نحوه ایجاد یک برنامه ترک سیگار که در واقع از آن استفاده خواهید کرد

چرا یک برنامه نوشته شده یک نیت را شکست می دهد

تصمیم به توقف یک برنامه نیست. یک نیت در ذهن شما زندگی می کند، با هر چیز دیگری رقابت می کند، و دقیقاً زمانی که به آن نیاز دارید، در لحظه ای سخت، در ضعیف ترین حالت خود قرار دارد. یک برنامه مکتوب کاری را انجام می دهد که نیت نمی تواند: تصمیم را از لحظه سخت به لحظه ای آرام منتقل می کند. شما اکنون تصمیم می گیرید، در حالی که هیچ چیز شما را به سمت خود نمی کشد، بعداً وقتی چیزی رخ داد، چه خواهید کرد.

چرا اگر-پس برنامه ها بهتر عمل می کنند

روانشناسان به این نیت های اجرایی می گویند: برنامه ریزی هایی به این صورت که اگر این وضعیت اتفاق بیفتد، آن کار خاص را انجام خواهم داد. گولویتزر تأثیر آنها را در سال 1999 توصیف کرد و یک متاآنالیز در سال 2006 با شیران بررسی کرد که آنها تا چه حد به افراد کمک می کنند تا بر اساس اهداف عمل کنند. مکانیسم انگیزه نیست. این است که یک نشانه مشخص از قبل به یک عمل ملموس مرتبط است، بنابراین نیازی به اختراع عمل تحت فشار نیست. طرحی که می گوید مقاومت می کنم از اینها نیست. نقشه ای که می گوید اگر شام را تمام کنم، بلند می شوم و میز را صاف می کنم.

مرحله اول: قبل از تغییر عادت آن را شرح دهید

چند روز را بنویسید ساعت به ساعت چه زمانی استخاره می‌کنید و هر لحظه چه کاری برای شما انجام می‌دهد: بیدار شدن، از بین بردن تنش، پایان کار، اجتماعی بودن. تقریبا همه تعجب می کنند. مردم معمولاً متوجه می شوند که تعداد کمی از لحظات بیشترین استفاده آنها را تشکیل می دهد، و اینکه برخی از آن لحظات به جای نیکوتین مربوط به روتین هستند. شما نمی توانید حول الگویی که به آن نگاه نکرده اید برنامه ریزی کنید.

مرحله دوم: دلایل شما، به قول خودتان

دلایل خود را بنویسید و آنها را از آن خود کنید. دلایل عمومی کپی شده از یک جزوه در یک شب بد زنده نمی مانند. کارهای خاص: یک شخص، هزینه ای که از شما رنجیده می شود، کاری که می خواهید انجام دهید و این کار مانع ایجاد آن می شود، بویی که از آن خسته شده اید. آنها را در جایی نگه دارید که آنها را ببینید، زیرا لحظه ای که به آنها نیاز دارید، لحظه ای است که کمترین توانایی را برای بازسازی آنها دارید.

چرا دلایل مبهم شکست می خورند

سلامتی به طور کلی دلیلی ضعیف است زیرا انتزاعی و دور است، و میل به بخار کردن عینی و فوری است. این یک مسابقه ناعادلانه است. دلایلی که کار می کنند دلایلی هستند که می توانید تصور کنید: نفس نیفتادن در یک راه پله خاص، پول به جایی که شما نام برده اید می رود، این کار را در حضور شخص خاصی انجام نمی دهید. دلیل را به اندازه اصرار مشخص کنید.

مرحله سوم: تاریخ را انتخاب کنید

به جای شروع زمانی که احساس آمادگی می کنید، یک تاریخ را انتخاب کنید، زیرا احساس آمادگی، رویدادی نیست که از راه می رسد. روزی را انتخاب کنید که بتوانید از آن دفاع کنید و از هفته ای که از قبل می دانید سخت خواهد بود اجتناب کنید. سپس تاریخ را در جایی که آن را می بینید بنویسید. یک قرار، یک برنامه را به چیزی با شروع تبدیل می کند، چیزی که اکثر تلاش های رها شده از دست داده بودند.

چقدر باید به خودت آمادگی داد

یک هفته معمولا مناسب است. کمتر از آن و طرح نازک است. خیلی بیشتر و آماده‌سازی به فعالیت تبدیل می‌شود، که راهی راحت برای هرگز شروع نمی‌شود. از هفته برای تکمیل مراحل زیر استفاده کنید نه برای ایجاد انگیزه. انگیزه ورودی برای تلاش برای ترک نیست. یک طرح است.

مرحله چهارم: سه موقعیت سخت شما

سه موقعیتی را که از قبل می دانید دشوار است نام ببرید و برای هر کدام یک برنامه اگر-آنوقت بنویسید. در مورد کاری که انجام خواهید داد مشخص باشید، نه در مورد احساسی که خواهید داشت. اگر من در آن بار باشم و کسی پیشنهاد دهد، می گویم توقف کرده ام و در بار یک نوشیدنی می خورم. اگر رکود بعد از ظهر فرا رسد، قبل از بازگشت به میز، در اطراف بلوک قدم می زنم. سه مورد کافی است، زیرا تعداد کمی از موقعیت ها معمولا بیشتر خطر را تشکیل می دهند.

مرحله پنجم: دستگاه و مایع

از قبل تصمیم بگیرید که چه اتفاقی برای دستگاه، غلاف‌های یدکی و مایع می‌افتد و این کار را در روز انجام دهید تا بعداً. نگه داشتن یک یدک در جایی برای مواقع اضطراری تصمیمی برای داشتن شرایط اضطراری است. اگر از جایگزین نیکوتین استفاده می کنید، به جای اینکه قصد خرید آن را در روز داشته باشید، قبل از تاریخ آن را مصرف کنید، زیرا اولین ساعات سخت زمان بدی برای خرید است.

مرحله ششم: به کسی بگویید

گفتن به یک نفر تلاش را بیش از آنچه باید تغییر می دهد. این گزارشی از کاری که انجام می‌دهید ایجاد می‌کند که خارج از ذهن شما وجود دارد، و جایی را به شما می‌دهد تا یک روز سخت را گزارش کنید که نقطه تصمیم‌گیری نیست. به جای کسی که یک لغزش را قضاوت می کند، کسی را انتخاب کنید که بپرسد اوضاع چگونه است.

مرحله هفتم: تصمیم بگیرید که چگونه پیگیری کنید

چیزی را انتخاب کنید که واقعا نگه دارید. یک یادداشت روزانه از هوس، خلق و خو و موقعیت کافی است و مفیدتر از یک سیستم مفصل است که در چهار روز آن را رها می کنید. نکته ردیابی نظم و انضباط نیست. این است که الگوهایی در یک هفته قابل مشاهده می شوند که هرگز از حافظه متوجه نمی شوید، و این الگوها همان چیزی است که برای بهبود طرح استفاده می کنید.

مرحله هشتم: اکنون تصمیم بگیرید که بعد از یک لغزش چه اتفاقی می افتد

این مرحله ای است که مردم از آن می گذرند، و رد شدن از آن به همین دلیل است که یک قسمت اغلب به یک بازگشت تبدیل می شود. در حالی که آرام هستید آن را یادداشت کنید: اگر لغزیدم، آنچه قبل از آن بوده را می نویسم، تصمیم می گیرم دقیقاً در آن موقعیت چه کاری متفاوت انجام دهم و ادامه می دهم. تصمیم گیری در این مورد از قبل، یک ساعت پس از لغزش را از لیست لحظاتی که باید در آن تصمیم گرفته شود حذف می کند.

بخش پول، صادقانه

پس انداز تخمینی می تواند انگیزه ایجاد کند و اگر ارقام حدس زده شوند گمراه می شوند. هر محاسبه‌ای را بر اساس آنچه واقعاً خرج کرده‌اید، قرار دهید، آن عدد را در ابتدا یادداشت کنید و نتیجه را به‌عنوان یک تخمین به‌جای یک وعده در نظر بگیرید. عددی که شما آن را مال خود می‌دانید، مفیدتر و صادق‌تر از میانگینی است که از جای دیگری گرفته شده است.

بررسی طرح

بعد از یک هفته دوباره به برنامه نگاه کنید و بعد از یک ماه دوباره. در مورد آن قضاوت کنید که آیا دنبال شده و کجا شکسته است، نه تنها بر اساس اینکه آیا هنوز متوقف شده اید یا خیر. تلاشی که نه روز به طول انجامید و نشان داد که یک عصر خاص مشکل واقعی است، مفیدتر از تلاشی است که دوازده روز به طول انجامید به دلایلی که کسی نمی تواند نامش را ذکر کند. برنامه را با آموخته های خود بازنویسی کنید نه اینکه از ابتدا شروع کنید.

جایی که PuffOff مناسب است

PuffOff شامل بخش‌هایی از این طرح است که باید همراه شما باشد: دلایل شما، سوابق روزانه‌تان، هوس‌ها و حالات شما، و یک روال کوتاه برای لحظه‌ای که یک اصرار فرا می‌رسد. پس انداز از مخارج خود را به جای میانگین تخمین می زند. این یک ابزار حمایت از عادت است، نه یک متخصص بهداشت، و تشخیص یا درمان نمی کند. برای جایگزینی نیکوتین، دارو یا پشتیبانی ساختاریافته، یک داروساز، یک پزشک یا یک خط ترک ملی محل مناسبی برای مراجعه است.

یک یادداشت برنامه ریزی که می توانید آن را تطبیق دهید

چهار چیز را با کلمات خود بنویس: دلیل شروع من. موقعیتی که می خواهم برای آن آماده شوم؛ پاسخی که من سعی خواهم کرد شخص یا منبعی که می توانم با او تماس بگیرم. به عنوان مثال: بعد از ناهار، دلایلم را دوباره می خوانم و به شخصی که از من حمایت می کند پیام خواهم داد. این یک نمونه سازمانی است، نه وعده اثربخشی.

پس از یک موقعیت دشوار، فقط آنچه را که می دانید ضبط کنید: زمینه، اقدام تلاش شده، مشاهده و تنظیم احتمالی. روزهای از دست رفته را با حدس و گمان پر نکنید. این یادداشت ها همچنین می توانند به شما در توضیح مشکلات به یک متخصص مراقبت های بهداشتی کمک کنند.

در ادامه مطلب

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews