Kuidas koostada suitsetamisest loobumise plaan, mida te tegelikult kasutate

Miks kirjalik plaan ületab kavatsuse

Otsus lõpetada ei ole plaan. Kavatsus elab teie peas, konkureerib kõige muuga ja on kõige nõrgem just siis, kui seda vajate, mis on raskel hetkel. Kirjalik plaan teeb midagi, mida kavatsus ei suuda: see viib otsuse raskelt hetkelt rahulikule. Otsustate nüüd, kui miski teid ei tõmba, mida teete hiljem, kui midagi on.

Miks kui-siis plaanid toimivad paremini

Psühholoogid nimetavad neid teostuskavatsusteks: plaanid kujul, et kui selline olukord juhtub, siis ma teen seda konkreetset asja. Gollwitzer kirjeldas nende mõju 1999. aastal ja 2006. aasta metaanalüüs Sheeraniga uuris, kui usaldusväärselt need aitavad inimestel eesmärkide nimel tegutseda. Mehhanism ei ole motivatsioon. See seisneb selles, et konkreetne vihje on eelnevalt seotud konkreetse tegevusega, nii et tegevust ei ole vaja surve all välja mõelda. Plaan, mis ütleb, et hakkan vastu, ei kuulu nende hulka. Plaan, mis ütleb, et kui ma õhtusöögi lõpetan, tõusen püsti ja koristan laua.

Esimene samm: kirjeldage harjumust enne selle muutmist

Kulutage paar päeva, et kirjutada üles, millal te veipite, tund-tunnilt ja mida iga hetk teie heaks teeb: ärkamine, pingete kaotamine, ülesande lõpu märkimine, seltskondlik olemine. Peaaegu kõik on üllatunud. Inimesed avastavad tavaliselt, et enamiku nende kasutamise põhjuseks on väike arv hetki ja et mõned neist hetkedest on seotud pigem rutiini kui nikotiiniga. Te ei saa planeerida mustri ümber, mida te pole vaadanud.

Teine samm: teie põhjused, teie enda sõnadega

Kirjutage oma põhjused üles ja tehke need enda omaks. Lendlehelt kopeeritud üldised põhjused ei ela halba õhtut üle. Konkreetsed teevad: inimene, kulu, mida pahaks panete, midagi, mida soovite teha, mida see takistab, lõhn, millest olete väsinud. Hoidke neid kuskil, kus neid näete, sest hetkel, kui neid vajate, on teil kõige vähem võimalik neid rekonstrueerida.

Miks ebamäärased põhjused ebaõnnestuvad

Tervis üldiselt on nõrk põhjus, kuna see on abstraktne ja kauge, ning tung veipida on konkreetne ja vahetu. See on ebaaus võistlus. Põhjused, mis toimivad, on sellised, mida võite ette kujutada: konkreetsel trepil hingeldamine, raha läheb kuhugi, mille olete nimetanud, seda ei tehta konkreetse inimese ees. Muutke põhjus sama konkreetseks kui tung.

Kolmas samm: valige kuupäev

Valige kuupäev, mitte alustage siis, kui tunnete, et olete valmis, sest valmisoleku tundmine ei ole sündmus, mis saabub. Valige päev, mida saate kaitsta, ja vältige nädalat, millest juba teate, et see on raske. Seejärel kirjutage üles kuupäev, kus seda näete. Kohting muudab plaani millekski algusega, millest enamikul mahajäetud katsetest puudus.

Kui palju ettevalmistust endale anda

Nädal on tavaliselt õige. Sellest vähem ja plaan on õhuke. Palju rohkem ja ettevalmistusest saab tegevus, mis on mugav viis mitte kunagi alustada. Kasutage nädalat allolevate sammude täitmiseks, mitte motivatsiooni suurendamiseks. Motivatsioon ei ole loobumiskatse sisend; plaan on.

Neljas samm: teie kolm raskeimat olukorda

Nimetage kolm olukorda, mille kohta teate, et need on keerulised, ja kirjutage igaühe jaoks plaan, kui-siis. Olge konkreetne selles, mida teete, mitte selles, kuidas te end tunnete. Kui olen selles baaris ja keegi pakub, siis ma ütlen, et olen peatunud ja joon baaris jooki. Kui saabub pärastlõunane madalseis, siis kõnnin enne kirjutuslaua taha naasmist kvartali ümber. Piisab kolmest, sest tavaliselt moodustab enamiku riskidest väike arv olukordi.

Viies samm: seade ja vedelik

Otsustage eelnevalt, mis juhtub seadme, tagavarakaunade ja vedelikuga, ning tehke seda pigem päeval, mitte hiljem. Hädaolukordade jaoks kuskil tagavara hoidmine on hädaolukorra otsus. Kui kasutate nikotiiniasendajat, võtke see enne kuupäeva, mitte ei kavatse seda päeval osta, sest esimesed rasked tunnid on halb aeg ostlemiseks.

Kuues samm: ütle kellelegi

Ühele inimesele ütlemine muudab katset rohkem kui peaks. See loob konto teie tegemistest, mis eksisteerib väljaspool teie pead, ja annab teile võimaluse teatada raskest päevast, mis ei ole otsustuspunkt. Valige keegi, kes küsib, kuidas läheb, mitte keegi, kes hindab libisemist.

Seitsmes samm: otsustage, kuidas jälgite

Valige midagi, mida te tegelikult alles jätate. Piisab igapäevasest ihade, tuju ja olukorra märkusest ning see on kasulikum kui detailne süsteem, mille nelja päevaga maha jätad. Jälgimise mõte ei ole distsipliin. See on see, et nädalaga muutuvad nähtavaks mustrid, mida te mälu järgi ei märkakski, ja neid mustreid kasutate plaani täiustamiseks.

Kaheksas samm: otsustage kohe, mis juhtub pärast libisemist

See on samm, mille inimesed vahele jätavad ja selle vahelejätmine on põhjus, miks ühest episoodist saab nii sageli tagasitulek. Kirjutage rahulikult üles: kui ma libisen, siis panen kirja, mis sellele eelnes, otsustan, mida ma täpselt selles olukorras teisiti teen, ja jätkan. Eelnevalt selle otsustamine eemaldab libisemisjärgse tunni hetkede loendist, kus otsus tuleb langetada.

Raha osa, ausalt

Hinnanguline sääst võib motiveerida ja eksitab, kui arvud on ära arvata. Tehke kõik arvutused selle põhjal, mida tegelikult kulutasite, kirjutage see arv alguses üles ja käsitlege tulemust pigem hinnangu kui lubadusena. Arv, mille tunnete enda omaks, on kasulikum ja ausam kui kusagilt mujalt võetud keskmine.

Plaani läbivaatamine

Vaata plaani uuesti nädala pärast ja kuu aja pärast uuesti. Hinnake seda selle järgi, kas sellele järgnes ja kus see katki läks, mitte ainult selle järgi, kas teid ikka veel peatatakse. Üheksa päeva kestnud katse, mis paljastas, et üks konkreetne õhtu on tegelik probleem, on kasulikum kui üksteist, mis kestis kaksteist põhjustel, mida keegi ei oska nimetada. Kirjutage plaan ümber selle järgi, mida õppisite, selle asemel, et alustada nullist.

Kuhu PuffOff sobib

PuffOff sisaldab selle plaani osi, mis peavad teiega kaasas olema: teie põhjused, teie igapäevane rekord, teie ihad ja tujud ning lühike rutiin hetkeks, mil tung saabub. See hindab pigem teie enda kulutuste kui keskmise säästu. See on harjumusi toetav tööriist, mitte tervishoiutöötaja, ning see ei diagnoosi ega ravi. Nikotiini asendamise, ravimite või struktureeritud toetuse saamiseks on apteeker, arst või riiklik loobumisliin õige koht.

Planeerimismärkus, mida saate kohandada

Kirjutage oma sõnadega neli asja: minu lähtepõhjus; olukord, milleks tahan valmistuda; vastust, mida ma proovin; isik või ressurss, kellega saan ühendust võtta. Näiteks: pärast lõunasööki loen uuesti oma põhjused ja saadan mind toetavale inimesele sõnumi. See on organisatsiooniline näide, mitte tõhususe lubadus.

Pärast keerulist olukorda pange kirja ainult see, mida teate: kontekst, proovitud tegevus, vaatlus ja võimalik kohandamine. Ärge täitke vahelejäänud päevi oletustega. Need märkmed võivad aidata teil ka tervishoiutöötajale raskusi selgitada.

Edasi lugemist

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews