Höyryhimopäiväkirjan pitäminen: mitä kirjataan ja miten sitä luetaan

Miksi päiväkirja ei ole kiireistä työtä

Muutettavan asian nauhoittaminen on yksi paremmin tuetuista käyttäytymisen muutostekniikoista, eikä se ole vain tapa tuntea olonsa järjestäytyneeksi. Harkinin ja kollegoiden vuonna 2016 tekemässä meta-analyysissä tutkittiin, auttaako tavoitteen edistymisen seuranta ihmisiä saavuttamaan sen useissa tutkimuksissa, ja havaittiin, että se onnistuu. Mekanismi on huomaamaton ja hyödyllinen: mittaamasi tulee näkyväksi ja näkyvää voidaan suunnitella ympärille.

Mitä varten päiväkirja oikeastaan on

Päiväkirja pitää päivättyjä havaintoja sen sijaan, että arvioisi kurinalaisuuttasi. Se saattaa auttaa sinua huomaamaan toistuvan tilanteen, mutta muutama merkintä ei määritä syytä tai suuntausta. Säilytä myös ne päivät, joilla ei ole ilmeistä kaavaa.

Miksi muisti ei tee tätä puolestasi

Viikonlopun mielihalujen rekonstruoiminen tuottaa tasaisen, siistin version, joka on merkityksellisillä tavoilla väärin. Muisti yliedustaa dramaattisia jaksoja ja menettää tavalliset, ja se liittää syyt jälkikäteen. Shiffmanin vuonna 2009 päihdetutkimuksia varten tarkastelemaa hetkellisten arviointimenetelmien tutkimusta on olemassa juuri siksi, että hetkeen tallentaminen ja jälkikäteen tallentaminen antavat erilaisia ​​vastauksia.

Viisi kenttää kannattaa säilyttää

Henkilökohtaisessa merkinnässä voit kirjata ajan, paikan, toiminnan, tunteen ja mitä teit. Valitse kysymykseesi liittyvä tieto; nämä viisi kenttää ovat ehdotettu päiväkirja, eivät PuffOff tarkistuspohja.

Aika ja paikka

Päivätyt ajat ja paikat antavat mahdollisuuden etsiä toistoja. Älä oleta, että halut täytyy ajoittua kahteen ajanjaksoon tai yhteen tiettyyn paikkaan. Jos jokin tilanne toistuu muistiinpanoissasi, voit valmistella siihen vastauksen ja seurata, mitä seuraavaksi tapahtuu.

Mitä olit tekemässä

Tallenna toiminta, älä tuomiota. Kokouksen odottaminen, aterian lopettaminen, kotiin ajaminen, rullaaminen, ulkona seisominen kollegoiden kanssa. Toiminta on sitä, mitä vastaan ​​suunnittelet, ja se on usein paljastavampaa kuin tunteet, koska paljon höyrystämistä kiinnittyy asioiden välisiin siirtymiin eikä niitä koskeviin tunteisiin.

Mitä sinä tunsit

Yksi sana riittää: stressaantunut, tylsistynyt, väsynyt, hyvä, juhlii. Vastusta halua kirjoittaa kappale. Tarkoitus ei ole ymmärtää itseäsi syvästi tässä hetkessä, vaan se, että sinulla on tarra, jonka voit laskea myöhemmin. Huomaa myös, että hieno näkyy paljon useammin kuin ihmiset ennustavat, mikä on sinänsä syytä tietää, koska se tarkoittaa, että jokainen himo ei ole tunnetapahtuma.

Voimakkuus ja miksi yksinkertainen asteikko riittää

Asteikko yhdestä viiteen riittää. Hienommat asteikot tuntuvat tieteellisemmiltä ja vähemmän luotettavilta, koska et erota kuutosta seitsemästä johdonmukaisesti. Intensiivisyydestä ei haluta tarkkuutta, vaan kykyä nähdä, ryhmitelläänkö vahvat jonnekin muualle kuin heikot, mitä he usein tekevät.

Mitä teit ja mitä tapahtui

Tämä on kenttä, jota useimmat lehdet kaipaavat, ja se tekee tietueesta hyödyllisen. Kirjoita ylös, mitä teit ja miten se meni. Odotti sitä, meni ulos, join lasillisen vettä, höyrystin. Viikon aikana tämä kertoo sinulle, mitkä vastaukset toimivat sinulle erityisesti, mikä on hyödyllisempää kuin mikään yleinen selviytymisstrategioiden luettelo, mukaan lukien se, joka on oppaassa, joka käsittelee himon selviytymistä.

Tallenna ne, jotka olet saanut läpi

Useimmat ihmiset vain kirjoittavat muistiinpanot, mikä tuottaa päiväkirjan, joka lukee kuin luettelo epäonnistumisista ja hylätään. Jaksot, joista selvisit, ovat informatiivisempia, koska ne sisältävät toimivia vastauksia. Viikko, jonka aikana kirjasit yksitoista himoa ja höyrystit kerran, sisältää kymmenen hyödyllistä tietoa, ei yhtäkään huonoa uutista.

Milloin se pitää kirjoittaa

Hetkessä, jos voit, päivän päätteeksi, jos et voi. Hetki on tarkempi samasta syystä tutkimuksessa on olemassa hetkellisiä menetelmiä. Päivän loppu on paljon parempi kuin ei mitään, ja tapa, jonka pidät, voittaa menetelmän, jonka hylkäät. Jos kirjoitat päivän päätteeksi, tee se tiettyyn aikaan liitettynä johonkin jo tapahtuneeseen.

Pidä se tarpeeksi pienenä selviytyäksesi

Pidä merkintä riittävän lyhyenä omaa käyttöäsi varten. Aloita muistiinpanolla, jonka voit täydentää, ja mukauta kenttiä tarvittaessa. Tämä opas ei aseta viidentoista sekunnin merkintäaikaa tai yhden viikon laiminlyöntikynnystä. Osittainen merkintä on edelleen osittainen havainto, erilainen kuin päivä ilman halua.

Lukemalla sen takaisin

Seitsemän päivän kuluttua etsi neljä asiaa. Mitkä tunnit toistuvat. Mitkä paikat toistuvat. Mikä aktiviteetti tulee eniten esiin. Ja mitkä vastaukset toimivat, kun kokeilit niitä. Et etsi tietoa hahmostasi. Etsit kahta tai kolmea erityistilannetta, jotka muodostavat suurimman osan riskeistä, koska niihin voidaan puuttua suunnitelmalla.

Mallin muuttaminen suunnitelmaksi

Ota kaksi tai kolme parasta tilannettasi ja kirjoita jokaiselle jos-niin-suunnitelma: jos tämä tietty asia tapahtuu, teen tämän tietyn asian. Se on silta päiväkirjan ja minkä tahansa muutoksen välillä, ja ilman sitä päiväkirja pysyy päiväkirjana. Lopetussuunnitelman laatimista koskevassa oppaassa tämä esitetään kokonaisuudessaan.

Mitä sen kanssa ei tehdä

Älä muunna merkintöjä henkilökohtaiseksi arvosanaksi tai diagnoosiksi. Yksi vaikea päivä ei osoita kehityssuuntaa; eivätkä seitsemän päivää tai kuukausi ole universaaleja näyttörajoja. Tarkista olosuhteet ja puuttuvat merkinnät ennen kuin vertaat kahta ajanjaksoa.

Mihin PuffOff sopii

PuffOff:n päivittäinen sisäänkirjautuminen tallentaa päivämäärän, mielialan ja halun voimakkuuden yhdestä viiteen -asteikolla. Profiilissa valitut laukaisevat tekijät ovat erillisiä jokaisesta sisäänkirjautumisesta: lomake ei tarjoa edellä mainittuja viittä päiväkirjakenttää. Käytä erillistä henkilökohtaista muistiota jakson paikalle, toiminnalle ja reaktiolle. PuffOff on tavan tukityökalu; se ei diagnosoi tai hoida. Pysyvä vaikeus voidaan keskustella apteekkihenkilökunnan, lääkärin tai lopetuspalvelun kanssa.

Lue lisää

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine