Mbajtja e një ditari të dëshirës për avullim: çfarë të regjistroni dhe si ta lexoni atë

Pse një ditar nuk është punë e zënë

Regjistrimi i diçkaje që po përpiqeni të ndryshoni është një nga teknikat më mirë të mbështetura për ndryshimin e sjelljes dhe nuk është thjesht një mënyrë për t'u ndjerë të organizuar. Një meta-analizë e vitit 2016 nga Harkin dhe kolegët shqyrtoi nëse monitorimi i progresit drejt një qëllimi i ndihmon njerëzit ta arrijnë atë, në një numër të madh studimesh, dhe zbuloi se po. Mekanizmi është i pavëmendshëm dhe i dobishëm: ajo që matni bëhet e dukshme dhe ajo që është e dukshme mund të planifikohet përreth.

Për çfarë është në të vërtetë një ditar

Nuk është një procesverbal i disiplinës suaj dhe nuk është provë në një çështje kundër jush. Detyra e tij është të zbulojë një model që nuk mund ta shihni nga brenda. Shumica e njerëzve zbulojnë diçka specifike brenda një jave: që shumica e nxitjeve vijnë në të njëjtat dy orë, se një vend prodhon një të tretën e tyre, se ditët e vështira pasojnë netët e këqija. Asnjë nga këto nuk është në dispozicion të intuitës dhe e gjithë kjo ndryshon atë që duhet të përmbajë një plan.

Pse kujtesa nuk do ta bëjë këtë për ju

Rindërtimi i dëshirave tuaja në fund të javës prodhon një version të qetë dhe të rregullt që është i gabuar në mënyrat që kanë rëndësi. Kujtesa i mbi-përfaqëson episodet dramatike dhe i humb ato të zakonshmet dhe i bashkangjit arsyet pas faktit. Hulumtimi mbi metodat e vlerësimit momental, i rishikuar nga Shiffman në 2009 për studimet e përdorimit të substancave, ekziston pikërisht sepse regjistrimi në moment dhe regjistrimi më pas japin përgjigje të ndryshme.

Pesë fushat që ia vlen të mbahen

Koha, vendi, aktiviteti, ndjenja dhe ajo që keni bërë. Kaq mjafton dhe është qëllimisht e shkurtër që ta mbani. Çdo gjë më e përpunuar priret të braktiset në javën e parë dhe një sistem i braktisur nuk prodhon fare të dhëna, gjë që është rreptësisht më e keqe se një sistem i papërpunuar që mbani.

Koha dhe vendi

Këta të dy bëjnë pjesën më të madhe të punës. Dëshirat grumbullohen në kohë shumë më tepër sesa presin njerëzit, dhe ato lidhen fort me vendndodhjet fizike. Një javë me vula kohore zakonisht tregon dy ose tre dritare në ditë që përbëjnë pjesën më të madhe të totalit dhe një pjesë të vogël të vendeve që vazhdojnë të rishfaqen. Të dyja janë drejtpërdrejt vepruese: mund të ndryshoni atë që ndodh në katër pasdite dhe mund të dilni nga një dhomë.

atë që po bënit

Regjistroni aktivitetin, jo gjykimin. Pritja për një takim, mbarimi i një vakti, udhëtimi në shtëpi, lëvizja, qëndrimi jashtë me kolegët. Aktiviteti është ai kundër të cilit do të planifikoni, dhe shpesh është më zbulues sesa emocioni, sepse shumë avull i lidhet me kalimet midis gjërave dhe jo me ndjenjat për to.

Ajo që ndjeje

Një fjalë është e bollshme: i stresuar, i mërzitur, i lodhur, i mirë, duke festuar. Rezistojini dëshirës për të shkruar një paragraf. Çështja nuk është të kuptosh veten thellë në këtë moment, është të kesh një etiketë që mund ta numërosh më vonë. Vini re gjithashtu se finesa shfaqet shumë më shpesh sesa parashikojnë njerëzit, gjë që ia vlen të dihet, sepse do të thotë që jo çdo dëshirë është një ngjarje emocionale.

Intensiteti dhe pse mjafton një shkallë e thjeshtë

Një shkallë nga një deri në pesë është e mjaftueshme. Peshoret më të imta ndihen më shkencore dhe janë më pak të besueshme, sepse nuk do të dalloni një gjashtë nga një shtatë vazhdimisht. Ajo që dëshironi nga intensiteti nuk është saktësia, por aftësia për të parë nëse të fortët grumbullohen diku ndryshe nga ata të dobëtit, gjë që bëjnë shpesh.

Çfarë bëre dhe çfarë ndodhi

Kjo është fusha që u mungon shumicës së revistave dhe ajo që e bën regjistrimin të dobishëm. Shkruani se çfarë keni bërë në të vërtetë dhe si shkoi. E prita jashtë, doli jashtë, piu një gotë ujë, piu avull. Përgjatë një jave kjo ju tregon se cilat përgjigje funksionojnë në mënyrë specifike për ju, gjë që është më e dobishme se çdo listë e përgjithshme e strategjive të përballimit, duke përfshirë atë në udhëzuesin shoqërues për të kapërcyer një dëshirë.

Regjistroni ato që keni kaluar

Shumica e njerëzve i shkruajnë vetëm letrat, gjë që prodhon një ditar që lexohet si një listë dështimesh dhe braktiset. Episodet që mbijetuat janë ato më informuese, sepse përmbajnë përgjigjet që funksionuan. Një javë në të cilën keni regjistruar njëmbëdhjetë dëshira dhe keni pirë një herë është një javë me dhjetë informacione të dobishme, jo një lajm të keq.

Kur ta shkruani atë

Në momentin nëse mundeni, në fund të ditës nëse nuk mundeni. Momenti është më i saktë për të njëjtën arsye që ekzistojnë metoda momentale në kërkime. Fundi i ditës është shumë më mirë se asgjë, dhe një zakon që mbani mund një metodë që braktisni. Nëse jeni duke shkruar në fund të ditës, bëjeni në një kohë të caktuar, duke i bashkangjitur diçkaje që tashmë ndodh.

Mbajeni atë mjaft të vogël për të mbijetuar

Pesëmbëdhjetë sekonda për hyrje është objektivi. Nëse ditari juaj zgjat dy minuta, ju do të ndaloni brenda një jave, zakonisht në ditën që ju nevojitet më shumë. Pesë fusha të shkurtra, pa prozë, pa vetëvlerësim. Vlera vjen nga të kesh një javë të plotë dhe jo nga të kesh shënime të bukura për tre ditë.

Duke e lexuar përsëri

Pas shtatë ditësh, kërkoni katër gjëra. Cilat orë përsëriten. Cilat vende përsëriten. Cili aktivitet vjen më shumë. Dhe cilat përgjigje funksionuan kur i provove. Ju nuk po kërkoni njohuri për karakterin tuaj. Ju po kërkoni dy ose tre situata specifike që përbëjnë pjesën më të madhe të rrezikut, sepse ato janë ato që mund të adresojë një plan.

Shndërrimi i një modeli në një plan

Merrni dy ose tre situatat tuaja kryesore dhe shkruani një plan nëse-atëherë për secilën: nëse kjo gjë ndodh, atëherë unë do ta bëj këtë gjë specifike. Kjo është ura ndërmjet ditarit dhe çdo ndryshimi, dhe pa të ditari mbetet një ditar. Udhëzuesi për ndërtimin e një plani të braktisjes e përcakton këtë plotësisht.

Çfarë nuk duhet bërë me të

Mos e përdorni për të vlerësuar veten. Një ditar që prodhon vendime ndalon së mbajturi, dhe një ditar që nuk mbahet nuk ju thotë asgjë. Mos shtoni fusha sepse java ishte interesante. Dhe mos lexoni një ditë të vetme të keqe si trend: shtatë ditë është njësia minimale e kuptimit këtu, dhe një muaj është më i mirë.

Aty ku përshtatet PuffOff

PuffOff regjistron dëshirat, disponimin dhe situatat që i shkaktojnë ato si pjesë e check-in-it tuaj të përditshëm, kështu që fushat e mësipërme janë tashmë aty dhe një hyrje zgjat disa sekonda. Ai ju tregon rekordin në vend që ta shënoni atë. Është një mjet për të mbështetur zakonet, jo një profesionist shëndetësor: ai nuk diagnostikon ose trajton dhe vështirësia e vazhdueshme është një arsye për të folur me një farmacist, një mjek ose një shërbim kombëtar për ndërprerjen e duhanit.

Lexim të mëtejshëm

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine