Een dagboek bijhouden over hun verlangen naar vapen: wat u moet opnemen en hoe u het moet lezen

Waarom een tijdschrift niet druk iswerk

Het vastleggen van iets dat u probeert te veranderen is een van de beter ondersteunde technieken voor gedragsverandering, en het is niet alleen maar een manier om u georganiseerd te voelen. Een meta-analyse uit 2016 van Harkin en collega's onderzocht of het monitoren van de voortgang in de richting van een doel mensen daadwerkelijk helpt dit doel te bereiken, blijkt uit een groot aantal onderzoeken, en ontdekte dat dit inderdaad het geval is. Het mechanisme is onopvallend en nuttig: wat je meet wordt zichtbaar, en wat zichtbaar is, kan worden gepland.

Waar een tijdschrift eigenlijk voor is

Een dagboek houdt gedateerde observaties bij in plaats van je discipline te beoordelen. Het kan je helpen een terugkerende situatie op te merken, maar een paar vermeldingen bewijzen geen oorzaak of trend. Houd ook dagen bij zonder duidelijk patroon.

Waarom het geheugen dit niet voor je doet

Het reconstrueren van je verlangens aan het eind van de week levert een afgevlakte, opgeruimde versie op die verkeerd is op de manieren die er toe doen. Het geheugen vertegenwoordigt de dramatische episoden te veel en verliest de gewone, en voegt er redenen aan toe. Onderzoek naar momentane beoordelingsmethoden, door Shiffman in 2009 beoordeeld voor onderzoeken naar middelengebruik, bestaat juist omdat opnemen op het moment en opnemen achteraf verschillende antwoorden opleveren.

De vijf velden die het waard zijn om te behouden

In een persoonlijk notitie kun je de tijd, plaats, activiteit, gevoel en wat je deed vastleggen. Kies informatie die relevant is voor je vraag; deze vijf velden zijn een voorgesteld dagboek, geen PuffOff check-in formulier.

Tijd en plaats

Gedateerde tijden en plaatsen laten je zoeken naar herhalingen. Ga er niet van uit dat je drang zich moet concentreren in twee tijdsblokken of één specifieke plaats. Als een situatie in je notities terugkeert, kun je een reactie erop voorbereiden en observeren wat er daarna gebeurt.

Wat je aan het doen was

Registreer de activiteit, niet het oordeel. Wachten op een vergadering, een maaltijd afmaken, naar huis rijden, scrollen, buiten staan met collega’s. Het is de activiteit waar je rekening mee gaat houden, en deze is vaak onthullender dan de emotie, omdat veel vapen eerder verband houdt met overgangen tussen dingen dan met gevoelens erover.

Wat je voelde

Eén woord is genoeg: gestrest, verveeld, moe, fijn, feestvierend. Weersta de drang om een paragraaf te schrijven. Het gaat er niet om jezelf op dit moment diep te begrijpen, maar om een label te hebben waar je later op kunt rekenen. Merk ook op dat boete veel vaker voorkomt dan mensen voorspellen, wat op zichzelf de moeite waard is om te weten, omdat het betekent dat niet elke hunkering een emotionele gebeurtenis is.

Intensiteit, en waarom een eenvoudige schaal voldoende is

Een schaal van één tot vijf is voldoende. Fijnere toonladders voelen wetenschappelijker aan en zijn minder betrouwbaar, omdat je een zes niet consistent van een zeven zult onderscheiden. Wat je van intensiteit verlangt, is niet precisie, maar het vermogen om te zien of de sterke clusters ergens anders clusteren dan de zwakke, wat ze vaak doen.

Wat je deed en wat er gebeurde

Dit is het veld dat de meeste tijdschriften missen en het veld dat het record nuttig maakt. Schrijf op wat je precies hebt gedaan en hoe het ging. Wachtte af, ging naar buiten, dronk een glas water, dampte. Gedurende een week vertelt dit u welke reacties specifiek voor u werken, wat nuttiger is dan welke algemene lijst met coping-strategieën dan ook, inclusief die in de begeleidende gids over het overwinnen van een hunkering.

Noteer degene die je hebt doorstaan

De meeste mensen schrijven alleen de stukjes op, wat een dagboek oplevert dat leest als een lijst met mislukkingen en dat vervolgens wordt opgegeven. De afleveringen die je hebt overleefd zijn de meest informatieve, omdat ze de reacties bevatten die hebben gewerkt. Een week waarin je elf verlangens hebt genoteerd en één keer hebt gedampt, is een week met tien stukjes nuttige informatie, en niet één stukje slecht nieuws.

Wanneer moet je het opschrijven

Op het moment als je kunt, aan het eind van de dag als je dat niet kunt. In het moment is nauwkeuriger om dezelfde reden dat er in onderzoek momentane methoden bestaan. Het einde van de dag is veel beter dan niets, en een gewoonte die je volhoudt, verslaat een methode die je opgeeft. Als je aan het eind van de dag schrijft, doe het dan op een vast tijdstip, gekoppeld aan iets dat al gebeurt.

Houd het klein genoeg om te overleven

Houd de invoer kort genoeg voor eigen gebruik. Begin met een notitie die je kunt aanvullen en pas daarna de velden aan indien nodig. Deze gids stelt geen vijftien seconden durende invoertijd of een eenweekse verwaarlozingstoets vast. Een gedeeltelijke invoer blijft een gedeeltelijke observatie, anders dan een dag zonder drang.

Teruglezen

Zoek na zeven dagen naar vier dingen. Welke uren herhalen. Welke plaatsen herhalen. Welke activiteit komt het meest naar voren. En welke reacties werkten toen je ze probeerde. Je bent niet op zoek naar inzicht in je karakter. U bent op zoek naar twee of drie specifieke situaties die het grootste deel van het risico vertegenwoordigen, omdat een plan daar een antwoord op kan bieden.

Van een patroon een plan maken

Neem de twee of drie belangrijkste situaties en schrijf voor elke situatie een als-dan-plan: als dit specifieke ding gebeurt, dan zal ik dit specifieke ding doen. Dat is de brug tussen het dagboek en elke verandering, en zonder dat blijft het dagboek een dagboek. In de gids voor het opstellen van een stopplan wordt dit volledig uiteengezet.

Wat je er niet mee moet doen

Maak van invoeren geen persoonlijke beoordeling of diagnose. Eén moeilijke dag toont geen trend aan; noch zeven dagen, noch een maand is een universele bewijsdrempel. Bekijk de omstandigheden en ontbrekende invoeren voordat je twee periodes vergelijkt.

Waar PuffOff past

De dagelijkse check-in van PuffOff registreert de datum, stemming en drangintensiteit op een schaal van één tot vijf. Triggers die in het profiel zijn geselecteerd, staan los van elke check-in: het formulier biedt niet de vijf hierboven genoemde dagboekvelden. Gebruik een aparte persoonlijke notitie voor de plaats, activiteit en reactie van een episode. PuffOff is een hulpmiddel ter ondersteuning van gewoontes; het stelt geen diagnose en biedt geen behandeling. Aanhoudende moeilijkheden kunnen besproken worden met een apotheker, arts of stopdienst.

Meer lezen

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine