베이핑 갈망 일기 쓰기: 무엇을 기록하고 읽는 방법

저널이 바쁘지 않은 이유

변화시키려는 것을 기록하는 것은 더 잘 지원되는 행동 변화 기술 중 하나이며 단순히 기분을 정리하는 방법이 아닙니다. Harkin과 동료들의 2016년 메타 분석에서는 목표를 향한 진행 상황을 모니터링하는 것이 실제로 사람들이 목표를 달성하는 데 도움이 되는지 여부를 대규모 연구를 통해 조사한 결과 실제로 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이 메커니즘은 눈에 띄지 않고 유용합니다. 측정한 내용이 표시되고, 표시되는 내용을 계획할 수 있습니다.

저널의 실제 용도

이는 귀하의 징계 기록이 아니며 귀하에 대한 소송의 증거가 되지 않습니다. 그것의 임무는 내부에서는 볼 수 없는 패턴을 드러내는 것입니다. 대부분의 사람들은 일주일 이내에 특정한 것을 발견합니다. 대부분의 충동은 같은 두 시간 안에 도착하고, 한 장소에서 그 중 3분의 1이 발생하며, 나쁜 밤 뒤에는 어려운 날이 따른다는 것입니다. 그 중 어느 것도 직관할 수 없으며 모든 것이 계획에 포함되어야 하는 내용을 변경합니다.

기억이 당신을 위해 이것을 하지 못하는 이유

주말에 갈망을 재구성하면 문제가 있는 방식으로 잘못된 부드럽고 깔끔한 버전이 생성됩니다. 기억은 극적인 에피소드를 과도하게 재현하고 일상적인 에피소드를 상실하며, 사실 뒤에 이유를 붙인다. 약물 남용 연구를 위해 2009년 Shiffman이 검토한 순간 평가 방법에 대한 연구는 순간의 기록과 이후의 기록이 서로 다른 답을 제공하기 때문에 정확하게 존재합니다.

간직할 가치가 있는 다섯 가지 분야

시간, 장소, 활동, 느낌 및 당신이 한 일. 그것으로 충분하며, 유지하기 위해 의도적으로 짧습니다. 더 정교한 것은 첫 주에 폐기되는 경향이 있으며 폐기된 시스템은 전혀 데이터를 생성하지 않습니다. 이는 유지 관리하는 조잡한 시스템보다 훨씬 더 나쁩니다.

시간과 장소

이 두 사람이 대부분의 작업을 수행합니다. 갈망은 사람들이 기대하는 것보다 훨씬 더 많은 시간이 지나면서 집중되며 물리적 위치에 강하게 집착합니다. 일주일의 타임스탬프에는 일반적으로 전체의 대부분을 차지하는 하루에 2~3개의 창이 표시되고, 계속해서 다시 나타나는 소수의 장소가 표시됩니다. 둘 다 직접 실행 가능합니다. 오후 4시에 일어나는 일을 변경하고 방에서 나갈 수 있습니다.

당신은 무엇을하고 있었나요?

판단이 아닌 활동을 기록하십시오. 회의를 기다리고, 식사를 마치고, 집으로 운전하고, 스크롤하고, 동료들과 밖에 서 있습니다. 활동은 당신이 계획하는 것이고, 많은 베이핑은 사물에 대한 감정보다는 사물 사이의 전환에 관련되기 때문에 종종 감정보다 더 드러납니다.

당신이 느꼈던 감정

한 단어면 충분합니다. 스트레스를 받다, 지루하다, 피곤하다, 괜찮다, 축하하다. 단락을 쓰고 싶은 충동을 억제하십시오. 중요한 것은 순간적으로 자신을 깊이 이해하는 것이 아니라 나중에 셀 수 있는 꼬리표를 갖는 것입니다. 또한 벌금은 사람들이 예상하는 것보다 훨씬 더 자주 나타나는데, 이는 모든 갈망이 감정적인 사건이 아니라는 것을 의미하기 때문에 그 자체로 알 가치가 있습니다.

강도와 간단한 척도로 충분한 이유

1~5 척도로 충분합니다. 미세한 척도는 더 과학적인 느낌을 주고 덜 신뢰할 수 있습니다. 왜냐하면 6과 7을 일관되게 구별할 수 없기 때문입니다. 강도에서 원하는 것은 정밀도가 아니라 강한 것들이 약한 것들과 다른 곳에 클러스터되어 있는지 여부를 확인하는 능력입니다.

당신이 무슨 짓을 했는지, 무슨 일이 일어났는지

이것은 대부분의 저널이 놓치는 분야이자 기록을 유용하게 만드는 분야입니다. 실제로 무엇을 했는지, 어떻게 진행되었는지 적어보세요. 기다렸다가 밖으로 나가서 물 한 잔을 마시고 베이핑했습니다. 일주일에 걸쳐 이것은 귀하에게 구체적으로 어떤 반응이 효과가 있는지 알려주며, 이는 갈망 극복에 대한 동반 가이드에 있는 것을 포함하여 일반적인 대처 전략 목록보다 더 유용합니다.

겪은 일을 기록하세요.

대부분의 사람들은 전표만 적는데, 이는 실패 목록처럼 읽히는 일지를 만들고 버려집니다. 당신이 살아남은 에피소드는 효과가 있었던 반응을 담고 있기 때문에 더 많은 정보를 제공합니다. 11가지 갈망을 기록하고 베이핑을 한 번 한 일주일은 나쁜 소식이 아닌 10가지 유용한 정보가 있는 한 주입니다.

언제 적어야 할까?

할 수 있다면 그 순간에, 할 수 없다면 결국에는. 연구에 순간적 방법이 존재하는 것과 같은 이유로 순간이 더 정확합니다. 하루를 마무리하는 것은 아무것도 하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다. 유지하는 습관이 포기한 방법보다 낫습니다. 하루를 마치고 글을 쓴다면, 이미 일어난 일에 덧붙여 정해진 시간에 글을 쓰세요.

생존할 수 있을 만큼 작게 유지하세요.

항목당 15초가 목표입니다. 일기를 쓰는 데 2분이 걸린다면 일주일 이내에, 대개 가장 필요한 날에 멈추게 됩니다. 5개의 짧은 필드, 산문 없음, 자기 평가 없음. 가치는 3일 동안 아름다운 노트를 갖는 것보다 일주일 내내 갖는 데서 나옵니다.

다시 읽어보니

7일이 지나면 네 가지를 찾아보세요. 몇 시간이 반복되는지. 반복되는 장소. 어떤 활동이 가장 많이 나오는지. 그리고 시도했을 때 어떤 반응이 효과가 있었는지. 당신은 당신의 성격에 대한 통찰력을 찾고 있지 않습니다. 계획이 해결할 수 있는 것이기 때문에 대부분의 위험을 설명하는 두세 가지 특정 상황을 찾고 있습니다.

패턴을 계획으로 바꾸기

상위 2~3가지 상황을 선택하고 각각에 대한 if-then 계획을 작성하십시오. 이 특정한 일이 발생하면 나는 이 특정한 일을 할 것입니다. 그것이 저널과 모든 변화 사이의 다리이며, 그것이 없으면 저널은 일기로 남습니다. 금연 계획 수립에 대한 지침은 이에 대해 자세히 설명합니다.

그것으로 무엇을하지 말아야합니까?

자신을 평가하는 데 사용하지 마십시오. 평결을 내리는 일기는 더 이상 보관되지 않고, 보관되지 않은 일기는 아무 것도 알려주지 않습니다. 이번 주가 흥미로웠기 때문에 필드를 추가하지 마세요. 그리고 단 하루의 나쁜 날도 추세로 읽지 마십시오. 여기서는 7일이 의미의 최소 단위이고 한 달이 더 좋습니다.

PuffOff가 맞는 곳

PuffOff는 일일 체크인의 일부로 갈망, 기분 및 이를 유발하는 상황을 기록하므로 위의 필드가 이미 있으며 항목을 입력하는 데 몇 초가 걸립니다. 점수를 매기는 대신 기록을 다시 보여줍니다. 이는 건강 전문가가 아닌 습관 지원 도구입니다. 진단이나 치료를 제공하지 않으며 지속적인 어려움이 있는 경우 약사, 의사 또는 전국 금연 서비스 센터와 상담해야 합니다.

더 알아보기

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine