PuffOff · Hướng dẫn

Cách xây dựng kế hoạch bỏ thuốc lá điện tử mà bạn sẽ thực sự sử dụng

Những gì thuộc về một kế hoạch bỏ thuốc bằng văn bản, tại sao kế hoạch nếu-thì lại hiệu quả hơn dự định, cách chọn ngày, chuẩn bị những tình huống khó khăn nhất của bạn và quyết định trước điều gì sẽ xảy ra sau khi trượt dốc.

Bởi Roméo Gambino · Cập nhật ngày 5 tháng 9 năm 2026

Tại sao một kế hoạch bằng văn bản lại đánh bại một ý định

Quyết định dừng lại không phải là một kế hoạch. Một ý định sống trong đầu bạn, cạnh tranh với mọi thứ khác và yếu nhất vào đúng thời điểm bạn cần, đó là thời điểm khó khăn. Một kế hoạch bằng văn bản thực hiện được điều mà ý định không thể: nó chuyển quyết định từ thời điểm khó khăn sang thời điểm bình tĩnh. Bạn quyết định ngay bây giờ, trong khi không có gì lôi kéo bạn, bạn sẽ làm gì sau này khi có điều gì đó xảy ra.

Tại sao kế hoạch nếu-thì hoạt động tốt hơn

Các nhà tâm lý học gọi đây là những ý định thực hiện: những kế hoạch dưới dạng nếu tình huống này xảy ra thì tôi sẽ làm việc cụ thể đó. Gollwitzer đã mô tả tác dụng của chúng vào năm 1999 và một phân tích tổng hợp năm 2006 với Sheeran đã xem xét mức độ đáng tin cậy của chúng trong việc giúp mọi người hành động theo mục tiêu. Cơ chế không phải là động lực. Đó là một gợi ý cụ thể được liên kết trước với một hành động cụ thể, vì vậy hành động đó không cần phải được phát minh ra dưới áp lực. Một kế hoạch nói rằng tôi sẽ chống lại không phải là một trong những kế hoạch này. Một kế hoạch có nội dung là nếu tôi ăn tối xong, tôi sẽ đứng dậy và dọn bàn.

Bước một: mô tả thói quen trước khi thay đổi nó

Hãy dành vài ngày để viết ra thời điểm bạn vape, từng giờ và từng khoảnh khắc mang lại lợi ích gì cho bạn: thức dậy, giải tỏa căng thẳng, đánh dấu sự kết thúc của một nhiệm vụ, hòa đồng. Hầu như tất cả mọi người đều ngạc nhiên. Mọi người thường phát hiện ra rằng một số khoảnh khắc chiếm phần lớn nhu cầu sử dụng của họ và một số khoảnh khắc đó là về thói quen chứ không phải về nicotine. Bạn không thể lập kế hoạch xung quanh một khuôn mẫu mà bạn chưa xem xét.

Bước hai: lý do của bạn, bằng lời nói của bạn

Hãy viết ra những lý do của bạn và biến chúng thành của bạn. Những lý do chung chung được sao chép từ một tờ rơi sẽ không tồn tại được trong một buổi tối tồi tệ. Những điều cụ thể sẽ làm: một người, một chi phí mà bạn bực bội, điều gì đó bạn muốn làm nhưng điều này đang cản trở, một mùi hương khiến bạn mệt mỏi. Hãy giữ chúng ở nơi mà bạn sẽ nhìn thấy, bởi vì thời điểm bạn cần chúng là lúc bạn ít có khả năng tái tạo lại chúng nhất.

Tại sao những lý do mơ hồ lại thất bại

Sức khỏe nói chung là một lý do yếu kém vì nó trừu tượng và xa vời, còn ham muốn vape thì cụ thể và tức thời. Đó là một cuộc cạnh tranh không công bằng. Những lý do khiến công việc thường là những lý do bạn có thể hình dung: không bị hụt hơi khi leo lên một cầu thang cụ thể, tiền sẽ đi đến nơi nào đó mà bạn đã chỉ định, không làm việc này trước mặt một người cụ thể. Hãy đưa ra lý do cụ thể như sự thôi thúc.

Bước ba: chọn ngày

Chọn một ngày thay vì bắt đầu khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bởi vì cảm giác sẵn sàng không phải là một sự kiện sắp xảy ra. Chọn một ngày bạn có thể phòng thủ và tránh một tuần mà bạn đã biết sẽ khó khăn. Sau đó viết ngày tháng mà bạn sẽ nhìn thấy nó. Một cuộc hẹn hò biến một kế hoạch thành một điều gì đó có sự khởi đầu, đó là điều mà hầu hết những nỗ lực bị bỏ rơi đều thiếu.

Hãy chuẩn bị cho mình bao nhiêu sự chuẩn bị

Một tuần thường là đúng. Ít hơn thế và kế hoạch là mỏng. Nhiều hơn nữa và sự chuẩn bị sẽ trở thành hoạt động, đó là một cách thoải mái để không bao giờ bắt đầu. Hãy sử dụng thời gian trong tuần để hoàn thành các bước dưới đây chứ không phải để tạo động lực. Động lực không phải là đầu vào cho nỗ lực bỏ thuốc lá; một kế hoạch là.

Bước bốn: ba tình huống khó khăn nhất của bạn

Kể tên ba tình huống mà bạn biết sẽ khó khăn và viết kế hoạch nếu-thì cho mỗi tình huống. Hãy cụ thể về những gì bạn sẽ làm, không phải về việc bạn sẽ cảm thấy thế nào. Nếu tôi đang ở quán bar đó và có ai đó mời, thì tôi sẽ nói rằng tôi đã dừng lại và đi uống nước ở quán bar đó. Nếu buổi chiều ập đến, tôi sẽ đi dạo quanh khu nhà trước khi quay lại bàn làm việc. Ba là đủ, vì một số ít tình huống thường gây ra phần lớn rủi ro.

Bước năm: thiết bị và chất lỏng

Quyết định trước điều gì sẽ xảy ra với thiết bị, vỏ dự phòng và chất lỏng, đồng thời thực hiện việc đó trong ngày thay vì muộn hơn. Giữ một khoản dự phòng ở đâu đó cho trường hợp khẩn cấp là một quyết định khẩn cấp. Nếu bạn đang sử dụng chất thay thế nicotine, hãy dùng nó trước ngày hẹn thay vì có ý định mua nó trong ngày, vì những giờ khó khăn đầu tiên là thời điểm không tốt để đi mua sắm.

Bước sáu: nói với ai đó

Nói với một người sẽ thay đổi nỗ lực nhiều hơn mức cần thiết. Nó tạo ra một bản tường trình về những gì bạn đang làm tồn tại bên ngoài đầu bạn và nó cho bạn một nơi nào đó để báo cáo một ngày khó khăn không phải là thời điểm quyết định. Hãy chọn người sẽ hỏi mọi việc diễn ra như thế nào thay vì người sẽ đánh giá một sai lầm.

Bước bảy: quyết định cách bạn sẽ theo dõi

Chọn một cái gì đó bạn thực sự sẽ giữ. Một bản ghi chú hàng ngày về cảm giác thèm ăn, tâm trạng và tình huống là đủ và nó hữu ích hơn một hệ thống chi tiết mà bạn bỏ dở trong bốn ngày. Mục đích của việc theo dõi không phải là kỷ luật. Đó là những khuôn mẫu sẽ hiện rõ trong một tuần mà bạn sẽ không bao giờ nhận ra trong trí nhớ, và những khuôn mẫu đó là thứ bạn sử dụng để cải thiện kế hoạch.

Bước tám: quyết định ngay điều gì sẽ xảy ra sau khi trượt chân

Đây là bước mà mọi người bỏ qua và việc bỏ qua đó là lý do tại sao một tập phim thường trở thành một tập quay lại. Hãy viết nó ra trong khi bạn bình tĩnh: nếu tôi trượt, thì tôi sẽ viết ra những gì xảy ra trước đó, quyết định xem tôi sẽ làm gì khác đi trong tình huống chính xác đó và tiếp tục. Việc quyết định trước điều này sẽ loại bỏ giờ sau khi trượt khỏi danh sách những thời điểm phải đưa ra quyết định.

Phần tiền, thành thật mà nói

Khoản tiết kiệm ước tính có thể tạo động lực và gây hiểu lầm nếu đoán được các số liệu. Hãy tính toán dựa trên số tiền bạn thực sự đã chi tiêu, viết con số đó ngay từ đầu và coi kết quả là một ước tính thay vì một lời hứa. Con số mà bạn nhận ra là của mình sẽ hữu ích hơn và trung thực hơn so với con số trung bình được lấy từ nơi khác.

Xem xét lại kế hoạch

Hãy xem lại kế hoạch sau một tuần và một lần nữa sau một tháng. Đánh giá nó bằng cách xem nó có bị theo dõi hay không và nó bị đứt ở đâu, chứ không chỉ bằng việc bạn có còn bị dừng lại hay không. Một nỗ lực kéo dài chín ngày và tiết lộ rằng một buổi tối cụ thể mới là vấn đề thực sự sẽ hữu ích hơn một buổi tối kéo dài mười hai ngày vì những lý do không ai có thể nêu tên. Viết lại kế hoạch với những gì bạn đã học thay vì bắt đầu lại từ đầu.

Trường hợp PuffOff phù hợp

PuffOff nắm giữ các phần của kế hoạch này cần phải có bên bạn: lý do, hồ sơ hàng ngày của bạn, cảm giác thèm ăn và tâm trạng của bạn cũng như một thói quen ngắn cho thời điểm có sự thôi thúc xuất hiện. Nó ước tính số tiền tiết kiệm được từ chi tiêu của chính bạn thay vì mức trung bình. Nó là một công cụ hỗ trợ thói quen, không phải của chuyên gia y tế và không chẩn đoán hay điều trị. Để thay thế nicotine, dùng thuốc hoặc hỗ trợ có cấu trúc, dược sĩ, bác sĩ hoặc đường dây cai nghiện quốc gia là nơi thích hợp để đến.