কীভাবে একটি প্রস্থান-ভাপিং পরিকল্পনা তৈরি করবেন যা আপনি আসলে ব্যবহার করবেন

কেন একটি লিখিত পরিকল্পনা একটি উদ্দেশ্য বীট

থামানোর সিদ্ধান্ত নেওয়া একটি পরিকল্পনা নয়। একটি অভিপ্রায় আপনার মাথায় বাস করে, অন্য সব কিছুর সাথে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে এবং আপনার যখন এটি প্রয়োজন তখনই এটি সবচেয়ে দুর্বল হয়, যা একটি কঠিন মুহুর্তে। একটি লিখিত পরিকল্পনা এমন কিছু করে যা একটি উদ্দেশ্য করতে পারে না: এটি সিদ্ধান্তকে কঠিন মুহূর্ত থেকে শান্ত করার দিকে নিয়ে যায়। আপনি এখন সিদ্ধান্ত নিন, যখন কিছুই আপনাকে টানছে না, তখন আপনি কিছু হলে পরে কী করবেন।

কেন যদি-তাহলে পরিকল্পনা ভালো কাজ করে

মনোবিজ্ঞানীরা এই বাস্তবায়নের উদ্দেশ্যগুলিকে বলে: পরিকল্পনা আকারে যদি এই পরিস্থিতি ঘটে, তবে আমি সেই নির্দিষ্ট জিনিসটি করব। Gollwitzer 1999 সালে তাদের প্রভাব বর্ণনা করেছিলেন, এবং 2006 সালের শিরানের সাথে একটি মেটা-বিশ্লেষণ পরীক্ষা করেছিল যে তারা কতটা নির্ভরযোগ্যভাবে মানুষকে লক্ষ্যে কাজ করতে সাহায্য করে। প্রক্রিয়াটি প্রেরণা নয়। এটি হল যে একটি কংক্রিট কিউ একটি কংক্রিট কর্মের সাথে আগাম লিঙ্ক করা হয়, তাই চাপের মধ্যে ক্রিয়াটি উদ্ভাবনের প্রয়োজন হয় না। একটি পরিকল্পনা যা বলে যে আমি প্রতিরোধ করব তা এর মধ্যে একটি নয়। একটা প্ল্যান যেটা বলছে আমি যদি ডিনার শেষ করি, আমি উঠে টেবিলটা সাফ করব।

প্রথম ধাপ: অভ্যাসটি পরিবর্তন করার আগে বর্ণনা করুন

আপনি যখন vape, ঘন্টার পর ঘন্টা, এবং প্রতিটি মুহূর্ত আপনার জন্য কি করছে তা লিখে কয়েক দিন ব্যয় করুন: জেগে ওঠা, উত্তেজনা ভাঙ্গা, একটি কাজের সমাপ্তি চিহ্নিত করা, বন্ধুত্বপূর্ণ হওয়া। প্রায় সবাই অবাক। লোকেরা সাধারণত তাদের বেশিরভাগ ব্যবহারের জন্য অল্প সংখ্যক মুহুর্তগুলি আবিষ্কার করে এবং সেই মুহুর্তগুলির মধ্যে কিছু নিকোটিনের পরিবর্তে রুটিন সম্পর্কে। আপনি এমন একটি প্যাটার্নের চারপাশে পরিকল্পনা করতে পারবেন না যা আপনি দেখেননি।

দ্বিতীয় ধাপ: আপনার কারণ, আপনার নিজের কথায়

আপনার কারণগুলি লিখুন এবং সেগুলি আপনার করুন৷ একটি লিফলেট থেকে অনুলিপি করা সাধারণ কারণগুলি একটি খারাপ সন্ধ্যায় বেঁচে থাকে না। নির্দিষ্টগুলি করে: একজন ব্যক্তি, একটি খরচ যা আপনি বিরক্ত করেন, আপনি কিছু করতে চান যা এটির পথে বাধা হয়ে আসছে, একটি গন্ধ যা আপনি ক্লান্ত। এগুলিকে এমন জায়গায় রাখুন যেখানে আপনি তাদের দেখতে পাবেন, কারণ যে মুহুর্তে আপনার তাদের প্রয়োজন সেই মুহুর্তে আপনি তাদের পুনর্গঠন করতে পারবেন।

কেন অস্পষ্ট কারণ ব্যর্থ হয়

সাধারণভাবে স্বাস্থ্য একটি দুর্বল কারণ কারণ এটি বিমূর্ত এবং দূরবর্তী, এবং vape করার তাগিদ কংক্রিট এবং তাত্ক্ষণিক। এটি একটি অন্যায্য প্রতিযোগিতা। যে কারণগুলি কাজ করে সেগুলিকে আপনি চিত্রিত করতে পারেন: একটি নির্দিষ্ট সিঁড়িতে শ্বাসকষ্ট না হওয়া, আপনার নামযুক্ত জায়গায় অর্থ যাচ্ছে, কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির সামনে এটি না করা। তাগিদ হিসাবে কারণ হিসাবে কংক্রিট করুন.

ধাপ তিন: একটি তারিখ চয়ন করুন

আপনি যখন প্রস্তুত বোধ করেন তখন শুরু করার পরিবর্তে একটি তারিখ বেছে নিন, কারণ প্রস্তুত বোধ করা একটি ঘটনা নয় যা আসে। আপনি রক্ষা করতে পারেন এমন একটি দিন চয়ন করুন এবং এমন একটি সপ্তাহ এড়িয়ে চলুন যা আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে এটি কঠিন হবে। তারপর যেখানে আপনি এটি দেখতে পাবেন তারিখটি লিখুন। একটি তারিখ একটি পরিকল্পনাকে শুরু করে এমন কিছুতে পরিণত করে, যা বেশিরভাগ পরিত্যক্ত প্রচেষ্টা অনুপস্থিত ছিল।

নিজেকে দিতে কত প্রস্তুতি

এক সপ্তাহ সাধারণত সঠিক। তার চেয়ে কম এবং পরিকল্পনা পাতলা। আরও অনেক কিছু এবং প্রস্তুতি ক্রিয়াকলাপে পরিণত হয়, যা কখনও শুরু না করার একটি আরামদায়ক উপায়। অনুপ্রেরণা তৈরি করতে নয়, নীচের পদক্ষেপগুলি সম্পূর্ণ করতে সপ্তাহটি ব্যবহার করুন। প্রেরণা একটি প্রস্থান প্রচেষ্টা ইনপুট নয়; একটি পরিকল্পনা হয়।

ধাপ চার: আপনার তিনটি কঠিন পরিস্থিতি

তিনটি পরিস্থিতির নাম দিন যা আপনি ইতিমধ্যেই জানেন কঠিন হবে, এবং প্রতিটির জন্য একটি যদি-তখন পরিকল্পনা লিখুন। আপনি কী করবেন সে সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট থাকুন, আপনি কেমন অনুভব করবেন সে সম্পর্কে নয়। যদি আমি সেই বারে থাকি এবং কেউ অফার করে, তাহলে আমি বলব যে আমি থেমেছি এবং বারে পানীয় পান। যদি বিকেলের মন্দা আসে, তবে ডেস্কে ফেরার আগে আমি ব্লকের চারপাশে হেঁটে যাব। তিনটিই যথেষ্ট, কারণ অল্প সংখ্যক পরিস্থিতিতে সাধারণত বেশিরভাগ ঝুঁকির জন্য দায়ী।

ধাপ পাঁচ: ডিভাইস এবং তরল

ডিভাইস, অতিরিক্ত শুঁটি এবং তরল কী হবে তা আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিন এবং পরে না করে দিনে করুন। জরুরী অবস্থার জন্য কোথাও অতিরিক্ত রাখা একটি জরুরী অবস্থার সিদ্ধান্ত। আপনি যদি নিকোটিন প্রতিস্থাপন ব্যবহার করেন, তবে দিনে এটি কেনার ইচ্ছা না করে তারিখের আগে এটি করুন, কারণ প্রথম কঠিন সময়গুলি কেনাকাটা করার জন্য একটি খারাপ সময়।

ছয় ধাপ: কাউকে বলুন

একজনকে বলার চেষ্টা করা উচিত তার চেয়ে বেশি পরিবর্তন করে। এটি আপনি যা করছেন তার একটি অ্যাকাউন্ট তৈরি করে যা আপনার মাথার বাইরে বিদ্যমান, এবং এটি আপনাকে এমন একটি কঠিন দিন রিপোর্ট করার জন্য কোথাও দেয় যা সিদ্ধান্তের বিন্দু নয়। এমন কাউকে বেছে নিন যিনি জিজ্ঞাসা করবেন যে এটি কীভাবে চলছে তার পরিবর্তে যে একজন স্লিপের বিচার করবে।

ধাপ সাত: আপনি কিভাবে ট্র্যাক করবেন তা নির্ধারণ করুন

এমন কিছু বেছে নিন যা আপনি আসলে রাখবেন। আকাঙ্ক্ষা, মেজাজ এবং পরিস্থিতির একটি দৈনিক নোট যথেষ্ট, এবং এটি একটি বিস্তারিত সিস্টেমের চেয়ে বেশি কার্যকর যা আপনি চার দিনের মধ্যে ত্যাগ করেন। ট্র্যাকিং বিন্দু শৃঙ্খলা নয়. এটি হল যে প্যাটার্নগুলি এক সপ্তাহের মধ্যে দৃশ্যমান হয় যা আপনি কখনই স্মৃতি থেকে লক্ষ্য করবেন না এবং সেই নিদর্শনগুলি হল যা আপনি পরিকল্পনাটি উন্নত করতে ব্যবহার করেন।

ধাপ আট: এখন সিদ্ধান্ত নিন একটি স্লিপের পরে কি হবে

এটি এমন পদক্ষেপ যা লোকেরা এড়িয়ে যায় এবং এটি এড়িয়ে যাওয়ার কারণে একটি একক পর্ব প্রায়শই ফিরে আসে। আপনি শান্ত থাকাকালীন এটি লিখুন: যদি আমি পিছলে যাই, তবে আমি এটির আগে যা লিখেছি তা লিখব, ঠিক সেই পরিস্থিতিতে আমি ভিন্নভাবে কী করব তা নির্ধারণ করব এবং চালিয়ে যাব। এটি আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নেওয়া মুহুর্তের তালিকা থেকে একটি স্লিপের ঘন্টা পরে সরিয়ে দেয় যেখানে একটি সিদ্ধান্ত নিতে হবে।

অর্থ বিভাগ, সৎ

আনুমানিক সঞ্চয় অনুপ্রাণিত করতে পারে, এবং যদি পরিসংখ্যান অনুমান করা হয় তবে তারা বিভ্রান্ত করে। আপনি আসলে যা খরচ করেছেন তার উপর যেকোন গণনার ভিত্তি করুন, শুরুতে সেই সংখ্যাটি লিখুন এবং ফলাফলটিকে প্রতিশ্রুতির পরিবর্তে একটি অনুমান হিসাবে বিবেচনা করুন। অন্য কোথাও থেকে নেওয়া গড় সংখ্যার চেয়ে আপনি যে সংখ্যাটিকে আপনার হিসাবে চিনতে পারেন তা আরও কার্যকর এবং আরও সৎ।

পরিকল্পনা পর্যালোচনা

এক সপ্তাহ পরে আবার পরিকল্পনাটি দেখুন, এবং আবার এক মাস পরে। এটি অনুসরণ করা হয়েছে কিনা এবং কোথায় এটি ভেঙে গেছে তা বিচার করুন, শুধুমাত্র আপনি এখনও থামছেন কিনা তা দিয়ে নয়। একটি প্রয়াস যা নয় দিন স্থায়ী হয়েছিল এবং প্রকাশ করেছে যে একটি নির্দিষ্ট সন্ধ্যা হল আসল সমস্যাটি বারোটি যে কারণে কেউ নাম দিতে পারে না তার চেয়ে বেশি কার্যকর। স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করার পরিবর্তে আপনি যা শিখেছেন তা দিয়ে পরিকল্পনাটি পুনরায় লিখুন।

যেখানে PuffOff মানানসই

PuffOff এই প্ল্যানের সেই অংশগুলি ধারণ করে যা আপনার সাথে থাকা দরকার: আপনার কারণ, আপনার প্রতিদিনের রেকর্ড, আপনার আকাঙ্ক্ষা এবং মেজাজ, এবং একটি সংক্ষিপ্ত রুটিন যে মুহূর্তে একটি তাগিদ আসে। এটি গড়ের চেয়ে আপনার নিজের খরচ থেকে সঞ্চয় অনুমান করে। এটি একটি অভ্যাস-সমর্থন সরঞ্জাম, স্বাস্থ্য পেশাদার নয় এবং এটি নির্ণয় বা চিকিত্সা করে না। নিকোটিন প্রতিস্থাপন, ওষুধ বা কাঠামোগত সহায়তার জন্য, একজন ফার্মাসিস্ট, একজন ডাক্তার বা একটি জাতীয় কুইটলাইন হল সঠিক জায়গা।

একটি পরিকল্পনা নোট আপনি মানিয়ে নিতে পারেন

আপনার নিজের ভাষায় চারটি জিনিস লিখুন: আমার শুরুর কারণ; আমি যে পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুত হতে চাই; প্রতিক্রিয়া আমি চেষ্টা করব; আমি যে ব্যক্তি বা সম্পদের সাথে যোগাযোগ করতে পারি। উদাহরণস্বরূপ: দুপুরের খাবারের পরে, আমি আমার কারণগুলি পুনরায় পড়ব এবং আমাকে সমর্থনকারী ব্যক্তিকে বার্তা দেব। এটি একটি সাংগঠনিক উদাহরণ, কার্যকারিতার প্রতিশ্রুতি নয়।

একটি কঠিন পরিস্থিতির পরে, শুধুমাত্র আপনি যা জানেন তা রেকর্ড করুন: প্রসঙ্গ, কর্মের চেষ্টা, পর্যবেক্ষণ এবং একটি সম্ভাব্য সমন্বয়। অনুমান সঙ্গে মিস দিন পূরণ করবেন না. এই নোটগুলি আপনাকে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারকে অসুবিধাগুলি ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করতে পারে।

আরও পড়া

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews