Həqiqətən istifadə edəcəyiniz siqareti buraxma planını necə qurmaq olar

Niyə yazılı plan niyyəti alt-üst edir

Dayanmaq qərarına gəlmək plan deyil. Bir niyyət başınızda yaşayır, hər şeylə rəqabət aparır və ehtiyac duyduğunuz anda ən zəif nöqtəsində olur, bu çətin anda. Yazılı plan niyyətin edə bilmədiyi bir şeyi edir: o, qərarı çətin andan sakitliyə aparır. İndi, heç bir şey sizi çəkmədiyi halda, sonra bir şey olduqda nə edəcəyinizə qərar verin.

Niyə əgər-o zaman planlar daha yaxşı işləyir

Psixoloqlar bunları həyata keçirmə niyyətləri adlandırırlar: bu vəziyyət baş verərsə, mən o konkret şeyi edəcəm şəklində planlar. Gollwitzer 1999-cu ildə onların təsirini təsvir etdi və 2006-cı ildə Sheeran ilə meta-analiz onların insanlara məqsədlərinə çatmaqda necə etibarlı kömək etdiyini araşdırdı. Mexanizm motivasiya deyil. Məhz ondan ibarətdir ki, konkret işarə əvvəlcədən konkret hərəkətlə əlaqələndirilir, ona görə də hərəkətin təzyiq altında icad edilməsinə ehtiyac yoxdur. Müqavimət göstərəcəyəm deyən plan bunlardan biri deyil. Axşam yeməyini bitirsəm, qalxıb masanı yığacağam deyən bir plan.

Birinci addım: dəyişməzdən əvvəl vərdişi təsvir edin

Bir neçə gün siqaret çəkdiyiniz zaman, saatdan saata və hər anın sizin üçün nə etdiyini yazmağa sərf edin: oyanmaq, gərginliyi aradan qaldırmaq, işin sonunu qeyd etmək, ünsiyyətcil olmaq. Demək olar ki, hər kəs təəccüblənir. İnsanlar adətən istifadələrinin çox hissəsinin az sayda an olduğunu və bu anların bəzilərinin nikotindən çox rutinlə bağlı olduğunu kəşf edirlər. Baxmadığınız bir nümunə ətrafında plan qura bilməzsiniz.

İkinci addım: Səbəbləriniz, öz sözlərinizlə

Səbəblərinizi yazın və onları özünüz edin. Vərəqədən kopyalanan ümumi səbəblər pis axşamdan sağ çıxmır. Xüsusi olanlar edir: bir insan, incitdiyiniz bir xərc, bunun qarşısını almaq istədiyiniz bir şey, yorulduğunuz bir qoxu. Onları görəcəyiniz yerdə saxlayın, çünki onlara ehtiyac duyduğunuz an onları ən az yenidən qura bildiyiniz andır.

Niyə qeyri-müəyyən səbəblər uğursuz olur

Ümumilikdə sağlamlıq zəif bir səbəbdir, çünki o, mücərrəd və uzaqdır və siqaret çəkmək istəyi konkret və dərhaldır. Bu ədalətsiz rəqabətdir. İşə yarayan səbəblər ümumiyyətlə təsəvvür edə biləcəyiniz səbəblərdir: müəyyən bir pilləkəndə nəfəsinizin kəsilməməsi, pulun adını çəkdiyiniz yerə getməsi, bunu müəyyən bir insanın qarşısında etməmək. Səbəbi istək qədər konkretləşdirin.

Üçüncü addım: bir tarix seçin

Özünüzü hazır hiss etdiyiniz zaman başlamaqdansa, bir tarix seçin, çünki hazır hiss etmək gələcək bir hadisə deyil. Müdafiə edə biləcəyiniz bir gün seçin və çətin olacağını bildiyiniz bir həftədən qaçın. Sonra onu harada görəcəyiniz tarixi yazın. Tarix bir planı başlanğıcı olan bir şeyə çevirir, bu da ən çox tərk edilmiş cəhdlərin əskik olduğu şeydir.

Özünüzə nə qədər hazırlıq

Bir həftə adətən düzgündür. Bundan az və plan nazikdir. Daha çox və hazırlıq heç vaxt başlamağın rahat yolu olan fəaliyyətə çevrilir. Həftəni motivasiya yaratmaq üçün deyil, aşağıdakı addımları tamamlamaq üçün istifadə edin. Motivasiya çıxmaq cəhdi üçün giriş deyil; plandır.

Dördüncü addım: ən çətin üç vəziyyətiniz

Artıq çətin olacağını bildiyiniz üç vəziyyəti adlandırın və hər biri üçün əgər-onda planı yazın. Nə hiss edəcəyinizi deyil, nə edəcəyinizi dəqiqləşdirin. Əgər mən o barda olsam və kimsə təklif etsə, mən dayanmışam deyəcəyəm və barda içki içəcəyəm. Günortadan sonra çökmə gəlsə, masaya qayıtmazdan əvvəl blokun ətrafında gəzəcəyəm. Üç kifayətdir, çünki az sayda vəziyyət adətən riskin böyük hissəsini təşkil edir.

Beşinci addım: cihaz və maye

Cihazın, ehtiyat hissələrin və mayenin nə olacağına əvvəlcədən qərar verin və bunu gec deyil, gündə edin. Fövqəladə hallar üçün bir yerdə ehtiyat saxlamaq fövqəladə vəziyyətlə bağlı qərardır. Nikotin əvəzedicisindən istifadə edirsinizsə, onu o gün almaq niyyətində deyil, tarixdən əvvəl edin, çünki ilk çətin saatlar alış-verişə getmək üçün pis vaxtdır.

Altıncı addım: kiməsə deyin

Bir insana demək cəhdi lazım olduğundan daha çox dəyişir. Bu, başınızın xaricində mövcud olan nə etdiyinizin hesabını yaradır və qərar nöqtəsi olmayan çətin bir günü bildirmək üçün sizə bir yer verir. Bir sürüşməni mühakimə edəcək birini yox, necə getdiyini soruşacaq birini seçin.

Yeddi addım: necə izləyəcəyinizə qərar verin

Həqiqətən saxlayacağınız bir şeyi seçin. İstək, əhval-ruhiyyə və vəziyyətin gündəlik qeydi kifayətdir və bu, dörd gündə tərk etdiyiniz detallı bir sistemdən daha faydalıdır. İzləmə nöqtəsi nizam-intizam deyil. Yaddaşdan heç vaxt fərq etməyəcəyiniz nümunələr bir həftə ərzində görünür və planı təkmilləşdirmək üçün istifadə etdiyiniz nümunələrdir.

Səkkizinci addım: sürüşmədən sonra nə olacağına indi qərar verin

Bu, insanların atladığı addımdır və atlamanın səbəbi bir epizodun tez-tez geri dönüşə çevrilməsidir. Sakit olduğunuz halda yazın: əgər sürüşsəm, ondan əvvəlkiləri yazacağam, həmin vəziyyətdə fərqli şəkildə nə edəcəyimə qərar verəcəyəm və davam edəcəm. Buna əvvəlcədən qərar vermək, qərar qəbul edilməli olan məqamlar siyahısından sürüşmədən sonrakı saatı çıxarır.

Pul bölməsi, düzünü desəm

Təxmini qənaət motivasiya edə bilər və rəqəmlər təxmin edilərsə, onları yanıldar. İstənilən hesablamanı əslində nəyə xərclədiyinizə əsaslandırın, bu rəqəmi başlanğıcda yazın və nəticəni vəd yox, təxmin kimi qəbul edin. Özünüz kimi tanıdığınız nömrə başqa yerdən götürülmüş orta rəqəmdən daha faydalı və daha dürüstdür.

Planın nəzərdən keçirilməsi

Plana bir həftədən sonra, bir aydan sonra yenidən baxın. Onu təqib edib-etmədiyinə və harada pozulduğuna görə mühakimə edin, təkcə hələ də dayanıb dayanmamağınızla deyil. Doqquz gün davam edən və heç kimin adını çəkə bilmədiyi səbəblərə görə on iki davam edəndən daha faydalı bir gecənin əsl problem olduğunu ortaya qoyan cəhd. Planı sıfırdan başlamaq əvəzinə öyrəndiklərinizlə yenidən yazın.

PuffOff uyğun olduğu yer

PuffOff bu planın sizinlə olması lazım olan hissələrini özündə saxlayır: səbəbləriniz, gündəlik qeydləriniz, istəkləriniz və əhval-ruhiyyəniz və istək gəldiyi an üçün qısa iş rejimi. Bu, orta hesabla deyil, öz xərclərinizdən qənaəti təxmin edir. Bu, sağlamlıq mütəxəssisi deyil, vərdişlərə dəstək vasitəsidir və diaqnoz qoymur və müalicə etmir. Nikotinin dəyişdirilməsi, dərman və ya strukturlaşdırılmış dəstək üçün əczaçı, həkim və ya milli xitam vermək üçün doğru yerdir.

Uyğunlaşa biləcəyiniz planlaşdırma qeydi

Dörd şeyi öz sözlərinizlə yazın: mənim başlanğıc səbəbim; hazırlaşmaq istədiyim vəziyyət; cəhd edəcəyim cavab; əlaqə saxlaya biləcəyim şəxs və ya resurs. Məsələn: nahardan sonra səbəblərimi yenidən oxuyacağam və məni dəstəkləyən şəxsə mesaj göndərəcəyəm. Bu, effektivlik vədi deyil, təşkilati bir nümunədir.

Çətin vəziyyətdən sonra yalnız bildiyinizi qeyd edin: kontekst, cəhd edilmiş hərəkət, müşahidə və mümkün düzəliş. Buraxılmış günləri təxminlərlə doldurmayın. Bu qeydlər sizə çətinlikləri səhiyyə işçisinə izah etməyə kömək edə bilər.

Əlavə oxu

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews