Как да създадете план за отказване от цигарите, който всъщност ще използвате

Защо писменият план побеждава намерението

Решението да спрете не е план. Едно намерение живее в главата ви, съревновава се с всичко останало и е най-слабо точно когато имате нужда от него, което е в труден момент. Писменият план прави нещо, което едно намерение не може: той премества решението от трудния момент към спокоен. Вие решавате сега, докато нищо не ви дърпа, какво ще правите по-късно, когато нещо стане.

Защо ако-тогава плановете работят по-добре

Психолозите наричат тези намерения за изпълнение: планове под формата на ако тази ситуация се случи, тогава ще направя това конкретно нещо. Gollwitzer описва техния ефект през 1999 г., а мета-анализ от 2006 г. с Шийрън изследва колко надеждно те помагат на хората да действат по целите. Механизмът не е мотивация. Това е, че конкретната реплика е предварително свързана с конкретно действие, така че не е необходимо действието да бъде измислено под натиск. План, който казва, че ще се съпротивлявам, не е един от тези. План, който гласи, че ако приключа с вечерята, ще стана и ще разчистя масата.

Първа стъпка: опишете навика, преди да го промените

Прекарайте няколко дни, записвайки кога изпарявате, час по час, и какво прави всеки момент за вас: събуждане, премахване на напрежението, отбелязване на края на задача, общуване. Почти всички са изненадани. Хората обикновено откриват, че малък брой моменти представляват по-голямата част от употребата им и че някои от тези моменти са свързани с рутината, а не с никотина. Не можете да планирате около модел, който не сте разгледали.

Стъпка втора: вашите причини, с вашите собствени думи

Напишете причините си и ги направете свои. Основните причини, копирани от листовка, не оцеляват след лоша вечер. Конкретните правят: човек, цена, която негодуваш, нещо, което искаш да направиш и което ти пречи, миризма, от която си омръзнал. Дръжте ги някъде, където ще ги видите, защото моментът, в който имате нужда от тях, е моментът, в който най-малко можете да ги реконструирате.

Защо неясните причини се провалят

Здравето като цяло е слаба причина, защото е абстрактно и далечно, а желанието да сипете е конкретно и непосредствено. Това е нечестно състезание. Причините, поради които работите, обикновено са такива, които можете да си представите: да не се задъхвате на конкретно стълбище, парите да отиват някъде, което сте посочили, да не правите това пред конкретен човек. Направете причината толкова конкретна, колкото и желанието.

Стъпка трета: изберете дата

Изберете дата, вместо да започнете, когато се почувствате готови, защото да сте готови не е събитие, което пристига. Изберете ден, който можете да защитите, и избягвайте седмица, за която вече знаете, че ще бъде трудна. След това напишете датата там, където ще я видите. Една среща превръща плана в нещо с начало, което липсваше на повечето изоставени опити.

Колко подготовка да си дадете

Една седмица обикновено е правилна. По-малко от това и планът е тънък. Много повече и подготовката се превръща в дейност, което е удобен начин никога да не започвате. Използвайте седмицата, за да изпълните стъпките по-долу, а не за изграждане на мотивация. Мотивацията не е приносът към опит за отказване; план е.

Четвърта стъпка: вашите три най-трудни ситуации

Назовете трите ситуации, за които вече знаете, че ще бъдат трудни, и напишете план ако-тогава за всяка. Бъдете конкретни какво ще направите, а не как ще се почувствате. Ако съм в този бар и някой предложи, тогава ще кажа, че съм спрял и ще взема питие в бара. Ако дойде следобедният спад, тогава ще се разходя из блока, преди да се върна на бюрото. Три са достатъчни, защото малък брой ситуации обикновено представляват по-голямата част от риска.

Стъпка пета: устройството и течността

Решете предварително какво ще се случи с устройството, резервните контейнери и течността и го направете в деня, а не по-късно. Поддържането на резервен някъде за спешни случаи е решение за спешен случай. Ако използвате заместител на никотина, вземете го преди датата, вместо да възнамерявате да го купите в деня, защото първите трудни часове са лошо време за пазаруване.

Шеста стъпка: кажете на някого

Казването на един човек променя опита повече, отколкото би трябвало. Създава сметка за това, което правите, която съществува извън главата ви, и ви дава някъде да отчетете труден ден, който не е момент за вземане на решение. Изберете някой, който ще попита как върви, вместо някой, който ще прецени грешката.

Стъпка седма: решете как ще проследявате

Изберете нещо, което наистина ще запазите. Ежедневна бележка за желанията, настроението и ситуацията е достатъчна и е по-полезна от подробна система, която изоставяте за четири дни. Смисълът на проследяването не е в дисциплината. Това е, че за една седмица стават видими модели, които никога не бихте забелязали от паметта, и тези модели са това, което използвате, за да подобрите плана.

Стъпка осма: решете сега какво се случва след грешка

Това е стъпката, която хората пропускат и пропускането й е причината един епизод толкова често да се превръща в завръщане. Запишете го, докато сте спокойни: ако се подхлъзна, тогава ще запиша какво го е предшествало, ще реша какво ще направя по различен начин в тази ситуация и ще продължа. Предварителното вземане на решение премахва часа след грешка от списъка с моменти, в които трябва да се вземе решение.

Паричният раздел, честно

Прогнозните спестявания могат да мотивират и подвеждат, ако цифрите са познати. Базирайте всяко изчисление на това, което действително сте похарчили, запишете това число в началото и третирайте резултата като прогноза, а не като обещание. Число, което разпознавате като свое, е по-полезно и по-честно от средното, взето от някъде другаде.

Преглед на плана

Вижте плана отново след седмица и отново след месец. Съди го по това дали е следван и къде се е счупил, а не само по това дали още си спрян. Опит, продължил девет дни и разкрил, че една конкретна вечер е истинският проблем, е по-полезен от такъв, продължил дванадесет по причини, които никой не може да назове. Пренапишете плана с това, което сте научили, вместо да започвате от нулата.

Където PuffOff пасва

PuffOff съдържа частите от този план, които трябва да бъдат с вас: причините ви, дневния ви запис, вашите желания и настроения и кратка рутина за момента, в който пристигне желание. Той оценява спестяванията от вашите собствени разходи, а не средно. Това е инструмент за поддържане на навик, а не здравен специалист и не диагностицира или лекува. За заместители на никотина, лекарства или структурирана подкрепа, фармацевт, лекар или национална линия за отказване от тютюнопушенето е правилното място.

Бележка за планиране, която можете да адаптирате

Напишете четири неща със свои думи: началната ми причина; ситуацията, за която искам да се подготвя; отговорът, който ще опитам; лицето или ресурсът, с който мога да се свържа. Например: след обяд ще препрочета мотивите си и ще изпратя съобщение на човека, който ме подкрепя. Това е организационен пример, а не обещание за ефективност.

След трудна ситуация записвайте само това, което знаете: контекст, изпробвани действия, наблюдение и възможна корекция. Не запълвайте пропуснатите дни с предположения. Тези бележки също могат да ви помогнат да обясните трудностите на медицински специалист.

Допълнително четене

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews