Prowadzenie dziennika pragnień wapowania: co zapisywać i jak go czytać

Dlaczego dziennik nie jest zajęty

Nagrywanie czegoś, co próbujesz zmienić, jest jedną z lepiej wspieranych technik zmiany zachowania i nie jest jedynie sposobem na poczucie porządku. Metaanaliza przeprowadzona w 2016 r. przez Harkina i współpracowników wykazała w dużej liczbie badań, czy monitorowanie postępów w osiąganiu celu rzeczywiście pomaga ludziom go osiągnąć, i wykazała, że tak. Mechanizm jest niczym niezwykłym i użytecznym: to, co mierzysz, staje się widoczne, a to, co widoczne, można zaplanować.

Po co właściwie jest dziennik

Nie jest to zapis Twojej dyscypliny ani dowód w sprawie przeciwko Tobie. Jego zadaniem jest ujawnienie wzoru, którego nie widać od środka. Większość ludzi odkrywa coś konkretnego w ciągu tygodnia: większość pragnień pojawia się w ciągu tych samych dwóch godzin, że w jednym miejscu powstaje jedna trzecia z nich, że trudne dni następują po złych nocach. Nic z tego nie jest dostępne dla intuicji i wszystko to zmienia to, co powinien zawierać plan.

Dlaczego pamięć nie zrobi tego za ciebie

Rekonstrukcja pragnień pod koniec tygodnia daje wygładzoną, uporządkowaną wersję, która jest błędna w kluczowych aspektach. Pamięć nadreprezentuje epizody dramatyczne, gubi zwykłe, a powody przypisuje po fakcie. Badania nad metodami oceny chwilowej, poddane przeglądowi przez Shiffmana w 2009 r. pod kątem badań nad używaniem substancji, istnieją właśnie dlatego, że nagrywanie w danej chwili i nagrywanie później dają różne odpowiedzi.

Pięć pól, które warto zachować

Czas, miejsce, aktywność, uczucia i to, co zrobiłeś. To wystarczy i jest celowo krótkie, abyś to zachował. Wszystko, co bardziej skomplikowane, jest zwykle porzucane w pierwszym tygodniu, a porzucony system nie generuje żadnych danych, co jest znacznie gorsze niż prymitywny system, który utrzymujesz.

Czas i miejsce

Ci dwaj wykonują większość pracy. Pragnienia skupiają się w czasie znacznie bardziej, niż ludzie się spodziewają, i silnie wiążą się z lokalizacjami fizycznymi. Tydzień znaczników czasu zwykle pokazuje dwa lub trzy okna w ciągu dnia, które stanowią większość całości, oraz kilka miejsc, które pojawiają się ponownie. W obu przypadkach można bezpośrednio podjąć działania: możesz zmienić to, co dzieje się o czwartej po południu, i możesz opuścić pokój.

Co robiłeś

Rejestruj działanie, a nie ocenę. Oczekiwanie na spotkanie, kończenie posiłku, jazda do domu, scrollowanie, stanie na zewnątrz ze współpracownikami. Aktywność jest tym, czego będziesz planować i często jest bardziej odkrywcza niż emocje, ponieważ większość wapowania wiąże się z przejściami między rzeczami, a nie z uczuciami na ich temat.

Co czułeś

Jedno słowo wystarczy: zestresowany, znudzony, zmęczony, w porządku, świętuję. Powstrzymaj chęć napisania akapitu. Nie chodzi o to, aby zrozumieć siebie głęboko w tej chwili, ale o to, aby mieć etykietę, którą będziesz mógł policzyć później. Zauważ też, że dobro pojawia się znacznie częściej, niż ludzie przewidują, co samo w sobie warto wiedzieć, ponieważ oznacza to, że nie każde pragnienie jest wydarzeniem emocjonalnym.

Intensywność i dlaczego wystarczy prosta skala

Wystarczy skala od jednego do pięciu. Precyzyjne skale wydają się bardziej naukowe i mniej wiarygodne, ponieważ nie można konsekwentnie odróżnić szóstki od siódemki. Od intensywności nie oczekuje się precyzji, ale umiejętności zobaczenia, czy silni skupiają się gdzieś indziej, niż słabi, co często ma miejsce.

Co zrobiłeś i co się stało

Jest to dziedzina, którą pomija większość czasopism i która sprawia, że dane te stają się przydatne. Napisz co faktycznie zrobiłeś i jak poszło. Poczekałem, wyszedłem na zewnątrz, wypiłem szklankę wody i wapowałem. W ciągu tygodnia dowiesz się, które reakcje sprawdzają się w Twoim konkretnym przypadku, co jest bardziej przydatne niż jakakolwiek ogólna lista strategii radzenia sobie, w tym ta zawarta w towarzyszącym przewodniku na temat radzenia sobie z głodem.

Zapisz te, przez które przeszedłeś

Większość ludzi zapisuje tylko potknięcia, co daje dziennik, który czyta się jak listę niepowodzeń i zostaje porzucony. Epizody, które przeżyłeś, są bardziej pouczające, ponieważ zawierają odpowiedzi, które zadziałały. Tydzień, w którym odnotowałeś jedenaście zachcianek i raz wapowałeś, to tydzień zawierający dziesięć przydatnych informacji, a nie jedną złą wiadomość.

Kiedy to zapisać

W tej chwili, jeśli możesz, na koniec dnia, jeśli nie możesz. W tej chwili jest to dokładniejsze z tego samego powodu, dla którego w badaniach istnieją metody chwilowe. Koniec dnia jest o wiele lepszy niż nic, a nawyk, którego się trzymasz, jest lepszy od metody, którą porzucasz. Jeśli piszesz pod koniec dnia, rób to o ustalonej porze, powiązanej z czymś, co już się dzieje.

Trzymaj go na tyle małego, aby przetrwać

Celem jest piętnaście sekund na wpis. Jeśli pisanie dziennika zajmuje dwie minuty, przestaniesz go pisać w ciągu tygodnia, zwykle w dniu, w którym go najbardziej potrzebujesz. Pięć krótkich pól, żadnej prozy, żadnej samooceny. Wartość wynika z posiadania pełnego tygodnia, a nie z posiadania pięknych notatek przez trzy dni.

Przeczytaj to jeszcze raz

Po siedmiu dniach poszukaj czterech rzeczy. Które godziny się powtarzają. Które miejsca się powtarzają. Która aktywność pojawia się najczęściej. I które reakcje zadziałały, gdy je wypróbowałeś. Nie szukasz wglądu w swój charakter. Szukasz dwóch lub trzech konkretnych sytuacji, które stanowią większość ryzyka, ponieważ plan może uwzględnić te dwie lub trzy konkretne sytuacje.

Przekształcanie wzoru w plan

Weź dwie lub trzy najważniejsze sytuacje i napisz dla każdej z nich plan „jeśli-to”: jeśli wydarzy się ta konkretna rzecz, zrobię tę konkretną rzecz. To pomost pomiędzy dziennikiem a jakąkolwiek zmianą, bez niego dziennik pozostaje pamiętnikiem. Przewodnik dotyczący tworzenia planu rzucenia palenia opisuje to w całości.

Czego z tym nie robić

Nie używaj go do oceniania siebie. Dziennik, w którym wydaje się wyroki, przestaje być prowadzony, a dziennik, który nie jest prowadzony, nic nie mówi. Nie dodawaj pól, bo tydzień był ciekawy. I nie traktuj ani jednego złego dnia jako trendu: siedem dni to tutaj minimalna jednostka znaczenia, a miesiąc jest lepszy.

Gdzie pasuje PuffOff

PuffOff rejestruje pragnienia, nastrój i sytuacje, które je wywołują w ramach codziennego meldowania się, więc powyższe pola już tam są, a wprowadzenie zajmuje kilka sekund. Zamiast punktować, pokazuje ci rekord. Jest to narzędzie wspierające nawyk, a nie pracownik służby zdrowia: nie diagnozuje ani nie leczy, a utrzymujące się trudności są powodem do rozmowy z farmaceutą, lekarzem lub krajowym ośrodkiem rzucania palenia.

Więcej informacji

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine