PuffOff · คู่มือ

วิธีสร้างแผนการเลิกบุหรี่ที่คุณจะนำไปใช้จริง

มีอะไรอยู่ในแผนการลาออกที่เป็นลายลักษณ์อักษร ทำไมแผนแบบมีเงื่อนไขจึงมีประสิทธิภาพเหนือกว่าความตั้งใจ วิธีเลือกวันที่ เตรียมสถานการณ์ที่ยากที่สุดของคุณ และตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะเกิดอะไรขึ้นหลังจากการสลิป

โดย Roméo Gambino · อัปเดต 5 กันยายน 2026

เหตุใดแผนงานเขียนจึงชนะความตั้งใจ

การตัดสินใจที่จะหยุดไม่ใช่การวางแผน ความตั้งใจอยู่ในหัวของคุณ แข่งขันกับทุกสิ่งทุกอย่าง และเป็นจุดอ่อนที่สุดเมื่อคุณต้องการ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบาก แผนงานลายลักษณ์อักษรทำในสิ่งที่ไม่ได้ตั้งใจ แต่จะทำให้การตัดสินใจจากช่วงเวลาที่ยากลำบากไปสู่การตัดสินใจที่สงบ คุณตัดสินใจตอนนี้ แม้จะไม่มีอะไรฉุดรั้งคุณ แต่คุณจะทำอะไรในภายหลังเมื่อมีบางอย่างเกิดขึ้น

เหตุใดแผนแบบมีเงื่อนไขจึงทำงานได้ดีขึ้น

นักจิตวิทยาเรียกความตั้งใจในการดำเนินการเหล่านี้ว่า แผนในรูปแบบของหากสถานการณ์นี้เกิดขึ้น ฉันจะทำสิ่งนั้นโดยเฉพาะ Gollwitzer บรรยายถึงผลกระทบของพวกเขาในปี 1999 และการวิเคราะห์เมตาดาต้าในปี 2006 กับ Sheeran ได้ตรวจสอบว่าพวกเขาช่วยให้ผู้คนปฏิบัติตามเป้าหมายได้อย่างน่าเชื่อถือเพียงใด กลไกไม่ใช่แรงจูงใจ ความหมายที่เป็นรูปธรรมเชื่อมโยงล่วงหน้ากับการกระทำที่เป็นรูปธรรม ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องคิดค้นการกระทำภายใต้ความกดดัน แผนการที่บอกว่าฉันจะต่อต้านไม่ใช่หนึ่งในนั้น แผนที่บอกว่าถ้าทานข้าวเย็นเสร็จจะลุกมาเก็บโต๊ะค่ะ

ขั้นตอนที่หนึ่ง: อธิบายนิสัยก่อนที่จะเปลี่ยน

ใช้เวลาสองสามวันจดบันทึกเมื่อคุณสูบไอชั่วโมงต่อชั่วโมง และสิ่งที่แต่ละช่วงเวลาทำเพื่อคุณ: การตื่นขึ้น คลายความตึงเครียด การทำเครื่องหมายที่จุดสิ้นสุดของงาน การเป็นกันเอง เกือบทุกคนแปลกใจ โดยทั่วไปแล้วผู้คนจะค้นพบช่วงเวลาเล็กๆ น้อยๆ ที่เป็นสาเหตุของการใช้ส่วนใหญ่ และช่วงเวลาเหล่านั้นบางช่วงเวลาเป็นเรื่องเกี่ยวกับกิจวัตรมากกว่านิโคติน คุณไม่สามารถวางแผนเกี่ยวกับรูปแบบที่คุณไม่ได้ดูได้

ขั้นตอนที่สอง: เหตุผลของคุณด้วยคำพูดของคุณเอง

เขียนเหตุผลของคุณลงไปและทำให้เป็นเหตุผลของคุณ เหตุผลทั่วไปที่คัดลอกมาจากใบปลิวไม่สามารถรอดพ้นช่วงเย็นที่เลวร้ายได้ สิ่งที่เฉพาะเจาะจงทำ: บุคคล ต้นทุนที่คุณไม่พอใจ สิ่งที่คุณต้องการทำซึ่งสิ่งนี้กำลังขวางทาง กลิ่นที่คุณเบื่อ เก็บไว้ที่ไหนสักแห่งที่คุณเห็นมัน เพราะช่วงเวลาที่คุณต้องการมันเป็นช่วงเวลาที่คุณสามารถสร้างมันขึ้นมาใหม่ได้น้อยที่สุด

เหตุใดเหตุผลที่คลุมเครือจึงล้มเหลว

สุขภาพโดยทั่วไปเป็นเหตุผลที่อ่อนแอเพราะมันเป็นนามธรรมและห่างไกล และการกระตุ้นให้สูบไอเป็นเรื่องที่เป็นรูปธรรมและเกิดขึ้นทันที นั่นเป็นการแข่งขันที่ไม่ยุติธรรม เหตุผลที่ทำงานมักจะเป็นสิ่งที่คุณสามารถจินตนาการได้: การไม่หายใจเหนื่อยบนบันไดที่เฉพาะเจาะจง เงินไปที่ไหนสักแห่งที่คุณตั้งชื่อไว้ การไม่ทำสิ่งนี้ต่อหน้าบุคคลใดบุคคลหนึ่ง สร้างเหตุผลให้เป็นรูปธรรมพอๆ กับแรงกระตุ้น

ขั้นตอนที่สาม: เลือกวันที่

เลือกวันที่แทนที่จะเริ่มเมื่อคุณรู้สึกพร้อม เพราะความรู้สึกพร้อมไม่ใช่เหตุการณ์ที่มาถึง เลือกวันที่คุณสามารถป้องกันได้ และหลีกเลี่ยงสัปดาห์ที่คุณรู้ว่าจะยาก จากนั้นเขียนวันที่ที่คุณจะมองเห็น วันที่เปลี่ยนแผนให้กลายเป็นบางสิ่งที่มีจุดเริ่มต้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ความพยายามที่ละทิ้งส่วนใหญ่ยังขาดหายไป

เตรียมตัวให้พร้อมแค่ไหน.

โดยปกติแล้วหนึ่งสัปดาห์จะถูกต้อง น้อยกว่านั้นและแผนก็บาง มีอะไรอีกมากมายและการเตรียมตัวกลายเป็นกิจกรรม ซึ่งเป็นวิธีที่สะดวกสบายในการไม่เริ่มเลย ใช้สัปดาห์เพื่อทำตามขั้นตอนด้านล่าง ไม่ใช่เพื่อสร้างแรงจูงใจ แรงจูงใจไม่ใช่ปัจจัยช่วยในการเลิกพยายาม แผนคือ

ขั้นตอนที่สี่: สามสถานการณ์ที่ยากที่สุดของคุณ

ตั้งชื่อสถานการณ์สามสถานการณ์ที่คุณทราบอยู่แล้วว่าเป็นเรื่องยาก และเขียนแผนถ้า-แล้วสำหรับแต่ละสถานการณ์ เจาะจงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะทำ ไม่ใช่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไร ถ้าฉันอยู่ที่บาร์นั้นและมีคนเสนอ ฉันจะบอกว่าฉันหยุดดื่มที่บาร์แล้ว ถ้าตกต่ำช่วงบ่ายก็จะเดินไปรอบๆบล็อกก่อนจะกลับโต๊ะ สามครั้งก็เพียงพอแล้ว เนื่องจากสถานการณ์จำนวนเล็กน้อยมักเป็นสาเหตุของความเสี่ยงส่วนใหญ่

ขั้นตอนที่ห้า: อุปกรณ์และของเหลว

ตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับอุปกรณ์ พ็อดสำรอง และของเหลว และดำเนินการในวันถัดไปแทนที่จะดำเนินการในภายหลัง การเก็บสำรองไว้ที่ใดที่หนึ่งสำหรับเหตุฉุกเฉินเป็นการตัดสินใจที่จะมีเหตุฉุกเฉิน หากคุณกำลังใช้สารทดแทนนิโคติน ให้รับประทานก่อนวันที่แทนที่จะตั้งใจจะซื้อในวันนั้น เพราะช่วงที่ยากลำบากช่วงแรกเป็นช่วงเวลาที่ไม่ดีในการไปช้อปปิ้ง

ขั้นตอนที่หก: บอกใครสักคน

การบอกคนๆ หนึ่งเปลี่ยนความพยายามมากกว่าที่ควรจะเป็น มันสร้างเรื่องราวเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำซึ่งอยู่นอกเหนือหัวของคุณ และช่วยให้คุณรายงานวันที่ยากลำบากซึ่งไม่ใช่จุดตัดสินใจได้ เลือกคนที่จะถามว่าเป็นยังไงบ้าง มากกว่าคนที่จะตัดสินสลิป

ขั้นตอนที่เจ็ด: ตัดสินใจว่าคุณจะติดตามอย่างไร

เลือกสิ่งที่คุณจะเก็บไว้จริงๆ บันทึกความอยาก อารมณ์ และสถานการณ์ในแต่ละวันก็เพียงพอแล้ว และมีประโยชน์มากกว่าระบบที่มีรายละเอียดที่คุณละทิ้งไปในสี่วัน จุดติดตามไม่ใช่วินัย รูปแบบต่างๆ จะปรากฏให้เห็นในหนึ่งสัปดาห์โดยที่คุณไม่เคยสังเกตเห็นจากความทรงจำ และรูปแบบเหล่านั้นคือสิ่งที่คุณใช้เพื่อปรับปรุงแผน

ขั้นตอนที่แปด: ตัดสินใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นหลังจากสลิป

นี่คือขั้นตอนที่ผู้คนข้าม และการข้ามจึงเป็นเหตุให้ตอนเดียวมักจะกลับมาอีกครั้ง จดบันทึกในขณะที่คุณสงบ: ถ้าฉันลื่น ฉันจะจดสิ่งที่อยู่ข้างหน้า ตัดสินใจว่าฉันจะทำอะไรแตกต่างออกไปในสถานการณ์นั้น และดำเนินการต่อ การตัดสินใจล่วงหน้าจะลบชั่วโมงหลังจากสลิปออกจากรายการช่วงเวลาที่ต้องทำการตัดสินใจ

ส่วนเรื่องเงินตรงไปตรงมา

การประหยัดโดยประมาณสามารถจูงใจได้ และทำให้เข้าใจผิดหากคาดเดาตัวเลขดังกล่าว คำนวณตามสิ่งที่คุณใช้จ่ายจริง เขียนตัวเลขนั้นไว้ตอนเริ่มต้น และถือว่าผลลัพธ์เป็นเพียงการประมาณการมากกว่าเป็นคำมั่นสัญญา ตัวเลขที่คุณจำได้ว่าเป็นของคุณนั้นมีประโยชน์มากกว่าและตรงไปตรงมามากกว่าตัวเลขเฉลี่ยที่นำมาจากที่อื่น

การทบทวนแผน

ดูแผนอีกครั้งหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ และอีกครั้งหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ตัดสินโดยดูว่ามันถูกติดตามหรือไม่และพังตรงไหน ไม่ใช่แค่ว่าคุณยังคงหยุดอยู่หรือไม่ ความพยายามที่กินเวลาเก้าวันและเผยให้เห็นว่าเย็นวันหนึ่งคือปัญหาที่แท้จริงนั้นมีประโยชน์มากกว่าความพยายามที่กินเวลาสิบสองด้วยเหตุผลที่ไม่มีใครสามารถเอ่ยชื่อได้ เขียนแผนใหม่ด้วยสิ่งที่คุณเรียนรู้แทนที่จะเริ่มจากศูนย์

ตำแหน่งที่ PuffOff เหมาะกับ

PuffOff มีส่วนต่างๆ ของแผนนี้ที่ต้องอยู่กับคุณ: เหตุผล บันทึกประจำวัน ความอยากและอารมณ์ของคุณ และกิจวัตรสั้นๆ ในช่วงเวลาที่มีแรงกระตุ้นมาถึง โดยจะประมาณความประหยัดจากการใช้จ่ายของคุณเองแทนที่จะเป็นค่าเฉลี่ย เป็นเครื่องมือสนับสนุนนิสัย ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ และไม่ได้วินิจฉัยหรือรักษา สำหรับการเปลี่ยนนิโคติน การใช้ยา หรือการสนับสนุนด้านโครงสร้าง เภสัชกร แพทย์ หรือสายเลิกบุหรี่ระดับชาติคือสถานที่ที่เหมาะสม