilə yeddini ardıcıl olaraq ayırd etməyəcəksiniz. İntensivlikdən istədiyiniz şey dəqiqlik deyil, güclülərin zəiflərdən fərqli bir yerdə toplanıb-toplanmadığını görmək bacarığıdır və bunu tez-tez edirlər.

Nə etdin və nə oldu

Bu, ən çox jurnalın qaçırdığı və qeydi faydalı edən sahədir. Əslində nə etdiyinizi və necə getdiyini yazın. Gözlədim, çölə çıxdım, bir stəkan su içdim, siqaret çəkdim. Bir həftə ərzində bu, hansı cavabların sizin üçün xüsusi olaraq işlədiyini söyləyir, bu, öhdəsindən gəlmək strategiyalarının hər hansı ümumi siyahısından daha faydalıdır, o cümlədən həvəsdən keçmək üçün yoldaş təlimatında.

Əldə etdiyinizi qeyd edin

Əksər insanlar yalnız uğursuzluqların siyahısı kimi oxunan və tərk edilən bir jurnal hazırlayan slipləri yazır. Sağ qaldığınız epizodlar daha informativdir, çünki onlar işləmiş cavabları ehtiva edir. On bir ehtiras qeyd etdiyiniz və bir dəfə siqaret çəkdiyiniz həftə həftədə bir pis xəbər deyil, on faydalı məlumatla keçir.

Nə vaxt yazmaq lazımdır

Mümkünsə bu anda, bacarmırsansa günün sonunda. Hal-hazırda daha dəqiqdir, eyni səbəbdən tədqiqatda anlıq üsullar mövcuddur. Günün sonu heç nədən yaxşıdır və saxladığınız vərdiş tərk etdiyiniz metoddan üstündür. Günün sonunda yazırsınızsa, bunu artıq baş verən bir şeyə əlavə olaraq müəyyən bir vaxtda edin.

Yaşamaq üçün kifayət qədər kiçik saxlayın

Hər giriş üçün on beş saniyə hədəfdir. Jurnalınız iki dəqiqə çəkirsə, bir həftə ərzində, adətən ən çox ehtiyac duyduğunuz gündə dayanacaqsınız. Beş qısa sahə, nə nəsr, nə özünü qiymətləndirmə. Dəyər üç gün ərzində gözəl notlara sahib olmaqdansa, tam bir həftə keçirməkdən irəli gəlir.

Geri oxuyur

Yeddi gündən sonra dörd şeyi axtarın. Hansı saatlar təkrarlanır. Hansı yerlər təkrarlanır. Ən çox hansı fəaliyyət ortaya çıxır. Siz onları sınadığınız zaman hansı cavablar işlədi. Xarakteriniz haqqında fikir axtarmırsınız. Siz riskin çox hissəsini təşkil edən iki və ya üç xüsusi vəziyyət axtarırsınız, çünki bunlar bir planın həll edə biləcəyi şeylərdir.

Nümunəni plana çevirmək

Ən yaxşı iki və ya üç vəziyyətinizi götürün və hər biri üçün bir plan yazın: əgər bu xüsusi bir şey baş verərsə, mən bu xüsusi şeyi edəcəm. Bu, jurnalla istənilən dəyişiklik arasında körpüdür və onsuz jurnal gündəlik olaraq qalır. Çıxış planının qurulmasına dair təlimat bunu tam şəkildə müəyyən edir.

Bununla nə etmək olmaz

Özünüzü qiymətləndirmək üçün istifadə etməyin. Hökm çıxaran jurnalın saxlanması dayandırılır, saxlanmayan jurnal isə sizə heç nə demir. Həftə maraqlı olduğu üçün sahələr əlavə etməyin. Bir dənə də olsun pis günü trend kimi oxumayın: burada yeddi gün minimum məna vahididir, bir ay isə daha yaxşıdır.

PuffOff uyğun olduğu yer

PuffOff gündəlik qeydiyyatınızın bir hissəsi kimi istəkləri, əhval-ruhiyyəni və onları tətikləyən vəziyyətləri qeyd edir, ona görə də yuxarıdakı sahələr artıq oradadır və giriş saniyələr çəkir. Bu, rekordu vurmaq əvəzinə sizə geri göstərir. Bu, bir sağlamlıq mütəxəssisi deyil, vərdişlərə dəstək vasitəsidir: diaqnoz qoymur və ya müalicə etmir və davamlı çətinlik bir əczaçı, həkim və ya milli imtina xidməti ilə danışmaq üçün bir səbəbdir.

Əlavə oxu

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine