Kako sestaviti načrt za opustitev pitja, ki ga boste dejansko uporabljali

Zakaj napisan načrt premaga namero

Odločitev za prenehanje ni načrt. Namera živi v tvoji glavi, tekmuje z vsem drugim in je najšibkejša ravno takrat, ko jo potrebuješ, to je v težkem trenutku. Napisan načrt naredi nekaj, kar namera ne more: premakne odločitev iz težkega trenutka v mirnega. Odločiš se zdaj, ko te nič ne vleče, kaj boš počel kasneje, ko bo kaj.

Zakaj če-potem načrti delujejo bolje

Psihologi temu pravijo izvedbene namere: načrti v obliki, če se ta situacija zgodi, potem bom naredil tisto posebno stvar. Gollwitzer je njihov učinek opisal leta 1999, leta 2006 pa je metaanaliza s Sheeranom preučila, kako zanesljivo pomagajo ljudem pri doseganju ciljev. Mehanizem ni motivacija. Gre za to, da je konkretna iztočnica vnaprej povezana s konkretnim dejanjem, zato dejanja ni treba izumljati pod pritiskom. Načrt, ki pravi, da se bom uprl, ni eden od teh. Načrt, ki pravi, da bom vstal in pospravil mizo, če bom končal z večerjo.

Prvi korak: opišite navado, preden jo spremenite

Preživite nekaj dni in si zapisujte, kdaj uparite, uro za uro in kaj vsak trenutek počne za vas: prebujanje, razbremenitev napetosti, označevanje konca naloge, družabnost. Skoraj vsi so presenečeni. Ljudje običajno odkrijejo, da je večino njihove uporabe posledica majhnega števila trenutkov in da so nekateri od teh trenutkov povezani z rutino in ne z nikotinom. Ne morete načrtovati po vzorcu, ki ga niste pogledali.

Drugi korak: vaši razlogi, z lastnimi besedami

Zapišite svoje razloge in naj bodo vaši. Generični razlogi, prepisani iz letaka, ne preživijo slabega večera. Določeni: oseba, strošek, ki ga zamerite, nekaj, kar želite storiti, kar vas ovira, vonj, ki ste se ga naveličali. Hranite jih nekje, kjer jih boste videli, kajti v trenutku, ko jih potrebujete, jih boste najmanj sposobni rekonstruirati.

Zakaj nejasni razlogi ne uspejo

Zdravje na splošno je šibak razlog, ker je abstrakten in oddaljen, želja po vapeju pa je konkretna in takojšnja. To je nepošteno tekmovanje. Razlogi, da delujejo, so ponavadi tisti, ki si jih lahko predstavljate: da niste zadihani na določenem stopnišču, denar gre nekam, ki ste ga navedli, da tega ne počnete pred določeno osebo. Naj bo razlog tako konkreten kot želja.

Tretji korak: izberite datum

Raje izberite datum, kot da začnete, ko se počutite pripravljeni, saj občutek pripravljenosti ni dogodek, ki pride. Izberite dan, ki ga lahko branite, in se izognite tednu, za katerega že veste, da bo težak. Nato zapišite datum, kjer ga boste videli. Zmenek spremeni načrt v nekaj z začetkom, kar je manjkalo večini opuščenih poskusov.

Koliko priprav si dati

Teden je običajno pravi. Manj kot to in načrt je tanek. Veliko več in priprave postanejo dejavnost, kar je udoben način, da se nikoli ne začne. Izkoristite teden za dokončanje spodnjih korakov, ne pa za ustvarjanje motivacije. Motivacija ni vložek za poskus opustitve; načrt je.

Četrti korak: vaše tri najtežje situacije

Poimenujte tri situacije, za katere že veste, da bodo težke, in za vsako napišite načrt če-potem. Bodite natančni glede tega, kaj boste naredili, ne glede tega, kako se boste počutili. Če sem v tistem baru in nekdo ponudi, bom rekel, da sem se ustavil, in si privoščil pijačo v baru. Če pride popoldanska upad, se bom sprehodil okoli bloka, preden se vrnem za mizo. Trije so dovolj, saj majhno število situacij običajno predstavlja večino tveganja.

Peti korak: naprava in tekočina

Vnaprej se odločite, kaj se bo zgodilo z napravo, rezervnimi stroki in tekočino, in to storite na dan, ne pa kasneje. Imeti rezervo nekje za nujne primere je odločitev za nujne primere. Če uporabljate nikotinski nadomestek, ga imejte pred zmenkom, namesto da bi ga nameravali kupiti na dan, saj so prve težke ure slab čas za nakupovanje.

Šesti korak: povejte nekomu

Povedati eni osebi spremeni poskus bolj, kot bi smel. Ustvari račun za vaše početje, ki obstaja zunaj vaše glave, in vam daje nekje, da poročate o težkem dnevu, ki ni točka odločitve. Izberite nekoga, ki bo vprašal, kako gre, namesto nekoga, ki bo ocenil spodrsljaj.

Sedmi korak: odločite se, kako boste sledili

Izberite nekaj, kar boste dejansko obdržali. Dnevno beleženje želja, razpoloženja in situacije je dovolj in je bolj uporabno kot natančen sistem, ki ga opustiš v štirih dneh. Bistvo sledenja ni disciplina. Gre za to, da v enem tednu postanejo vidni vzorci, ki jih nikoli ne bi opazili iz spomina, in te vzorce uporabite za izboljšanje načrta.

Osmi korak: zdaj se odločite, kaj se zgodi po spodrsljaju

To je korak, ki ga ljudje preskočijo, in to je razlog, zakaj se posamezna epizoda tako pogosto vrne. Zapišite, medtem ko ste mirni: če spodrsnem, bom zapisal, kaj je bilo pred tem, se odločil, kaj bom v točno tej situaciji naredil drugače, in nadaljeval. Vnaprejšnja odločitev o tem odstrani uro po spodrsljaju s seznama trenutkov, ko je treba sprejeti odločitev.

Oddelek za denar, iskreno

Ocenjeni prihranki lahko motivirajo in zavajajo, če so številke uganjene. Vsak izračun temelji na tem, koliko ste dejansko porabili, to številko zapišite na začetku in rezultat obravnavajte kot oceno in ne kot obljubo. Številka, ki jo prepoznate kot svojo, je uporabnejša in bolj poštena kot povprečje, vzeto od nekje drugje.

Pregled načrta

Ponovno si oglejte načrt po enem tednu in znova po enem mesecu. Ocenite po tem, ali so mu sledili in kje se je zlomilo, ne le po tem, ali ste še vedno ustavljeni. Poskus, ki je trajal devet dni in je razkril, da je resnična težava en točno določen večer, je bolj uporaben kot tisti, ki je trajal dvanajst iz razlogov, ki jih nihče ne more imenovati. Ponovno napišite načrt s tem, kar ste se naučili, namesto da začnete iz nič.

Kjer PuffOff ustreza

PuffOff vsebuje dele tega načrta, ki morajo biti z vami: vaše razloge, vaš dnevni zapis, vaša hrepenenja in razpoloženja ter kratko rutino za trenutek, ko pride želja. Ocenjuje prihranke iz vaše lastne porabe in ne povprečja. Je orodje za spodbujanje navad, ne za zdravstvenega delavca, in ne diagnosticira ali zdravi. Za nadomestke nikotina, zdravila ali strukturirano podporo je pravi naslov farmacevt, zdravnik ali nacionalna linija za opustitev.

Načrtovanje, ki ga lahko prilagodite

S svojimi besedami napišite štiri stvari: moj začetni razlog; situacijo, na katero se želim pripraviti; odgovor bom poskusil; oseba ali vir, s katerim se lahko obrnem. Na primer: po kosilu bom ponovno prebral svoje razloge in sporočil osebi, ki me podpira. To je organizacijski primer in ne obljuba učinkovitosti.

Po težki situaciji zabeležite samo tisto, kar veste: kontekst, preizkušeno dejanje, opazovanje in morebitno prilagoditev. Ne napolnite zamujenih dni z ugibanji. Te opombe vam lahko tudi pomagajo razložiti težave zdravstvenemu delavcu.

Nadaljnje branje

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews