మీరు నిజంగా ఉపయోగించే క్విట్-వాపింగ్ ప్లాన్‌ను ఎలా నిర్మించాలి

వ్రాతపూర్వక ప్రణాళిక ఉద్దేశ్యాన్ని ఎందుకు ఓడించింది

ఆపాలని నిర్ణయించుకోవడం ప్రణాళిక కాదు. ఒక ఉద్దేశ్యం మీ తలలో నివసిస్తుంది, మిగతా వాటితో పోటీపడుతుంది మరియు మీకు అవసరమైనప్పుడు ఖచ్చితంగా బలహీనంగా ఉంటుంది, ఇది కష్టమైన సమయంలో ఉంటుంది. వ్రాతపూర్వక ప్రణాళిక ఉద్దేశ్యంతో చేయలేని పనిని చేస్తుంది: ఇది నిర్ణయాన్ని కష్టమైన క్షణం నుండి ప్రశాంతంగా మారుస్తుంది. ఏదీ మిమ్మల్ని ఆకర్షించనప్పుడు, ఏదైనా జరిగినప్పుడు మీరు ఏమి చేయాలో ఇప్పుడే నిర్ణయించుకోండి.

ఎందుకు ఉంటే-అప్పుడు ప్రణాళికలు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయి

మనస్తత్వవేత్తలు ఈ అమలు ఉద్దేశాలను పిలుస్తారు: ఈ పరిస్థితి జరిగితే, నేను నిర్దిష్ట పని చేస్తాను. గోల్‌విట్జర్ 1999లో వాటి ప్రభావాన్ని వివరించాడు మరియు షీరాన్‌తో 2006 మెటా-విశ్లేషణలో వారు లక్ష్యాలపై పని చేయడంలో ఎంత విశ్వసనీయంగా సహాయం చేస్తారో పరిశీలించారు. యంత్రాంగం ప్రేరణ కాదు. ఇది ఒక కాంక్రీట్ క్యూ కాంక్రీట్ చర్యకు ముందుగానే లింక్ చేయబడింది, కాబట్టి చర్య ఒత్తిడిలో కనుగొనబడవలసిన అవసరం లేదు. నేను ప్రతిఘటిస్తాను అని చెప్పే పథకం వీటిలో ఒకటి కాదు. నేను డిన్నర్ పూర్తి చేస్తే, నేను లేచి టేబుల్ క్లియర్ చేస్తాను అని ఒక ప్లాన్.

మొదటి దశ: అలవాటును మార్చడానికి ముందు దానిని వివరించండి

మీరు వేప్ చేస్తున్నప్పుడు, గంటకు గంట, మరియు ప్రతి క్షణం మీ కోసం ఏమి చేస్తున్నారో వ్రాసేందుకు కొన్ని రోజులు గడపండి: మేల్కొలపడం, ఉద్రిక్తత నుండి బయటపడటం, పని ముగింపును గుర్తించడం, స్నేహశీలియైనది. దాదాపు అందరూ ఆశ్చర్యపోతున్నారు. ప్రజలు సాధారణంగా తక్కువ సంఖ్యలో క్షణాలు తమ వినియోగానికి కారణమని కనుగొంటారు మరియు వాటిలో కొన్ని నికోటిన్ కంటే రొటీన్‌కు సంబంధించినవి. మీరు చూడని నమూనా చుట్టూ మీరు ప్లాన్ చేయలేరు.

దశ రెండు: మీ కారణాలు, మీ స్వంత మాటలలో

మీ కారణాలను వ్రాసి వాటిని మీ స్వంతం చేసుకోండి. కరపత్రం నుండి కాపీ చేయబడిన సాధారణ కారణాలు చెడు సాయంత్రం నుండి బయటపడవు. నిర్దిష్టమైనవి చేస్తాయి: ఒక వ్యక్తి, మీరు పగబట్టిన ఖర్చు, మీరు చేయాలనుకుంటున్నది, ఇది మీకు విసిగిపోయిన వాసన. మీరు వాటిని చూడగలిగే చోట వాటిని ఉంచండి, ఎందుకంటే మీకు అవసరమైన క్షణం మీరు వాటిని పునర్నిర్మించగలిగే క్షణం.

అస్పష్టమైన కారణాలు ఎందుకు విఫలమవుతాయి

సాధారణంగా ఆరోగ్యం బలహీనమైన కారణం ఎందుకంటే ఇది నైరూప్యమైనది మరియు సుదూరమైనది, మరియు వేప్ చేయాలనే కోరిక కాంక్రీటు మరియు తక్షణమే. అది అన్యాయమైన పోటీ. పని చేసే కారణాలు మీరు చిత్రీకరించగలిగేవి: నిర్దిష్ట మెట్ల మీద ఊపిరి పీల్చుకోకపోవడం, మీరు పేరు పెట్టిన డబ్బు ఎక్కడికో వెళ్లిపోవడం, ఫలానా వ్యక్తి ముందు ఇలా చేయకపోవడం. కోరిక వలె కారణాన్ని కాంక్రీటుగా చేయండి.

దశ మూడు: తేదీని ఎంచుకోండి

మీరు సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావించినప్పుడు ప్రారంభించడం కంటే తేదీని ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావించడం అనేది వచ్చే ఈవెంట్ కాదు. మీరు రక్షించుకోగల రోజును ఎంచుకోండి మరియు కష్టమని మీకు ఇప్పటికే తెలిసిన వారాన్ని నివారించండి. అప్పుడు మీరు ఎక్కడ చూస్తారో తేదీని వ్రాయండి. తేదీ అనేది ఒక ప్రణాళికను ప్రారంభంతో ఏదో ఒక ప్రణాళికగా మారుస్తుంది, ఇది చాలా వరకు వదిలివేసిన ప్రయత్నాలను కోల్పోయింది.

మీరే ఇవ్వడానికి ఎంత సన్నాహాలు

ఒక వారం సాధారణంగా సరైనది. దాని కంటే తక్కువ మరియు ప్రణాళిక సన్నగా ఉంది. చాలా ఎక్కువ మరియు తయారీ అనేది కార్యాచరణగా మారుతుంది, ఇది ఎప్పటికీ ప్రారంభించకుండా ఉండే సౌకర్యవంతమైన మార్గం. దిగువ దశలను పూర్తి చేయడానికి వారాన్ని ఉపయోగించండి, ప్రేరణను నిర్మించడానికి కాదు. నిష్క్రమించే ప్రయత్నానికి ప్రేరణ ఇన్‌పుట్ కాదు; ఒక ప్రణాళిక ఉంది.

దశ నాలుగు: మీ మూడు కష్టతరమైన పరిస్థితులు

కష్టమని మీకు ఇప్పటికే తెలిసిన మూడు పరిస్థితులకు పేరు పెట్టండి మరియు ప్రతిదానికి ఒక ప్రణాళికను వ్రాయండి. మీరు ఏమి చేస్తారనే దాని గురించి ప్రత్యేకంగా ఉండండి, మీరు ఎలా భావిస్తారనే దాని గురించి కాదు. నేను ఆ బార్‌లో ఉండి ఎవరైనా ఆఫర్ చేస్తే, నేను ఆగి బార్‌లో డ్రింక్ తీసుకున్నానని చెబుతాను. మధ్యాహ్నం స్లంప్ వస్తే, నేను డెస్క్‌కి తిరిగి వచ్చే ముందు బ్లాక్ చుట్టూ తిరుగుతాను. మూడు సరిపోతుంది, ఎందుకంటే తక్కువ సంఖ్యలో పరిస్థితులు సాధారణంగా చాలా ప్రమాదానికి కారణమవుతాయి.

దశ ఐదు: పరికరం మరియు ద్రవం

పరికరం, స్పేర్ పాడ్‌లు మరియు లిక్విడ్‌కు ఏమి జరుగుతుందో ముందుగానే నిర్ణయించుకోండి మరియు తరువాత కాకుండా రోజులో చేయండి. ఎమర్జెన్సీ కోసం ఎక్కడో ఒక చోట విడిది ఉంచడం అనేది అత్యవసర పరిస్థితిని కలిగి ఉండాలనే నిర్ణయం. మీరు నికోటిన్ రీప్లేస్‌మెంట్‌ని ఉపయోగిస్తుంటే, ఆ రోజు కొనుగోలు చేయాలనే ఉద్దేశ్యంతో కాకుండా తేదీకి ముందే తీసుకోండి, ఎందుకంటే మొదటి కష్టమైన సమయం షాపింగ్ చేయడానికి చెడు సమయం.

దశ ఆరు: ఎవరికైనా చెప్పండి

ఒక వ్యక్తికి చెప్పడం ప్రయత్నాన్ని దాని కంటే ఎక్కువగా మారుస్తుంది. ఇది మీ తల వెలుపల ఉన్న మీరు ఏమి చేస్తున్నారనే దాని యొక్క ఖాతాను సృష్టిస్తుంది మరియు నిర్ణయాత్మక అంశం కాని కష్టమైన రోజును నివేదించడానికి ఇది మీకు ఎక్కడో ఇస్తుంది. స్లిప్‌ను నిర్ధారించే వ్యక్తి కంటే ఇది ఎలా జరుగుతోందని అడిగే వారిని ఎంచుకోండి.

దశ ఏడు: మీరు ఎలా ట్రాక్ చేయాలో నిర్ణయించుకోండి

మీరు నిజంగా ఉంచుకునేదాన్ని ఎంచుకోండి. కోరికలు, మానసిక స్థితి మరియు పరిస్థితి యొక్క రోజువారీ గమనిక సరిపోతుంది మరియు మీరు నాలుగు రోజుల్లో వదిలివేసే వివరణాత్మక వ్యవస్థ కంటే ఇది మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ట్రాకింగ్ పాయింట్ క్రమశిక్షణ కాదు. మీరు మెమరీ నుండి ఎప్పటికీ గమనించని నమూనాలు వారంలో కనిపిస్తాయి మరియు ఆ నమూనాలను మీరు ప్లాన్‌ను మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగిస్తారు.

దశ ఎనిమిది: స్లిప్ తర్వాత ఏమి జరుగుతుందో ఇప్పుడే నిర్ణయించండి

ఇది వ్యక్తులు దాటవేసే దశ, మరియు దానిని దాటవేయడం వల్ల ఒకే ఎపిసోడ్ చాలా తరచుగా తిరిగి వస్తుంది. మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు వ్రాసుకోండి: నేను జారిపోతే, నేను దాని ముందు ఏమి వ్రాస్తాను, ఆ ఖచ్చితమైన పరిస్థితిలో నేను భిన్నంగా ఏమి చేయాలో నిర్ణయించుకుని, కొనసాగిస్తాను. దీన్ని ముందుగానే నిర్ణయించడం వలన నిర్ణయం తీసుకోవాల్సిన క్షణాల జాబితా నుండి స్లిప్ తర్వాత గంట తీసివేయబడుతుంది.

డబ్బు విభాగం, నిజాయితీగా

అంచనా వేసిన పొదుపులు ప్రేరేపించగలవు మరియు గణాంకాలు ఊహించినట్లయితే అవి తప్పుదారి పట్టిస్తాయి. మీరు నిజంగా ఖర్చు చేసినదానిపై ఏదైనా గణనను ఆధారం చేసుకోండి, ప్రారంభంలో ఆ సంఖ్యను వ్రాయండి మరియు ఫలితాన్ని వాగ్దానంగా కాకుండా అంచనాగా పరిగణించండి. మీది అని మీరు గుర్తించిన సంఖ్య మరొక చోట నుండి తీసుకున్న సగటు కంటే చాలా ఉపయోగకరంగా మరియు నిజాయితీగా ఉంటుంది.

ప్రణాళికను సమీక్షిస్తున్నారు

ఒక వారం తర్వాత మళ్లీ ప్లాన్‌ని చూడండి, మరియు ఒక నెల తర్వాత మళ్లీ చూడండి. మీరు ఇప్పటికీ ఆపివేయబడి ఉన్నారా లేదా అనేదానిపై మాత్రమే కాకుండా, అది అనుసరించబడిందా మరియు ఎక్కడ విరిగింది అనే దాని ఆధారంగా తీర్పు చెప్పండి. తొమ్మిది రోజుల పాటు కొనసాగిన ప్రయత్నం మరియు ఎవరూ పేరు పెట్టలేని కారణాలతో పన్నెండు రోజుల పాటు కొనసాగిన దాని కంటే ఒక నిర్దిష్ట సాయంత్రం నిజమైన సమస్య అని వెల్లడించిన ప్రయత్నం. మొదటి నుండి ప్రారంభించడం కంటే మీరు నేర్చుకున్న వాటితో ప్రణాళికను తిరిగి వ్రాయండి.

PuffOff ఎక్కడ సరిపోతుంది

PuffOff ఈ ప్లాన్‌లోని మీతో ఉండవలసిన భాగాలను కలిగి ఉంది: మీ కారణాలు, మీ రోజువారీ రికార్డు, మీ కోరికలు మరియు మనోభావాలు మరియు కోరిక వచ్చిన క్షణం కోసం చిన్న రొటీన్. ఇది సగటు కంటే మీ స్వంత వ్యయం నుండి పొదుపులను అంచనా వేస్తుంది. ఇది అలవాటు-మద్దతు సాధనం, ఆరోగ్య నిపుణులు కాదు మరియు ఇది రోగనిర్ధారణ లేదా చికిత్స చేయదు. నికోటిన్ భర్తీ, మందులు లేదా నిర్మాణాత్మక మద్దతు కోసం, ఫార్మసిస్ట్, డాక్టర్ లేదా జాతీయ క్విట్‌లైన్ సరైన ప్రదేశం.

మీరు స్వీకరించగల ప్రణాళికా గమనిక

మీ స్వంత మాటలలో నాలుగు విషయాలను వ్రాయండి: నా ప్రారంభ కారణం; నేను సిద్ధం చేయాలనుకుంటున్న పరిస్థితి; నేను ప్రయత్నిస్తాను ప్రతిస్పందన; నేను సంప్రదించగల వ్యక్తి లేదా వనరు. ఉదాహరణకు: లంచ్ తర్వాత, నేను నా కారణాలను మళ్లీ చదివి, నాకు మద్దతు ఇచ్చే వ్యక్తికి మెసేజ్ చేస్తాను. ఇది ఒక సంస్థాగత ఉదాహరణ, ప్రభావం యొక్క వాగ్దానం కాదు.

క్లిష్ట పరిస్థితి తర్వాత, మీకు తెలిసిన వాటిని మాత్రమే రికార్డ్ చేయండి: సందర్భం, ప్రయత్నించిన చర్య, పరిశీలన మరియు సాధ్యమైన సర్దుబాటు. తప్పిపోయిన రోజులను అంచనాలతో నింపకండి. ఈ గమనికలు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులకు ఇబ్బందులను వివరించడంలో కూడా మీకు సహాయపడతాయి.

మరింత చదవడం

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews