Att föra en dagbok för vapingsug: vad man ska spela in och hur man läser den

Varför en dagbok inte är upptagen

Att spela in något du försöker förändra är en av de bättre stödda beteendeförändringsteknikerna, och det är inte bara ett sätt att känna sig organiserad. En metaanalys från 2016 av Harkin och kollegor undersökte om övervakning av framsteg mot ett mål faktiskt hjälper människor att nå det, över en stor mängd studier, och fann att det gör det. Mekanismen är omärklig och användbar: det du mäter blir synligt, och det som är synligt kan planeras runt.

Vad en journal egentligen är till för

Det är inte ett register över din disciplin och det är inte bevis i ett mål mot dig själv. Dess uppgift är att avslöja ett mönster som du inte kan se från insidan. De flesta upptäcker något specifikt inom en vecka: att de flesta drifter kommer inom samma två timmar, att en plats producerar en tredjedel av dem, att de svåra dagarna följer på dåliga nätter. Inget av det är tillgängligt för intuitionen, och allt förändrar vad en plan ska innehålla.

Varför minnet inte kommer att göra detta för dig

Att rekonstruera dina cravings i slutet av veckan ger en jämn, snygg version som är fel på de sätt som betyder något. Minnet överrepresenterar de dramatiska episoderna och förlorar de vanliga, och det bifogar skäl i efterhand. Forskning om momentana bedömningsmetoder, granskad av Shiffman 2009 för studier av substansanvändning, finns just för att inspelning i ögonblicket och inspelning efteråt ger olika svar.

De fem fälten värda att behålla

Tid, plats, aktivitet, känsla och vad du gjorde. Det räcker, och det är medvetet kort för att du ska behålla det. Allt mer utarbetat tenderar att överges under den första veckan, och ett övergivet system producerar ingen data alls, vilket är strikt värre än ett rått system du underhåller.

Tid och plats

Dessa två gör det mesta av jobbet. Begär samlas i tid mycket mer än vad folk förväntar sig, och de fäster starkt vid fysiska platser. En veckas tidsstämplar visar vanligtvis två eller tre fönster på dagen som står för det mesta av det totala antalet, och en handfull platser som hela tiden dyker upp igen. Båda är direkt åtgärdsbara: du kan ändra vad som händer klockan fyra på eftermiddagen och du kan lämna ett rum.

Vad du gjorde

Registrera aktiviteten, inte bedömningen. Väntar på möte, avslutar en måltid, kör hem, scrollar, står utanför med kollegor. Aktiviteten är vad du kommer att planera mot, och den är ofta mer avslöjande än känslan, eftersom mycket vaping fäster vid övergångar mellan saker snarare än till känslor om dem.

Vad du kände

Ett ord är gott: stressad, uttråkad, trött, bra, firande. Motstå lusten att skriva ett stycke. Poängen är att inte förstå dig själv djupt i nuet, det är att ha en etikett som du kan räkna senare. Notera också att fint förekommer mycket oftare än vad folk förutsäger, vilket i sig är värt att veta, eftersom det betyder att inte varje begär är en känslomässig händelse.

Intensitet, och varför det räcker med en enkel skala

En skala från ett till fem räcker. Finare skalor känns mer vetenskapliga och är mindre tillförlitliga, eftersom du inte kommer att skilja en sexa från en sjua konsekvent. Vad du vill ha av intensitet är inte precision utan förmågan att se om de starka grupperar sig någon annanstans än de svaga, vilket de ofta gör.

Vad du gjorde och vad som hände

Detta är det område som de flesta tidskrifter saknar och det som gör skivan användbar. Skriv ner vad du faktiskt gjorde och hur det gick. Väntade ut, gick ut, tog ett glas vatten, vaped. Över en vecka berättar detta för dig vilka svar som fungerar specifikt för dig, vilket är mer användbart än någon allmän lista över hanteringsstrategier, inklusive den i den medföljande guiden för att komma igenom ett sug.

Spela in de du kom igenom

De flesta skriver bara ner lapparna, vilket ger en journal som läser som en lista över misslyckanden och blir övergiven. Avsnitten du överlevde är de mer informativa, eftersom de innehåller de svar som fungerade. En vecka där du spelade in elva cravings och vaped en gång är en vecka med tio stycken användbar information, inte en dålig nyhet.

När ska man skriva ner det

I nuet om du kan, i slutet av dagen om du inte kan. I nuet är mer exakt av samma anledning som momentana metoder finns i forskningen. Slutet av dagen är mycket bättre än ingenting, och en vana du behåller slår en metod du överger. Om du skriver i slutet av dagen, gör det vid en fast tidpunkt kopplad till något som redan händer.

Håll den tillräckligt liten för att överleva

Femton sekunder per post är målet. Om din journal tar två minuter kommer du att sluta inom en vecka, vanligtvis den dag du mest behövde den. Fem korta fält, ingen prosa, ingen självskattning. Värdet kommer från att ha en hel vecka snarare än att ha vackra toner i tre dagar.

Läser tillbaka

Efter sju dagar, leta efter fyra saker. Vilka timmar upprepas. Vilka platser upprepas. Vilken aktivitet kommer upp mest. Och vilka svar som fungerade när du provade dem. Du letar inte efter insikt i din karaktär. Du letar efter två eller tre specifika situationer som står för det mesta av risken, för det är vad en plan kan hantera.

Att förvandla ett mönster till en plan

Ta dina två eller tre bästa situationer och skriv en om-då-plan för var och en: om den här specifika saken händer, då kommer jag att göra denna specifika sak. Det är bryggan mellan journalen och varje förändring, och utan den förblir journalen en dagbok. Guiden om att bygga en slutaplan beskriver detta i sin helhet.

Vad ska man inte göra med det

Använd den inte för att betygsätta dig själv. En journal som producerar domslut slutar föras, och en journal som inte förs säger ingenting. Lägg inte till fält eftersom veckan var intressant. Och läs inte en enda dålig dag som en trend: sju dagar är den minsta betydelsen här, och en månad är bättre.

Där PuffOff passar

PuffOff registrerar cravings, humör och de situationer som utlöser dem som en del av din dagliga incheckning, så fälten ovan finns redan där och ett inträde tar några sekunder. Det visar rekordet tillbaka till dig istället för att göra poäng. Det är ett vanestödjande verktyg, inte en hälso- och sjukvårdspersonal: det diagnostiserar eller behandlar inte, och ihållande svårigheter är en anledning att prata med en apotekare, en läkare eller en nationell utläggningstjänst.

Läs vidare

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine