Як скласти план відмови від вживання сигарет, який ви фактично використовуватимете

Чому письмовий план перемагає намір

Рішення зупинитися – це не план. Намір живе у вашій голові, конкурує з усім іншим і виявляється найслабшим саме тоді, коли вам це потрібно, тобто у важку хвилину. Письмовий план робить те, чого не може зробити намір: він переносить рішення з важкого моменту на спокійний. Ви вирішуєте зараз, поки вас нічого не тягне, що ви будете робити потім, коли щось буде.

Чому плани «якщо-тоді» працюють краще

Психологи називають це намірами реалізації: планами у вигляді якщо така ситуація трапиться, то я зроблю ту конкретну річ. Голлвітцер описав їхній ефект у 1999 році, а мета-аналіз 2006 року разом із Шіраном досліджував, наскільки надійно вони допомагають людям досягати цілей. Механізм – не мотивація. Це те, що конкретна репліка заздалегідь пов’язана з конкретною дією, тому дію не потрібно вигадувати під тиском. План, який говорить, що я буду чинити опір, не є одним із них. План, у якому сказано, що якщо я закінчу вечерю, я встану й приберу стіл.

Крок перший: опишіть звичку, перш ніж її змінити

Витратьте кілька днів, записуючи, коли ви вейпите, щогодини, і що кожна мить робить для вас: прокидається, знімає напругу, відзначає кінець завдання, комунікабельність. Майже всі здивовані. Зазвичай люди виявляють, що невелика кількість моментів здебільшого їх вживає, і що деякі з цих моментів стосуються рутини, а не нікотину. Ви не можете планувати за шаблоном, на який ви не дивилися.

Крок другий: ваші причини, власними словами

Запишіть свої причини та зробіть їх своїми. Основні причини, скопійовані з листівки, не переживають поганого вечора. Конкретні: особа, ціна, яка вас обурює, щось, що ви хочете зробити, що заважає, запах, від якого ви втомилися. Зберігайте їх десь, де ви їх побачите, тому що в той момент, коли вони вам потрібні, ви найменше зможете їх реконструювати.

Чому незрозумілі причини не дають результату

Здоров’я загалом є слабкою причиною, тому що воно абстрактне й віддалене, а бажання вейпінгу є конкретним і миттєвим. Це нечесний конкурс. Причини, які працюють, як правило, ті, які ви можете собі уявити: не задихатись на певних сходах, гроші йти кудись, про що ви назвали, не робити це в присутності конкретної людини. Зробіть причину такою ж конкретною, як і бажання.

Крок третій: виберіть дату

Виберіть дату, а не починайте, коли відчуваєте, що готові, тому що відчуття готовності — це не подія, яка настає. Виберіть день, який ви можете захистити, і уникніть тижня, який, як ви вже знаєте, буде важким. Потім запишіть дату там, де ви її побачите. Побачення перетворює план на щось з початком, чого не вистачало більшості покинутих спроб.

Скільки підготуватися до себе

Тиждень зазвичай правильний. Менше цього, і план тонкий. Набагато більше, і підготовка стає діяльністю, яку зручно ніколи не починати. Використовуйте тиждень для виконання наведених нижче кроків, а не для формування мотивації. Мотивація не є вхідною інформацією для спроби кинути; план є.

Крок четвертий: ваші три найважчі ситуації

Назвіть три ситуації, які, як ви вже знаєте, будуть важкими, і напишіть план «якщо-тоді» для кожної. Будьте конкретні щодо того, що ви будете робити, а не про те, як ви будете себе почувати. Якщо я буду в цьому барі, і хтось запропонує, я скажу, що зупинився, і випию в барі. Якщо після обіду настане спад, я пройдуся навколо кварталу, перш ніж повернутися до столу. Трьох достатньо, тому що невелика кількість ситуацій зазвичай становить більшу частину ризику.

Крок п'ятий: пристрій і рідина

Вирішіть заздалегідь, що станеться з пристроєм, запасними контейнерами та рідиною, і зробіть це в той же день, а не пізніше. Зберігати десь запасний на випадок надзвичайної ситуації - це рішення мати надзвичайну ситуацію. Якщо ви використовуєте замінник нікотину, прийміть його до побачення, а не збирайтеся купувати в день, тому що перші важкі години – поганий час для походів по магазинах.

Крок шостий: розкажіть комусь

Розповідь одній людині змінює спробу більше, ніж слід. Він створює обліковий запис того, що ви робите, який існує поза вашою головою, і це дає вам десь повідомити про важкий день, який не є моментом прийняття рішення. Виберіть того, хто запитає, як справи, а не того, хто засудить помилку.

Крок сьомий: вирішіть, як ви будете відстежувати

Виберіть те, що ви дійсно збережете. Достатньо щоденної нотатки про бажання, настрій і ситуацію, і вона корисніша, ніж детальна система, яку ви відмовляєтесь за чотири дні. Сенс стеження не в дисципліні. Це те, що за тиждень стають видимими закономірності, які ви ніколи не помітите напам’ять, і ці закономірності є тим, що ви використовуєте, щоб покращити план.

Крок восьмий: вирішіть зараз, що станеться після помилки

Це той крок, який люди пропускають, і через це один епізод так часто повертається. Запишіть, поки ви спокійні: якщо я помилюся, то я запишу те, що цьому передувало, вирішу, що я буду робити інакше в цій ситуації, і продовжу. Попереднє рішення вилучає годину після помилки зі списку моментів, коли потрібно прийняти рішення.

Розділ грошей, чесно кажучи

Приблизні заощадження можуть мотивувати, і вони вводять в оману, якщо цифри вгадані. Будь-який розрахунок базуйте на тому, що ви фактично витратили, запишіть це число на початку та сприймайте результат як оцінку, а не як обіцянку. Число, яке ви визнаєте своїм, є кориснішим і чеснішим, ніж середнє, взяте з іншого місця.

Перегляд плану

Подивіться на план ще раз через тиждень і ще раз через місяць. Судіть про те, чи слідкували за ним і де він зламався, а не лише за тим, чи вас усе ще зупиняють. Спроба, яка тривала дев’ять днів і виявила, що справжньою проблемою є один конкретний вечір, є більш корисною, ніж та, яка тривала дванадцять з причин, яких ніхто не може назвати. Перепишіть план із тим, що ви дізналися, а не починайте з нуля.

Де підходить PuffOff

PuffOff містить частини цього плану, які повинні бути з вами: ваші причини, ваш щоденний запис, ваші бажання та настрої, а також короткий розпорядок дня, коли виникає бажання. Він оцінює економію від ваших власних витрат, а не середнє значення. Це інструмент підтримки звички, а не медичний працівник, він не діагностує та не лікує. Для заміни нікотину, ліків або структурованої підтримки, фармацевт, лікар або національна лінія відмови від куріння – це правильне місце.

Записка щодо планування, яку можна адаптувати

Напишіть чотири речі своїми словами: моя початкова причина; ситуація, до якої я хочу підготуватися; відповідь я спробую; особа чи ресурс, з якими я можу зв’язатися. Наприклад: після обіду я перечитаю свої причини та напишу людині, яка мене підтримує. Це організаційний приклад, а не обіцянка ефективності.

Після важкої ситуації записуйте лише те, що знаєте: контекст, спробу дії, спостереження та можливе коригування. Не заповнюйте пропущені дні здогадками. Ці примітки також можуть допомогти вам пояснити труднощі медичному працівнику.

Додаткові матеріали

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews