Kako napraviti plan za prestanak pušenja koji ćete zapravo koristiti

Zašto pisani plan pobjeđuje namjeru

Odluka o prestanku nije plan. Namjera živi u tvojoj glavi, natječe se sa svim ostalim, a najslabija je upravo onda kada ti treba, a to je u teškom trenutku. Pisani plan čini nešto što namjera ne može: pomiče odluku iz teškog trenutka u smireni. Ti odlučuješ sada, dok te ništa ne vuče, što ćeš kasnije kad nešto bude.

Zašto ako-onda planovi bolje funkcioniraju

Psiholozi to nazivaju namjerama provedbe: planovi u obliku ako se ova situacija dogodi, tada ću učiniti tu konkretnu stvar. Gollwitzer je opisao njihov učinak 1999., a meta-analiza iz 2006. sa Sheeranom ispitala je koliko pouzdano pomažu ljudima da djeluju prema ciljevima. Mehanizam nije motivacija. Radi se o tome da je konkretan znak unaprijed povezan s konkretnom radnjom, tako da radnju ne treba izmišljati pod pritiskom. Plan koji kaže da ću pružati otpor nije jedan od ovih. Plan koji kaže da ću, ako završim s večerom, ustati i pospremiti stol.

Prvi korak: opišite naviku prije nego što je promijenite

Provedite nekoliko dana zapisujući kada vapete, sat po sat, i što svaki trenutak čini za vas: buđenje, razbijanje napetosti, označavanje kraja zadatka, druženje. Gotovo svi su iznenađeni. Ljudi obično otkrivaju da mali broj trenutaka predstavlja većinu njihove upotrebe i da su neki od tih trenutaka povezani s rutinom, a ne s nikotinom. Ne možete planirati prema uzorku koji niste pogledali.

Drugi korak: Vaši razlozi, vlastitim riječima

Zapišite svoje razloge i učinite ih svojima. Generički razlozi prepisani s letka ne preživljavaju lošu večer. Specifični: osoba, trošak koji vam smeta, nešto što želite učiniti, a to vam smeta, miris od kojeg ste umorni. Držite ih negdje gdje ćete ih vidjeti, jer u trenutku kada vam trebaju je trenutak kada ih najmanje možete rekonstruirati.

Zašto nejasni razlozi ne uspijevaju

Zdravlje je općenito slab razlog jer je apstraktno i daleko, a želja za vapeom je konkretna i trenutna. To je nepošteno natjecanje. Razlozi koji funkcioniraju obično su oni koje možete zamisliti: ne ostati bez daha na određenom stubištu, novac ide negdje gdje ste naveli, ne raditi to pred određenom osobom. Neka razlog bude isto tako konkretan kao i poriv.

Treći korak: odaberite datum

Odaberite datum radije nego da počnete kada se osjećate spremni, jer osjećaj spremnosti nije događaj koji dolazi. Odaberite dan koji možete obraniti i izbjegnite tjedan za koji već znate da će biti težak. Zatim zapišite datum na mjestu gdje ćete ga vidjeti. Datum pretvara plan u nešto s početkom, što je nedostajalo većini odustalih pokušaja.

Koliko se pripremiti

Tjedan dana je obično pravi. Manje od toga i plan je tanak. Mnogo više i priprema postaje aktivnost, što je udoban način da se nikad ne počne. Iskoristite tjedan da dovršite donje korake, a ne da izgradite motivaciju. Motivacija nije input za pokušaj prestanka; plan je.

Četvrti korak: vaše tri najteže situacije

Navedite tri situacije za koje već znate da će biti teške i za svaku napišite ako-onda plan. Budite konkretni o tome što ćete učiniti, a ne o tome kako ćete se osjećati. Ako sam u tom baru i netko ponudi, tada ću reći da sam stao i popiti piće u baru. Ako dođe poslijepodnevni pad, prošetat ću oko bloka prije nego što se vratim za stol. Tri su dovoljne, jer mali broj situacija obično predstavlja najveći rizik.

Peti korak: uređaj i tekućina

Unaprijed odlučite što će se dogoditi s uređajem, rezervnim kapsulama i tekućinom i učinite to na dan radije nego kasnije. Držati rezervni negdje za hitne slučajeve je odluka da imate hitan slučaj. Ako koristite nikotinsku zamjenu, uzmite je prije spoja umjesto da je namjeravate kupiti na dan jer su prvi teški sati loše vrijeme za odlazak u kupovinu.

Šesti korak: recite nekome

Reći jednoj osobi pokušaj se mijenja više nego što bi trebao. Stvara račun onoga što radite koji postoji izvan vaše glave i daje vam mjesto gdje možete prijaviti težak dan koji nije točka odluke. Odaberite nekoga tko će pitati kako ide, a ne nekoga tko će prosuđivati ​​lapsus.

Sedmi korak: odlučite kako ćete pratiti

Odaberite nešto što ćete zapravo zadržati. Dovoljna je dnevna bilješka o željama, raspoloženju i situaciji, a korisnija je od detaljnog sustava koji napustite u četiri dana. Svrha praćenja nije disciplina. To je da obrasci postanu vidljivi u tjedan dana koje nikada ne biste primijetili iz sjećanja, a ti obrasci su ono što koristite za poboljšanje plana.

Osmi korak: sada odlučite što se događa nakon omaške

Ovo je korak koji ljudi preskaču, a njegovo preskakanje je razlog zašto se jedna epizoda tako često vraća. Zapišite to dok ste mirni: ako se poskliznem, onda ću napisati što je tome prethodilo, odlučiti što ću učiniti drugačije u toj točnoj situaciji i nastaviti. Odluka o tome unaprijed uklanja sat nakon omaške s popisa trenutaka u kojima treba donijeti odluku.

Odjel za novac, iskreno

Procijenjene uštede mogu motivirati, ali mogu dovesti u zabludu ako se brojke pogađaju. Svaki izračun temeljite na onome što ste stvarno potrošili, zapišite taj broj na početku i tretirajte rezultat kao procjenu, a ne obećanje. Broj koji prepoznajete kao svoj korisniji je i pošteniji od prosjeka uzetog negdje drugdje.

Pregledavanje plana

Ponovno pogledajte plan nakon tjedan dana i ponovno nakon mjesec dana. Sudite po tome je li ga pratilo i gdje je puklo, a ne samo po tome jeste li još uvijek zaustavljeni. Pokušaj koji je trajao devet dana i otkrio da je jedna određena večer pravi problem korisniji je od onog koji je trajao dvanaest iz razloga koje nitko ne može navesti. Prepišite plan s onim što ste naučili radije nego da počnete od nule.

Gdje PuffOff odgovara

PuffOff sadrži dijelove ovog plana koji trebaju biti uz vas: vaše razloge, vašu dnevnu evidenciju, vaše žudnje i raspoloženja i kratku rutinu za trenutak kada se javi želja. Procjenjuje uštede iz vlastite potrošnje, a ne prosjek. To je alat za razvijanje navika, a ne zdravstveni djelatnik, i ne postavlja dijagnozu niti liječi. Za nadomjestak nikotina, lijekove ili strukturiranu podršku, ljekarnik, liječnik ili nacionalna linija za prestanak pušenja pravo je mjesto na koje možete otići.

Bilješka o planiranju koju možete prilagoditi

Napiši četiri stvari svojim riječima: moj početni razlog; situacija za koju se želim pripremiti; odgovor ću pokušati; osoba ili izvor koji mogu kontaktirati. Na primjer: nakon ručka ću ponovno pročitati svoje razloge i poslati poruku osobi koja me podržava. Ovo je organizacijski primjer, a ne obećanje učinkovitosti.

Nakon teške situacije zabilježite samo ono što znate: kontekst, radnju koju ste isprobali, promatranje i moguću prilagodbu. Ne ispunjavajte propuštene dane nagađanjima. Ove bilješke vam također mogu pomoći da objasnite poteškoće zdravstvenom radniku.

Dodatno čitanje

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews