Een dagboek bijhouden over hun verlangen naar vapen: wat u moet opnemen en hoe u het moet lezen

Waarom een tijdschrift niet druk iswerk

Het vastleggen van iets dat u probeert te veranderen is een van de beter ondersteunde technieken voor gedragsverandering, en het is niet alleen maar een manier om u georganiseerd te voelen. Een meta-analyse uit 2016 van Harkin en collega's onderzocht of het monitoren van de voortgang in de richting van een doel mensen daadwerkelijk helpt dit doel te bereiken, blijkt uit een groot aantal onderzoeken, en ontdekte dat dit inderdaad het geval is. Het mechanisme is onopvallend en nuttig: wat je meet wordt zichtbaar, en wat zichtbaar is, kan worden gepland.

Waar een tijdschrift eigenlijk voor is

Het is geen bewijs van uw discipline en het is geen bewijs in een zaak tegen uzelf. Het is zijn taak om een patroon te onthullen dat je van binnenuit niet kunt zien. De meeste mensen ontdekken binnen een week iets specifieks: dat de meeste driften binnen dezelfde twee uur aankomen, dat één plaats een derde ervan produceert, dat de moeilijke dagen volgen op slechte nachten. Niets daarvan is toegankelijk voor de intuïtie, en het verandert allemaal wat een plan zou moeten inhouden.

Waarom het geheugen dit niet voor je doet

Het reconstrueren van je verlangens aan het eind van de week levert een afgevlakte, opgeruimde versie op die verkeerd is op de manieren die er toe doen. Het geheugen vertegenwoordigt de dramatische episoden te veel en verliest de gewone, en voegt er redenen aan toe. Onderzoek naar momentane beoordelingsmethoden, door Shiffman in 2009 beoordeeld voor onderzoeken naar middelengebruik, bestaat juist omdat opnemen op het moment en opnemen achteraf verschillende antwoorden opleveren.

De vijf velden die het waard zijn om te behouden

Tijd, plaats, activiteit, gevoel en wat je deed. Dat is genoeg, en het is bewust kort gehouden, zodat je het volhoudt. Alles wat ingewikkelder is, heeft de neiging om in de eerste week te worden opgegeven, en een verlaten systeem produceert helemaal geen gegevens, wat strikt genomen nog erger is dan een grof systeem dat je onderhoudt.

Tijd en plaats

Deze twee doen het meeste werk. Hunkeringen clusteren zich veel vaker in de tijd dan mensen verwachten, en ze hechten zich sterk aan fysieke locaties. Een week met tijdstempels toont gewoonlijk twee of drie vensters op de dag die het grootste deel van het totaal uitmaken, en een handvol plaatsen die steeds weer verschijnen. Beide zijn direct uitvoerbaar: je kunt veranderen wat er om vier uur 's middags gebeurt, en je kunt een kamer verlaten.

Wat je aan het doen was

Registreer de activiteit, niet het oordeel. Wachten op een vergadering, een maaltijd afmaken, naar huis rijden, scrollen, buiten staan met collega’s. Het is de activiteit waar je rekening mee gaat houden, en deze is vaak onthullender dan de emotie, omdat veel vapen eerder verband houdt met overgangen tussen dingen dan met gevoelens erover.

Wat je voelde

Eén woord is genoeg: gestrest, verveeld, moe, fijn, feestvierend. Weersta de drang om een paragraaf te schrijven. Het gaat er niet om jezelf op dit moment diep te begrijpen, maar om een label te hebben waar je later op kunt rekenen. Merk ook op dat boete veel vaker voorkomt dan mensen voorspellen, wat op zichzelf de moeite waard is om te weten, omdat het betekent dat niet elke hunkering een emotionele gebeurtenis is.

Intensiteit, en waarom een eenvoudige schaal voldoende is

Een schaal van één tot vijf is voldoende. Fijnere toonladders voelen wetenschappelijker aan en zijn minder betrouwbaar, omdat je een zes niet consistent van een zeven zult onderscheiden. Wat je van intensiteit verlangt, is niet precisie, maar het vermogen om te zien of de sterke clusters ergens anders clusteren dan de zwakke, wat ze vaak doen.

Wat je deed en wat er gebeurde

Dit is het veld dat de meeste tijdschriften missen en het veld dat het record nuttig maakt. Schrijf op wat je precies hebt gedaan en hoe het ging. Wachtte af, ging naar buiten, dronk een glas water, dampte. Gedurende een week vertelt dit u welke reacties specifiek voor u werken, wat nuttiger is dan welke algemene lijst met coping-strategieën dan ook, inclusief die in de begeleidende gids over het overwinnen van een hunkering.

Noteer degene die je hebt doorstaan

De meeste mensen schrijven alleen de stukjes op, wat een dagboek oplevert dat leest als een lijst met mislukkingen en dat vervolgens wordt opgegeven. De afleveringen die je hebt overleefd zijn de meest informatieve, omdat ze de reacties bevatten die hebben gewerkt. Een week waarin je elf verlangens hebt genoteerd en één keer hebt gedampt, is een week met tien stukjes nuttige informatie, en niet één stukje slecht nieuws.

Wanneer moet je het opschrijven

Op het moment als je kunt, aan het eind van de dag als je dat niet kunt. In het moment is nauwkeuriger om dezelfde reden dat er in onderzoek momentane methoden bestaan. Het einde van de dag is veel beter dan niets, en een gewoonte die je volhoudt, verslaat een methode die je opgeeft. Als je aan het eind van de dag schrijft, doe het dan op een vast tijdstip, gekoppeld aan iets dat al gebeurt.

Houd het klein genoeg om te overleven

Vijftien seconden per inzending is het streefdoel. Als je dagboek twee minuten duurt, stop je binnen een week, meestal op de dag dat je het het meest nodig had. Vijf korte velden, geen proza, geen zelfevaluatie. De waarde komt voort uit het hebben van een volledige week, in plaats van uit het hebben van mooie aantekeningen gedurende drie dagen.

Teruglezen

Zoek na zeven dagen naar vier dingen. Welke uren herhalen. Welke plaatsen herhalen. Welke activiteit komt het meest naar voren. En welke reacties werkten toen je ze probeerde. Je bent niet op zoek naar inzicht in je karakter. U bent op zoek naar twee of drie specifieke situaties die het grootste deel van het risico vertegenwoordigen, omdat een plan daar een antwoord op kan bieden.

Van een patroon een plan maken

Neem de twee of drie belangrijkste situaties en schrijf voor elke situatie een als-dan-plan: als dit specifieke ding gebeurt, dan zal ik dit specifieke ding doen. Dat is de brug tussen het dagboek en elke verandering, en zonder dat blijft het dagboek een dagboek. In de gids voor het opstellen van een stopplan wordt dit volledig uiteengezet.

Wat je er niet mee moet doen

Gebruik het niet om jezelf te beoordelen. Een dagboek dat uitspraken doet, wordt niet meer bijgehouden, en een dagboek dat niet wordt bijgehouden vertelt je niets. Voeg geen velden toe omdat de week interessant was. En lees geen enkele slechte dag als een trend: zeven dagen is hier de minimale betekeniseenheid, en een maand is beter.

Waar PuffOff past

PuffOff registreert verlangens, stemmingen en de situaties die deze veroorzaken als onderdeel van uw dagelijkse check-in, dus de bovenstaande velden zijn er al en het invoeren duurt enkele seconden. Het toont het record aan u in plaats van het te scoren. Het is een hulpmiddel om gewoontes te ondersteunen, geen gezondheidsprofessional: het diagnosticeert of behandelt niet, en aanhoudende problemen zijn een reden om met een apotheker, een arts of een nationale stopservice te praten.

Meer lezen

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine