Как составить план отказа от курения, который вы действительно будете использовать

Почему письменный план лучше намерения

Решение остановиться – это не план. Намерение живет у вас в голове, конкурирует со всем остальным и наиболее слабо проявляется именно тогда, когда оно вам нужно, то есть в трудный момент. Письменный план делает то, чего не может сделать намерение: он переносит решение из трудного момента в спокойный. Ты решаешь сейчас, пока тебя ничего не тянет, что ты будешь делать потом, когда что-то будет.

Почему планы «если-то» работают лучше

Психологи называют это намерениями реализации: планы в виде того, что если такая ситуация произойдет, то я сделаю именно это. Гольвитцер описал их эффект в 1999 году, а метаанализ 2006 года с Шираном показал, насколько надежно они помогают людям достигать целей. Механизм не является мотивацией. Дело в том, что конкретный сигнал заранее связан с конкретным действием, поэтому действие не нужно изобретать под давлением. План, в котором говорится, что я буду сопротивляться, не входит в их число. План, согласно которому, если я закончу ужин, я встану и уберу со стола.

Шаг первый: опишите привычку, прежде чем менять ее

Потратьте несколько дней, записывая, когда вы курите, час за часом, и что каждый момент делает для вас: просыпается, снимает напряжение, отмечает окончание задачи, общается. Почти все удивлены. Люди обычно обнаруживают, что большая часть их употребления приходится на небольшое количество моментов, и что некоторые из этих моментов связаны с рутиной, а не с никотином. Вы не можете планировать, исходя из модели, на которую не обращали внимания.

Шаг второй: ваши причины своими словами

Запишите свои причины и сделайте их своими. Общие причины, скопированные из листовки, не переживают плохой вечер. Конкретные: человек, цена, которую вы возмущаете, что-то, что вы хотите сделать и чему это мешает, запах, от которого вы устали. Храните их там, где вы их увидите, потому что в тот момент, когда они вам понадобятся, вы меньше всего сможете их восстановить.

Почему расплывчатые причины терпят неудачу

Здоровье в целом — слабая причина, потому что оно абстрактно и далеко, а желание курить — конкретное и непосредственное. Это несправедливый конкурс. Причины, которые срабатывают, как правило, те, которые вы можете себе представить: не запыхаться на конкретной лестнице, деньги не уходят куда-то, что вы назвали, не делать это в присутствии конкретного человека. Сделайте причину столь же конкретной, как и желание.

Шаг третий: выберите дату

Выбирайте дату, а не начинайте, когда почувствуете, что готовы, потому что чувство готовности — это не событие, которое приходит. Выберите день, который вы сможете защитить, и избегайте недели, которая, как вы уже знаете, будет трудной. Затем запишите дату, где вы это увидите. Свидание превращает план в нечто, имеющее начало, а это то, чего не хватало большинству неудачных попыток.

Сколько подготовки нужно дать себе

Неделя обычно подходит. Меньше этого, и план тонкий. Гораздо больше, и подготовка становится деятельностью, которая представляет собой удобный способ никогда не начинать. Используйте неделю для выполнения описанных ниже шагов, а не для создания мотивации. Мотивация не является предпосылкой для попытки бросить курить; план есть.

Шаг четвертый: три самые сложные ситуации

Назовите три ситуации, которые, как вы уже знаете, будут трудными, и напишите план «если-то» для каждой. Будьте конкретны в том, что вы будете делать, а не в том, что вы будете чувствовать. Если я нахожусь в этом баре и кто-то предлагает, я скажу, что остановился и выпью в баре. Если наступит послеобеденный спад, я пройдусь по кварталу, прежде чем вернуться к столу. Трех вполне достаточно, потому что на небольшое количество ситуаций обычно приходится большая часть риска.

Шаг пятый: устройство и жидкость

Заранее решите, что произойдет с устройством, запасными капсулами и жидкостью, и сделайте это в тот же день, а не позже. Хранить запасной где-нибудь на случай чрезвычайной ситуации — это решение о возникновении чрезвычайной ситуации. Если вы используете заменители никотина, принимайте их до свидания, а не собирайтесь покупать в тот же день, потому что первые трудные часы — плохое время для похода по магазинам.

Шаг шестой: расскажите кому-нибудь

Если вы расскажете об этом одному человеку, попытка изменится больше, чем следовало бы. Он создает отчет о том, что вы делаете, который существует вне вашей головы, и дает вам возможность сообщить о трудном дне, который не является моментом принятия решения. Выбирайте того, кто будет спрашивать, как идут дела, а не того, кто будет осуждать оплошность.

Шаг седьмой: решите, как вы будете отслеживать

Выберите то, что вы действительно сохраните. Ежедневных записей о тяге, настроении и ситуации достаточно, и это полезнее, чем подробная система, от которой вы отказываетесь за четыре дня. Целью слежения является не дисциплина. Суть в том, что за неделю становятся видны закономерности, которые вы никогда не заметите по памяти, и именно эти закономерности вы используете для улучшения плана.

Шаг восьмой: решите сейчас, что произойдет после промаха

Это шаг, который люди пропускают, и именно из-за его пропуска один-единственный эпизод так часто становится возвращением. Запишите, пока вы спокойны: если я оступлюсь, то запишу, что этому предшествовало, решу, что я буду делать по-другому именно в этой ситуации, и продолжу. Решение об этом заранее исключает час после промаха из списка моментов, когда необходимо принять решение.

Денежный раздел, честно говоря

Предполагаемая экономия может мотивировать и вводить в заблуждение, если цифры угадываются. Основывайте любые расчеты на том, сколько вы на самом деле потратили, запишите эту цифру вначале и воспринимайте результат как оценку, а не как обещание. Число, которое вы признаете своим, более полезно и более честно, чем среднее значение, взятое откуда-то еще.

Обзор плана

Посмотрите на план еще раз через неделю и еще раз через месяц. Судите об этом по тому, следовали ли за ним и где он сломался, а не только по тому, остановились ли вы до сих пор. Попытка, продолжавшаяся девять дней и показавшая, что реальная проблема заключается в одном конкретном вечере, более полезна, чем попытка, длившаяся двенадцать, по причинам, которые никто не может назвать. Перепишите план, используя то, что вы узнали, вместо того, чтобы начинать с нуля.

Где подходит PuffOff

PuffOff содержит части этого плана, которые должны быть с вами: ваши причины, ваши ежедневные записи, ваши пристрастия и настроения, а также короткий распорядок дня на момент возникновения побуждения. Он оценивает экономию за счет ваших собственных расходов, а не за счет среднего показателя. Это инструмент поддержки привычек, а не медицинский работник, и он не занимается диагностикой и лечением. Для замены никотина, приема лекарств или структурированной поддержки лучше всего обратиться к фармацевту, врачу или в национальную телефонную линию по отказу от курения.

Записка по планированию, которую вы можете адаптировать

Напишите своими словами четыре вещи: мою исходную причину; ситуация, к которой я хочу подготовиться; ответ, который я попробую; человек или ресурс, с которым я могу связаться. Например: после обеда я перечитаю свои причины и напишу человеку, который меня поддерживает. Это организационный пример, а не обещание эффективности.

После сложной ситуации записывайте только то, что знаете: контекст, предпринятые действия, наблюдения и возможные корректировки. Не заполняйте пропущенные дни догадками. Эти записи также помогут вам объяснить возникшие трудности медицинскому работнику.

Дополнительно

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews