Jak zbudować plan rzucenia wapowania, z którego faktycznie będziesz korzystać

Dlaczego pisemny plan przewyższa zamiar

Decyzja o zaprzestaniu nie jest planem. Intencja żyje w Twojej głowie, konkuruje ze wszystkim innym i jest najsłabsza dokładnie wtedy, gdy jej potrzebujesz, czyli w trudnym momencie. Spisany plan robi coś, czego intencja nie jest w stanie osiągnąć: przenosi decyzję z trudnego momentu do spokojnego. Ty decydujesz teraz, gdy nic Cię nie ciągnie, co zrobisz później, gdy już coś będzie.

Dlaczego plany „jeśli-to” działają lepiej

Psychologowie nazywają to intencjami wykonawczymi: planami w formie, że jeśli taka sytuacja się wydarzy, to zrobię tę konkretną rzecz. Gollwitzer opisał ich działanie w 1999 r., a metaanaliza z 2006 r. przeprowadzona wspólnie z Sheeranem zbadała, jak niezawodnie pomagają one ludziom w osiąganiu celów. Mechanizmem nie jest motywacja. Polega to na tym, że konkretna wskazówka jest z góry powiązana z konkretnym działaniem, więc działanie nie musi być wymyślane pod presją. Plan, który mówi, że będę się opierać, nie jest jednym z nich. Plan, który mówi, że jeśli skończę kolację, wstanę i posprzątam ze stołu, jest.

Krok pierwszy: opisz nawyk przed jego zmianą

Spędź kilka dni, zapisując, kiedy wapujesz, godzina po godzinie i co każda chwila dla ciebie robi: pobudka, przełamanie napięcia, zaznaczenie końca zadania, bycie towarzyskim. Prawie wszyscy są zaskoczeni. Ludzie zazwyczaj odkrywają, że większość ich używania przypada na niewielką liczbę chwil i że niektóre z nich dotyczą rutyny, a nie nikotyny. Nie możesz planować według wzoru, którego nie widziałeś.

Krok drugi: powody, własnymi słowami

Zapisz swoje powody i uczyń je swoimi. Ogólne powody skopiowane z ulotki nie przetrwają złego wieczoru. Konkretne: osoba, koszt, którego nie lubisz, coś, co chcesz zrobić, co przeszkadza, zapach, który cię męczy. Trzymaj je gdzieś, gdzie będziesz je widział, ponieważ moment, w którym ich potrzebujesz, to moment, w którym najmniej jesteś w stanie je zrekonstruować.

Dlaczego niejasne powody zawodzą

Zdrowie w ogóle jest słabym powodem, ponieważ jest abstrakcyjne i odległe, a chęć wapowania jest konkretna i natychmiastowa. To nieuczciwy konkurs. Powody, dla których to działa, są zazwyczaj takie, które możesz sobie wyobrazić: brak zadyszki na konkretnej klatce schodowej, pieniądze przekazywane gdzieś, co wymieniłeś, brak robienia tego przy konkretnej osobie. Uczyń powód równie konkretnym jak potrzeba.

Krok trzeci: wybierz datę

Wybierz datę, zamiast zaczynać, gdy poczujesz się gotowy, ponieważ poczucie gotowości nie jest wydarzeniem, które nadchodzi. Wybierz dzień, którego możesz obronić, i unikaj tygodnia, o którym już wiesz, że będzie trudny. Następnie zapisz datę w miejscu, w którym ją zobaczysz. Data zamienia plan w coś, co ma początek, a tego właśnie brakowało większości porzuconych prób.

Ile przygotowania sobie dać

Tydzień jest zwykle odpowiedni. Mniej niż to, a plan jest cienki. Dużo więcej, a przygotowanie staje się czynnością, od której wygodnie jest nie zaczynać. Wykorzystaj ten tydzień na wykonanie poniższych kroków, a nie na budowanie motywacji. Motywacja nie jest podstawą do podjęcia próby rzucenia palenia; plan jest.

Krok czwarty: Twoje trzy najtrudniejsze sytuacje

Wymień trzy sytuacje, o których już wiesz, że będą trudne, i napisz dla każdej z nich plan „jeśli-to”. Określ konkretnie, co zrobisz, a nie jak będziesz się czuć. Jeśli będę w tym barze i ktoś zaproponuje, to powiem, że zatrzymałem się i wypiłem drinka w barze. Jeśli nadejdzie popołudniowy kryzys, obejdę blok przed powrotem do biurka. Wystarczą trzy, ponieważ niewielka liczba sytuacji zwykle odpowiada za większość ryzyka.

Krok piąty: urządzenie i płyn

Zdecyduj z wyprzedzeniem, co stanie się z urządzeniem, zapasowymi saszetkami i płynem, i zrób to następnego dnia, a nie później. Trzymanie zapasowego gdzieś na wypadek sytuacji awaryjnych jest decyzją o zaistnieniu sytuacji awaryjnej. Jeśli stosujesz zamiennik nikotyny, to miej go przed randką, a nie zamierzaj kupić go tego samego dnia, bo pierwsze trudne godziny to zły moment na zakupy.

Krok szósty: powiedz komuś

Powiedzenie jednej osobie zmienia próbę bardziej, niż powinno. Tworzy relację z tego, co robisz, istniejącą poza twoją głową i daje ci miejsce, w którym możesz zgłosić trudny dzień, a nie punkt decyzji. Wybierz kogoś, kto zapyta, jak leci, a nie kogoś, kto będzie oceniał potknięcia.

Krok siódmy: zdecyduj, w jaki sposób będziesz śledzić

Wybierz coś, co naprawdę zatrzymasz. Wystarczy codzienna notatka na temat zachcianek, nastroju i sytuacji, która jest bardziej użyteczna niż szczegółowy system, który porzucisz w ciągu czterech dni. Celem śledzenia nie jest dyscyplina. Polega to na tym, że w ciągu tygodnia stają się widoczne wzorce, których nigdy nie zauważysz z pamięci, i te wzorce są tym, czego używasz do ulepszania planu.

Krok ósmy: zdecyduj teraz, co stanie się po poślizgu

Jest to krok, który ludzie pomijają, a pominięcie go powoduje, że pojedynczy odcinek tak często staje się powrotem. Zapisz to, póki jesteś spokojny: jeśli się potknę, napiszę, co go poprzedziło, zdecyduję, co zrobię inaczej w tej konkretnej sytuacji, i będę kontynuować. Podjęcie tej decyzji z wyprzedzeniem powoduje usunięcie kolejnej godziny z listy momentów, w których należy podjąć decyzję.

Szczerze mówiąc, sekcja pieniędzy

Szacunkowe oszczędności mogą motywować, a jeśli odgadnie się liczby, wprowadzają w błąd. Obliczenia opieraj na tym, ile faktycznie wydałeś, zapisz tę liczbę na początku i traktuj wynik jako szacunkowy, a nie obietnicę. Liczba, którą rozpoznasz jako swoją, jest bardziej użyteczna i uczciwsza niż średnia wzięta z innego miejsca.

Przegląd planu

Spójrz na plan ponownie po tygodniu i ponownie po miesiącu. Oceniaj po tym, czy był śledzony i gdzie się zepsuł, a nie tylko po tym, czy nadal jesteś zatrzymywany. Próba, która trwała dziewięć dni i ujawniła, że prawdziwym problemem jest jeden konkretny wieczór, jest bardziej użyteczna niż ta, która trwała dwanaście dni z powodów, których nikt nie potrafi nazwać. Przepisz plan na podstawie tego, czego się nauczyłeś, zamiast zaczynać od zera.

Gdzie pasuje PuffOff

PuffOff zawiera części tego planu, które musisz mieć przy sobie: powody, codzienny zapis, pragnienia i nastroje oraz krótką rutynę na moment, w którym nadejdzie potrzeba. Szacuje oszczędności z własnych wydatków, a nie ze średniej. Jest to narzędzie wspierające nawyk, a nie pracownik służby zdrowia i nie diagnozuje ani nie leczy. W przypadku zastąpienia nikotyny, leków lub zorganizowanego wsparcia właściwym miejscem, do którego należy się zwrócić, jest farmaceuta, lekarz lub krajowa linia rzucenia palenia.

Notatka dotycząca planowania, którą możesz dostosować

Napisz własnymi słowami cztery rzeczy: mój powód początkowy; sytuacja, na którą chcę się przygotować; odpowiedź spróbuję; osoba lub zasób, z którym mogę się skontaktować. Na przykład: po obiedzie ponownie przeczytam swoje powody i napiszę do osoby, która mnie wspiera. To jest przykład organizacyjny, a nie obietnica skuteczności.

Po trudnej sytuacji zapisz tylko to, co wiesz: kontekst, podjęte działania, obserwację i możliwą korektę. Nie wypełniaj opuszczonych dni domysłami. Notatki te mogą również pomóc w wyjaśnieniu trudności pracownikowi służby zdrowia.

Więcej informacji

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews