چھوڑنے کا منصوبہ کیسے بنایا جائے جسے آپ اصل میں استعمال کریں گے۔

ایک تحریری منصوبہ ایک ارادے کو کیوں شکست دیتا ہے۔

رکنے کا فیصلہ کرنا کوئی منصوبہ نہیں ہے۔ ایک ارادہ آپ کے سر میں رہتا ہے، ہر چیز کا مقابلہ کرتا ہے، اور بالکل اس وقت کمزور ہوتا ہے جب آپ کو اس کی ضرورت ہوتی ہے، جو مشکل وقت میں ہوتا ہے۔ ایک تحریری منصوبہ کچھ ایسا کرتا ہے جس کا ارادہ نہیں کر سکتا: یہ فیصلے کو مشکل لمحے سے پرسکون کی طرف لے جاتا ہے۔ آپ ابھی فیصلہ کریں، جب کہ کوئی چیز آپ کو نہیں کھینچ رہی ہے، جب کچھ ہو جائے گا تو آپ بعد میں کیا کریں گے۔

کیوں اگر پھر منصوبے بہتر کام کرتے ہیں۔

ماہرین نفسیات ان عمل کو ارادے کا نام دیتے ہیں: منصوبے کی شکل میں اگر یہ صورت حال ہوتی ہے، تو میں وہ مخصوص کام کروں گا. Gollwitzer نے 1999 میں اپنے اثر کو بیان کیا، اور Sheeran کے ساتھ 2006 کے میٹا تجزیہ نے اس بات کا جائزہ لیا کہ وہ لوگوں کو اہداف پر عمل کرنے میں کس حد تک قابل اعتماد طریقے سے مدد کرتے ہیں۔ میکانزم حوصلہ افزائی نہیں ہے. یہ یہ ہے کہ ایک کنکریٹ کیو ایک ٹھوس کارروائی سے پہلے سے منسلک ہے، لہذا عمل کو دباؤ کے تحت ایجاد کرنے کی ضرورت نہیں ہے. ایک منصوبہ جو کہتا ہے کہ میں مزاحمت کروں گا ان میں سے ایک نہیں ہے۔ ایک منصوبہ جس میں کہا گیا ہے کہ اگر میں رات کا کھانا ختم کر لوں تو میں اٹھ کر میز صاف کروں گا۔

پہلا مرحلہ: عادت کو تبدیل کرنے سے پہلے اس کی وضاحت کریں۔

کچھ دن لکھ کر گزاریں کہ جب آپ vape کرتے ہیں، گھنٹہ گھنٹہ، اور ہر لمحہ آپ کے لیے کیا کر رہا ہے: جاگنا، تناؤ کو توڑنا، کسی کام کے اختتام کو نشان زد کرنا، ملنسار ہونا۔ تقریباً ہر کوئی حیران ہے۔ لوگ عام طور پر ان کے زیادہ تر استعمال کے لیے لمحات کی ایک چھوٹی سی تعداد دریافت کرتے ہیں، اور یہ کہ ان میں سے کچھ لمحات نیکوٹین کے بجائے معمول کے بارے میں ہوتے ہیں۔ آپ اس پیٹرن کے ارد گرد منصوبہ بندی نہیں کر سکتے ہیں جسے آپ نے نہیں دیکھا ہے.

دوسرا مرحلہ: آپ کی وجوہات، آپ کے اپنے الفاظ میں

اپنی وجوہات لکھیں اور انہیں اپنا بنائیں۔ کتابچے سے نقل کی گئی عمومی وجوہات ایک بری شام سے بچ نہیں پاتی ہیں۔ مخصوص لوگ کرتے ہیں: ایک شخص، وہ قیمت جس سے آپ ناراض ہوتے ہیں، کچھ ایسا کرنا چاہتے ہیں جو اس کی راہ میں رکاوٹ بن رہا ہے، ایک ایسی بو جس سے آپ تھک چکے ہیں۔ انہیں ایسی جگہ رکھیں جہاں آپ انہیں دیکھیں گے، کیونکہ جس لمحے آپ کو ان کی ضرورت ہے وہ لمحہ ہے جب آپ ان کو دوبارہ بنانے کے قابل نہیں ہوتے۔

مبہم وجوہات کیوں ناکام ہو جاتی ہیں۔

عام طور پر صحت ایک کمزور وجہ ہے کیونکہ یہ خلاصہ اور دور ہے، اور vape کرنے کی خواہش ٹھوس اور فوری ہے۔ یہ ایک غیر منصفانہ مقابلہ ہے۔ کام کرنے کی وجوہات ایسی ہوتی ہیں جن کی آپ تصویر کر سکتے ہیں: کسی مخصوص سیڑھی پر سانس نہ لینا، پیسے جہاں آپ کے نام ہیں، کسی خاص شخص کے سامنے ایسا نہ کرنا۔ وجہ کو خواہش کی طرح ٹھوس بنائیں۔

تیسرا مرحلہ: تاریخ کا انتخاب کریں۔

جب آپ تیار محسوس کریں تو شروع کرنے کے بجائے ایک تاریخ کا انتخاب کریں، کیونکہ تیار محسوس کرنا کوئی واقعہ نہیں ہے جو آپ کو پہنچے۔ ایک ایسے دن کا انتخاب کریں جس کا آپ دفاع کر سکیں، اور اس ہفتے سے بچیں جس کے بارے میں آپ کو پہلے ہی معلوم ہو کہ مشکل ہو گا۔ پھر وہ تاریخ لکھیں جہاں آپ اسے دیکھیں گے۔ ایک تاریخ ایک منصوبہ کو آغاز کے ساتھ کسی چیز میں بدل دیتی ہے، یہی وہ چیز ہے جو سب سے زیادہ ترک شدہ کوششیں غائب تھیں۔

خود کو دینے کی کتنی تیاری ہے۔

ایک ہفتہ عام طور پر صحیح ہوتا ہے۔ اس سے کم اور منصوبہ پتلا ہے۔ بہت زیادہ اور تیاری سرگرمی بن جاتی ہے، جو کبھی شروع نہ کرنے کا ایک آرام دہ طریقہ ہے۔ ہفتے کا استعمال ذیل کے مراحل کو مکمل کرنے کے لیے کریں، حوصلہ پیدا کرنے کے لیے نہیں۔ حوصلہ افزائی چھوڑنے کی کوشش کا ان پٹ نہیں ہے۔ ایک منصوبہ ہے.

چوتھا مرحلہ: آپ کے تین مشکل ترین حالات

ان تین حالات کے نام بتائیں جن کے بارے میں آپ کو پہلے سے معلوم ہے کہ مشکل ہو گی، اور ہر ایک کے لیے اگر-تو منصوبہ لکھیں۔ آپ کیا کریں گے اس کے بارے میں مخصوص رہیں، نہ کہ آپ کیسا محسوس کریں گے۔ اگر میں اس بار میں ہوں اور کوئی پیشکش کرتا ہے، تو میں کہوں گا کہ میں رک گیا ہوں اور بار میں پیو۔ اگر دوپہر کی کمی آتی ہے، تو میں میز پر واپس آنے سے پہلے بلاک کے ارد گرد چلوں گا. تین ہی کافی ہے، کیونکہ حالات کی ایک چھوٹی سی تعداد عام طور پر زیادہ تر خطرات کا باعث بنتی ہے۔

پانچواں مرحلہ: آلہ اور مائع

پہلے سے طے کریں کہ ڈیوائس، اسپیئر پوڈز اور مائع کا کیا ہوتا ہے، اور اسے بعد میں کرنے کی بجائے دن پر کریں۔ ہنگامی حالات کے لیے کسی جگہ اسپیئر رکھنا ایمرجنسی کا فیصلہ ہے۔ اگر آپ نیکوٹین کا متبادل استعمال کر رہے ہیں، تو اسے دن میں خریدنے کا ارادہ کرنے کی بجائے تاریخ سے پہلے لے لیں، کیونکہ پہلے مشکل گھنٹے خریداری پر جانے کا برا وقت ہوتا ہے۔

چھٹا مرحلہ: کسی کو بتائیں

ایک شخص کو بتانا کوشش کو اس سے زیادہ بدل دیتا ہے۔ یہ آپ جو کچھ کر رہے ہیں اس کا ایک اکاؤنٹ بناتا ہے جو آپ کے سر سے باہر موجود ہے، اور یہ آپ کو ایک مشکل دن کی اطلاع دینے کے لیے جگہ فراہم کرتا ہے جو فیصلہ کرنے کا نقطہ نہیں ہے۔ کسی ایسے شخص کا انتخاب کریں جو پوچھے کہ یہ کیسا چل رہا ہے بجائے اس کے کہ کسی پرچی کا فیصلہ کرے۔

ساتواں مرحلہ: فیصلہ کریں کہ آپ کیسے ٹریک کریں گے۔

ایسی چیز کا انتخاب کریں جو آپ اصل میں رکھیں گے۔ خواہشات، مزاج اور صورتحال کا روزانہ نوٹ کافی ہے، اور یہ اس تفصیلی نظام سے زیادہ مفید ہے جسے آپ چار دنوں میں ترک کر دیتے ہیں۔ ٹریکنگ کا نقطہ نظم و ضبط نہیں ہے۔ یہ وہ نمونے ہیں جو ایک ہفتے میں نظر آنے لگتے ہیں جنہیں آپ یادداشت سے کبھی محسوس نہیں کریں گے، اور وہ نمونے وہی ہیں جو آپ منصوبہ کو بہتر بنانے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔

آٹھواں مرحلہ: اب فیصلہ کریں کہ پرچی کے بعد کیا ہوتا ہے۔

یہ وہ قدم ہے جسے لوگ چھوڑتے ہیں، اور اسے چھوڑتے ہیں یہی وجہ ہے کہ ایک ہی قسط اکثر واپسی بن جاتی ہے۔ جب آپ پرسکون ہوں تو اسے لکھیں: اگر میں پھسل جاتا ہوں، تو میں اس سے پہلے کی بات لکھ دوں گا، فیصلہ کروں گا کہ میں اس عین صورتحال میں مختلف طریقے سے کیا کروں گا، اور جاری رکھوں گا۔ اس کا پہلے سے فیصلہ کرنا لمحات کی فہرست سے ایک پرچی کے بعد کا گھنٹہ ہٹا دیتا ہے جہاں فیصلہ کرنا ہوتا ہے۔

پیسہ سیکشن، ایمانداری سے

تخمینی بچت حوصلہ افزائی کر سکتی ہے، اور اگر اعداد و شمار کا اندازہ لگایا جائے تو وہ گمراہ ہو جاتے ہیں۔ آپ نے اصل میں کیا خرچ کیا ہے اس پر کوئی بھی حساب لگائیں، شروع میں اس نمبر کو لکھیں، اور نتیجہ کو وعدے کے بجائے تخمینہ سمجھیں۔ ایک نمبر جسے آپ اپنے طور پر پہچانتے ہیں، کہیں اور سے لی گئی اوسط سے زیادہ مفید، اور زیادہ ایماندار ہے۔

پلان کا جائزہ لے رہے ہیں۔

ایک ہفتے کے بعد دوبارہ منصوبہ دیکھیں، اور ایک مہینے کے بعد دوبارہ دیکھیں۔ اس کا فیصلہ اس بات سے کریں کہ آیا اس کی پیروی کی گئی اور کہاں ٹوٹی، نہ صرف اس بات سے کہ آیا آپ کو ابھی بھی روکا گیا ہے۔ ایک کوشش جو نو دن تک جاری رہی اور اس نے انکشاف کیا کہ ایک مخصوص شام اصل مسئلہ ہے اس سے زیادہ کارآمد ہے جو بارہ تک جاری رہی ان وجوہات کی بنا پر جن کا کوئی نام نہیں لے سکتا۔ شروع سے شروع کرنے کے بجائے جو کچھ آپ نے سیکھا اس کے ساتھ پلان کو دوبارہ لکھیں۔

جہاں PuffOff فٹ بیٹھتا ہے۔

PuffOff اس منصوبے کے وہ حصے رکھتا ہے جو آپ کے ساتھ ہونے کی ضرورت ہے: آپ کی وجوہات، آپ کا یومیہ ریکارڈ، آپ کی خواہشات اور مزاج، اور خواہش کی آمد کے لمحے کے لیے ایک مختصر معمول۔ یہ اوسط کے بجائے آپ کے اپنے اخراجات سے بچت کا تخمینہ لگاتا ہے۔ یہ ایک عادت کو سپورٹ کرنے والا ٹول ہے، ہیلتھ پروفیشنل نہیں، اور یہ تشخیص یا علاج نہیں کرتا ہے۔ نیکوٹین کی تبدیلی، ادویات یا ساختی مدد کے لیے، ایک فارماسسٹ، ایک ڈاکٹر یا نیشنل کوئٹ لائن جانے کے لیے صحیح جگہ ہے۔

ایک منصوبہ بندی کا نوٹ جسے آپ ڈھال سکتے ہیں۔

چار چیزیں اپنے الفاظ میں لکھیں: میری ابتدائی وجہ۔ جس صورتحال کے لیے میں تیاری کرنا چاہتا ہوں؛ جواب میں کوشش کروں گا؛ جس شخص یا وسائل سے میں رابطہ کر سکتا ہوں۔ مثال کے طور پر: دوپہر کے کھانے کے بعد، میں اپنی وجوہات کو دوبارہ پڑھوں گا اور میری حمایت کرنے والے شخص کو پیغام دوں گا۔ یہ ایک تنظیمی مثال ہے، تاثیر کا وعدہ نہیں۔

مشکل صورتحال کے بعد، صرف وہی ریکارڈ کریں جو آپ جانتے ہیں: سیاق و سباق، کوشش کی گئی کارروائی، مشاہدہ اور ممکنہ ایڈجسٹمنٹ۔ کھوئے ہوئے دنوں کو اندازوں سے مت بھریں۔ یہ نوٹ آپ کو صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور کو مشکلات کی وضاحت کرنے میں بھی مدد دے سکتے ہیں۔

مزید پڑھنا

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews