Kā izveidot atmešanas plānu, ko jūs faktiski izmantosit

Kāpēc rakstisks plāns pārspēj nodomu

Lēmums apstāties nav plāns. Nodoms mīt tavā galvā, sacenšas ar visu pārējo un ir visvājākajā stāvoklī tieši tad, kad tev tas ir vajadzīgs, kas ir grūtā brīdī. Rakstīts plāns paveic to, ko nodoms nespēj: tas pārceļ lēmumu no grūtā brīža uz mierīgu. Tu izlem tagad, kamēr nekas tevi nevelk, ko darīsi vēlāk, kad kaut kas būs.

Kāpēc, ja-tad plāni darbojas labāk

Psihologi šos īstenošanas nodomus sauc par plāniem tādā formā, ka, ja tāda situācija notiks, tad es darīšu to konkrēto lietu. Gollwitzer aprakstīja to ietekmi 1999. gadā, un 2006. gada metaanalīzē ar Šīranu tika pārbaudīts, cik uzticami tie palīdz cilvēkiem sasniegt mērķus. Mehānisms nav motivācija. Tas ir tāds, ka konkrēta norāde ir iepriekš saistīta ar konkrētu darbību, tāpēc darbība nav jāizgudro zem spiediena. Plāns, kurā teikts, ka es pretošos, nav viens no tiem. Plāns, kas saka, ja es pabeigšu vakariņas, es pieceļos un notīrīšu galdu.

Pirmais solis: aprakstiet ieradumu pirms tā maiņas

Pavadiet dažas dienas, stundu pa stundai pierakstot, kad pūšat, un to, ko katrs mirklis dara jūsu labā: pamošanās, spriedzes pārtraukšana, uzdevuma beigas, sabiedriskums. Gandrīz visi ir pārsteigti. Cilvēki parasti atklāj nelielu mirkļu skaitu, kas veido lielāko daļu viņu lietojuma, un daži no tiem ir saistīti ar rutīnu, nevis nikotīnu. Jūs nevarat plānot modeli, kuru neesat apskatījis.

Otrais solis: jūsu iemesli, ar saviem vārdiem

Pierakstiet savus iemeslus un padariet tos par saviem. Vispārēji iemesli, kas nokopēti no brošūras, nepārdzīvo sliktu vakaru. Konkrētie ir: cilvēks, izmaksas, kuras jūs aizvainojat, kaut kas, ko vēlaties darīt, kam tas traucē, smarža, kas jums ir nogurusi. Glabājiet tos kaut kur, kur tos redzēsiet, jo brīdī, kad tie ir nepieciešami, jūs vismazāk varat tos rekonstruēt.

Kāpēc neskaidri iemesli neizdodas

Veselība kopumā ir vājš iemesls, jo tas ir abstrakts un attāls, un vēlme iztvaikot ir konkrēta un tūlītēja. Tas ir negodīgs konkurss. Iemesli, kādēļ parasti darbojas, ir tādi, ko varat iedomāties: elpas trūkums konkrētās kāpnēs, nauda aiziet kaut kur, kuru esat norādījis, nedarāt to konkrētas personas klātbūtnē. Padariet iemeslu tikpat konkrētu kā vēlmi.

Trešais solis: izvēlieties datumu

Izvēlieties datumu, nevis sāciet, kad jūtaties gatavs, jo sajūta, ka esat gatavs, nav notikums, kas pienāk. Izvēlieties dienu, kuru varat aizstāvēt, un izvairieties no nedēļas, par kuru jau zināt, ka tā būs grūta. Pēc tam pierakstiet datumu, kur to redzēsit. Randiņš pārvērš plānu par kaut ko ar sākumu, un tieši tā pietrūka vairumam atmesto mēģinājumu.

Cik daudz sagatavošanās dot sev

Nedēļa parasti ir pareiza. Mazāk par to, un plāns ir plāns. Daudz vairāk un sagatavošanās kļūst par aktivitāti, kas ir ērts veids, kā nekad nesākt. Izmantojiet šo nedēļu, lai izpildītu tālāk norādītās darbības, nevis veidotu motivāciju. Motivācija nav ievads mēģinājumam atmest; plāns ir.

Ceturtais solis: jūsu trīs grūtākās situācijas

Nosauciet trīs situācijas, par kurām jau zināt, ka tās būs sarežģītas, un katrai uzrakstiet plānu, ja-tad. Esiet konkrēts par to, ko darīsit, nevis par to, kā jutīsities. Ja esmu tajā bārā un kāds piedāvās, tad teikšu, ka esmu apstājies un iedzeršu bārā. Ja pienāks pēcpusdienas kritums, tad pirms atgriešanās pie rakstāmgalda apstaigāšu kvartālu. Pietiek ar trim, jo ​​neliels situāciju skaits parasti veido lielāko daļu riska.

Piektais solis: ierīce un šķidrums

Iepriekš izlemiet, kas notiks ar ierīci, rezerves lāpstiņām un šķidrumu, un dariet to dienā, nevis vēlāk. Rezerves glabāšana kaut kur ārkārtas situācijām ir lēmums par ārkārtas situāciju. Ja lietojat nikotīna aizstājēju, ņemiet to pirms randiņa, nevis plānojat to iegādāties dienā, jo pirmās grūtās stundas ir slikts laiks, lai dotos iepirkties.

Sestais solis: pastāstiet kādam

Pasakot vienai personai, mēģinājums mainās vairāk, nekā vajadzētu. Tas izveido pārskatu par to, ko jūs darāt, kas pastāv ārpus jūsu galvas, un sniedz jums iespēju ziņot par grūtu dienu, kas nav lēmuma punkts. Izvēlieties kādu, kurš jautās, kā iet, nevis kādu, kurš vērtēs kļūdas.

Septītais solis: izlemiet, kā izsekosit

Izvēlieties kaut ko, ko patiešām paturēsit. Pietiek ar ikdienas tieksmēm, garastāvokli un situāciju, un tas ir daudz noderīgāk nekā detalizēta sistēma, kuru atmetat četrās dienās. Izsekošanas jēga nav disciplīna. Tas ir tas, ka nedēļas laikā kļūst redzami modeļi, kurus jūs nekad nepamanītu no atmiņas, un tie ir tie, ko izmantojat, lai uzlabotu plānu.

Astotais solis: izlemiet tagad, kas notiks pēc paslīdēšanas

Šis ir solis, ko cilvēki izlaiž, un tāpēc viena epizode tik bieži kļūst par atdevi. Pierakstiet, kamēr esat mierīgs: ja es paslīdīšu, tad pierakstīšu, kas bija pirms tam, izlemšu, ko es darīšu savādāk šajā konkrētajā situācijā, un turpināšu. Izlemjot to iepriekš, stunda pēc izslīdēšanas tiek noņemta no to momentu saraksta, kuros jāpieņem lēmums.

Naudas sadaļa, godīgi

Aprēķinātie ietaupījumi var motivēt, un tie maldina, ja skaitļi tiek uzminēti. Pamatojiet visus aprēķinus uz to, ko faktiski iztērējāt, pierakstiet šo skaitli sākumā un uzskatiet rezultātu kā aptuvenu, nevis solījumu. Skaitlis, ko atpazīstat kā savējo, ir noderīgāks un godīgāks nekā vidējais, kas ņemts no kaut kurienes citur.

Pārskatot plānu

Apskatiet plānu vēlreiz pēc nedēļas un vēlreiz pēc mēneša. Spriediet pēc tā, vai tam sekoja un kur tas salūza, nevis tikai pēc tā, vai jūs joprojām esat apturēts. Mēģinājums, kas ilga deviņas dienas un atklāja, ka viens konkrēts vakars ir īstā problēma, ir noderīgāks nekā tas, kas ilga divpadsmit iemeslu dēļ, ko neviens nevar nosaukt. Pārrakstiet plānu ar to, ko esat iemācījušies, nevis sāciet no nulles.

Kur PuffOff atbilst

PuffOff satur šīs plāna daļas, kurām ir jābūt ar jums: jūsu iemesli, jūsu ikdienas rekords, jūsu tieksmes un noskaņojums, kā arī īsa rutīna mirklī, kad pienāk vēlme. Tas lēš ietaupījumus no jūsu pašu izdevumiem, nevis vidējo. Tas ir ieradumu atbalsta rīks, nevis veselības aprūpes speciālists, un tas nenosaka diagnozi un neārstē. Lai saņemtu nikotīna aizvietotāju, medikamentus vai strukturētu atbalstu, īstā vieta ir farmaceits, ārsts vai valsts atmešanas līnija.

Plānošanas piezīme, kuru varat pielāgot

Uzrakstiet četras lietas saviem vārdiem: mans sākuma iemesls; situācija, kurai vēlos sagatavoties; atbildi es mēģināšu; persona vai resurss, ar kuru varu sazināties. Piemēram: pēc pusdienām es pārlasīšu savus iemeslus un nosūtīšu ziņu personai, kas mani atbalsta. Šis ir organizatorisks piemērs, nevis efektivitātes solījums.

Pēc sarežģītas situācijas pierakstiet tikai to, ko zināt: kontekstu, izmēģināto darbību, novērojumu un iespējamo korekciju. Neaizpildiet nokavētās dienas ar minējumiem. Šīs piezīmes var arī palīdzēt izskaidrot problēmas veselības aprūpes speciālistam.

Tālāka lasīšana

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews