Mbajtja e një ditari të dëshirës për avullim: çfarë të regjistroni dhe si ta lexoni atë

Pse një ditar nuk është punë e zënë

Regjistrimi i diçkaje që po përpiqeni të ndryshoni është një nga teknikat më mirë të mbështetura për ndryshimin e sjelljes dhe nuk është thjesht një mënyrë për t'u ndjerë të organizuar. Një meta-analizë e vitit 2016 nga Harkin dhe kolegët shqyrtoi nëse monitorimi i progresit drejt një qëllimi i ndihmon njerëzit ta arrijnë atë, në një numër të madh studimesh, dhe zbuloi se po. Mekanizmi është i pavëmendshëm dhe i dobishëm: ajo që matni bëhet e dukshme dhe ajo që është e dukshme mund të planifikohet përreth.

Për çfarë është në të vërtetë një ditar

Një ditar mban vëzhgime të datuara dhe jo të jap vlerësime për disiplinën tuaj. Mund t'ju ndihmojë të vini re një situatë të përsëritur, por disa shënime nuk vendosin një shkak apo trend. Mbani ditët pa një model të dukshëm gjithashtu.

Pse kujtesa nuk do ta bëjë këtë për ju

Rindërtimi i dëshirave tuaja në fund të javës prodhon një version të qetë dhe të rregullt që është i gabuar në mënyrat që kanë rëndësi. Kujtesa i mbi-përfaqëson episodet dramatike dhe i humb ato të zakonshmet dhe i bashkangjit arsyet pas faktit. Hulumtimi mbi metodat e vlerësimit momental, i rishikuar nga Shiffman në 2009 për studimet e përdorimit të substancave, ekziston pikërisht sepse regjistrimi në moment dhe regjistrimi më pas japin përgjigje të ndryshme.

Pesë fushat që ia vlen të mbahen

Në një shënim personal, mund të regjistroni kohën, vendin, aktivitetin, ndjenjën dhe atë që keni bërë. Zgjidhni informacionin që lidhet me pyetjen tuaj; këto pesë fusha janë një ditar i sugjeruar, jo formulari i regjistrimit PuffOff.

Koha dhe vendi

Kohët dhe vendet e datuara ju lejojnë të kërkoni përsëritje. Mos supozoni se dëshirat tuaja duhet të grumbullohen në dy kohë të caktuara ose në një vend të veçantë. Nëse një situatë përsëritet në shënimet tuaja, mund të përgatiteni një përgjigje për të dhe të vëreni se çfarë ndodh më pas.

atë që po bënit

Regjistroni aktivitetin, jo gjykimin. Pritja për një takim, mbarimi i një vakti, udhëtimi në shtëpi, lëvizja, qëndrimi jashtë me kolegët. Aktiviteti është ai kundër të cilit do të planifikoni, dhe shpesh është më zbulues sesa emocioni, sepse shumë avull i lidhet me kalimet midis gjërave dhe jo me ndjenjat për to.

Ajo që ndjeje

Një fjalë është e bollshme: i stresuar, i mërzitur, i lodhur, i mirë, duke festuar. Rezistojini dëshirës për të shkruar një paragraf. Çështja nuk është të kuptosh veten thellë në këtë moment, është të kesh një etiketë që mund ta numërosh më vonë. Vini re gjithashtu se finesa shfaqet shumë më shpesh sesa parashikojnë njerëzit, gjë që ia vlen të dihet, sepse do të thotë që jo çdo dëshirë është një ngjarje emocionale.

Intensiteti dhe pse mjafton një shkallë e thjeshtë

Një shkallë nga një deri në pesë është e mjaftueshme. Peshoret më të imta ndihen më shkencore dhe janë më pak të besueshme, sepse nuk do të dalloni një gjashtë nga një shtatë vazhdimisht. Ajo që dëshironi nga intensiteti nuk është saktësia, por aftësia për të parë nëse të fortët grumbullohen diku ndryshe nga ata të dobëtit, gjë që bëjnë shpesh.

Çfarë bëre dhe çfarë ndodhi

Kjo është fusha që u mungon shumicës së revistave dhe ajo që e bën regjistrimin të dobishëm. Shkruani se çfarë keni bërë në të vërtetë dhe si shkoi. E prita jashtë, doli jashtë, piu një gotë ujë, piu avull. Përgjatë një jave kjo ju tregon se cilat përgjigje funksionojnë në mënyrë specifike për ju, gjë që është më e dobishme se çdo listë e përgjithshme e strategjive të përballimit, duke përfshirë atë në udhëzuesin shoqërues për të kapërcyer një dëshirë.

Regjistroni ato që keni kaluar

Shumica e njerëzve i shkruajnë vetëm letrat, gjë që prodhon një ditar që lexohet si një listë dështimesh dhe braktiset. Episodet që mbijetuat janë ato më informuese, sepse përmbajnë përgjigjet që funksionuan. Një javë në të cilën keni regjistruar njëmbëdhjetë dëshira dhe keni pirë një herë është një javë me dhjetë informacione të dobishme, jo një lajm të keq.

Kur ta shkruani atë

Në momentin nëse mundeni, në fund të ditës nëse nuk mundeni. Momenti është më i saktë për të njëjtën arsye që ekzistojnë metoda momentale në kërkime. Fundi i ditës është shumë më mirë se asgjë, dhe një zakon që mbani mund një metodë që braktisni. Nëse jeni duke shkruar në fund të ditës, bëjeni në një kohë të caktuar, duke i bashkangjitur diçkaje që tashmë ndodh.

Mbajeni atë mjaft të vogël për të mbijetuar

Mbani shënimin sa duhet i shkurtër për përdorimin tuaj. Filloni me një shënim që mund ta plotësoni, pastaj përshtatni fushat nëse është e nevojshme. Ky udhëzues nuk vendos asnjë kohë hyrjeje prej pesëmbëdhjetë sekondash ose prag braktisjeje njëjavore. Një hyrje e pjesshme mbetet një vëzhgim i pjesshëm, i ndryshëm nga një ditë pa dëshirë.

Duke e lexuar përsëri

Pas shtatë ditësh, kërkoni katër gjëra. Cilat orë përsëriten. Cilat vende përsëriten. Cili aktivitet vjen më shumë. Dhe cilat përgjigje funksionuan kur i provove. Ju nuk po kërkoni njohuri për karakterin tuaj. Ju po kërkoni dy ose tre situata specifike që përbëjnë pjesën më të madhe të rrezikut, sepse ato janë ato që mund të adresojë një plan.

Shndërrimi i një modeli në një plan

Merrni dy ose tre situatat tuaja kryesore dhe shkruani një plan nëse-atëherë për secilën: nëse kjo gjë ndodh, atëherë unë do ta bëj këtë gjë specifike. Kjo është ura ndërmjet ditarit dhe çdo ndryshimi, dhe pa të ditari mbetet një ditar. Udhëzuesi për ndërtimin e një plani të braktisjes e përcakton këtë plotësisht.

Çfarë nuk duhet bërë me të

Mos e kthejeni hyrjen në një notë personale apo diagnozë. Një ditë e vështirë nuk tregon një trend; as shtatë ditë ose një muaj nuk janë një prag gjithëpërfshirës i evidencës. Rishikoni kushtet dhe hyrjet e mungesa para se të krahasoni dy periudha.

Aty ku përshtatet PuffOff

Regjistrimet e përditshme të PuffOff regjistrojnë datën, humorin dhe intensitetin e dëshirës në një shkallë nga një deri në pesë. Shkaktarët e zgjedhur në profil janë të veçantë nga çdo regjistrim ditor: forma nuk ofron pesë fushat e ditarit të sugjeruara më sipër. Përdorni një shënim personal të veçantë për vendin, aktivitetin dhe reagimin e një episodi. PuffOff është një mjet mbështetës për zakone; ai nuk diagnostikon ose trajton. Vështirësi të vazhdueshme mund të diskutohen me një farmacist, mjek ose shërbim për ndalimin e zakonit.

Lexim të mëtejshëm

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine