Att föra en dagbok för vapingsug: vad man ska spela in och hur man läser den

Varför en dagbok inte är upptagen

Att spela in något du försöker förändra är en av de bättre stödda beteendeförändringsteknikerna, och det är inte bara ett sätt att känna sig organiserad. En metaanalys från 2016 av Harkin och kollegor undersökte om övervakning av framsteg mot ett mål faktiskt hjälper människor att nå det, över en stor mängd studier, och fann att det gör det. Mekanismen är omärklig och användbar: det du mäter blir synligt, och det som är synligt kan planeras runt.

Vad en journal egentligen är till för

En dagbok antecknar daterade observationer istället för att bedöma din disciplin. Den kan hjälpa dig att lägga märke till återkommande situationer, men några få anteckningar etablerar inte en orsak eller trend. Anteckna även dagar utan uppenbart mönster.

Varför minnet inte kommer att göra detta för dig

Att rekonstruera dina cravings i slutet av veckan ger en jämn, snygg version som är fel på de sätt som betyder något. Minnet överrepresenterar de dramatiska episoderna och förlorar de vanliga, och det bifogar skäl i efterhand. Forskning om momentana bedömningsmetoder, granskad av Shiffman 2009 för studier av substansanvändning, finns just för att inspelning i ögonblicket och inspelning efteråt ger olika svar.

De fem fälten värda att behålla

I en personlig anteckning kan du skriva ner tid, plats, aktivitet, känsla och vad du gjorde. Välj information som är relevant för din fråga; dessa fem fält är ett förslag på dagbok, inte formuläret för PuffOff-incheckning.

Tid och plats

Daterade tider och platser låter dig söka efter repetition. Anta inte att dina impulser måste samlas i två tidsluckor eller på en viss plats. Om en situation återkommer i dina anteckningar kan du förbereda ett svar på den och observera vad som händer därefter.

Vad du gjorde

Registrera aktiviteten, inte bedömningen. Väntar på möte, avslutar en måltid, kör hem, scrollar, står utanför med kollegor. Aktiviteten är vad du kommer att planera mot, och den är ofta mer avslöjande än känslan, eftersom mycket vaping fäster vid övergångar mellan saker snarare än till känslor om dem.

Vad du kände

Ett ord är gott: stressad, uttråkad, trött, bra, firande. Motstå lusten att skriva ett stycke. Poängen är att inte förstå dig själv djupt i nuet, det är att ha en etikett som du kan räkna senare. Notera också att fint förekommer mycket oftare än vad folk förutsäger, vilket i sig är värt att veta, eftersom det betyder att inte varje begär är en känslomässig händelse.

Intensitet, och varför det räcker med en enkel skala

En skala från ett till fem räcker. Finare skalor känns mer vetenskapliga och är mindre tillförlitliga, eftersom du inte kommer att skilja en sexa från en sjua konsekvent. Vad du vill ha av intensitet är inte precision utan förmågan att se om de starka grupperar sig någon annanstans än de svaga, vilket de ofta gör.

Vad du gjorde och vad som hände

Detta är det område som de flesta tidskrifter saknar och det som gör skivan användbar. Skriv ner vad du faktiskt gjorde och hur det gick. Väntade ut, gick ut, tog ett glas vatten, vaped. Över en vecka berättar detta för dig vilka svar som fungerar specifikt för dig, vilket är mer användbart än någon allmän lista över hanteringsstrategier, inklusive den i den medföljande guiden för att komma igenom ett sug.

Spela in de du kom igenom

De flesta skriver bara ner lapparna, vilket ger en journal som läser som en lista över misslyckanden och blir övergiven. Avsnitten du överlevde är de mer informativa, eftersom de innehåller de svar som fungerade. En vecka där du spelade in elva cravings och vaped en gång är en vecka med tio stycken användbar information, inte en dålig nyhet.

När ska man skriva ner det

I nuet om du kan, i slutet av dagen om du inte kan. I nuet är mer exakt av samma anledning som momentana metoder finns i forskningen. Slutet av dagen är mycket bättre än ingenting, och en vana du behåller slår en metod du överger. Om du skriver i slutet av dagen, gör det vid en fast tidpunkt kopplad till något som redan händer.

Håll den tillräckligt liten för att överleva

Håll posten tillräckligt kort för ditt eget bruk. Börja med en anteckning som du kan fylla i, och anpassa sedan fälten vid behov. Denna guide fastställer ingen femtonsekunders posttid eller en gräns på en veckas övergivenhet. En partiell post förblir en partiell observation, skild från en dag utan en lust.

Läser tillbaka

Efter sju dagar, leta efter fyra saker. Vilka timmar upprepas. Vilka platser upprepas. Vilken aktivitet kommer upp mest. Och vilka svar som fungerade när du provade dem. Du letar inte efter insikt i din karaktär. Du letar efter två eller tre specifika situationer som står för det mesta av risken, för det är vad en plan kan hantera.

Att förvandla ett mönster till en plan

Ta dina två eller tre bästa situationer och skriv en om-då-plan för var och en: om den här specifika saken händer, då kommer jag att göra denna specifika sak. Det är bryggan mellan journalen och varje förändring, och utan den förblir journalen en dagbok. Guiden om att bygga en slutaplan beskriver detta i sin helhet.

Vad ska man inte göra med det

Gör inte posterna till ett personligt betyg eller en diagnos. En svår dag visar inte en trend; varken sju dagar eller en månad är en universell bevisgräns. Granska villkoren och saknade poster innan du jämför två perioder.

Där PuffOff passar

PuffOff’s dagliga incheckning registrerar datum, humör och lustintensitet på en skala från ett till fem. Triggers som väljs i profilen är separata från varje incheckning: formuläret tillhandahåller inte de fem dagboksfälten som föreslagits ovan. Använd en separat personlig anteckning för en episodens plats, aktivitet och reaktion. PuffOff är ett verktyg för att stödja vanor; det diagnostiserar eller behandlar inte. Ihållande svårigheter kan diskuteras med en apotekare, läkare eller stopp-tjänst.

Läs vidare

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine