क्विट-व्हेपिंग योजना कशी तयार करावी जी तुम्ही प्रत्यक्षात वापराल

लिखित योजना हेतूला का मारते

थांबण्याचा निर्णय घेणे ही योजना नाही. एक हेतू आपल्या डोक्यात राहतो, इतर सर्व गोष्टींशी स्पर्धा करतो आणि जेव्हा आपल्याला त्याची आवश्यकता असते तेव्हा ती सर्वात कमकुवत असते, जी कठीण क्षणी असते. लिखित योजना असे काहीतरी करते जे हेतू करू शकत नाही: ते निर्णयाला कठीण क्षणापासून शांततेकडे हलवते. तुम्ही आत्ताच ठरवा, जेव्हा काहीही तुमच्याकडे खेचत नाही, तेव्हा तुम्ही नंतर काय कराल.

जर-तर योजना अधिक चांगल्या प्रकारे कार्य करतात

मानसशास्त्रज्ञ या अंमलबजावणीच्या हेतूंना म्हणतात: जर ही परिस्थिती उद्भवली तर मी ती विशिष्ट गोष्ट करीन. Gollwitzer 1999 मध्ये त्यांच्या प्रभावाचे वर्णन केले, आणि शीरनसह 2006 च्या मेटा-विश्लेषणाने ते लोकांना लक्ष्यांवर कार्य करण्यास किती विश्वासार्हपणे मदत करतात हे तपासले. यंत्रणा प्रेरणा नाही. हे असे आहे की ठोस क्यू ठोस क्रियेशी अगोदर जोडलेले आहे, म्हणून कृतीचा दबावाखाली शोध लावण्याची गरज नाही. मी प्रतिकार करीन असे सांगणारी योजना यापैकी नाही. मी रात्रीचे जेवण पूर्ण केले तर मी उठून टेबल साफ करीन असे सांगणारी योजना आहे.

पहिली पायरी: सवय बदलण्यापूर्वी तिचे वर्णन करा

तुम्ही vape करताना, तासनतास, आणि प्रत्येक क्षण तुमच्यासाठी काय करत आहे हे लिहून काही दिवस घालवा: जागे होणे, तणाव दूर करणे, कार्य समाप्त झाल्याचे चिन्हांकित करणे, मिलनसार असणे. जवळजवळ प्रत्येकजण आश्चर्यचकित आहे. लोक सामान्यत: त्यांच्या बऱ्याच वापरासाठी मोजकेच क्षण शोधतात आणि त्यातील काही क्षण निकोटीनऐवजी नित्यक्रमाबद्दल असतात. तुम्ही न पाहिलेल्या पॅटर्नची योजना करू शकत नाही.

पायरी दोन: तुमची कारणे, तुमच्या स्वतःच्या शब्दात

तुमची कारणे लिहा आणि ती तुमची बनवा. पत्रकातून कॉपी केलेली सामान्य कारणे वाईट संध्याकाळ टिकत नाहीत. विशिष्ट गोष्टी करतात: एखादी व्यक्ती, तुमचा राग, तुम्हाला असे काहीतरी करायचे आहे ज्यामुळे तुम्हाला कंटाळा आला आहे असा वास येत आहे. त्यांना कुठेतरी ठेवा जिथे तुम्ही ते पहाल, कारण ज्या क्षणी तुम्हाला त्यांची आवश्यकता आहे तो क्षण तुम्ही त्यांची पुनर्रचना करण्यास सक्षम असाल.

अस्पष्ट कारणे अयशस्वी का होतात

सर्वसाधारणपणे आरोग्य हे एक कमकुवत कारण आहे कारण ते अमूर्त आणि दूरचे आहे आणि vape करण्याची इच्छा ठोस आणि तात्काळ आहे. ती अयोग्य स्पर्धा आहे. काम करणारी कारणे तुम्ही चित्रित करू शकता अशी कारणे आहेत: एखाद्या विशिष्ट पायऱ्यावर श्वास न सोडणे, तुम्ही नाव दिलेले पैसे कुठेतरी जाणे, एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीसमोर असे न करणे. तीव्र इच्छा म्हणून कारण ठोस करा.

तिसरी पायरी: तारीख निवडा

जेव्हा तुम्हाला तयार वाटत असेल तेव्हा सुरू करण्यापेक्षा एक तारीख निवडा, कारण तयार वाटणे ही घटना घडत नाही. तुम्ही बचाव करू शकता असा दिवस निवडा आणि तुम्हाला आधीच माहित असलेला आठवडा टाळा. मग तुम्हाला ती कुठे दिसेल ती तारीख लिहा. तारीख एखाद्या योजनेला सुरुवातीसह काहीतरी बनवते, जे बहुतेक सोडलेले प्रयत्न गहाळ होते.

किती तयारी करायची स्वतःला

एक आठवडा सहसा योग्य असतो. पेक्षा कमी आणि योजना पातळ आहे. बरेच काही आणि तयारी ही क्रियाकलाप बनते, जी कधीही सुरू न करण्याचा एक आरामदायक मार्ग आहे. पुढील चरण पूर्ण करण्यासाठी आठवड्याचा वापर करा, प्रेरणा निर्माण करण्यासाठी नाही. प्रेरणा म्हणजे सोडण्याच्या प्रयत्नासाठी इनपुट नाही; एक योजना आहे.

चौथी पायरी: तुमच्या तीन कठीण परिस्थिती

तुम्हाला आधीच माहित असलेल्या तीन परिस्थितींची नावे सांगा ज्या कठीण असतील आणि प्रत्येकासाठी जर-तर योजना लिहा. आपण काय कराल याबद्दल विशिष्ट रहा, आपल्याला कसे वाटेल याबद्दल नाही. जर मी त्या बारमध्ये असेन आणि कोणीतरी ऑफर करत असेल, तर मी म्हणेन की मी थांबलो आहे आणि बारमध्ये पेय घ्या. जर दुपारची घसरगुंडी आली, तर मी डेस्कवर परतण्यापूर्वी ब्लॉकभोवती फिरेन. तीन पुरेसे आहे, कारण थोड्याच परिस्थितींमध्ये बहुतेक जोखीम असते.

पाचवी पायरी: यंत्र आणि द्रव

यंत्र, सुटे शेंगा आणि द्रव यांचे काय होईल ते आधीच ठरवा आणि ते नंतर करण्याऐवजी दिवसा करा. आणीबाणीसाठी कुठेतरी स्पेअर ठेवणे हा आपत्कालीन परिस्थितीचा निर्णय आहे. जर तुम्ही निकोटीन रिप्लेसमेंट वापरत असाल, तर त्या दिवशी ते खरेदी करण्याचा विचार करण्यापेक्षा ते तारखेपूर्वी घ्या, कारण पहिल्या कठीण तासांमध्ये खरेदीसाठी जाण्यासाठी वाईट वेळ आहे.

सहावी पायरी: एखाद्याला सांगा

एखाद्या व्यक्तीला सांगणे प्रयत्न करण्यापेक्षा जास्त बदलते. हे तुम्ही काय करत आहात याचे एक खाते तयार करते जे तुमच्या डोक्याच्या बाहेर अस्तित्वात आहे आणि ते तुम्हाला एखाद्या कठीण दिवसाची तक्रार करण्यासाठी कुठेतरी देते जो निर्णयाचा मुद्दा नाही. एखाद्या स्लिपचा न्याय करणाऱ्या व्यक्तीपेक्षा ते कसे चालले आहे हे विचारेल अशी एखादी व्यक्ती निवडा.

सातवी पायरी: तुम्ही कसे ट्रॅक कराल ते ठरवा

आपण प्रत्यक्षात ठेवू असे काहीतरी निवडा. लालसा, मनःस्थिती आणि परिस्थितीची दैनंदिन नोंद पुरेशी आहे आणि तुम्ही चार दिवसांत सोडलेल्या तपशीलवार प्रणालीपेक्षा ते अधिक उपयुक्त आहे. ट्रॅकिंगचा मुद्दा म्हणजे शिस्त नाही. हे असे आहे की नमुने एका आठवड्यात दृश्यमान होतात जे तुम्हाला मेमरीमधून कधीही लक्षात येणार नाहीत आणि ते नमुने तुम्ही योजना सुधारण्यासाठी वापरता.

आठवा पायरी: स्लिप नंतर काय होते ते आता ठरवा

हे लोक वगळले जाणारे पाऊल आहे आणि ते वगळल्याने एकच भाग वारंवार परतावा बनतो. तुम्ही शांत असताना ते लिहा: जर मी घसरलो, तर मी त्यापूर्वी काय लिहिले ते लिहीन, त्या अचूक परिस्थितीत मी वेगळे काय करायचे ते ठरवेन आणि पुढे चालू ठेवू. हे अगोदरच ठरवल्याने निर्णय घ्यायचा असलेल्या क्षणांच्या यादीतून स्लिप नंतरचा तास काढून टाकला जातो.

पैसे विभाग, प्रामाणिकपणे

अंदाजे बचत प्रेरणा देऊ शकते आणि जर आकड्यांचा अंदाज लावला असेल तर ते दिशाभूल करतात. तुम्ही खरोखर काय खर्च केले यावर कोणतीही गणना करा, ती संख्या सुरुवातीला लिहा आणि निकालाला वचन देण्याऐवजी अंदाज म्हणून हाताळा. इतर ठिकाणाहून घेतलेल्या सरासरीपेक्षा तुम्ही तुमचा म्हणून ओळखत असलेली संख्या अधिक उपयुक्त आणि अधिक प्रामाणिक आहे.

योजनेचा आढावा घेत आहे

एका आठवड्यानंतर पुन्हा योजना पहा आणि एक महिन्यानंतर पुन्हा पहा. ते पाळले गेले की नाही आणि ते कुठे तुटले यावरून त्याचा न्याय करा, इतकेच नाही तर तुम्ही अजूनही थांबलेले आहात की नाही. नऊ दिवस चाललेला आणि एक विशिष्ट संध्याकाळ ही खरी समस्या आहे हे उघडकीस आलेला प्रयत्न बारा चाललेल्या एका पेक्षा अधिक उपयुक्त आहे कारण कोणीही नाव देऊ शकत नाही. सुरवातीपासून सुरुवात करण्यापेक्षा तुम्ही जे शिकलात त्यासह योजना पुन्हा लिहा.

जिथे PuffOff बसते

PuffOff मध्ये या योजनेचे ते भाग आहेत जे तुमच्यासोबत असणे आवश्यक आहे: तुमची कारणे, तुमचे दैनंदिन रेकॉर्ड, तुमची लालसा आणि मूड आणि इच्छा येण्याच्या क्षणी एक छोटा दिनचर्या. हे सरासरीपेक्षा तुमच्या स्वतःच्या खर्चातून बचतीचा अंदाज लावते. हे एक सवय-समर्थन साधन आहे, आरोग्य व्यावसायिक नाही आणि ते निदान किंवा उपचार करत नाही. निकोटीन बदलण्यासाठी, औषधोपचार किंवा संरचित समर्थनासाठी, एक फार्मासिस्ट, एक डॉक्टर किंवा राष्ट्रीय क्विटलाइन जाण्यासाठी योग्य ठिकाण आहे.

एक नियोजन नोट तुम्ही जुळवून घेऊ शकता

तुमच्या स्वतःच्या शब्दात चार गोष्टी लिहा: माझे सुरुवातीचे कारण; मला ज्या परिस्थितीची तयारी करायची आहे; प्रतिसाद मी प्रयत्न करेन; मी ज्या व्यक्तीशी किंवा संसाधनाशी संपर्क साधू शकतो. उदाहरणार्थ: दुपारच्या जेवणानंतर, मी माझी कारणे पुन्हा वाचेन आणि मला पाठिंबा देणाऱ्या व्यक्तीला मेसेज करेन. हे एक संघटनात्मक उदाहरण आहे, परिणामकारकतेचे वचन नाही.

कठीण परिस्थितीनंतर, तुम्हाला जे माहीत आहे तेच रेकॉर्ड करा: संदर्भ, कृती प्रयत्न, निरीक्षण आणि संभाव्य समायोजन. चुकलेले दिवस अंदाजाने भरू नका. या नोट्स तुम्हाला आरोग्यसेवा व्यावसायिकांना अडचणी समजावून सांगण्यास मदत करू शकतात.

पुढील वाचन

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews