베이핑 갈망 일기 쓰기: 무엇을 기록하고 읽는 방법

저널이 바쁘지 않은 이유

변화시키려는 것을 기록하는 것은 더 잘 지원되는 행동 변화 기술 중 하나이며 단순히 기분을 정리하는 방법이 아닙니다. Harkin과 동료들의 2016년 메타 분석에서는 목표를 향한 진행 상황을 모니터링하는 것이 실제로 사람들이 목표를 달성하는 데 도움이 되는지 여부를 대규모 연구를 통해 조사한 결과 실제로 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이 메커니즘은 눈에 띄지 않고 유용합니다. 측정한 내용이 표시되고, 표시되는 내용을 계획할 수 있습니다.

저널의 실제 용도

일기는 자신의 규율을 평가하기보다는 날짜별 관찰을 기록합니다. 반복되는 상황을 알아차리는 데 도움이 될 수 있지만, 몇 번의 기록만으로 원인이나 추세를 확립할 수는 없습니다. 명확한 패턴이 없는 날도 기록하세요.

기억이 당신을 위해 이것을 하지 못하는 이유

주말에 갈망을 재구성하면 문제가 있는 방식으로 잘못된 부드럽고 깔끔한 버전이 생성됩니다. 기억은 극적인 에피소드를 과도하게 재현하고 일상적인 에피소드를 상실하며, 사실 뒤에 이유를 붙인다. 약물 남용 연구를 위해 2009년 Shiffman이 검토한 순간 평가 방법에 대한 연구는 순간의 기록과 이후의 기록이 서로 다른 답을 제공하기 때문에 정확하게 존재합니다.

간직할 가치가 있는 다섯 가지 분야

개인 메모에서는 시간, 장소, 활동, 감정 및 당신이 한 일을 기록할 수 있습니다. 질문과 관련된 정보를 선택하세요; 이 다섯 가지 항목은 권장되는 일기이며, PuffOff 체크인 양식이 아닙니다.

시간과 장소

날짜와 장소를 기록하면 반복되는 상황을 찾아볼 수 있습니다. 충동이 반드시 두 번의 시간대나 특정한 장소에 집중되어야 한다고 가정하지 마세요. 기록에서 어떤 상황이 반복된다면, 이에 대한 대응을 준비하고 그 다음에 무엇이 일어나는지 관찰할 수 있습니다.

당신은 무엇을하고 있었나요?

판단이 아닌 활동을 기록하십시오. 회의를 기다리고, 식사를 마치고, 집으로 운전하고, 스크롤하고, 동료들과 밖에 서 있습니다. 활동은 당신이 계획하는 것이고, 많은 베이핑은 사물에 대한 감정보다는 사물 사이의 전환에 관련되기 때문에 종종 감정보다 더 드러납니다.

당신이 느꼈던 감정

한 단어면 충분합니다. 스트레스를 받다, 지루하다, 피곤하다, 괜찮다, 축하하다. 단락을 쓰고 싶은 충동을 억제하십시오. 중요한 것은 순간적으로 자신을 깊이 이해하는 것이 아니라 나중에 셀 수 있는 꼬리표를 갖는 것입니다. 또한 벌금은 사람들이 예상하는 것보다 훨씬 더 자주 나타나는데, 이는 모든 갈망이 감정적인 사건이 아니라는 것을 의미하기 때문에 그 자체로 알 가치가 있습니다.

강도와 간단한 척도로 충분한 이유

1~5 척도로 충분합니다. 미세한 척도는 더 과학적인 느낌을 주고 덜 신뢰할 수 있습니다. 왜냐하면 6과 7을 일관되게 구별할 수 없기 때문입니다. 강도에서 원하는 것은 정밀도가 아니라 강한 것들이 약한 것들과 다른 곳에 클러스터되어 있는지 여부를 확인하는 능력입니다.

당신이 무슨 짓을 했는지, 무슨 일이 일어났는지

이것은 대부분의 저널이 놓치는 분야이자 기록을 유용하게 만드는 분야입니다. 실제로 무엇을 했는지, 어떻게 진행되었는지 적어보세요. 기다렸다가 밖으로 나가서 물 한 잔을 마시고 베이핑했습니다. 일주일에 걸쳐 이것은 귀하에게 구체적으로 어떤 반응이 효과가 있는지 알려주며, 이는 갈망 극복에 대한 동반 가이드에 있는 것을 포함하여 일반적인 대처 전략 목록보다 더 유용합니다.

겪은 일을 기록하세요.

대부분의 사람들은 전표만 적는데, 이는 실패 목록처럼 읽히는 일지를 만들고 버려집니다. 당신이 살아남은 에피소드는 효과가 있었던 반응을 담고 있기 때문에 더 많은 정보를 제공합니다. 11가지 갈망을 기록하고 베이핑을 한 번 한 일주일은 나쁜 소식이 아닌 10가지 유용한 정보가 있는 한 주입니다.

언제 적어야 할까?

할 수 있다면 그 순간에, 할 수 없다면 결국에는. 연구에 순간적 방법이 존재하는 것과 같은 이유로 순간이 더 정확합니다. 하루를 마무리하는 것은 아무것도 하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다. 유지하는 습관이 포기한 방법보다 낫습니다. 하루를 마치고 글을 쓴다면, 이미 일어난 일에 덧붙여 정해진 시간에 글을 쓰세요.

생존할 수 있을 만큼 작게 유지하세요.

자신을 위해 입력 내용을 충분히 간단하게 유지하세요. 완료할 수 있는 메모로 시작한 후, 필요에 따라 항목을 조정하세요. 이 가이드는 15초 내 입력이나 1주일 방치 기준을 설정하지 않습니다. 부분적인 입력은 부분적인 관찰로 남으며, 충동이 없는 하루와는 구별됩니다.

다시 읽어보니

7일이 지나면 네 가지를 찾아보세요. 몇 시간이 반복되는지. 반복되는 장소. 어떤 활동이 가장 많이 나오는지. 그리고 시도했을 때 어떤 반응이 효과가 있었는지. 당신은 당신의 성격에 대한 통찰력을 찾고 있지 않습니다. 계획이 해결할 수 있는 것이기 때문에 대부분의 위험을 설명하는 두세 가지 특정 상황을 찾고 있습니다.

패턴을 계획으로 바꾸기

상위 2~3가지 상황을 선택하고 각각에 대한 if-then 계획을 작성하십시오. 이 특정한 일이 발생하면 나는 이 특정한 일을 할 것입니다. 그것이 저널과 모든 변화 사이의 다리이며, 그것이 없으면 저널은 일기로 남습니다. 금연 계획 수립에 대한 지침은 이에 대해 자세히 설명합니다.

그것으로 무엇을하지 말아야합니까?

입력을 개인적인 점수나 진단으로 바꾸지 마세요. 어려운 하루가 경향을 보여주지는 않습니다; 7일이나 한 달 역시 보편적인 증거 기준이 아닙니다. 두 기간을 비교하기 전에 조건과 누락된 항목을 검토하세요.

PuffOff가 맞는 곳

PuffOff의 일일 체크인은 날짜, 기분, 충동 강도를 1에서 5까지의 척도로 기록합니다. 프로필에서 선택한 트리거는 각 체크인과 별개입니다: 양식에는 위에서 제안된 다섯 가지 저널 필드가 제공되지 않습니다. 한 에피소드의 장소, 활동 및 반응은 별도의 개인 노트에 기록하세요. PuffOff은 습관 지원 도구이며, 진단이나 치료를 하지 않습니다. 지속적인 어려움은 약사, 의사 또는 금연 서비스와 상의할 수 있습니다.

더 알아보기

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine