Hogyan készítsünk egy leszokási tervet, amelyet valóban használni fog

Miért üti meg az írott terv a szándékot?

A abbahagyás elhatározása nem terv. Egy szándék él a fejedben, versenyez minden mással, és pontosan akkor van a leggyengébb, amikor szükséged van rá, ami egy nehéz pillanatban van. Az írott terv olyasmit tesz, amit a szándék nem tud: a döntést a nehéz pillanatból a nyugodtba viszi át. Ön dönti el most, miközben semmi sem húz magával, mit fog tenni később, amikor valami lesz.

Miért, ha-akkor a tervek jobban működnek

A pszichológusok ezeket megvalósítási szándékoknak nevezik: terveknek olyan formában, hogy ha ez a helyzet megtörténik, akkor azt a konkrét dolgot megteszem. Gollwitzer 1999-ben írta le hatásukat, és egy 2006-os Sheerannal végzett metaanalízis azt vizsgálta, hogy mennyire megbízhatóan segítik az embereket a célok elérésében. A mechanizmus nem a motiváció. Arról van szó, hogy egy konkrét jelzés előre kapcsolódik egy konkrét cselekvéshez, így a cselekvést nem kell nyomás alatt kitalálni. Az a terv, amely szerint ellenállok, nem tartozik ezek közé. Egy terv, amely szerint ha befejezem a vacsorát, felkelek és leszedem az asztalt.

Első lépés: írja le a szokást, mielőtt megváltoztatná

Töltsön el néhány napot azzal, hogy óráról órára leírja, mikor vazel, és hogy az egyes pillanatok mit tesznek érted: felébredés, feszültség oldása, egy feladat végének jelzése, társaságkedvelő. Szinte mindenki meglepődik. Az emberek jellemzően azt fedezik fel, hogy néhány pillanat okozza a használatuk nagy részét, és ezek némelyike ​​inkább a rutinról szól, mint a nikotinról. Nem tervezhetsz olyan minta köré, amelyet nem néztél meg.

Második lépés: az indokaid, saját szavaiddal

Írja le az indokait, és tegye azokat a magáévá. A szórólapról lemásolt általános indokok nem élik túl a rossz estét. A konkrétak igen: egy személy, egy költség, amiért neheztelsz, valami, amit meg akarsz csinálni, aminek ez az útjába áll, egy szag, amitől eleged van. Tartsd őket valahol, ahol látni fogod őket, mert abban a pillanatban, amikor szükséged van rájuk, abban a pillanatban tudod a legkevésbé rekonstruálni őket.

Miért kudarcot vallanak a homályos okok?

Az egészség általánosságban gyenge indok, mert elvont és távoli, a gőzölésre való késztetés pedig konkrét és azonnali. Ez egy tisztességtelen verseny. A működő okok általában olyanok, amelyeket el lehet képzelni: ha nem lélegzik ki egy adott lépcsőn, a pénz elmegy valahova, amelyet Ön megnevezett, és nem teszi ezt egy adott személy előtt. Legyen az ok olyan konkrét, mint a késztetés.

Harmadik lépés: válassz dátumot

Inkább válasszon időpontot, ne pedig akkor kezdje el, amikor úgy érzi, készen áll, mert a készenlét nem olyan esemény, amely elérkezik. Válassz egy napot, amelyet megvédhetsz, és kerüld azt a hetet, amelyről már tudod, hogy nehéz lesz. Ezután írja le a dátumot, ahol látni fogja. Egy randevú egy tervet valami kezdetűvé változtat, ami a legtöbb félbehagyott próbálkozásból hiányzott.

Mennyi felkészülést kell adni magadnak

Egy hét általában megfelelő. Ennél kevesebb, és a terv vékony. Sokkal több, és a felkészülés válik a tevékenységgé, ami kényelmes módja annak, hogy soha ne kezdjük el. Használja a hetet az alábbi lépések végrehajtására, ne a motiváció építésére. A motiváció nem a kilépési kísérlet inputja; egy terv az.

Negyedik lépés: a három legnehezebb helyzeted

Nevezze meg a három helyzetet, amelyről már tudja, hogy nehéz lesz, és mindegyikhez írjon egy ha-akkor tervet. Légy konkrét azzal kapcsolatban, hogy mit fogsz tenni, ne azzal kapcsolatban, hogyan fogsz érezni. Ha ott vagyok a bárban, és valaki felajánlja, akkor azt mondom, hogy megálltam, és iszok egy italt a bárban. Ha megérkezik a délutáni zuhanás, akkor körbejárom a háztömböt, mielőtt visszatérek az íróasztalhoz. Három is elég, mert általában kevés helyzet teszi ki a legtöbb kockázatot.

Ötödik lépés: az eszköz és a folyadék

Döntse el előre, hogy mi lesz az eszközzel, a tartalék hüvelyekkel és a folyadékkal, és tegye ezt inkább aznap, mint később. Ha tartalékot tartasz valahol vészhelyzetekre, az a döntés, hogy szükség van rá. Ha nikotinpótló készítményt használ, vegye be a randevú előtt, ne pedig aznap vásárolja meg, mert az első nehéz órák rossz időszakot jelentenek a vásárlásra.

Hatodik lépés: mondd el valakinek

Ha elmondod egy személynek, az jobban megváltoztatja a kísérletet, mint kellene. Számot ad arról, hogy mit csinálsz, ami a fejeden kívül létezik, és helyet ad számodra, ahol beszámolhatsz egy nehéz napról, amely nem döntési szempont. Inkább válassz valakit, aki megkérdezi, hogy megy, nem pedig olyasvalakit, aki elbírál egy csúszást.

Hetedik lépés: döntse el, hogyan követi nyomon

Válassz valamit, amit valóban megtartasz. Elég egy napi jegyzet a vágyakról, a hangulatról és a helyzetről, és hasznosabb, mint egy részletes rendszer, amelyet négy nap alatt elhagysz. A követés lényege nem a fegyelem. Ez az, hogy egy hét alatt olyan minták válnak láthatóvá, amelyeket emlékezetből soha nem vennél észre, és ezeket a mintákat használod a terv javítására.

Nyolcadik lépés: most döntse el, mi történik egy csúszás után

Ez az a lépés, amelyet az emberek kihagynak, és ennek kihagyása az oka annak, hogy egyetlen epizód oly gyakran visszatér. Nyugodtan írd le: ha elcsúszok, akkor felírom, hogy mi volt azelőtt, eldöntöm, hogy pontosan abban a helyzetben mit csinálok másként, és folytatom. Ennek előre eldöntése eltávolítja a csúsztatás utáni órát azon pillanatok listájáról, amikor döntést kell hozni.

A pénz részleg, őszintén

A becsült megtakarítások motiválhatnak, és félrevezetnek, ha a számadatokat kitalálják. A számításokat arra alapozza, hogy mennyit költött ténylegesen, ezt a számot írja le az elején, és az eredményt tekintse becslésnek, nem pedig ígéretnek. Egy szám, amelyet a magáénak ismer fel, hasznosabb és őszintébb, mint egy máshonnan vett átlag.

A terv áttekintése

Nézze meg újra a tervet egy hét múlva, majd egy hónap múlva újra. Ítélje meg az alapján, hogy követték-e, és hol tört el, ne csak az alapján, hogy még mindig megállt-e. Egy kilenc napig tartó próbálkozás, amelyből kiderült, hogy egy konkrét este a valódi probléma, hasznosabb, mint egy tizenkettőig tartó, senki által meg nem nevezett okok miatt. Írja át a tervet azzal, amit tanult, és ne kezdje elölről.

Ahová a PuffOff illik

A PuffOff tartalmazza ennek a tervnek azokat a részeit, amelyeknek meg kell lenniük: az okait, a napi rekordot, a vágyait és a hangulatot, valamint egy rövid rutint arra a pillanatra, amikor egy késztetés megérkezik. Az átlag helyett inkább a saját kiadásaiból származó megtakarítást becsüli meg. Ez egy szokástámogató eszköz, nem egészségügyi szakember, és nem diagnosztizál vagy kezel. Nikotinpótláshoz, gyógyszeres kezeléshez vagy strukturált támogatáshoz a gyógyszerész, az orvos vagy az országos leszokási vonal a megfelelő hely.

Tervezési megjegyzés, amelyet alkalmazhat

Írj le négy dolgot saját szavaiddal: kiinduló okom; a helyzet, amelyre készülni szeretnék; a választ megpróbálom; az a személy vagy erőforrás, akivel kapcsolatba léphetek. Például: ebéd után újraolvasom az indokaimat, és üzenetet küldök a támogatónak. Ez egy szervezeti példa, nem pedig a hatékonyság ígérete.

Egy nehéz helyzet után csak azt rögzítse, amit tud: kontextust, kipróbált cselekvést, megfigyelést és egy lehetséges kiigazítást. Ne töltsd ki találgatásokkal a kihagyott napokat. Ezek a megjegyzések abban is segíthetnek, hogy elmagyarázza a nehézségeket az egészségügyi szakembernek.

További olvasnivalók

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews