Com crear un pla d'abandonament de vapor que utilitzareu realment

Per què un pla escrit supera una intenció

Decidir aturar no és un pla. Una intenció viu al teu cap, competeix amb tota la resta i està en el seu moment més feble exactament quan la necessites, que es troba en un moment difícil. Un pla escrit fa una cosa que una intenció no pot: trasllada la decisió del moment difícil a un de tranquil. Tu decideixes ara, mentre res t'estira, què faràs després quan hi hagi alguna cosa.

Per què els plans si-aleshores funcionen millor

Els psicòlegs anomenen aquestes intencions d'implementació: plans en forma de si aquesta situació passa, llavors faré aquesta cosa específica. Gollwitzer va descriure el seu efecte el 1999, i una metaanàlisi del 2006 amb Sheeran va examinar amb quina fiabilitat ajuden a les persones a actuar segons els objectius. El mecanisme no és la motivació. És que un senyal concret està vinculat per endavant a una acció concreta, de manera que l'acció no cal inventar-la sota pressió. Un pla que diu que resistiré no és un d'aquests. Un pla que diu que si acabo de sopar, m'aixecaré i netejaré la taula.

Primer pas: descriu l'hàbit abans de canviar-lo

Passa uns quants dies escrivint quan vapeges, hora a hora, i el que cada moment està fent per tu: despertar-te, trencar la tensió, marcar el final d'una tasca, ser sociable. Gairebé tothom està sorprès. Normalment, la gent descobreix un nombre reduït de moments que representen la major part del seu ús, i que alguns d'aquests moments es refereixen a la rutina més que a la nicotina. No podeu planificar un patró que no heu mirat.

Segon pas: les vostres raons, amb les vostres pròpies paraules

Escriu els teus motius i fes-los teus. Els motius genèrics copiats d'un fulletó no sobreviuen a una mala tarda. Uns específics ho fan: una persona, un cost amb el qual us molesteu, alguna cosa que vulgueu fer que això us dificulti, una olor de la qual esteu cansats. Guardeu-los en algun lloc on els veureu, perquè en el moment en què els necessiteu és el moment en què menys podeu reconstruir-los.

Per què fracassen raons vagues

La salut en general és una raó feble perquè és abstracta i distant, i la necessitat de vaporitzar és concreta i immediata. Això és un concurs injust. Les raons per les quals funcionen acostumen a ser les que us podeu imaginar: no estar sense alè en una escala específica, els diners van a algun lloc que heu nomenat, no fer-ho davant d'una persona en particular. Feu que la raó sigui tan concreta com l'impuls.

Tercer pas: tria una data

Tria una data en lloc de començar quan et sentis preparat, perquè sentir-te preparat no és un esdeveniment que arriba. Tria un dia que puguis defensar i evita una setmana que ja saps que serà difícil. Després escriu la data on la veuràs. Una cita converteix un pla en quelcom amb un començament, que és el que faltava a la majoria dels intents abandonats.

Quanta preparació per donar-te

Una setmana sol ser correcte. Menys que això i el pla és prim. Molt més i la preparació es converteix en l'activitat, que és una manera còmoda de no començar mai. Utilitzeu la setmana per completar els passos següents, no per generar motivació. La motivació no és l'aportació a un intent de deixar de fumar; un pla és.

Pas quatre: les teves tres situacions més difícils

Anomena les tres situacions que ja saps que seran difícils i escriu un pla per a cadascuna. Sigues específic sobre el que faràs, no sobre com et sentiràs. Si estic en aquest bar i algú m'ofereix, diré que m'he aturat a prendre una copa al bar. Si arriba la caiguda de la tarda, donaré la volta al bloc abans de tornar a l'escriptori. N'hi ha prou amb tres, perquè un nombre reduït de situacions solen representar la major part del risc.

Cinquè pas: el dispositiu i el líquid

Decidiu amb antelació què passa amb el dispositiu, les beines de recanvi i el líquid, i feu-ho el dia i no més tard. Tenir un recanvi en algun lloc per a emergències és una decisió de tenir una emergència. Si utilitzeu un substitut de nicotina, tingueu-lo abans de la data en lloc de tenir la intenció de comprar-lo el dia, perquè les primeres hores difícils són un mal moment per anar a comprar.

Sisè pas: dir-li a algú

Dir-li a una persona canvia l'intent més del que hauria. Crea un compte del que estàs fent que existeix fora del teu cap i et dóna un lloc per informar d'un dia difícil que no és un punt de decisió. Trieu algú que us pregunti com va la cosa en lloc d'un que jutgi un error.

Pas set: decidiu com fareu el seguiment

Trieu alguna cosa que realment mantingueu. Una nota diària de desitjos, estat d'ànim i situació és suficient, i és més útil que un sistema detallat que abandones en quatre dies. El punt del seguiment no és la disciplina. És que els patrons es fan visibles en una setmana que mai no notaries de memòria, i aquests patrons són els que fas servir per millorar el pla.

Pas vuit: decidiu ara què passa després d'un lliscament

Aquest és el pas que la gent salta, i saltar-lo és per això que un únic episodi sovint es converteix en un retorn. Anoteu-ho mentre esteu tranquil: si rellisco, anotaré el que l'ha precedit, decidiré què faré de manera diferent en aquesta situació exacta i continuaré. Decidir-ho per endavant elimina l'hora posterior a un lliscament de la llista de moments en què s'ha de prendre una decisió.

La secció de diners, sincerament

Els estalvis estimats poden motivar, i indueixen a error si s'endevinen les xifres. Baseu qualsevol càlcul en el que heu gastat realment, anoteu aquest nombre al principi i tracteu el resultat com una estimació en lloc d'una promesa. Un número que reconeixeu com a vostre és més útil i més honest que una mitjana presa d'un altre lloc.

Revisió del pla

Mireu el pla de nou al cap d'una setmana i al cap d'un mes. Jutgeu-ho per si va ser seguit i per on es va trencar, no només per si encara esteu aturats. Un intent que va durar nou dies i va revelar que una tarda concreta és el problema real és més útil que una que va durar dotze per raons que ningú no pot esmentar. Torna a escriure el pla amb el que has après en lloc de començar des de zero.

On encaixa PuffOff

PuffOff conté les parts d'aquest pla que han d'estar amb tu: els teus motius, el teu registre diari, els teus desitjos i estats d'ànim, i una petita rutina per al moment que arriba un impuls. Estima l'estalvi de la vostra pròpia despesa en lloc d'una mitjana. És una eina de suport a l'hàbit, no un professional de la salut, i no diagnostica ni tracta. Per a la substitució de la nicotina, la medicació o el suport estructurat, un farmacèutic, un metge o una línia nacional per deixar de fumar és el lloc adequat per anar.

Una nota de planificació que podeu adaptar

Escriu quatre coses amb les teves paraules: el meu motiu inicial; la situació per a la qual vull preparar-me; la resposta que intentaré; la persona o el recurs amb qui puc contactar. Per exemple: després de dinar, rellegiré els meus motius i enviaré un missatge a la persona que em dona suport. Aquest és un exemple organitzatiu, no una promesa d'eficàcia.

Després d'una situació difícil, anota només el que saps: context, acció provada, observació i un possible ajust. No ompliu els dies perduts amb conjectures. Aquestes notes també us poden ajudar a explicar les dificultats a un professional sanitari.

Més lectura

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews