Kaip sudaryti metimo garuoti planą, kurį iš tikrųjų naudosite

Kodėl parašytas planas pranoksta ketinimą

Sprendimas sustoti nėra planas. Ketinimas gyvena jūsų galvoje, konkuruoja su viskuo ir yra silpniausias būtent tada, kai jums to reikia, o tai yra sunkią akimirką. Rašytinis planas daro tai, ko ketinimas negali padaryti: jis perkelia sprendimą iš sunkaus momento į ramų. Jūs nuspręsite dabar, kol niekas jūsų netraukia, ką veiksite vėliau, kai kažkas bus.

Kodėl, jei-tada planai veikia geriau

Psichologai tai vadina įgyvendinimo ketinimais: planai tokia forma, kad jei tokia situacija atsitiks, tai aš padarysiu tą konkretų dalyką. Gollwitzeris aprašė jų poveikį 1999 m., o 2006 m. metaanalizė su Sheeran ištyrė, kaip patikimai jie padeda žmonėms siekti tikslų. Mechanizmas nėra motyvacija. Tai yra tai, kad konkretus užuominas iš anksto susietas su konkrečiu veiksmu, todėl veiksmo nereikia sugalvoti spaudžiant. Planas, kuriame sakoma, kad priešinsiuos, nėra vienas iš jų. Planas, kuriame sakoma, kad jei baigsiu vakarienę, atsikelsiu ir nuvalysiu stalą.

Pirmas žingsnis: apibūdinkite įprotį prieš jį keisdami

Praleiskite kelias dienas, kad valanda po valandos užsirašytumėte, kada elgiatės ir ką kiekviena akimirka daro jums: pabudimas, įtampa nutraukimas, užduoties pabaiga, bendravimas. Beveik visi stebisi. Žmonės paprastai atranda nedidelį skaičių akimirkų, dėl kurių dažniausiai jie vartoja, ir kad kai kurios iš šių akimirkų yra susijusios su kasdienybe, o ne su nikotinu. Negalite planuoti modelio, kurio nepastebėjote.

Antras žingsnis: jūsų priežastys, savais žodžiais

Užsirašykite savo priežastis ir paverskite jas savomis. Bendros priežastys, nukopijuotos iš lapelio, neišgyvena blogo vakaro. Konkretūs: žmogus, kaina, dėl kurios piktinatės, kažkas, ką norite padaryti, kam tai trukdo, kvapas, nuo kurio pavargote. Laikykite juos ten, kur pamatysite, nes tą akimirką, kai jums jų reikia, jūs mažiausiai sugebėsite juos atkurti.

Kodėl neaiškios priežastys nepavyksta

Sveikata apskritai yra silpna priežastis, nes ji yra abstrakti ir tolima, o noras išsikvėpti yra konkretus ir tiesioginis. Tai nesąžiningas konkursas. Priežastys, dėl kurių dažniausiai pasiteisina, yra tokios, kurias galite įsivaizduoti: nekvėpavimas konkrečiuose laiptuose, pinigai nukeliauja kur nors, ką įvardijote, to nedarymas konkretaus asmens akivaizdoje. Padarykite priežastį tokią pat konkrečią, kaip ir norą.

Trečias žingsnis: pasirinkite datą

Pasirinkite datą, o ne pradėkite tada, kai jaučiatės pasiruošę, nes pasiruošimas nėra įvykis, kuris ateina. Pasirinkite dieną, kurią galite apginti, ir venkite savaitės, apie kurią jau žinote, kad bus sunki. Tada užsirašykite datą, kur ją pamatysite. Pasimatymas paverčia planą kažkuo, turinčiu pradžią, o to ir pritrūko daugumai atsisakytų bandymų.

Kiek pasiruošimo atiduoti sau

Savaitė paprastai yra tinkama. Mažiau nei tai ir planas menkas. Daug daugiau ir pasiruošimas tampa veikla, kuri yra patogus būdas niekada nepradėti. Savaitę naudokite toliau nurodytiems veiksmams atlikti, o ne motyvacijos kūrimui. Motyvacija nėra indėlis į bandymą mesti rūkyti; planas yra.

Ketvirtas žingsnis: trys sunkiausios jūsų situacijos

Įvardykite tris situacijas, kurios, kaip žinote, bus sunkios, ir kiekvienai parašykite „jei-tada“ planą. Būkite konkretūs apie tai, ką darysite, o ne apie tai, kaip jausitės. Jei būsiu tame bare ir kas nors pasiūlys, tada pasakysiu, kad sustojau ir išgersiu bare. Jei ateis popietinis nuosmukis, tada prieš grįždamas prie stalo apeisiu kvartalą. Pakanka trijų, nes dažniausiai rizika yra nedidelė.

Penktas žingsnis: prietaisas ir skystis

Iš anksto nuspręskite, kas atsitiks su įrenginiu, atsarginėmis ankštimis ir skysčiu, ir darykite tai dieną, o ne vėliau. Kur nors laikyti atsarginį daiktą kritiniams atvejams yra sprendimas turėti avarinę situaciją. Jei naudojate nikotino pakaitalą, turėkite jį prieš pasimatymą, o ne ketinate pirkti tą dieną, nes pirmosios sunkios valandos yra netinkamas laikas apsipirkti.

Šeštas žingsnis: pasakykite kam nors

Pasakius vienam žmogui, bandymas pasikeičia labiau nei turėtų. Tai sukuria už jūsų galvos ribų esančią informaciją apie tai, ką darote, ir suteikia galimybę pranešti apie sunkią dieną, kuri nėra sprendimo taškas. Pasirinkite žmogų, kuris paklaus, kaip sekasi, o ne tą, kuris įvertins paslydimą.

Septintas žingsnis: nuspręskite, kaip stebėsite

Pasirinkite tai, ką iš tikrųjų pasiliksite. Pakanka kasdieninio potraukio, nuotaikos ir situacijos užrašo, ir tai yra naudingiau nei detali sistema, kurios atsisakote per keturias dienas. Stebėjimo esmė nėra disciplina. Tai yra tai, kad modeliai tampa matomi per savaitę, kurių niekada nepastebėsite iš atminties, ir tuos modelius naudojate planui tobulinti.

Aštuntas žingsnis: dabar nuspręskite, kas atsitiks po paslydimo

Tai žingsnis, kurį žmonės praleidžia, o jį praleidus vienas epizodas taip dažnai tampa sugrįžimu. Užsirašykite, kol būsite ramūs: jei paslysiu, tada užrašysiu, kas buvo prieš tai, nuspręsiu, ką darysiu kitaip toje situacijoje, ir tęsiu. Tai nusprendus iš anksto, valanda po paslydimo pašalinama iš momentų, kai reikia priimti sprendimą, sąrašo.

Sąžiningai, pinigų skyrius

Numatomos santaupos gali motyvuoti, o jos klaidina, jei skaičiai yra atspėti. Bet kokius skaičiavimus pagrįskite tuo, kiek iš tikrųjų išleidote, pradžioje užsirašykite šį skaičių ir vertinkite rezultatą kaip įvertinimą, o ne pažadą. Skaičius, kurį atpažįstate kaip savo, yra naudingesnis ir sąžiningesnis nei vidutinis, paimtas iš kitur.

Plano peržiūra

Dar kartą peržiūrėkite planą po savaitės ir vėl po mėnesio. Spręskite pagal tai, ar jis buvo sekamas ir kur nutrūko, o ne tik pagal tai, ar vis dar esate sustabdytas. Devynias dienas trukęs bandymas, atskleidęs, kad vienas konkretus vakaras yra tikroji problema, yra naudingesnis nei tas, kuris truko dvylika dėl priežasčių, kurių niekas neįvardija. Perrašykite planą pagal tai, ką išmokote, o ne pradėkite nuo nulio.

Kur tinka PuffOff

PuffOff yra šio plano dalys, kurios turi būti su jumis: jūsų priežastys, jūsų kasdieniai rekordai, jūsų potraukis ir nuotaika ir trumpa rutina, kai ateina noras. Jis apskaičiuoja sutaupytas išlaidas iš jūsų pačių išlaidų, o ne vidutiniškai. Tai įpročių palaikymo priemonė, o ne sveikatos specialistas, ir ji nediagnozuoja ir negydo. Jei norite pakeisti nikotiną, vaistus ar struktūrinę pagalbą, vaistininkas, gydytojas arba nacionalinė metimo linija yra tinkama vieta.

Planavimo pastaba, kurią galite pritaikyti

Savo žodžiais parašykite keturis dalykus: mano pradinė priežastis; situacija, kuriai noriu pasiruošti; atsakymą pabandysiu; asmuo arba šaltinis, su kuriuo galiu susisiekti. Pavyzdžiui: po pietų dar kartą perskaitysiu savo priežastis ir parašysiu žinutę mane palaikončiam asmeniui. Tai yra organizacinis pavyzdys, o ne efektyvumo pažadas.

Po sudėtingos situacijos įrašykite tik tai, ką žinote: kontekstą, išbandytą veiksmą, stebėjimą ir galimą koregavimą. Neužpildykite praleistų dienų spėlionėmis. Šios pastabos taip pat gali padėti paaiškinti sveikatos priežiūros specialistui iškilusius sunkumus.

Tolesnis skaitymas

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews