Ako zostaviť plán prestať vaping, ktorý budete skutočne používať

Prečo písomný plán prevyšuje zámer

Rozhodnutie zastaviť nie je plán. Zámer žije vo vašej hlave, konkuruje všetkému ostatnému a je najslabší presne vtedy, keď to potrebujete, čo je v ťažkej chvíli. Písomný plán robí niečo, čo zámer nedokáže: posúva rozhodnutie z ťažkej chvíle do pokojnej. Rozhodnite sa teraz, zatiaľ čo vás nič neťahá, čo budete robiť neskôr, keď niečo bude.

Prečo ak-tak plány fungujú lepšie

Psychológovia to nazývajú realizačné zámery: plány v podobe ak táto situácia nastane, tak urobím tú konkrétnu vec. Gollwitzer opísal ich účinok v roku 1999 a metaanalýza so Sheeranom z roku 2006 skúmala, ako spoľahlivo pomáhajú ľuďom konať pri dosahovaní cieľov. Mechanizmom nie je motivácia. Ide o to, že konkrétne tága je vopred spojená s konkrétnou akciou, takže akciu netreba vymýšľať pod tlakom. Plán, ktorý hovorí, že budem odolávať, nie je jedným z nich. Plán, ktorý hovorí, že ak dokončím večeru, vstanem a upracem stôl, je.

Prvý krok: opíšte zvyk predtým, ako ho zmeníte

Strávte niekoľko dní písaním toho, kedy vapujete, hodinu po hodine a čo pre vás každý okamih robí: prebudenie, prerušenie napätia, označenie konca úlohy, spoločenská komunikácia. Takmer všetci sú prekvapení. Ľudia zvyčajne objavia malý počet momentov, ktoré tvoria väčšinu ich používania, a že niektoré z týchto momentov sú skôr o rutine ako o nikotíne. Nemôžete plánovať okolo vzoru, na ktorý ste sa nepozreli.

Druhý krok: vaše dôvody, vlastnými slovami

Zapíšte si svoje dôvody a urobte ich svojimi. Generické dôvody okopírované z letáku neprežijú zlý večer. Špecifické áno: osoba, cena, na ktorú sa pohoršujete, niečo, čo chcete urobiť, čo vám prekáža, vôňa, z ktorej ste unavení. Uschovajte si ich niekde, kde ich uvidíte, pretože v momente, keď ich potrebujete, ste najmenej schopní ich zrekonštruovať.

Prečo nejasné dôvody zlyhávajú

Zdravie je vo všeobecnosti slabý dôvod, pretože je abstraktné a vzdialené a nutkanie na vape je konkrétne a bezprostredné. To je nespravodlivá súťaž. Dôvody, prečo to funguje, sú tie, ktoré si viete predstaviť: to, že vám nedochádza dych na konkrétnom schodisku, peniaze idú niekam, ktoré ste vymenovali, nerobte to pred konkrétnou osobou. Urobte dôvod tak konkrétny ako nutkanie.

Tretí krok: vyberte si dátum

Vyberte si radšej dátum, než začnite vtedy, keď sa budete cítiť pripravený, pretože cítiť sa pripravený nie je udalosť, ktorá príde. Vyberte si deň, ktorý môžete brániť, a vyhnite sa týždňu, o ktorom už viete, že bude ťažký. Potom napíšte dátum, kde ho uvidíte. Rande zmení plán na niečo so začiatkom, čo chýbalo väčšine opustených pokusov.

Koľko prípravy si dať

Týždeň je zvyčajne správny. Menej ako to a plán je tenký. Oveľa viac a príprava sa stáva aktivitou, čo je pohodlný spôsob, ako nikdy nezačať. Využite týždeň na dokončenie krokov nižšie, nie na budovanie motivácie. Motivácia nie je vstupom do pokusu prestať; plán je.

Štvrtý krok: vaše tri najťažšie situácie

Pomenujte tri situácie, o ktorých už viete, že budú ťažké, a pre každú si napíšte plán ak-tak. Buďte konkrétny v tom, čo budete robiť, nie v tom, ako sa budete cítiť. Ak som v tom bare a niekto ponúka, potom poviem, že som sa zastavil a dám si drink v bare. Ak príde popoludňajší útlm, potom sa prejdem okolo bloku a potom sa vrátim k stolu. Stačia tri, pretože malý počet situácií zvyčajne predstavuje väčšinu rizika.

Krok 5: zariadenie a kvapalina

Vopred sa rozhodnite, čo sa stane so zariadením, náhradnými kapsulami a tekutinou, a urobte to v deň, nie neskôr. Nechať si niekde rezervu pre prípad núdze je rozhodnutie pre prípad núdze. Ak používate nikotínovú náhradu, majte ju pred dátumom a neplánujte si ju kúpiť v ten deň, pretože prvé ťažké hodiny sú zlý čas na nákupy.

Krok šiesty: povedz to niekomu

Povedať jednej osobe zmení pokus viac, ako by malo. Vytvára prehľad o tom, čo robíte, ktorý existuje mimo vašej hlavy, a dáva vám možnosť nahlásiť ťažký deň, ktorý nie je bodom rozhodovania. Vyberte si niekoho, kto sa bude pýtať, ako to ide, a nie niekoho, kto bude posudzovať šmyk.

Krok sedem: rozhodnite sa, ako budete sledovať

Vyberte si niečo, čo si skutočne ponecháte. Stačí denný záznam túžob, nálady a situácie a je to užitočnejšie ako podrobný systém, ktorý opustíte za štyri dni. Cieľom sledovania nie je disciplína. Ide o to, že vzory sa stanú viditeľnými za týždeň, ktoré by ste si z pamäti nikdy nevšimli, a tieto vzorce používate na zlepšenie plánu.

Krok 8: teraz rozhodnite, čo sa stane po pošmyknutí

Toto je krok, ktorý ľudia preskočia, a jeho preskočenie je dôvodom, prečo sa jedna epizóda tak často stáva návratom. Zapíšte si to, kým ste pokojní: ak sa pošmyknem, potom napíšem, čo tomu predchádzalo, rozhodnem sa, čo presne v tej situácii urobím inak, a budem pokračovať. Ak sa tak rozhodnete vopred, zo zoznamu momentov, v ktorých je potrebné rozhodnúť, sa odstráni hodina po skĺznutí.

Sekcia peňazí, úprimne

Odhadované úspory môžu motivovať a ak sa čísla uhádnu, zavádzajú. Založte akýkoľvek výpočet na tom, čo ste skutočne minuli, zapíšte si toto číslo na začiatku a výsledok berte skôr ako odhad než sľub. Číslo, ktoré uznávate ako svoje, je užitočnejšie a úprimnejšie ako priemer prevzatý niekde inde.

Kontrola plánu

Pozrite sa na plán znova po týždni a znova po mesiaci. Posudzujte to podľa toho, či to bolo nasledované a kde sa to zlomilo, nielen podľa toho, či vás ešte zastavili. Pokus, ktorý trval deväť dní a odhalil, že skutočným problémom je jeden konkrétny večer, je užitočnejší ako ten, ktorý trval dvanásť z dôvodov, ktoré nikto nevie pomenovať. Prepíšte plán s tým, čo ste sa naučili, a nezačínajte od nuly.

Kde sa hodí PuffOff

PuffOff obsahuje časti tohto plánu, ktoré musia byť s vami: vaše dôvody, váš denný záznam, vaše chute a nálady a krátka rutina pre moment, keď príde nutkanie. Odhaduje úspory z vašich vlastných výdavkov, nie priemer. Je to nástroj na podporu návykov, nie zdravotnícky pracovník a nediagnostikuje ani nelieči. Pre náhradu nikotínu, lieky alebo štruktúrovanú podporu je tým správnym miestom lekárnik, lekár alebo národná linka na odvykanie.

Plánovacia poznámka, ktorú si môžete prispôsobiť

Napíšte štyri veci vlastnými slovami: môj východiskový dôvod; situáciu, na ktorú sa chcem pripraviť; odpoveď skúsim; osobu alebo zdroj, na ktorého sa môžem obrátiť. Napríklad: po obede si znova prečítam svoje dôvody a pošlem správu osobe, ktorá ma podporuje. Toto je organizačný príklad, nie prísľub efektívnosti.

Po ťažkej situácii zaznamenajte len to, čo poznáte: kontext, vyskúšanú akciu, pozorovanie a prípadnú úpravu. Nevyplňujte zmeškané dni hádaním. Tieto poznámky vám tiež môžu pomôcť vysvetliť ťažkosti zdravotníckemu pracovníkovi.

Ďalšie čítanie

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews