Si të ndërtoni një plan për të hequr dorë nga avullimi që do të përdorni në të vërtetë

Pse një plan i shkruar mposht një qëllim

Të vendosësh për të ndaluar nuk është një plan. Një qëllim jeton në kokën tuaj, konkurron me gjithçka tjetër dhe është në gjendjen më të dobët pikërisht kur ju nevojitet, që është në një moment të vështirë. Një plan i shkruar bën diçka që një qëllim nuk mundet: ai e zhvendos vendimin nga momenti i vështirë në një moment të qetë. Ju vendosni tani, ndërsa asgjë nuk ju tërheq, çfarë do të bëni më vonë kur diçka të jetë.

Pse nëse-atëherë planet funksionojnë më mirë

Psikologët i quajnë këto qëllime zbatimi: plane në formën e nëse kjo situatë ndodh, atëherë unë do të bëj atë gjë specifike. Gollwitzer përshkroi efektin e tyre në 1999 dhe një meta-analizë e vitit 2006 me Sheeran ekzaminoi se sa me besueshmëri i ndihmojnë njerëzit të veprojnë sipas qëllimeve. Mekanizmi nuk është motivimi. Është se një sinjal konkret është i lidhur paraprakisht me një veprim konkret, kështu që veprimi nuk ka nevojë të shpikë nën presion. Një plan që thotë se do të rezistoj nuk është një nga këto. Një plan që thotë nëse mbaroj darkën, do të ngrihem dhe do të pastroj tryezën është.

Hapi i parë: përshkruani zakonin përpara se ta ndryshoni atë

Kaloni disa ditë duke shkruar orë pas ore kur pini avull dhe çfarë bën çdo moment për ju: zgjimi, thyerja e tensionit, shënimi i fundit të një detyre, të qenit i shoqërueshëm. Pothuajse të gjithë janë të befasuar. Njerëzit zakonisht zbulojnë se një numër i vogël momentesh përbëjnë pjesën më të madhe të përdorimit të tyre dhe se disa nga ato momente kanë të bëjnë me rutinën dhe jo me nikotinën. Ju nuk mund të planifikoni rreth një modeli që nuk e keni parë.

Hapi i dytë: arsyet tuaja, me fjalët tuaja

Shkruani arsyet tuaja dhe bëjini tuajat. Arsyet gjenerike të kopjuara nga një fletëpalosje nuk i mbijetojnë një mbrëmjeje të keqe. Bëjnë ato specifike: një person, një kosto për të cilën keni inat, diçka që dëshironi të bëni që kjo po ju pengon, një erë nga e cila jeni lodhur. Mbajini ato diku ku do t'i shihni, sepse në momentin që keni nevojë për to është momenti kur jeni më pak në gjendje t'i rindërtoni.

Pse arsyet e paqarta dështojnë

Shëndeti në përgjithësi është një arsye e dobët, sepse është abstrakte dhe e largët, dhe dëshira për të ngrënë është konkrete dhe e menjëhershme. Kjo është një garë e padrejtë. Arsyet që funksionojnë janë ato që mund t'i imagjinoni: të mos jeni pa frymë në një shkallë specifike, paratë të shkojnë diku që keni përmendur, të mos e bëni këtë përpara një personi të caktuar. Bëjeni arsyen po aq konkrete sa edhe dëshira.

Hapi i tretë: zgjidhni një datë

Zgjidh një datë në vend që të fillosh kur ndihesh gati, sepse të ndihesh gati nuk është një ngjarje që vjen. Zgjidhni një ditë që mund ta mbroni dhe shmangni një javë që tashmë e dini se do të jetë e vështirë. Më pas shkruani datën ku do ta shihni. Një takim e kthen një plan në diçka me një fillim, gjë që u mungonte shumicës së përpjekjeve të braktisura.

Sa përgatitje për t'i dhënë vetes

Një javë është zakonisht e duhura. Më pak se kaq dhe plani është i hollë. Shumë më tepër dhe përgatitja bëhet aktivitet, i cili është një mënyrë komode për të mos e nisur kurrë. Përdoreni javën për të përfunduar hapat e mëposhtëm, jo ​​për të krijuar motivim. Motivimi nuk është kontributi në një përpjekje për të lënë; një plan është.

Hapi i katërt: tre situatat tuaja më të vështira

Emërtoni tre situatat që tashmë e dini se do të jenë të vështira dhe shkruani një plan nëse-atëherë për secilën. Jini specifik për atë që do të bëni, jo për atë se si do të ndiheni. Nëse jam në atë lokal dhe dikush ofron, atëherë do të them se kam ndaluar dhe do të pi një pije në lokal. Nëse vjen rënia e pasdites, atëherë do të eci rreth bllokut përpara se të kthehem në tavolinë. Tre janë të mjaftueshme, sepse një numër i vogël situatash zakonisht përbëjnë pjesën më të madhe të rrezikut.

Hapi i pestë: pajisja dhe lëngu

Vendosni paraprakisht se çfarë ndodh me pajisjen, bishtajat rezervë dhe lëngun dhe bëjeni atë ditën dhe jo më vonë. Mbajtja e një rezerve diku për emergjencat është një vendim për të pasur një emergjencë. Nëse jeni duke përdorur zëvendësues të nikotinës, merrni atë përpara datës në vend që të synoni ta blini atë ditën, sepse orët e para të vështira janë një kohë e keqe për të bërë pazar.

Hapi i gjashtë: tregoni dikujt

T'i thuash një personi e ndryshon përpjekjen më shumë sesa duhet. Ai krijon një llogari të asaj që po bëni që ekziston jashtë kokës suaj dhe ju jep diku për të raportuar një ditë të vështirë që nuk është një pikë vendimi. Zgjidhni dikë që do të pyesë se si po shkon, sesa dikë që do të gjykojë një lapsus.

Hapi i shtatë: vendosni se si do të gjurmoni

Zgjidhni diçka që do të mbani në të vërtetë. Një shënim i përditshëm i dëshirave, humorit dhe situatës është i mjaftueshëm dhe është më i dobishëm se një sistem i detajuar që braktisni brenda katër ditësh. Pika e gjurmimit nuk është disiplina. Është se modelet bëhen të dukshme brenda një jave që nuk do t'i vini re kurrë nga kujtesa, dhe ato modele janë ato që përdorni për të përmirësuar planin.

Hapi i tetë: vendosni tani se çfarë ndodh pas një gabimi

Ky është hapi që njerëzit kalojnë, dhe kapërcimi i tij është arsyeja pse një episod i vetëm bëhet kaq shpesh një rikthim. Shkruajeni derisa jeni të qetë: nëse rrëshqas, atëherë do të shkruaj atë që i parapriu, do të vendos se çfarë do të bëj ndryshe në atë situatë dhe do të vazhdoj. Vendosja e kësaj paraprakisht heq orën pas një lapsusi nga lista e momenteve ku duhet të merret një vendim.

Seksioni i parave, sinqerisht

Kursimet e vlerësuara mund të motivojnë dhe ato mashtrojnë nëse shifrat merren me mend. Bazojeni çdo llogaritje në atë që keni shpenzuar në të vërtetë, shkruani atë numër në fillim dhe trajtojeni rezultatin si një vlerësim dhe jo si një premtim. Një numër që e njihni si tuajin është më i dobishëm dhe më i sinqertë sesa një mesatare e marrë nga diku tjetër.

Rishikimi i planit

Shikoni planin përsëri pas një jave, dhe përsëri pas një muaji. Gjykojeni nëse është ndjekur dhe ku është prishur, jo vetëm nëse jeni ende të ndaluar. Një përpjekje që zgjati nëntë ditë dhe zbuloi se një mbrëmje specifike është problemi i vërtetë është më e dobishme se ajo që zgjati dymbëdhjetë për arsye që askush nuk mund t'i përmendë. Rishkruajeni planin me atë që mësuat në vend që të filloni nga e para.

Aty ku përshtatet PuffOff

PuffOff përmban pjesët e këtij plani që duhet të jenë me ju: arsyet tuaja, të dhënat tuaja të përditshme, dëshirat dhe disponimi juaj dhe një rutinë e shkurtër për momentin që vjen një dëshirë. Ai vlerëson kursimet nga shpenzimet tuaja dhe jo një mesatare. Është një mjet për të mbështetur zakonet, jo një profesionist shëndetësor dhe nuk diagnostikon apo trajton. Për zëvendësimin e nikotinës, mjekimin ose mbështetjen e strukturuar, një farmacist, një mjek ose një linjë kombëtare e ndalimit është vendi i duhur për të shkuar.

Një shënim planifikimi që mund ta përshtatni

Shkruani katër gjëra me fjalët tuaja: arsyeja ime fillestare; situata për të cilën dua të përgatitem; përgjigjen që do të provoj; personi ose burimi me të cilin mund të kontaktoj. Për shembull: pas drekës, do të rilexoj arsyet e mia dhe do t'i dërgoj mesazh personit që më mbështet. Ky është një shembull organizativ, jo një premtim efektiviteti.

Pas një situate të vështirë, regjistroni vetëm atë që dini: kontekstin, veprimin e provuar, vëzhgimin dhe një rregullim të mundshëm. Mos i mbushni ditët e humbura me hamendje. Këto shënime mund t'ju ndihmojnë gjithashtu t'i shpjegoni vështirësitë një profesionisti të kujdesit shëndetësor.

Lexim të mëtejshëm

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews