აორთქლების ლტოლვის ჟურნალის შენახვა: რა ჩაწეროთ და როგორ წაიკითხოთ

რატომ არ არის ჟურნალი დაკავებული

რაღაცის ჩაწერა, რომლის შეცვლასაც ცდილობთ, ქცევის შეცვლის ერთ-ერთი უკეთ მხარდაჭერილი ტექნიკაა და ეს არ არის მხოლოდ ორგანიზებულად განცდის საშუალება. ჰარკინისა და კოლეგების 2016 წლის მეტა-ანალიზმა გამოიკვლია, ეხმარება თუ არა მიზნისკენ პროგრესის მონიტორინგი ადამიანებს მის მიღწევაში, კვლევების დიდ ნაწილზე, და აღმოჩნდა, რომ ეს ასეა. მექანიზმი შეუმჩნეველი და სასარგებლოა: რასაც გაზომავთ, ხილული ხდება და რაც ხილულია, შეიძლება დაიგეგმოს გარშემო.

სინამდვილეში რისთვის არის ჟურნალი

დღიური ინახავს თარიღიან დაკვირვებებს და არ აფასებს თქვენს დისციპლინას. განმეორებადი სიტუაცია შეიძლება გამოჩნდეს, მაგრამ რამდენიმე ჩანაწერი მიზეზს ან ტენდენციას არ ამტკიცებს. შეინახეთ დღეებიც, როცა მკაფიო ნიმუში არ ჩანს.

რატომ არ გააკეთებს მეხსიერება ამას თქვენთვის?

კვირის ბოლოს თქვენი ლტოლვის აღდგენა წარმოქმნის გამარტივებულ, მოწესრიგებულ ვერსიას, რომელიც არასწორია იმ თვალსაზრისით, რაც მნიშვნელოვანია. მეხსიერება ზედმეტად ასახავს დრამატულ ეპიზოდებს და კარგავს ჩვეულებრივ ეპიზოდებს და მიზეზებს ანიჭებს ფაქტის შემდეგ. მომენტალური შეფასების მეთოდების კვლევა, რომელიც განიხილა შიფმანმა 2009 წელს ნივთიერების გამოყენების კვლევებისთვის, არსებობს ზუსტად იმიტომ, რომ ჩანაწერი მომენტში და შემდეგ ჩანაწერი იძლევა განსხვავებულ პასუხებს.

ხუთი ველი ღირს შენახვა

პირად ჩანაწერში შეგიძლიათ მიუთითოთ დრო, ადგილი, საქმიანობა, განცდა და თქვენი მოქმედება. აირჩიეთ თქვენი კითხვისთვის სასარგებლო ინფორმაცია. ეს ხუთი ველი დღიურის შეთავაზებაა და არა PuffOff-ის ყოველდღიური ფორმის ველები.

დრო და ადგილი

თარიღიანი დროისა და ადგილის ჩანაწერები გამეორებების ძებნაში დაგეხმარებათ. ნუ ივარაუდებთ, რომ სურვილი მხოლოდ ორ მონაკვეთში ან ერთ ადგილას უნდა გაჩნდეს. თუ სიტუაცია მეორდება, შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ რეაქცია და შემდეგ დააკვირდეთ შედეგს.

რასაც აკეთებდი

ჩაწერეთ აქტივობა და არა განსჯა. შეხვედრის მოლოდინში, სადილის დასრულება, სახლში მგზავრობა, გადახვევა, კოლეგებთან ერთად გარეთ დგომა. აქტივობა არის ის, რის წინააღმდეგაც აპირებთ დაგეგმვას და ის ხშირად უფრო გამომჟღავნებელია, ვიდრე ემოცია, რადგან ბევრი აორთქლება უკავშირდება საგნებს შორის გადასვლას და არა მათ მიმართ განცდებს.

რასაც გრძნობდი

ერთი სიტყვა ბევრია: სტრესი, მოწყენილი, დაღლილი, კარგად, ზეიმობს. აღუდგეს აბზაცის დაწერის სურვილს. საქმე იმაში არ არის, რომ ღრმად გაიგოთ საკუთარი თავი ამ მომენტში, არამედ გქონდეთ იარლიყი, რომლის დათვლაც მოგვიანებით შეგიძლიათ. გაითვალისწინეთ ისიც, რომ ჯარიმა ბევრად უფრო ხშირად ჩნდება, ვიდრე ადამიანები წინასწარმეტყველებენ, რაც თავისთავად ღირს იმის ცოდნა, რომ ეს ნიშნავს, რომ ყველა ლტოლვა არ არის ემოციური მოვლენა.

ინტენსივობა და რატომ არის საკმარისი მარტივი მასშტაბი

ერთიდან ხუთამდე მასშტაბი საკმარისია. უფრო თხელი სასწორები უფრო მეცნიერულად და ნაკლებად სანდოა, რადგან ექვსს შვიდიდან მუდმივად ვერ განასხვავებთ. რაც თქვენ გსურთ ინტენსივობისგან არის არა სიზუსტე, არამედ იმის უნარი, რომ ნახოთ, იკრიბებიან თუ არა ძლიერები სუსტებისგან სადღაც განსხვავებულად, რასაც ისინი ხშირად აკეთებენ.

რა გააკეთე და რა მოხდა

ეს არის ის სფერო, რომელიც ჟურნალების უმეტესობას ენატრება და ის, რაც ჩანაწერს სასარგებლოს ხდის. დაწერეთ რა გააკეთეთ სინამდვილეში და როგორ წავიდა. დაელოდა, გარეთ გავიდა, ერთი ჭიქა წყალი დავლიე, აორთქლდი. ერთი კვირის განმავლობაში ეს გეტყვით, რომელი პასუხები მუშაობს კონკრეტულად თქვენთვის, რაც უფრო სასარგებლოა, ვიდრე დაძლევის სტრატეგიების ნებისმიერი ზოგადი სია, მათ შორის ის, რაც კომპანიონ სახელმძღვანელოშია ლტოლვის გადალახვის შესახებ.

ჩაწერეთ ისინი, რაც გაიარეთ

ადამიანების უმეტესობა მხოლოდ წერს სპექტაკლებს, რაც აწარმოებს ჟურნალს, რომელიც იკითხება წარუმატებლობების სიას და მიტოვებული ხდება. თქვენ მიერ გადარჩენილი ეპიზოდები უფრო ინფორმაციულია, რადგან ისინი შეიცავს პასუხებს, რომლებიც მუშაობდნენ. კვირა, რომელშიც ჩაწერეთ თერთმეტი ლტოლვა და ერთხელ მოიხმარეთ, არის კვირაში ათი სასარგებლო ინფორმაცია და არა ერთი ცუდი ამბავი.

როდის უნდა დაწერო

იმ მომენტში, თუ შეგიძლია, დღის ბოლოს, თუ არ შეგიძლია. მომენტი უფრო ზუსტია იმავე მიზეზით, რომ კვლევის დროს არსებობს წამიერი მეთოდები. დღის დასასრული ბევრად უკეთესია, ვიდრე არაფერი, და ჩვევა, რომელსაც თქვენ ინარჩუნებთ, აჯობა მეთოდს, რომელსაც უტოვებთ. თუ დღის ბოლოს წერთ, გააკეთეთ ეს ფიქსირებულ დროს, რაც უკვე ხდება.

შეინახეთ ის საკმარისად პატარა, რომ გადარჩეთ

ჩანაწერი თქვენი გამოყენებისთვის საკმარისად მოკლე იყოს. დაიწყეთ ფორმით, რომლის შევსებაც შეგიძლიათ და საჭიროებისას შეცვალეთ ველები. აქ არც თხუთმეტწამიანი შევსების დრო და არც ერთ კვირაში მიტოვების ზღვარი არ არის დადგენილი. არასრული ჩანაწერი არასრული დაკვირვებაა და არ ნიშნავს სურვილის გარეშე გატარებულ დღეს.

უკან წაკითხვა

შვიდი დღის შემდეგ მოძებნეთ ოთხი რამ. რომელი საათები მეორდება. რომელი ადგილები მეორდება. რომელი აქტივობა მოდის ყველაზე მეტად. და რომელი პასუხები მუშაობდა, როდესაც თქვენ სცადეთ ისინი. თქვენ არ ეძებთ გააზრებას თქვენი ხასიათის შესახებ. თქვენ ეძებთ ორ ან სამ კონკრეტულ სიტუაციას, რომლებიც რისკების უმეტეს ნაწილს წარმოადგენენ, რადგან ეს არის ის, რაც გეგმას შეუძლია მიმართოს.

შაბლონის გადაქცევა გეგმად

აიღეთ თქვენი საუკეთესო ორი ან სამი სიტუაცია და დაწერეთ თუ-მაშინ გეგმა თითოეულისთვის: თუ ეს კონკრეტული რამ მოხდება, მაშინ მე გავაკეთებ ამ კონკრეტულ საქმეს. ეს არის ხიდი ჟურნალსა და ნებისმიერ ცვლილებას შორის და ამის გარეშე ჟურნალი რჩება დღიურად. წასვლის გეგმის შედგენის სახელმძღვანელო ასახავს ამას სრულად.

რა არ უნდა გააკეთოს მასთან

ჩანაწერებს ნუ გადააქცევთ პირად ქულად ან დიაგნოზად. ერთი რთული დღე ტენდენციას არ ამტკიცებს. არც შვიდი დღე და არც ერთი თვე არ არის ყველასთვის მტკიცებულების ზღვარი. ორი პერიოდის შედარებამდე შეამოწმეთ პირობები და გამოტოვებული ჩანაწერები.

სადაც PuffOff ჯდება

PuffOff-ის ყოველდღიური ჩანაწერი ინახავს თარიღს, განწყობასა და სურვილის ინტენსივობას ერთიდან ხუთამდე სკალაზე. პროფილში არჩეული გამომწვევები თითოეული ყოველდღიური ჩანაწერისგან განცალკევებულია. ზემოთ შეთავაზებული ხუთი ველი ამ ფორმაში არ არის. ეპიზოდის ადგილი, საქმიანობა და რეაქცია ცალკე პირად ჩანაწერში შეინახეთ. PuffOff ჩვევის მხარდამჭერი ინსტრუმენტია და არ სვამს დიაგნოზს ან ატარებს მკურნალობას. მუდმივი სირთულის შესახებ შეგიძლიათ ფარმაცევტს, ექიმს ან თავის დანებების მხარდამჭერ სამსახურს ესაუბროთ.

შემდგომი კითხვა

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine