നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ക്വിറ്റ്-വാപ്പിംഗ് പ്ലാൻ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഒരു രേഖാമൂലമുള്ള പദ്ധതി ഒരു ഉദ്ദേശ്യത്തെ മറികടക്കുന്നത്

നിർത്താൻ തീരുമാനിക്കുന്നത് ഒരു പദ്ധതിയല്ല. ഒരു ഉദ്ദേശ്യം നിങ്ങളുടെ തലയിൽ വസിക്കുന്നു, മറ്റെല്ലാ കാര്യങ്ങളുമായി മത്സരിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അത് ഏറ്റവും ദുർബലമാണ്, അത് ഒരു പ്രയാസകരമായ നിമിഷത്തിലാണ്. ഒരു രേഖാമൂലമുള്ള പദ്ധതി ഒരു ഉദ്ദേശ്യത്തിന് കഴിയാത്തത് ചെയ്യുന്നു: അത് തീരുമാനത്തെ കഠിനമായ നിമിഷത്തിൽ നിന്ന് ശാന്തമായ ഒന്നിലേക്ക് മാറ്റുന്നു. ഒന്നും നിങ്ങളെ വലിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, എന്തെങ്കിലും സംഭവിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പിന്നീട് എന്തുചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തീരുമാനിക്കുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് പ്ലാനുകൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്

സൈക്കോളജിസ്റ്റുകൾ ഈ നടപ്പാക്കൽ ഉദ്ദേശ്യങ്ങളെ വിളിക്കുന്നു: ഈ സാഹചര്യം സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞാൻ ആ പ്രത്യേക കാര്യം ചെയ്യും എന്ന രൂപത്തിലുള്ള പദ്ധതികൾ. 1999-ൽ Gollwitzer അവരുടെ പ്രഭാവം വിവരിച്ചു, 2006-ൽ Sheeran-ൻ്റെ ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്, ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആളുകളെ എത്രത്തോളം വിശ്വസനീയമായി സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് പരിശോധിച്ചു. മെക്കാനിസം പ്രചോദനമല്ല. ഒരു കോൺക്രീറ്റ് ക്യൂ ഒരു കോൺക്രീറ്റ് പ്രവർത്തനവുമായി മുൻകൂട്ടി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണ്, അതിനാൽ ആ പ്രവർത്തനം സമ്മർദ്ദത്തിൽ കണ്ടുപിടിക്കേണ്ടതില്ല. ഞാൻ ചെറുത്തുനിൽക്കുമെന്ന് പറയുന്ന ഒരു പദ്ധതി ഇതിലൊന്നല്ല. അത്താഴം കഴിച്ചാൽ ഞാൻ എഴുന്നേറ്റ് മേശ വൃത്തിയാക്കാം എന്നൊരു പ്ലാൻ.

ഘട്ടം ഒന്ന്: ശീലം മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് അത് വിവരിക്കുക

നിങ്ങൾ വേപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, മണിക്കൂറുകളോളം, ഓരോ നിമിഷവും നിങ്ങൾക്കായി എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് എഴുതാൻ കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുക: ഉണരുക, പിരിമുറുക്കം ഇല്ലാതാക്കുക, ഒരു ജോലിയുടെ അവസാനം അടയാളപ്പെടുത്തുക, സൗഹാർദ്ദപരമായിരിക്കുക. മിക്കവാറും എല്ലാവരും ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നു. ആളുകൾ സാധാരണയായി അവരുടെ ഉപയോഗത്തിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും ചെറിയ എണ്ണം നിമിഷങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നു, അവയിൽ ചിലത് നിക്കോട്ടിനേക്കാൾ ദിനചര്യയെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങൾ നോക്കാത്ത ഒരു പാറ്റേൺ ചുറ്റും പ്ലാൻ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല.

ഘട്ടം രണ്ട്: നിങ്ങളുടെ കാരണങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വാക്കുകളിൽ

നിങ്ങളുടെ കാരണങ്ങൾ എഴുതി അവ നിങ്ങളുടേതാക്കുക. ഒരു ലഘുലേഖയിൽ നിന്ന് പകർത്തിയ പൊതു കാരണങ്ങൾ മോശം സായാഹ്നത്തെ അതിജീവിക്കില്ല. നിർദ്ദിഷ്‌ടമായവർ ചെയ്യുന്നു: ഒരു വ്യക്തി, നിങ്ങൾ നീരസപ്പെടുന്ന ഒരു ചെലവ്, നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും, ഇത് തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങൾ മടുത്ത ഒരു മണം. നിങ്ങൾക്ക് അവ കാണാവുന്ന എവിടെയെങ്കിലും സൂക്ഷിക്കുക, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് അവ ആവശ്യമുള്ള നിമിഷമാണ് അവ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് അവ്യക്തമായ കാരണങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുന്നത്

ആരോഗ്യം പൊതുവെ ഒരു ദുർബ്ബലമായ കാരണമാണ്, കാരണം അത് അമൂർത്തവും വിദൂരവുമാണ്. അത് അന്യായമായ മത്സരമാണ്. ജോലി ചെയ്യാനുള്ള കാരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചിത്രീകരിക്കാൻ കഴിയുന്നവയാണ്: ഒരു പ്രത്യേക ഗോവണിപ്പടിയിൽ ശ്വാസം മുട്ടിക്കാതിരിക്കുക, നിങ്ങൾ പേരിട്ടിരിക്കുന്ന പണം എവിടെയെങ്കിലും പോകുന്നു, ഒരു പ്രത്യേക വ്യക്തിയുടെ മുന്നിൽ ഇത് ചെയ്യാതിരിക്കുക. കാരണം പ്രേരണ പോലെ മൂർത്തമാക്കുക.

ഘട്ടം മൂന്ന്: ഒരു തീയതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാണെന്ന് തോന്നുമ്പോൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് പകരം ഒരു തീയതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കാരണം തയ്യാറാണെന്ന് തോന്നുന്നത് ഒരു സംഭവമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ദിവസം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന ഒരാഴ്ച ഒഴിവാക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങൾ അത് എവിടെ കാണുമെന്ന് തീയതി എഴുതുക. ഒരു തീയതി ഒരു പ്ലാനിനെ തുടക്കമുള്ള ഒന്നാക്കി മാറ്റുന്നു, അതാണ് മിക്ക ഉപേക്ഷിക്കപ്പെട്ട ശ്രമങ്ങളും നഷ്‌ടമായത്.

സ്വയം നൽകാൻ എത്ര തയ്യാറെടുപ്പുകൾ

ഒരു ആഴ്ച സാധാരണയായി ശരിയാണ്. അതിലും കുറവ് പ്ലാൻ നേർത്തതാണ്. വളരെയധികം തയ്യാറെടുപ്പുകൾ പ്രവർത്തനമായി മാറുന്നു, ഇത് ഒരിക്കലും ആരംഭിക്കാതിരിക്കാനുള്ള സുഖപ്രദമായ മാർഗമാണ്. പ്രചോദനം സൃഷ്ടിക്കാനല്ല, ചുവടെയുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ ആഴ്ച ഉപയോഗിക്കുക. പ്രേരണ എന്നത് ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിലേക്കുള്ള ഇൻപുട്ടല്ല; ഒരു പ്ലാൻ ആണ്.

ഘട്ടം നാല്: നിങ്ങളുടെ മൂന്ന് പ്രയാസകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ

ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാവുന്ന മൂന്ന് സാഹചര്യങ്ങൾക്ക് പേര് നൽകുക, കൂടാതെ ഓരോന്നിനും ഒരു ഇഫ്-പിൻ പ്ലാൻ എഴുതുക. നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്യും എന്നതിനെക്കുറിച്ച് പ്രത്യേകം പറയുക, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നും എന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല. ഞാൻ ആ ബാറിൽ ഇരിക്കുകയും ആരെങ്കിലും ഓഫർ ചെയ്യുകയും ചെയ്താൽ, ഞാൻ പറഞ്ഞു നിർത്തി, ബാറിൽ മദ്യപിച്ചോളൂ. ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള മാന്ദ്യം വന്നാൽ, ഡെസ്കിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഞാൻ ബ്ലോക്കിൽ ചുറ്റിനടക്കും. മൂന്നെണ്ണം മതി, കാരണം ഒരു ചെറിയ സംഖ്യ സാഹചര്യങ്ങൾ സാധാരണയായി അപകടസാധ്യതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

ഘട്ടം അഞ്ച്: ഉപകരണവും ദ്രാവകവും

ഉപകരണം, സ്പെയർ പോഡുകൾ, ലിക്വിഡ് എന്നിവയ്ക്ക് എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് മുൻകൂട്ടി തീരുമാനിക്കുക, പിന്നീടുള്ളതിനേക്കാൾ ദിവസം അത് ചെയ്യുക. അത്യാഹിതങ്ങൾക്കായി എവിടെയെങ്കിലും ഒരു സ്പെയർ സൂക്ഷിക്കുന്നത് ഒരു അടിയന്തരാവസ്ഥയ്ക്കുള്ള തീരുമാനമാണ്. നിങ്ങൾ നിക്കോട്ടിൻ റീപ്ലേസ്‌മെൻ്റ് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ആ ദിവസം വാങ്ങാൻ ഉദ്ദേശിക്കാതെ തീയതിക്ക് മുമ്പായി എടുക്കുക, കാരണം ആദ്യത്തെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സമയം ഷോപ്പിംഗിന് പോകാനുള്ള മോശം സമയമാണ്.

ഘട്ടം ആറ്: ആരോടെങ്കിലും പറയുക

ഒരാളോട് പറഞ്ഞാൽ വേണ്ടതിലും കൂടുതൽ ശ്രമം മാറുന്നു. ഇത് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളുടെ ഒരു അക്കൗണ്ട് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പുറത്ത് നിലനിൽക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ഇത് ഒരു തീരുമാന പോയിൻ്റല്ലാത്ത ഒരു പ്രയാസകരമായ ദിവസം റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ എവിടെയോ നൽകുന്നു. ഒരു സ്ലിപ്പ് വിലയിരുത്തുന്ന ഒരാളെക്കാളും അത് എങ്ങനെ പോകുന്നു എന്ന് ചോദിക്കുന്ന ഒരാളെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഘട്ടം ഏഴ്: നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ട്രാക്ക് ചെയ്യണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക

നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ആസക്തി, മാനസികാവസ്ഥ, സാഹചര്യം എന്നിവയുടെ ദൈനംദിന കുറിപ്പ് മതിയാകും, കൂടാതെ നാല് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്ന വിശദമായ സംവിധാനത്തേക്കാൾ ഇത് കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ട്രാക്കിംഗ് പോയിൻ്റ് അച്ചടക്കമല്ല. മെമ്മറിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ശ്രദ്ധിക്കാത്ത പാറ്റേണുകൾ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ദൃശ്യമാകും, പ്ലാൻ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആ പാറ്റേണുകളാണ്.

ഘട്ടം എട്ട്: ഒരു സ്ലിപ്പിന് ശേഷം എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് ഇപ്പോൾ തീരുമാനിക്കുക

ഇതാണ് ആളുകൾ ഒഴിവാക്കുന്ന ഘട്ടം, അത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഒരൊറ്റ എപ്പിസോഡ് പലപ്പോഴും ഒരു തിരിച്ചുവരവായി മാറുന്നത്. നിങ്ങൾ ശാന്തനായിരിക്കുമ്പോൾ ഇത് എഴുതുക: ഞാൻ വഴുതിവീഴുകയാണെങ്കിൽ, അതിന് മുമ്പുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഞാൻ എഴുതും, ആ കൃത്യമായ സാഹചര്യത്തിൽ ഞാൻ വ്യത്യസ്തമായി എന്തുചെയ്യണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക, തുടർന്ന് തുടരുക. ഇത് മുൻകൂട്ടി തീരുമാനിക്കുന്നത് ഒരു സ്ലിപ്പിന് ശേഷമുള്ള ഒരു മണിക്കൂർ ഒരു തീരുമാനമെടുക്കേണ്ട നിമിഷങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുന്നു.

പണം വിഭാഗം, സത്യസന്ധമായി

കണക്കാക്കിയ സമ്പാദ്യങ്ങൾ പ്രചോദിപ്പിക്കും, കണക്കുകൾ ഊഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ അവ തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ചെലവഴിച്ചതിൻ്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഏതെങ്കിലും കണക്കുകൂട്ടൽ നടത്തുക, തുടക്കത്തിൽ ആ നമ്പർ എഴുതുക, ഫലം ഒരു വാഗ്ദാനത്തിനു പകരം ഒരു എസ്റ്റിമേറ്റ് ആയി കണക്കാക്കുക. നിങ്ങളുടേതെന്ന് നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്ന ഒരു നമ്പർ, മറ്റെവിടെ നിന്നെങ്കിലും എടുത്ത ശരാശരിയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദവും സത്യസന്ധവുമാണ്.

പദ്ധതി അവലോകനം ചെയ്യുന്നു

ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം വീണ്ടും പ്ലാൻ നോക്കുക, ഒരു മാസത്തിന് ശേഷം വീണ്ടും. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നിർത്തിയിട്ടുണ്ടോ എന്നതു മാത്രമല്ല, അത് പിന്തുടരുകയും എവിടെയാണ് അത് പൊട്ടിയതെന്നും വിലയിരുത്തുക. ഒൻപത് ദിവസം നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ഒരു പ്രത്യേക സായാഹ്നമാണ് യഥാർത്ഥ പ്രശ്‌നമെന്ന് വെളിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്‌ത ഒരു ശ്രമം, ആർക്കും പേരുനൽകാൻ കഴിയാത്ത കാരണങ്ങളാൽ പന്ത്രണ്ട് നീണ്ടുനിന്ന ഒന്നിനെക്കാൾ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ആദ്യം മുതൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനുപകരം നിങ്ങൾ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്ലാൻ വീണ്ടും എഴുതുക.

PuffOff എവിടെയാണ് യോജിക്കുന്നത്

നിങ്ങളോടൊപ്പം ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട ഈ പ്ലാനിൻ്റെ ഭാഗങ്ങൾ PuffOff കൈവശം വയ്ക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ കാരണങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന റെക്കോർഡ്, നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹങ്ങളും മാനസികാവസ്ഥകളും, ഒരു പ്രേരണയുണ്ടാകുന്ന നിമിഷത്തേക്കുള്ള ഒരു ചെറിയ ദിനചര്യയും. ഇത് ശരാശരിയെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ചെലവിൽ നിന്നുള്ള സമ്പാദ്യം കണക്കാക്കുന്നു. ഇതൊരു ശീലം-പിന്തുണ ഉപകരണമാണ്, ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലല്ല, ഇത് രോഗനിർണയം നടത്തുകയോ ചികിത്സിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. നിക്കോട്ടിൻ മാറ്റിവയ്ക്കൽ, മരുന്ന് അല്ലെങ്കിൽ ഘടനാപരമായ പിന്തുണ എന്നിവയ്‌ക്ക്, ഒരു ഫാർമസിസ്റ്റോ ഡോക്ടറോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദേശീയ ക്വിറ്റ്‌ലൈനോ പോകാനുള്ള ശരിയായ സ്ഥലമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ആസൂത്രണ കുറിപ്പ്

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വാക്കുകളിൽ നാല് കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക: എൻ്റെ ആരംഭ കാരണം; ഞാൻ തയ്യാറെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സാഹചര്യം; ഞാൻ ശ്രമിക്കും പ്രതികരണം; എനിക്ക് ബന്ധപ്പെടാൻ കഴിയുന്ന വ്യക്തി അല്ലെങ്കിൽ ഉറവിടം. ഉദാഹരണത്തിന്: ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം, ഞാൻ എൻ്റെ കാരണങ്ങൾ വീണ്ടും വായിക്കുകയും എന്നെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന വ്യക്തിക്ക് സന്ദേശം നൽകുകയും ചെയ്യും. ഇതൊരു സംഘടനാ ഉദാഹരണമാണ്, ഫലപ്രാപ്തിയുടെ വാഗ്ദാനമല്ല.

ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു സാഹചര്യത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ മാത്രം രേഖപ്പെടുത്തുക: സന്ദർഭം, ശ്രമിച്ച പ്രവർത്തനം, നിരീക്ഷണം, സാധ്യമായ ക്രമീകരണം. നഷ്ടപ്പെട്ട ദിവസങ്ങൾ ഊഹങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കരുത്. ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലിനോട് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വിശദീകരിക്കാനും ഈ കുറിപ്പുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

തുടർ വായന

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews