Come costruire un piano per smettere di svapare che utilizzerai effettivamente

Perché un piano scritto batte un'intenzione

Decidere di fermarsi non è un piano. Un'intenzione vive nella tua testa, compete con tutto il resto ed è più debole proprio quando ne hai bisogno, cioè in un momento difficile. Un piano scritto fa qualcosa che un'intenzione non può fare: sposta la decisione dal momento difficile a quello calmo. Decidi ora, mentre nulla ti attira, cosa farai più tardi quando qualcosa lo farà.

Perché se-allora i piani funzionano meglio

Gli psicologi chiamano queste intenzioni di implementazione: piani sotto forma di se si verifica questa situazione, allora farò quella cosa specifica. Gollwitzer ne descrisse gli effetti nel 1999 e una meta-analisi del 2006 condotta con Sheeran esaminò l’affidabilità con cui aiutano le persone ad agire in base agli obiettivi. Il meccanismo non è la motivazione. Il fatto è che uno spunto concreto è collegato in anticipo a un'azione concreta, quindi l'azione non ha bisogno di essere inventata sotto pressione. Un piano che dice che resisterò non è uno di questi. Un piano che dice che se finisco di cenare, mi alzerò e spareccherò la tavola.

Primo passo: descrivi l'abitudine prima di cambiarla

Trascorri qualche giorno scrivendo quando svapi, ora per ora, e cosa sta facendo per te ogni momento: svegliarti, allentare la tensione, segnare la fine di un compito, essere socievole. Quasi tutti sono sorpresi. Le persone in genere scoprono che un numero limitato di momenti rappresenta la maggior parte del loro utilizzo e che alcuni di questi momenti riguardano la routine piuttosto che la nicotina. Non puoi pianificare in base a uno schema che non hai osservato.

Fase due: le tue ragioni, con parole tue

Scrivi le tue ragioni e falle tue. I motivi generici copiati da un volantino non sopravvivono ad una brutta serata. Quelli specifici lo fanno: una persona, un costo di cui ti risenti, qualcosa che vuoi fare e che questo ti ostacola, un odore di cui sei stanco. Conservali dove li vedrai, perché nel momento in cui ne avrai bisogno sarà il momento in cui difficilmente riuscirai a ricostruirli.

Perché le ragioni vaghe falliscono

La salute in generale è una ragione debole perché è astratta e distante, e la voglia di svapare è concreta e immediata. Questa è una competizione sleale. Le ragioni che funzionano tendono ad essere quelle che puoi immaginare: non essere senza fiato su una scala specifica, i soldi vanno da qualche parte che hai nominato, non farlo di fronte a una persona in particolare. Rendi il motivo concreto quanto l'impulso.

Fase tre: scegli una data

Scegli una data piuttosto che iniziare quando ti senti pronto, perché sentirsi pronti non è un evento che arriva. Scegli un giorno in cui puoi difenderti ed evita una settimana che sai già sarà difficile. Quindi scrivi la data dove la vedrai. Una data trasforma un progetto in qualcosa che ha un inizio, che è ciò che mancava alla maggior parte dei tentativi abbandonati.

Quanta preparazione darsi

Di solito una settimana è giusta. Meno di quello e il piano è scarso. Molto di più e la preparazione diventa l'attività, che è un modo comodo per non iniziare mai. Utilizza la settimana per completare i passaggi seguenti, non per creare motivazione. La motivazione non è l'input per un tentativo di smettere; un piano è.

Fase quattro: le tue tre situazioni più difficili

Nomina le tre situazioni che già sai saranno difficili e scrivi un piano "se-allora" per ciascuna. Sii specifico su ciò che farai, non su come ti sentirai. Se sono in quel bar e qualcuno si offre, allora dirò che mi sono fermato e prendo qualcosa da bere al bar. Se arriva il crollo pomeridiano, allora farò il giro dell’isolato prima di tornare alla scrivania. Tre sono sufficienti, perché di solito un numero limitato di situazioni rappresenta la maggior parte del rischio.

Fase cinque: il dispositivo e il liquido

Decidi in anticipo cosa succede al dispositivo, alle cialde di riserva e al liquido, e fallo in giornata anziché più tardi. Mantenere una scorta da qualche parte per le emergenze è una decisione di avere un'emergenza. Se stai usando un sostituto della nicotina, prendilo prima della data prevista piuttosto che acquistarlo il giorno stesso, perché le prime ore difficili sono un brutto momento per fare shopping.

Passo sei: dillo a qualcuno

Dirlo a una persona cambia il tentativo più di quanto dovrebbe. Crea un resoconto di ciò che stai facendo che esiste al di fuori della tua testa e ti dà un posto dove riferire una giornata difficile che non è un punto decisionale. Scegli qualcuno che ti chieda come sta andando piuttosto che qualcuno che giudichi un errore.

Passo sette: decidi come monitorare

Scegli qualcosa che manterrai davvero. È sufficiente una nota quotidiana delle voglie, dell’umore e della situazione, ed è più utile di un sistema dettagliato che si abbandona in quattro giorni. Lo scopo del monitoraggio non è la disciplina. Il fatto è che in una settimana diventano visibili degli schemi che non noteresti mai a memoria, e quegli schemi sono ciò che usi per migliorare il piano.

Fase otto: decidi ora cosa succede dopo uno scivolone

Questo è il passaggio che le persone saltano, e saltarlo è il motivo per cui un singolo episodio diventa così spesso un ritorno. Scrivilo mentre sei calmo: se scivolo, allora scriverò cosa l'ha preceduto, deciderò cosa farò di diverso in quella precisa situazione, e proseguirò. Deciderlo in anticipo rimuove l'ora successiva allo slittamento dall'elenco dei momenti in cui deve essere presa una decisione.

La sezione soldi, onestamente

I risparmi stimati possono motivare e fuorviare se le cifre vengono indovinate. Basa qualsiasi calcolo su ciò che hai effettivamente speso, scrivi quella cifra all'inizio e tratta il risultato come una stima piuttosto che come una promessa. Un numero che riconosci come tuo è più utile e più onesto di una media presa da qualche altra parte.

Revisione del piano

Rivedi il piano dopo una settimana e ancora dopo un mese. Giudicalo se è stato seguito e dove si è interrotto, non solo se sei ancora fermo. Un tentativo durato nove giorni e che ha rivelato che il vero problema è una sera specifica è più utile di uno durato dodici per ragioni che nessuno può indicare. Riscrivi il piano con ciò che hai imparato anziché iniziare da zero.

Dove si adatta PuffOff

PuffOff contiene le parti di questo piano che devono essere con te: le tue ragioni, il tuo registro quotidiano, le tue voglie e stati d'animo e una breve routine per il momento in cui arriva uno stimolo. Stima il risparmio in base alla tua spesa anziché a una media. È uno strumento di supporto alle abitudini, non un professionista sanitario, e non diagnostica né tratta. Per la sostituzione della nicotina, i farmaci o il supporto strutturato, il posto giusto a cui rivolgersi è un farmacista, un medico o una quitline nazionale.

Una nota di pianificazione che puoi adattare

Scrivi quattro cose con parole tue: il mio motivo di partenza; la situazione per la quale voglio prepararmi; la risposta che proverò; la persona o la risorsa che posso contattare. Ad esempio: dopo pranzo rileggerò le mie ragioni e manderò un messaggio alla persona che mi sostiene. Questo è un esempio organizzativo, non una promessa di efficacia.

Dopo una situazione difficile, registra solo ciò che sai: contesto, azione tentata, osservazione e possibile aggiustamento. Non riempire di ipotesi i giorni persi. Queste note possono anche aiutarti a spiegare le difficoltà a un operatore sanitario.

Per approfondire

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews