Prowadzenie dziennika pragnień wapowania: co zapisywać i jak go czytać

Dlaczego dziennik nie jest zajęty

Nagrywanie czegoś, co próbujesz zmienić, jest jedną z lepiej wspieranych technik zmiany zachowania i nie jest jedynie sposobem na poczucie porządku. Metaanaliza przeprowadzona w 2016 r. przez Harkina i współpracowników wykazała w dużej liczbie badań, czy monitorowanie postępów w osiąganiu celu rzeczywiście pomaga ludziom go osiągnąć, i wykazała, że tak. Mechanizm jest niczym niezwykłym i użytecznym: to, co mierzysz, staje się widoczne, a to, co widoczne, można zaplanować.

Po co właściwie jest dziennik

Dziennik rejestruje datowane obserwacje, a nie ocenia twojej dyscypliny. Może pomóc ci zauważyć powtarzające się sytuacje, ale kilka wpisów nie ustala przyczyny ani trendu. Zachowuj również dni bez wyraźnego schematu.

Dlaczego pamięć nie zrobi tego za ciebie

Rekonstrukcja pragnień pod koniec tygodnia daje wygładzoną, uporządkowaną wersję, która jest błędna w kluczowych aspektach. Pamięć nadreprezentuje epizody dramatyczne, gubi zwykłe, a powody przypisuje po fakcie. Badania nad metodami oceny chwilowej, poddane przeglądowi przez Shiffmana w 2009 r. pod kątem badań nad używaniem substancji, istnieją właśnie dlatego, że nagrywanie w danej chwili i nagrywanie później dają różne odpowiedzi.

Pięć pól, które warto zachować

W notatce osobistej możesz zapisać czas, miejsce, czynność, uczucie i to, co zrobiłeś. Wybierz informacje istotne dla twojego pytania; te pięć pól to sugerowany dziennik, a nie formularz zgłoszeniowy PuffOff.

Czas i miejsce

Datowane czasy i miejsca pozwalają szukać powtórzeń. Nie zakładaj, że twoje impulsy muszą koncentrować się w dwóch przedziałach czasowych lub w jednym konkretnym miejscu. Jeśli sytuacja powtarza się w twoich notatkach, możesz przygotować na nią reakcję i obserwować, co dzieje się dalej.

Co robiłeś

Rejestruj działanie, a nie ocenę. Oczekiwanie na spotkanie, kończenie posiłku, jazda do domu, scrollowanie, stanie na zewnątrz ze współpracownikami. Aktywność jest tym, czego będziesz planować i często jest bardziej odkrywcza niż emocje, ponieważ większość wapowania wiąże się z przejściami między rzeczami, a nie z uczuciami na ich temat.

Co czułeś

Jedno słowo wystarczy: zestresowany, znudzony, zmęczony, w porządku, świętuję. Powstrzymaj chęć napisania akapitu. Nie chodzi o to, aby zrozumieć siebie głęboko w tej chwili, ale o to, aby mieć etykietę, którą będziesz mógł policzyć później. Zauważ też, że dobro pojawia się znacznie częściej, niż ludzie przewidują, co samo w sobie warto wiedzieć, ponieważ oznacza to, że nie każde pragnienie jest wydarzeniem emocjonalnym.

Intensywność i dlaczego wystarczy prosta skala

Wystarczy skala od jednego do pięciu. Precyzyjne skale wydają się bardziej naukowe i mniej wiarygodne, ponieważ nie można konsekwentnie odróżnić szóstki od siódemki. Od intensywności nie oczekuje się precyzji, ale umiejętności zobaczenia, czy silni skupiają się gdzieś indziej, niż słabi, co często ma miejsce.

Co zrobiłeś i co się stało

Jest to dziedzina, którą pomija większość czasopism i która sprawia, że dane te stają się przydatne. Napisz co faktycznie zrobiłeś i jak poszło. Poczekałem, wyszedłem na zewnątrz, wypiłem szklankę wody i wapowałem. W ciągu tygodnia dowiesz się, które reakcje sprawdzają się w Twoim konkretnym przypadku, co jest bardziej przydatne niż jakakolwiek ogólna lista strategii radzenia sobie, w tym ta zawarta w towarzyszącym przewodniku na temat radzenia sobie z głodem.

Zapisz te, przez które przeszedłeś

Większość ludzi zapisuje tylko potknięcia, co daje dziennik, który czyta się jak listę niepowodzeń i zostaje porzucony. Epizody, które przeżyłeś, są bardziej pouczające, ponieważ zawierają odpowiedzi, które zadziałały. Tydzień, w którym odnotowałeś jedenaście zachcianek i raz wapowałeś, to tydzień zawierający dziesięć przydatnych informacji, a nie jedną złą wiadomość.

Kiedy to zapisać

W tej chwili, jeśli możesz, na koniec dnia, jeśli nie możesz. W tej chwili jest to dokładniejsze z tego samego powodu, dla którego w badaniach istnieją metody chwilowe. Koniec dnia jest o wiele lepszy niż nic, a nawyk, którego się trzymasz, jest lepszy od metody, którą porzucasz. Jeśli piszesz pod koniec dnia, rób to o ustalonej porze, powiązanej z czymś, co już się dzieje.

Trzymaj go na tyle małego, aby przetrwać

Zachowaj wpis na tyle krótki, aby mógł służyć tobie. Zacznij od notatki, którą możesz uzupełnić, a następnie dostosuj pola w razie potrzeby. Ten przewodnik nie ustala piętnastosekundowego czasu wpisu ani tygodniowego limitu porzucenia. Częściowy wpis pozostaje częściową obserwacją, odrębną od dnia bez potrzeby.

Przeczytaj to jeszcze raz

Po siedmiu dniach poszukaj czterech rzeczy. Które godziny się powtarzają. Które miejsca się powtarzają. Która aktywność pojawia się najczęściej. I które reakcje zadziałały, gdy je wypróbowałeś. Nie szukasz wglądu w swój charakter. Szukasz dwóch lub trzech konkretnych sytuacji, które stanowią większość ryzyka, ponieważ plan może uwzględnić te dwie lub trzy konkretne sytuacje.

Przekształcanie wzoru w plan

Weź dwie lub trzy najważniejsze sytuacje i napisz dla każdej z nich plan „jeśli-to”: jeśli wydarzy się ta konkretna rzecz, zrobię tę konkretną rzecz. To pomost pomiędzy dziennikiem a jakąkolwiek zmianą, bez niego dziennik pozostaje pamiętnikiem. Przewodnik dotyczący tworzenia planu rzucenia palenia opisuje to w całości.

Czego z tym nie robić

Nie przekształcaj wpisów w osobistą ocenę ani diagnozę. Jeden trudny dzień nie świadczy o trendzie; ani siedem dni, ani miesiąc nie stanowi uniwersalnego progu dowodowego. Przeglądaj warunki i brakujące wpisy przed porównaniem dwóch okresów.

Gdzie pasuje PuffOff

Codzienne raporty PuffOff rejestrują datę, nastrój i intensywność impulsu w skali od jeden do pięciu. Wyzwalacze wybrane w profilu są oddzielone od każdego raportu: formularz nie udostępnia pięciu pól dziennikowych sugerowanych powyżej. Użyj osobnej notatki osobistej dla miejsca, aktywności i reakcji na dany epizod. PuffOff jest narzędziem wspierającym nawyki; nie diagnozuje ani nie leczy. Trwałe trudności można omówić z farmaceutą, lekarzem lub w ramach usługi wsparcia w rzuceniu nałogu.

Więcej informacji

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine