Ինչպես կառուցել ծխելուց հրաժարվելու ծրագիր, որն իրականում կօգտագործեք

Ինչու՞ գրավոր ծրագիրը հաղթում է մտադրությանը

Դադարեցնելու որոշումը պլան չէ: Մտադրությունը ապրում է ձեր գլխում, մրցակցում է մնացած ամեն ինչի հետ և ամենաթույլ է այն պահին, երբ դրա կարիքն ունեք, որը գտնվում է դժվարին պահին: Գրավոր ծրագիրն անում է մի բան, որը մտադրությունը չի կարող. այն որոշումը տեղափոխում է ծանր պահից հանգիստ: Դուք որոշում եք հիմա, մինչդեռ ոչինչ չի ձգում ձեզ, թե ինչ եք անելու հետո, երբ ինչ-որ բան լինի:

Ինչու, եթե-ապա ծրագրերն ավելի լավ են աշխատում

Հոգեբաններն այդ մտադրություններն են անվանում՝ պլաններ այն տեսքով, որ եթե այս իրավիճակը լինի, ապա ես կոնկրետ այդ բանը կանեմ։ Գոլվիթցերը նկարագրել է դրանց ազդեցությունը 1999 թվականին, և 2006 թվականին Շիրանի հետ անցկացված մետավերլուծությունը ուսումնասիրել է, թե որքան հուսալի են նրանք օգնում մարդկանց գործել նպատակների վրա: Մեխանիզմը մոտիվացիան չէ։ Դա այն է, որ կոնկրետ ազդանշանը նախապես կապված է կոնկրետ գործողության հետ, ուստի գործողությունը ճնշման տակ հորինելու կարիք չունի: Ծրագիրը, որն ասում է, որ ես կդիմադրեմ, դրանցից չէ: Մի ծրագիր, որն ասում է, որ եթե ես ավարտեմ ընթրիքը, ես վեր կենամ և սեղանը մաքրեմ:

Քայլ առաջին. նկարագրեք սովորությունը նախքան այն փոխելը

Մի քանի օր անցկացրեք, գրեք, թե երբ եք խմում, ժամ առ ժամ, և թե ինչ է անում ձեզ համար յուրաքանչյուր պահ՝ արթնանալ, լարվածություն թուլացնել, առաջադրանքի ավարտը նշել, շփվող լինել: Գրեթե բոլորը զարմացած են. Մարդիկ սովորաբար հայտնաբերում են փոքր քանակությամբ պահեր, որոնք իրենց օգտագործման մեծ մասն են, և որ այդ պահերից մի քանիսը առօրյային են վերաբերում, քան նիկոտինին: Դուք չեք կարող պլանավորել այնպիսի օրինաչափություն, որը չեք դիտել:

Քայլ երկրորդ՝ ձեր պատճառները, ձեր իսկ խոսքերով

Գրեք ձեր պատճառները և դարձրեք դրանք ձերը: Թռուցիկից պատճենված ընդհանուր պատճառները չեն գոյատևում վատ երեկո: Կոնկրետները անում են. մարդ, մի ծախս, որը դուք դժգոհում եք, ինչ-որ բան, որը ցանկանում եք անել, որը խանգարում է, հոտ, որից դուք հոգնել եք: Պահեք դրանք ինչ-որ տեղ, որտեղ կտեսնեք, քանի որ այն պահը, երբ դուք նրանց կարիքն ունեք, այն պահն է, երբ դուք ամենաքիչն եք կարողանում դրանք վերականգնել:

Ինչու են անորոշ պատճառները ձախողվում

Առողջությունն ընդհանրապես թույլ պատճառ է, որովհետև այն վերացական է և հեռավոր, իսկ աղմկելու ցանկությունը կոնկրետ և անմիջական է: Դա անարդար մրցակցություն է։ Պատճառները, որ աշխատում են, սովորաբար կարող եք պատկերացնել. շունչը կտրված չլինելը կոնկրետ աստիճանահարթակի վրա, փողը գնում է ինչ-որ տեղ, որը դուք նշել եք, դա չանել կոնկրետ անձի առջև: Պատճառը նույնքան կոնկրետ դարձրեք, որքան հորդորը:

Քայլ երրորդ. ընտրեք ամսաթիվ

Ընտրեք ամսաթիվ, քան սկսել այն ժամանակ, երբ դուք պատրաստ եք զգում, քանի որ պատրաստ զգալը տեղի ունեցող իրադարձություն չէ: Ընտրեք օր, որը կարող եք պաշտպանել, և խուսափեք մի շաբաթից, որն արդեն գիտեք, որ դժվար կլինի: Այնուհետև գրեք ամսաթիվը, որտեղ կտեսնեք այն: Ժամադրությունը պլանը վերածում է մի բանի, որն ունի սկիզբ, ինչը բացակայում էր լքված փորձերից շատերին:

Որքա՞ն պատրաստություն պետք է տալ ինքներդ ձեզ

Մեկ շաբաթը սովորաբար ճիշտ է: Դրանից պակաս, և պլանը բարակ է: Շատ ավելին, և պատրաստվելը դառնում է գործունեություն, որը երբեք չսկսելու հարմարավետ միջոց է: Շաբաթն օգտագործեք ստորև բերված քայլերն ավարտելու համար, այլ ոչ թե մոտիվացիա ստեղծելու համար: Մոտիվացիան չի հանդիսանում թողնելու փորձի ներդրումը. պլան է.

Քայլ չորրորդ՝ ձեր երեք ամենադժվար իրավիճակները

Անվանեք այն երեք իրավիճակները, որոնք դուք արդեն գիտեք, որ դժվար են լինելու, և յուրաքանչյուրի համար գրեք եթե-ապա պլան: Կոնկրետ եղեք այն մասին, թե ինչ եք անելու, ոչ թե այն մասին, թե ինչպես կզգաք: Եթե ​​ես այդ բարում լինեմ և ինչ-որ մեկն առաջարկի, ապա կասեմ, որ կանգ եմ առել և բարում խմելու եմ: Եթե ​​կեսօրվա անկումը գա, ապա ես կշրջեմ բլոկում նախքան գրասեղանի մոտ վերադառնալը: Երեքը բավական է, քանի որ փոքր թվով իրավիճակներ սովորաբար կազմում են ռիսկի մեծ մասը:

Քայլ հինգերորդ՝ սարքը և հեղուկը

Նախօրոք որոշեք, թե ինչ է պատահում սարքին, պահեստային պատյաններին և հեղուկին, և արեք դա ոչ թե ավելի ուշ, այլ օրը: Արտակարգ իրավիճակների համար ինչ-որ տեղ պահեստավորելը արտակարգ իրավիճակ ունենալու որոշում է: Եթե ​​դուք օգտագործում եք նիկոտինի փոխարինում, ապա այն ընդունեք նախքան ժամադրությունը, այլ ոչ թե մտադիր եք գնել այն օրը, քանի որ առաջին դժվար ժամերը վատ ժամանակ են գնումներ կատարելու համար:

Քայլ վեցերորդ. ասա ինչ-որ մեկին

Մեկ անձին ասելը փոխում է փորձը ավելին, քան պետք է: Այն ստեղծում է հաշիվ այն մասին, թե ինչ եք անում, որը գոյություն ունի ձեր գլխից դուրս, և դա ձեզ հնարավորություն է տալիս ինչ-որ տեղ հաղորդել դժվար օրվա մասին, որը որոշում կայացնելու կետ չէ: Ընտրեք մեկին, ով կհարցնի, թե ինչպես է դա ընթանում, այլ ոչ թե մեկին, ով կդատի սայթաքման մասին:

Քայլ յոթերորդ. որոշեք, թե ինչպես եք հետևելու

Ընտրեք մի բան, որն իրականում կպահեք: Ցանկության, տրամադրության և իրավիճակի ամենօրյա նշումը բավական է, և դա ավելի օգտակար է, քան այն մանրամասն համակարգը, որը դուք թողնում եք չորս օրում: Հետևելու իմաստը կարգապահությունը չէ։ Դա այն է, որ օրինաչափությունները տեսանելի են դառնում մեկ շաբաթվա ընթացքում, որոնք դուք երբեք չեք նկատի հիշողությունից, և այդ օրինաչափությունները այն են, ինչ դուք օգտագործում եք պլանը բարելավելու համար:

Քայլ ութերորդ. հիմա որոշեք, թե ինչ է տեղի ունենում սայթաքումից հետո

Սա այն քայլն է, որը մարդիկ բաց են թողնում, և դա բաց թողնելն է պատճառը, որ մի դրվագ այդքան հաճախ դառնում է վերադարձ: Գրեք այն, քանի դեռ հանգիստ եք. եթե ես սայթաքեմ, ապա ես կգրեմ, թե ինչ է դրան նախորդել, կորոշեմ, թե ինչ եմ այլ կերպ վարվելու հենց այդ իրավիճակում և շարունակելու եմ։ Սա նախօրոք որոշելը հեռացնում է սայթաքումից հետո ժամը այն պահերի ցանկից, որտեղ պետք է որոշում կայացվի:

Փողի բաժինը, անկեղծ ասած

Մոտավոր խնայողությունները կարող են մոտիվացնել, և դրանք մոլորության մեջ են գցում, եթե թվերը գուշակվում են: Ցանկացած հաշվարկ հիմնեք ձեր իրական ծախսածի վրա, սկզբում գրեք այդ թիվը և արդյունքը վերաբերվեք որպես նախահաշիվ և ոչ թե խոստում: Թիվը, որը դուք ճանաչում եք որպես ձեր, ավելի օգտակար և ավելի ազնիվ է, քան մեկ այլ տեղից վերցված միջինը:

Պլանի վերանայում

Մեկ շաբաթ անց և մեկ ամիս հետո նորից նայեք ծրագրին: Դա դատեք նրանով, թե արդյո՞ք դրան հետևել են և որտեղ է այն կոտրվել, ոչ միայն նրանով, թե արդյոք ձեզ դեռևս կանգնեցրել են: Ինը օր տևած փորձը, որը բացահայտեց, որ մեկ կոնկրետ երեկո է իրական խնդիրը, ավելի օգտակար է, քան այն, որը տևեց տասներկու պատճառ, որը ոչ ոք չի կարող նշել: Վերագրեք ծրագիրը ձեր սովորածով, այլ ոչ թե զրոյից սկսելու:

Որտեղ PuffOff տեղավորվում է

PuffOff-ը պարունակում է այս ծրագրի այն մասերը, որոնք պետք է լինեն ձեզ հետ՝ ձեր պատճառները, ձեր ամենօրյա գրառումը, ձեր փափագներն ու տրամադրությունները և կարճ առօրյան այն պահի համար, երբ ցանկություն է առաջանում: Այն գնահատում է ձեր սեփական ծախսերի խնայողությունները, այլ ոչ թե միջինը: Դա սովորություններին աջակցող գործիք է, ոչ թե առողջապահ, և չի ախտորոշում կամ բուժում: Նիկոտինի փոխարինման, դեղորայքի կամ կառուցվածքային աջակցության համար դեղագործը, բժիշկը կամ ազգային հեռացման գիծը ճիշտ տեղն է գնալու համար:

Պլանավորման նշում, որը կարող եք հարմարեցնել

Չորս բան գրիր քո բառերով. իմ մեկնարկային պատճառը; իրավիճակը, որին ես ուզում եմ պատրաստվել; պատասխանը ես կփորձեմ; անձը կամ ռեսուրսը, ում հետ կարող եմ կապ հաստատել: Օրինակ՝ ճաշից հետո ես նորից կկարդամ իմ պատճառները և կհաղորդեմ ինձ աջակցողին: Սա կազմակերպչական օրինակ է, ոչ թե արդյունավետության խոստում:

Բարդ իրավիճակից հետո գրանցեք միայն այն, ինչ գիտեք՝ համատեքստ, փորձված գործողություն, դիտարկում և հնարավոր ճշգրտում: Բաց թողնված օրերը մի լցրեք գուշակություններով։ Այս նշումները կարող են նաև օգնել ձեզ բացատրել դժվարությունները բուժաշխատողին:

Հետագա ընթերցում

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews