ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම භාවිතා කරනු ලබන quit-vaping සැලැස්මක් ගොඩනගා ගන්නේ කෙසේද

ලිඛිත සැලැස්මක් චේතනාවක් පරාජය කරන්නේ ඇයි?

නතර කිරීමට තීරණය කිරීම සැලැස්මක් නොවේ. චේතනාවක් ඔබේ හිස තුළ ජීවත් වේ, අනෙක් සියල්ල සමඟ තරඟ කරයි, සහ ඔබට අවශ්‍ය විට එය දුර්වලම වේ, එය දුෂ්කර මොහොතක ය. ලිඛිත සැලැස්මක් චේතනාවකට කළ නොහැකි දෙයක් කරයි: එය තීරණය දුෂ්කර මොහොතේ සිට සන්සුන් එකක් දක්වා ගෙන යයි. ඔබ දැන් තීරණය කරන්න, කිසිවක් ඔබ වෙත ඇදී නොයන අතර, යමක් වූ විට ඔබ පසුව කරන්නේ කුමක්ද යන්න.

ඇයි එසේ නම් - සැලසුම් වඩා හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ

මනෝවිද්යාඥයින් මෙම ක්රියාත්මක කිරීමේ අභිප්රායන් ලෙස හැඳින්වේ: මෙම තත්වය සිදුවන්නේ නම්, එම විශේෂිත දෙය මම කරන්නෙමි ස්වරූපයෙන් සැලසුම්. Gollwitzer 1999 දී ඔවුන්ගේ බලපෑම විස්තර කළ අතර, Sheeran සමඟ 2006 meta-analysis විසින් ඉලක්ක මත ක්‍රියා කිරීමට මිනිසුන්ට කොතරම් විශ්වාසදායක ලෙස උපකාර කරයිද යන්න පරීක්ෂා කරන ලදී. යාන්ත්රණය අභිප්රේරණය නොවේ. එය කොන්ක්‍රීට් ඉඟියක් කොන්ක්‍රීට් ක්‍රියාවකට කල්තියා සම්බන්ධ කර ඇති බැවින් ක්‍රියාව පීඩනය යටතේ සොයා ගැනීමට අවශ්‍ය නොවේ. මම විරුද්ධ වෙනවා කියන සැලසුමක් මේ එකක් නෙවෙයි. මම රාත්‍රී ආහාරය අවසන් කළහොත්, මම නැඟිට මේසය ඉවත් කරන්නෙමියි කියන සැලැස්මකි.

පළමු පියවර: පුරුද්ද වෙනස් කිරීමට පෙර එය විස්තර කරන්න

ඔබ vape කරන විට, පැයෙන් පැය, සහ සෑම මොහොතකම ඔබ වෙනුවෙන් කරන දේ ලිවීමට දින කිහිපයක් ගත කරන්න: අවදි වීම, ආතතිය බිඳ දැමීම, කාර්යයක අවසානය සලකුණු කිරීම, සමාජශීලී වීම. හැමෝම වගේ පුදුම වෙනවා. මිනිසුන් සාමාන්‍යයෙන් ඔවුන්ගේ භාවිතයේ වැඩි ප්‍රමාණයක් සඳහා කුඩා අවස්ථා ගණනක් සොයා ගන්නා අතර, එම අවස්ථා සමහරක් නිකොටින් වලට වඩා චර්යාව පිළිබඳ වේ. ඔබ නොබලන ලද රටාවක් වටා ඔබට සැලසුම් කළ නොහැක.

දෙවන පියවර: ඔබේ හේතු, ඔබේම වචන වලින්

ඔබේ හේතු ලියා ඒවා ඔබේ කර ගන්න. පත්‍රිකාවකින් පිටපත් කරන ලද සාමාන්‍ය හේතූන් නරක සන්ධ්‍යාවක් නොනැසී පවතී. විශේෂිත අය කරන්නේ: පුද්ගලයෙකු, ඔබ අමනාප වූ පිරිවැයක්, ඔබට කිරීමට අවශ්‍ය දෙයක් මෙය මාර්ගයට හරවා ගැනීම, ඔබ වෙහෙසට පත් වූ සුවඳක්. ඔබට ඒවා අවශ්‍ය වන මොහොත ඔබට ඒවා ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීමට අවම හැකියාව ඇති බැවින් ඔබට ඒවා පෙනෙන ස්ථානයක තබා ගන්න.

නොපැහැදිලි හේතු අසාර්ථක වන්නේ ඇයි?

සාමාන්යයෙන් සෞඛ්යය දුර්වල හේතුවක් වන්නේ එය වියුක්ත හා දුරස්ථ වන අතර, vape කිරීමට පෙලඹීම කොන්ක්රීට් සහ ක්ෂණික වේ. ඒක අසාධාරණ තරගයක්. වැඩ කරන හේතු ඔබට සිතිය හැකි ඒවා විය හැකිය: නිශ්චිත පඩිපෙළක් මත හුස්ම හිර නොවීම, ඔබ විසින් නම් කරන ලද කොතැනක හෝ මුදල් යනවා, විශේෂිත පුද්ගලයෙකු ඉදිරියේ මෙය නොකිරීම. හේතුව ආශාව මෙන් සංයුක්ත කරන්න.

තුන්වන පියවර: දිනයක් තෝරන්න

ඔබට සූදානම් යැයි හැඟෙන විට ආරම්භ කිරීමට වඩා දිනයක් තෝරන්න, මන්ද සූදානම් බව දැනීම පැමිණෙන සිදුවීමක් නොවේ. ඔබට ආරක්ෂා කළ හැකි දිනයක් තෝරන්න, සහ ඔබ දැනටමත් දුෂ්කර බව දන්නා සතියක් වළක්වා ගන්න. ඉන්පසු ඔබ එය දකින දිනය ලියන්න. දිනයක් සැලැස්මක් ආරම්භයක් සහිත දෙයක් බවට පත් කරයි, එය බොහෝ අතහැර දැමූ උත්සාහයන් අතුරුදහන් විය.

ඔබට ලබා දීමට කොපමණ සූදානමක්

සතියක් සාමාන්යයෙන් හරි. ඊට වඩා අඩු සහ සැලැස්ම තුනී වේ. බොහෝ දේ සහ සූදානම් වීම ක්‍රියාකාරකම බවට පත් වේ, එය කිසිදා ආරම්භ නොකිරීමට පහසු ක්‍රමයකි. අභිප්‍රේරණය ගොඩනැගීමට නොව පහත පියවර සම්පූර්ණ කිරීමට සතිය භාවිත කරන්න. පෙළඹවීම අත්හැරීමේ උත්සාහයකට ආදානය නොවේ; සැලැස්මක් වේ.

හතරවන පියවර: ඔබගේ අමාරුම අවස්ථා තුන

දුෂ්කර බව ඔබ දැනටමත් දන්නා අවස්ථා තුන නම් කරන්න, සහ එක් එක් සඳහා නම්-එවිට සැලැස්මක් ලියන්න. ඔබ කරන්නේ කුමක්ද යන්න ගැන නිශ්චිත වන්න, ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේද යන්න ගැන නොවේ. මම ඔය බාර් එකේ ඉඳලා කවුරුහරි ඉදිරිපත් කළොත් මම කියනවා මම නතර වෙලා බාර් එකෙන් බොන්න කියලා. දහවල් පසුබෑම පැමිණියහොත්, මම නැවත මේසයට යාමට පෙර බ්ලොක් එක වටා ඇවිදින්නෙමි. තුනක් ප්‍රමාණවත් වේ, මන්ද සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ අවදානම් සඳහා කුඩා අවස්ථා සංඛ්‍යාවක් හේතු වේ.

පස්වන පියවර: උපාංගය සහ දියර

උපාංගයට, අමතර කරල්වලට සහ දියරයට කුමක් සිදුවේද යන්න කල්තියා තීරණය කරන්න, පසුව නොව දවසේ එය කරන්න. හදිසි අවස්ථා සඳහා කොහේ හරි ඉතිරියක් තබා ගැනීම හදිසි අවස්ථාවක් සඳහා තීරණයකි. ඔබ නිකොටින් ප්‍රතිස්ථාපනය භාවිතා කරන්නේ නම්, එය එදිනට මිලදී ගැනීමට අදහස් කරනවාට වඩා දිනයට පෙර තබා ගන්න, මන්ද පළමු දුෂ්කර පැය සාප්පු යෑමට නරක කාලයකි.

හයවන පියවර: කෙනෙකුට කියන්න

එක් පුද්ගලයෙකුට පැවසීමෙන් උත්සාහය කළ යුතු ප්‍රමාණයට වඩා වෙනස් වේ. එය ඔබේ හිසෙන් පිටත පවතින ඔබ කරන දේ පිළිබඳ ගිණුමක් නිර්මාණය කරන අතර, එය ඔබට තීරණ ගැනීමේ ලක්ෂ්‍යයක් නොවන දුෂ්කර දිනයක් වාර්තා කිරීමට කොතැනක හෝ ලබා දෙයි. ස්ලිප් එකක් විනිශ්චය කරන කෙනෙකුට වඩා එය සිදුවන්නේ කෙසේදැයි අසන කෙනෙකු තෝරන්න.

හත්වන පියවර: ඔබ නිරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේදැයි තීරණය කරන්න

ඔබ සැබවින්ම තබා ගත හැකි දෙයක් තෝරන්න. තෘෂ්ණාව, මනෝභාවය සහ තත්වය පිළිබඳ දෛනික සටහනක් ප්රමාණවත් වන අතර, එය දින හතරකින් ඔබ අතහැර දැමූ සවිස්තරාත්මක පද්ධතියකට වඩා ප්රයෝජනවත් වේ. ලුහුබැඳීමේ ලක්ෂ්‍යය විනය නොවේ. ඔබ මතකයෙන් කිසිදා නොදකින රටා සතියක් තුළ දෘශ්‍යමාන වන අතර, එම රටා ඔබ සැලැස්ම වැඩිදියුණු කිරීමට භාවිතා කරයි.

අටවන පියවර: ලිස්සා යාමෙන් පසු කුමක් සිදුවේද යන්න දැන් තීරණය කරන්න

මෙය මිනිසුන් මග හරින පියවර වන අතර එය මඟ හැරීම නිසා තනි කථාංගයක් බොහෝ විට නැවත පැමිණීමක් බවට පත් වේ. ඔබ සන්සුන්ව සිටින අතරතුර එය ලියන්න: මම ලිස්සා ගියහොත්, ඊට පෙර සිදු වූ දේ මම ලියන්නෙමි, එම නිශ්චිත තත්වය තුළ මා වෙනස් ලෙස කරන්නේ කුමක්ද යන්න තීරණය කර ඉදිරියට යන්න. මෙය කල්තියා තීරණය කිරීම තීරණයක් ගත යුතු අවස්ථා ලැයිස්තුවෙන් ලිස්සා යාමෙන් පසු පැය ඉවත් කරයි.

මුදල් අංශය, අවංකව

ඇස්තමේන්තුගත ඉතුරුම් පෙළඹවිය හැකි අතර, සංඛ්‍යා අනුමාන කළහොත් ඒවා නොමඟ යවයි. ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම වියදම් කළ දේ මත ඕනෑම ගණනය කිරීමක් කරන්න, ආරම්භයේ දී එම අංකය ලියන්න, සහ ප්රතිඵලය පොරොන්දුවකට වඩා ඇස්තමේන්තුවක් ලෙස සලකන්න. ඔබ ඔබේ යැයි හඳුනා ගන්නා අංකයක් වෙනත් තැනක සිට ගත් සාමාන්‍යයකට වඩා ප්‍රයෝජනවත් සහ වඩා අවංක ය.

සැලැස්ම සමාලෝචනය කිරීම

සතියකට පසු නැවතත්, මාසයකට පසු නැවත සැලැස්ම දෙස බලන්න. ඔබ තවමත් නතර කර තිබේද යන්න පමණක් නොව, එය අනුගමනය කළේද යන්න සහ එය කැඩී ගිය ස්ථානය අනුව එය විනිශ්චය කරන්න. කිසිවකුට නම් කළ නොහැකි හේතු නිසා දොළහක් පැවති එකකට වඩා ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එක් නිශ්චිත සන්ධ්‍යාවක් සැබෑ ප්‍රශ්නය බව දින නවයක් පැවති සහ හෙළිදරව් කළ උත්සාහයකි. මුල සිට ආරම්භ කිරීමට වඩා ඔබ ඉගෙන ගත් දේ සමඟ සැලැස්ම නැවත ලියන්න.

PuffOff ගැලපෙන තැන

PuffOff මෙම සැලසුමේ ඔබ සමඟ සිටිය යුතු කොටස් රඳවා තබා ගනී: ඔබේ හේතු, ඔබේ දෛනික වාර්තාව, ඔබේ ආශාවන් සහ මනෝභාවයන්, සහ පෙළඹවීමක් පැමිණෙන මොහොත සඳහා කෙටි දින චර්යාවක්. එය සාමාන්‍යයකට වඩා ඔබේම වියදම් වලින් ඉතුරුම් ඇස්තමේන්තු කරයි. එය සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකු නොව පුරුදු-සහාය මෙවලමක් වන අතර එය රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර නොකරයි. නිකොටින් ප්‍රතිස්ථාපනය, ඖෂධ හෝ ව්‍යුහාත්මක සහාය සඳහා, ඖෂධවේදියෙකු, වෛද්‍යවරයෙකු හෝ ජාතික ක්විට්ලයින් එකක් යා යුතු සුදුසුම ස්ථානයයි.

ඔබට අනුවර්තනය කළ හැකි සැලසුම් සටහනක්

ඔබේම වචනවලින් කරුණු හතරක් ලියන්න: මගේ ආරම්භක හේතුව; මට සූදානම් වීමට අවශ්‍ය තත්වය; මම උත්සාහ කරන ප්රතිචාරය; මට සම්බන්ධ කර ගත හැකි පුද්ගලයා හෝ සම්පත. උදාහරණයක් ලෙස: දිවා ආහාරයෙන් පසු, මම මගේ හේතු නැවත කියවා මට සහාය දක්වන පුද්ගලයාට පණිවිඩයක් යවන්නෙමි. මෙය සංවිධානාත්මක උදාහරණයක් මිස ඵලදායී බවට පොරොන්දුවක් නොවේ.

දුෂ්කර තත්වයකින් පසු, ඔබ දන්නා දේ පමණක් සටහන් කරන්න: සන්දර්භය, උත්සාහ කළ ක්‍රියාව, නිරීක්ෂණය සහ හැකි ගැලපීම. මඟ හැරුණු දින අනුමානවලින් පුරවන්න එපා. සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුට දුෂ්කරතා පැහැදිලි කිරීමට ද මෙම සටහන් ඔබට උපකාර කරයි.

වැඩිදුර කියවීම

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews