PuffOff · 指南

如何制定您將實際使用的戒菸計劃

書面戒菸計畫包含哪些內容、為什麼「如果-那麼」計畫勝過意圖、如何選擇日期、為最困難的情況做好準備，以及提前決定失誤後會發生什麼。

作者：Roméo Gambino · 更新於 2026 年 9 月 5 日

為什麼書面計劃勝過意圖

決定停止並不是一個計劃。一個意圖存在於你的頭腦中，與其他一切競爭，並且在你需要它的時候，也就是在困難的時刻，它的強度最弱。書面計畫可以做一些意圖無法做到的事情：它將決策從困難時刻轉移到平靜時刻。你現在就決定，當沒有什麼事情影響你的時候，當有事情發生時你會做什麼。

為什麼「如果-那麼」計劃效果更好

心理學家稱這些為「執行意圖」：計畫的形式是，如果這種情況發生，那麼我會做那件特定的事情。 Gollwitzer 在 1999 年描述了它們的效果，2006 年與 Sheeran 進行的統合分析檢驗了它們幫助人們實現目標的可靠性。機制不是動力。就是一個具體的提示預先與一個具體的動作連結起來，所以這個動作不需要在壓力下發明。說我會抵制的計劃不是其中之一。一個計劃是，如果我吃完晚飯，我就會起身清理桌子。

第一步：改變習慣前先描述習慣

花幾天時間寫下你吸電子煙的時間，一小時一小時，以及每一刻對你所做的事情：醒來、打破緊張、標誌著任務的結束、進行社交。幾乎所有人都感到驚訝。人們通常會發現少數時刻佔據了他們大部分的使用時間，其中一些時刻與日常生活有關，而不是與尼古丁有關。你無法圍繞未曾研究過的模式進行規劃。

第二步：用自己的話說出你的理由

寫下你的理由並把它們變成你的理由。從傳單上複製的通用理由並不能在一個糟糕的夜晚中倖存下來。具體的有：一個人、你討厭的一項代價、你想做卻妨礙的事情、你厭倦的氣味。把它們放在你能看到的地方，因為當你需要它們的時候，你最不可能重建它們。

為什麼模糊的理由會失敗

一般來說，健康是一個較弱的理由，因為它是抽象的、遙遠的，而電子煙的衝動是具體的、直接的。這是一場不公平的競爭。有效的原因往往是你可以想像的：不要在特定的樓梯上氣喘吁籲，錢會流向你指定的地方，不要在特定的人面前這樣做。讓理由和衝動一樣具體。

第三步：選擇日期

選擇一個日期，而不是在您感覺準備好時開始，因為感覺準備好並不是一個即將到來的事件。選擇你可以捍衛的一天，並避開你已經知道會很困難的一周。然後將日期寫在您會看到的地方。約會將計劃變成了有開始的東西，而這正是大多數被放棄的嘗試所缺少的。

為自己做多少準備

通常一周是合適的。少於這個數字，計劃就很薄弱。更多的準備就變成了活動，這是一種永遠不會開始的舒適方式。利用這一週來完成以下步驟，而不是建立動力。動機不是戒菸嘗試的輸入；而是戒菸嘗試的輸入。一個計劃是。

第四步：你最困難的三種狀況

列出三種你已經知道會很困難的情況，並為每種情況寫一個「如果-那麼」計劃。具體說明您將要做什麼，而不是您的感受。如果我在那個酒吧並且有人提議，那麼我會說我已經停下來並在酒吧喝了一杯。如果下午的低潮到來，那麼我會繞著街區走一圈，然後再回到辦公桌前。三個就足夠了，因為少數情況通常會帶來大部分風險。

第五步：設備和液體

提前決定如何處理設備、備用豆莢和液體，並在當天而不是稍後進行。在某個地方保留備用以備不時之需是應對緊急情況的決定。如果您正在使用尼古丁替代品，請在約會前服用，而不是打算在當天購買，因為最初的困難時期不適合購物。

第六步：告訴別人

告訴一個人對嘗試的改變超出了應有的程度。它創建了一個關於你正在做的事情的記錄，存在於你的頭腦之外，並且它為你提供了一個地方來報告艱難的一天，而不是一個決策點。選擇一個會詢問事情進展如何的人，而不是一個會判斷失誤的人。

第七步：決定如何追蹤

選擇一些你真正會保留的東西。每天記錄渴望、情緒和情況就足夠了，而且比你在四天內放棄的詳細系統更有用。跟蹤的目的不是紀律。一週之內，你永遠不會從記憶中註意到的模式就會變得明顯，而這些模式就是你用來改進計畫的東西。

第八步：現在決定滑倒後會發生什麼

這是人們跳過的步驟，而跳過它就是為什麼單集經常成為回歸的原因。當你平靜的時候把它寫下來：如果我滑倒了，那麼我會寫下之前發生的事情，決定在這種情況下我會採取什麼不同的做法，然後繼續。提前做出決定可以將失誤後的一個小時從必須做出決定的時刻清單中刪除。

老實說，金錢部分

估計的節省可以起到激勵作用，但如果數字是猜測的話，就會產生誤導。任何計算都基於您實際花費的金額，在開始時記下該數字，並將結果視為估計而不是承諾。你認為自己的數字比從其他地方獲得的平均值更有用、更誠實。

審查計劃

一週後再看一次計劃，一個月後再看一次。判斷它是否被跟隨以及在哪裡中斷，而不僅僅是根據你是否仍然被阻止。持續九天並揭示某個特定晚上才是真正問題的嘗試比持續十二天的嘗試更有用，原因沒人能說出。用你學到的東西重寫計劃，而不是從頭開始。

PuffOff 適合的地方

PuffOff 包含了這個計劃中需要你隨身攜帶的部分：你的理由、你的日常記錄、你的渴望和情緒，以及在衝動到來時的簡短例行公事。它估計的是您自己的支出而不是平均支出所節省的費用。它是一種習慣支持工具，而不是健康專家，而且它不進行診斷或治療。如需尼古丁替代品、藥物或結構性支持，藥師、醫師或全國戒菸專線是正確的選擇。