Að halda dagbók um vaping þrá: hvað á að skrá og hvernig á að lesa það

Hvers vegna dagbók er ekki upptekin

Að taka upp eitthvað sem þú ert að reyna að breyta er ein af betri studdu hegðunarbreytingaraðferðum og það er ekki bara leið til að líða skipulagt. Í safngreiningu frá 2016 eftir Harkin og félaga var kannað hvort að fylgjast með framförum í átt að markmiði hjálpi fólki í raun að ná því, þvert á stóran hóp rannsókna, og komst að því að það gerir það. Fyrirkomulagið er ómerkilegt og gagnlegt: það sem þú mælir verður sýnilegt og það sem er sýnilegt er hægt að skipuleggja í kringum sig.

Til hvers er dagbók eiginlega

Dagbók heldur dagsettar athuganir frekar en að gefa einkunn yfir aga þinn. Hún getur hjálpað þér að taka eftir endurteknu ástandi, en nokkrar færslur staðfesta ekki orsök eða þróun. Skráðu einnig dagana þar sem engin augljós mynstur eru.

Af hverju minni mun ekki gera þetta fyrir þig

Að endurbyggja þrána þína í lok vikunnar framleiðir slétta, snyrtilega útgáfu sem er röng á þann hátt sem skiptir máli. Minni oftáknar dramatísku þættina og tapar þeim venjulegu, og það lætur fylgja ástæðum eftir á. Rannsóknir á augnabliksmatsaðferðum, sem Shiffman endurskoðaði árið 2009 fyrir rannsóknir á efnanotkun, eru einmitt til vegna þess að skráning í augnablikinu og skráning eftir á gefa mismunandi svör.

Reitirnir fimm sem vert er að halda

Í persónulegri athugasemd geturðu skráð tíma, stað, athöfn, tilfinningu og hvað þú gerðir. Veldu upplýsingar sem tengjast spurningunni þinni; þessi fimm svið eru tillaga að dagbók, ekki PuffOff innskráningareyðublað.

Tími og staður

Dagsettir tímar og staðir leyfa þér að leita eftir endurtekningum. Ekki gera ráð fyrir að þörf þín verði að safnast í tvo tíma eða einn ákveðinn stað. Ef ástand endurtekur sig í athugasemdum þínum geturðu undirbúið viðbragð við því og fylgst með hvað gerist næst.

Það sem þú varst að gera

Skráðu virknina, ekki dóminn. Bíða eftir fundi, klára máltíð, keyra heim, skrolla, standa úti með samstarfsfólki. Athöfnin er það sem þú ætlar að gera á móti, og hún er oft meira afhjúpandi en tilfinningin, vegna þess að mikið vaping tengist umskiptum á milli hluta frekar en tilfinningum til þeirra.

Það sem þér fannst

Eitt orð er nóg: stressuð, leiðinleg, þreytt, fín, fagnandi. Standast löngunina til að skrifa málsgrein. Málið er að skilja sjálfan sig ekki djúpt í augnablikinu, það er að hafa merki sem þú getur talið seinna. Athugaðu líka að fínt birtist mun oftar en fólk spáir, sem er í sjálfu sér þess virði að vita, því það þýðir að ekki sérhver þrá er tilfinningalegur atburður.

Styrkur og hvers vegna einfaldur mælikvarði er nóg

Einn til fimm mælikvarði er nóg. Fínari kvarðar finnst vísindalegri og eru óáreiðanlegri, vegna þess að þú munt ekki greina stöðugt sex frá sjöu. Það sem þú vilt af styrkleika er ekki nákvæmni heldur hæfileikinn til að sjá hvort þeir sterku hópast einhvers staðar öðruvísi en þeir veiku, sem þeir gera oft.

Hvað þú gerðir og hvað gerðist

Þetta er sá vettvangur sem flest tímarit sakna og sá sem gerir færsluna gagnlega. Skrifaðu niður hvað þú gerðir í raun og veru og hvernig það gekk. Beið eftir því, fór út, fékk sér vatnsglas, gufaði. Yfir viku segir þetta þér hvaða viðbrögð virka sérstaklega fyrir þig, sem er gagnlegra en nokkur almennur listi yfir aðferðir til að takast á við, þar á meðal sú í fylgihandbókinni um að komast í gegnum þrá.

Skráðu þau sem þú komst í gegnum

Flestir skrifa bara niður seðlana, sem gefur af sér dagbók sem les eins og listi yfir mistök og verður yfirgefin. Þættirnir sem þú lifðir af eru þeir fróðlegri, því þeir innihalda svörin sem virkuðu. Vika þar sem þú skráðir ellefu þrá og úðaðir einu sinni er vika með tíu gagnlegum upplýsingum, ekki einni slæmri frétt.

Hvenær á að skrifa það niður

Í augnablikinu ef þú getur, í lok dags ef þú getur það ekki. Í augnablikinu er nákvæmara af sömu ástæðu að stundaraðferðir eru til í rannsóknum. Dagslok eru miklu betri en ekkert og venja sem þú heldur slær aðferð sem þú hættir við. Ef þú ert að skrifa í lok dags, gerðu það á föstum tíma sem tengist einhverju sem þegar hefur gerst.

Hafðu það nógu lítið til að lifa af

Haltu færslunni stuttri nægilega fyrir eigin notkun. Byrjaðu með athugasemd sem þú getur fyllt út, og aðlagaðu svo reitina ef þörf krefur. Þessi handbók setur ekki fimmtán sekúndna innsláttartíma né vikulanga afskiptaleysi sem viðmiðun. Hluti færslu er áfram hluti athugunar og er ólíkur degi án löngunar.

Að lesa það til baka

Eftir sjö daga skaltu leita að fjórum hlutum. Hvaða klukkustundir endurtaka sig. Hvaða staðir endurtaka. Hvaða starfsemi kemur mest upp. Og hvaða svör virkuðu þegar þú reyndir þau. Þú ert ekki að leita að innsýn í persónu þína. Þú ert að leita að tveimur eða þremur sérstökum aðstæðum sem standa undir mestu áhættunni, því það er það sem áætlun getur tekið á.

Að breyta mynstri í áætlun

Taktu tvær eða þrjár efstu aðstæður þínar og skrifaðu ef-þá áætlun fyrir hverja: ef þetta tiltekna atriði gerist, þá mun ég gera þetta tiltekna hlutur. Það er brúin á milli dagbókarinnar og hvers kyns breytinga, og án hennar er dagbókin dagbók. Leiðbeiningin um að byggja upp hætta áætlun setur þetta í heild sinni.

Hvað á ekki að gera við það

Ekki breyta færslum í persónulegt einkunnakerfi eða greiningu. Einn erfiður dagur sýnir ekki stefnu; hvorki sjö dagar né einn mánuður eru alþjóðlegt sönnunargildi. Farðu yfir skilyrðin og vantar færslur áður en tvö tímabil eru borin saman.

Þar sem PuffOff passar

Daglegar skráningar PuffOff skrá dagsetningu, skap og ákafa þörfina á kvarða frá einum til fimm. Áreiti sem valin eru í prófílnum eru aðskilin frá hverri skráningu: formið veitir ekki fimm dagbókarreitina sem tilgreindir voru hér að ofan. Notaðu aðskilinn persónulegan glósu fyrir stað, starfsemi og viðbrögð í tilteknu atviki. PuffOff er tól til að styðja við venjur; það greinir eða læknar ekki. Langanvarandi erfiðleikar geta verið ræddir við lyfjafræðing, lækni eða þjónustu til að hætta.

Frekari lestur

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine