ક્વિટ-વેપિંગ પ્લાન કેવી રીતે બનાવવો જેનો તમે ખરેખર ઉપયોગ કરશો

શા માટે લેખિત યોજના હેતુને હરાવી દે છે

રોકવાનો નિર્ણય એ કોઈ યોજના નથી. એક ઇરાદો તમારા માથામાં રહે છે, બાકીની દરેક વસ્તુ સાથે સ્પર્ધા કરે છે, અને જ્યારે તમને તેની જરૂર હોય ત્યારે તે સૌથી નબળી હોય છે, જે મુશ્કેલ ક્ષણમાં છે. લેખિત યોજના કંઈક એવું કરે છે જેનો હેતુ નથી કરી શકતો: તે નિર્ણયને મુશ્કેલ ક્ષણમાંથી શાંત તરફ લઈ જાય છે. તમે હવે નક્કી કરો, જ્યારે કંઈ તમને ખેંચી રહ્યું નથી, જ્યારે કંઈક હશે ત્યારે તમે પછી શું કરશો.

શા માટે જો-તો યોજનાઓ વધુ સારી રીતે કામ કરે છે

મનોવૈજ્ઞાનિકો આને અમલીકરણના હેતુઓ કહે છે: જો આ પરિસ્થિતિ થાય, તો હું તે ચોક્કસ વસ્તુ કરીશ. ગોલવિટ્ઝરે 1999માં તેમની અસરનું વર્ણન કર્યું, અને 2006માં શીરાન સાથેના મેટા-વિશ્લેષણમાં તેઓ લોકોને લક્ષ્યો પર કાર્ય કરવામાં કેટલી વિશ્વસનીય રીતે મદદ કરે છે તેની તપાસ કરી. મિકેનિઝમ એ પ્રેરણા નથી. તે એ છે કે કોંક્રિટ કયૂ નક્કર ક્રિયા સાથે અગાઉથી જોડાયેલ છે, તેથી દબાણ હેઠળ ક્રિયાની શોધ કરવાની જરૂર નથી. એક યોજના જે કહે છે કે હું પ્રતિકાર કરીશ તે આમાંથી એક નથી. એક યોજના જે કહે છે કે જો હું રાત્રિભોજન સમાપ્ત કરીશ, તો હું ઉઠીશ અને ટેબલ સાફ કરીશ.

પગલું એક: આદતને બદલતા પહેલા તેનું વર્ણન કરો

જ્યારે તમે વેપ કરો છો ત્યારે કલાકો કલાકે, અને દરેક ક્ષણ તમારા માટે શું કરી રહી છે તે લખવા માટે થોડા દિવસો પસાર કરો: જાગવું, તણાવ તોડવો, કાર્યના અંતને ચિહ્નિત કરવું, મિલનસાર બનવું. લગભગ દરેકને આશ્ચર્ય થાય છે. લોકો સામાન્ય રીતે તેમના મોટા ભાગના ઉપયોગ માટે થોડી સંખ્યામાં ક્ષણોનો હિસ્સો શોધે છે, અને તેમાંથી કેટલીક ક્ષણો નિકોટિનને બદલે નિયમિત વિશે હોય છે. તમે એવી પેટર્નની આસપાસ આયોજન કરી શકતા નથી જે તમે જોયું નથી.

પગલું બે: તમારા કારણો, તમારા પોતાના શબ્દોમાં

તમારા કારણો લખો અને તેમને તમારા બનાવો. પત્રિકામાંથી નકલ કરેલા સામાન્ય કારણો ખરાબ સાંજમાં ટકી શકતા નથી. ચોક્કસ લોકો કરે છે: એક વ્યક્તિ, તમે નારાજ છો તે કિંમત, તમે કંઈક કરવા માંગો છો કે જે આના માર્ગમાં આવી રહ્યું છે, એવી ગંધ કે જેનાથી તમે કંટાળી ગયા છો. તેમને એવી જગ્યાએ રાખો જ્યાં તમે તેમને જોશો, કારણ કે જે ક્ષણે તમને તેમની જરૂર છે તે ક્ષણ એ છે કે તમે તેમને પુનઃનિર્માણ કરવા માટે ઓછામાં ઓછા સક્ષમ છો.

શા માટે અસ્પષ્ટ કારણો નિષ્ફળ જાય છે

સામાન્ય રીતે આરોગ્ય એ એક નબળું કારણ છે કારણ કે તે અમૂર્ત અને દૂરનું છે, અને વેપ કરવાની વિનંતી નક્કર અને તાત્કાલિક છે. તે અયોગ્ય હરીફાઈ છે. કામના કારણો એવા હોય છે જે તમે ચિત્રિત કરી શકો છો: કોઈ ચોક્કસ દાદર પર શ્વાસ ન લેવો, પૈસા જ્યાં તમે નામ આપ્યું હોય ત્યાં જવાનું, કોઈ ચોક્કસ વ્યક્તિની સામે આ ન કરવું. કારણને અરજ જેટલું નક્કર બનાવો.

પગલું ત્રણ: તારીખ પસંદ કરો

જ્યારે તમે તૈયાર અનુભવો ત્યારે શરૂ કરવાને બદલે તારીખ પસંદ કરો, કારણ કે તૈયાર થવું એ કોઈ ઘટના નથી કે જે આવે. તમે બચાવ કરી શકો તેવો દિવસ પસંદ કરો, અને એક અઠવાડિયું ટાળો જે તમે પહેલાથી જ જાણો છો તે મુશ્કેલ હશે. પછી તે તારીખ લખો જ્યાં તમે તેને જોશો. તારીખ શરૂઆત સાથે યોજનાને કંઈકમાં ફેરવે છે, જે સૌથી વધુ ત્યજી દેવાયેલા પ્રયાસો ખૂટે છે.

તમારી જાતને આપવાની તૈયારી કેટલી

એક સપ્તાહ સામાન્ય રીતે યોગ્ય છે. તેનાથી ઓછી અને યોજના પાતળી છે. ઘણું બધું અને તૈયારી એ પ્રવૃત્તિ બની જાય છે, જે ક્યારેય શરૂ ન કરવાની આરામદાયક રીત છે. અઠવાડિયાનો ઉપયોગ નીચેના પગલાંઓ પૂર્ણ કરવા માટે કરો, પ્રેરણા બનાવવા માટે નહીં. પ્રેરણા એ છોડવાના પ્રયાસ માટે ઇનપુટ નથી; એક યોજના છે.

પગલું ચાર: તમારી ત્રણ સૌથી મુશ્કેલ પરિસ્થિતિઓ

તમે પહેલાથી જ જાણો છો તે ત્રણ પરિસ્થિતિઓને નામ આપો જે મુશ્કેલ હશે, અને દરેક માટે જો-તો પ્લાન લખો. તમે શું કરશો તેના વિશે ચોક્કસ રહો, તમને કેવું લાગશે તે વિશે નહીં. જો હું તે બારમાં હોઉં અને કોઈ ઓફર કરે, તો હું કહીશ કે હું રોકાઈ ગયો છું અને બારમાં પીણું પીઉં છું. જો બપોરનો મંદી આવે છે, તો હું ડેસ્ક પર પાછા ફરતા પહેલા બ્લોકની આસપાસ ચાલીશ. ત્રણ પર્યાપ્ત છે, કારણ કે નાની સંખ્યામાં પરિસ્થિતિઓ સામાન્ય રીતે મોટાભાગના જોખમો માટે જવાબદાર હોય છે.

પગલું પાંચ: ઉપકરણ અને પ્રવાહી

ઉપકરણ, ફાજલ શીંગો અને પ્રવાહીનું શું થાય છે તે અગાઉથી નક્કી કરો અને તે પછીના દિવસે કરો. કટોકટી માટે ક્યાંક ફાજલ રાખવું એ કટોકટી માટેનો નિર્ણય છે. જો તમે નિકોટિન રિપ્લેસમેન્ટનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો તે દિવસે ખરીદવાનો ઇરાદો કરતાં તેને તારીખ પહેલાં લઈ લો, કારણ કે પ્રથમ મુશ્કેલ કલાકો ખરીદી કરવા માટે ખરાબ સમય છે.

પગલું છ: કોઈને કહો

એક વ્યક્તિને કહેવાથી પ્રયત્નો જોઈએ તેના કરતાં વધુ બદલાઈ જાય છે. તે તમે શું કરી રહ્યા છો તેનું એક એકાઉન્ટ બનાવે છે જે તમારા માથાની બહાર અસ્તિત્વમાં છે, અને તે તમને મુશ્કેલ દિવસની જાણ કરવા માટે ક્યાંક આપે છે જે નિર્ણયનો મુદ્દો નથી. કોઈ એવી વ્યક્તિને પસંદ કરો કે જે પૂછશે કે તે કેવી રીતે ચાલી રહ્યું છે તેના બદલે જે કોઈ કાપલીનો ન્યાય કરશે.

સાતમું પગલું: તમે કેવી રીતે ટ્રેક કરશો તે નક્કી કરો

કંઈક પસંદ કરો જે તમે ખરેખર રાખશો. તૃષ્ણાઓ, મૂડ અને પરિસ્થિતિની દૈનિક નોંધ પર્યાપ્ત છે, અને તે વિગતવાર સિસ્ટમ કરતાં વધુ ઉપયોગી છે જે તમે ચાર દિવસમાં છોડી દો છો. ટ્રેકિંગનો મુદ્દો શિસ્ત નથી. તે એ છે કે પેટર્ન એક અઠવાડિયામાં દૃશ્યમાન થઈ જાય છે જે તમે મેમરીમાંથી ક્યારેય નોંધશો નહીં, અને તે પેટર્ન તે છે જેનો ઉપયોગ તમે યોજનાને સુધારવા માટે કરો છો.

પગલું આઠ: હવે નક્કી કરો કે સ્લિપ પછી શું થાય છે

આ તે પગલું છે જે લોકો અવગણે છે, અને તેને અવગણવાથી એક જ એપિસોડ વારંવાર વળતર બની જાય છે. જ્યારે તમે શાંત હોવ ત્યારે તેને લખો: જો હું લપસી જઈશ, તો પછી હું તેની પહેલાની બાબતો લખીશ, તે ચોક્કસ પરિસ્થિતિમાં હું અલગ રીતે શું કરીશ તે નક્કી કરીશ અને ચાલુ રાખીશ. આ અગાઉથી નક્કી કરવાથી ક્ષણોની યાદીમાંથી સ્લિપ પછીનો કલાક દૂર થાય છે જ્યાં નિર્ણય લેવાનો હોય છે.

પૈસા વિભાગ, પ્રમાણિકપણે

અંદાજિત બચત પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે, અને જો આંકડાઓનું અનુમાન કરવામાં આવે તો તેઓ ગેરમાર્ગે દોરે છે. તમે ખરેખર શું ખર્ચ્યું તેના આધારે કોઈપણ ગણતરી કરો, શરૂઆતમાં તે નંબર લખો અને પરિણામને વચનને બદલે અંદાજ તરીકે ગણો. તમે જે નંબરને તમારા તરીકે ઓળખો છો તે વધુ ઉપયોગી અને વધુ પ્રામાણિક છે, અન્ય જગ્યાએથી લીધેલ સરેરાશ કરતાં.

યોજનાની સમીક્ષા

એક અઠવાડિયા પછી ફરીથી યોજના જુઓ, અને એક મહિના પછી ફરીથી. તે અનુસરવામાં આવ્યું હતું કે કેમ અને તે ક્યાં તૂટી ગયું તેના આધારે જ નહીં, માત્ર તમે હજુ પણ રોકાયેલા છો કે કેમ તેના આધારે. એક પ્રયાસ જે નવ દિવસ સુધી ચાલ્યો અને જાહેર કર્યું કે એક ચોક્કસ સાંજ વાસ્તવિક સમસ્યા છે તે એક કરતાં વધુ ઉપયોગી છે જે કોઈને નામ ન આપી શકે તેવા કારણોસર બાર સુધી ચાલ્યું. શરૂઆતથી શરૂ કરવાને બદલે તમે જે શીખ્યા તેની સાથે યોજનાને ફરીથી લખો.

જ્યાં PuffOff બંધબેસે છે

PuffOff આ યોજનાના તે ભાગો ધરાવે છે જે તમારી સાથે હોવા જરૂરી છે: તમારા કારણો, તમારો દૈનિક રેકોર્ડ, તમારી તૃષ્ણાઓ અને મૂડ અને વિનંતી આવે તે ક્ષણ માટે ટૂંકી દિનચર્યા. તે સરેરાશ કરતાં તમારા પોતાના ખર્ચમાંથી બચતનો અંદાજ કાઢે છે. તે આદત-સહાયક સાધન છે, સ્વાસ્થ્ય વ્યાવસાયિક નથી, અને તે નિદાન કે સારવાર કરતું નથી. નિકોટિન રિપ્લેસમેન્ટ, દવા અથવા સ્ટ્રક્ચર્ડ સપોર્ટ માટે, ફાર્માસિસ્ટ, ડૉક્ટર અથવા રાષ્ટ્રીય ક્વિટલાઇન જવા માટે યોગ્ય સ્થાન છે.

એક આયોજન નોંધ તમે અનુકૂલન કરી શકો છો

તમારા પોતાના શબ્દોમાં ચાર વસ્તુઓ લખો: મારું પ્રારંભિક કારણ; જે પરિસ્થિતિ માટે હું તૈયાર કરવા માંગુ છું; પ્રતિભાવ હું પ્રયત્ન કરીશ; વ્યક્તિ અથવા સંસાધનનો હું સંપર્ક કરી શકું છું. ઉદાહરણ તરીકે: લંચ પછી, હું મારા કારણો ફરીથી વાંચીશ અને મને ટેકો આપનાર વ્યક્તિને સંદેશ મોકલીશ. આ એક સંસ્થાકીય ઉદાહરણ છે, અસરકારકતાનું વચન નથી.

મુશ્કેલ પરિસ્થિતિ પછી, તમે જે જાણો છો તે જ રેકોર્ડ કરો: સંદર્ભ, પ્રયાસ કરેલ ક્રિયા, અવલોકન અને સંભવિત ગોઠવણ. ચૂકી ગયેલા દિવસોને અનુમાનથી ભરશો નહીં. આ નોંધો તમને હેલ્થકેર પ્રોફેશનલને મુશ્કેલીઓ સમજાવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

વધુ વાંચન

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews