PuffOff · Rehberler

Gerçekten kullanacağınız elektronik sigarayı bırakma planı nasıl oluşturulur?

Yazılı bir bırakma planında neler yer alır, eğer-o halde planlar neden niyetlerden daha iyi performans gösterir, bir tarih nasıl seçilir, en zor durumlarınıza nasıl hazırlanılır ve bir kayma sonrasında ne olacağına önceden karar verilir.

Roméo Gambino tarafından · 5 Eylül 2026 tarihinde güncellendi

Yazılı bir plan neden niyeti yener?

Durmaya karar vermek bir plan değildir. Niyet kafanızın içinde yaşar, diğer her şeyle rekabet eder ve tam da ona ihtiyaç duyduğunuz anda, yani zor bir anda en zayıf noktasına ulaşır. Yazılı bir plan, niyetin yapamayacağı bir şeyi yapar: Kararı zor andan sakin bir anına taşır. Hiçbir şey sizi çekmiyorken, daha sonra bir şey olduğunda ne yapacağınıza şimdi siz karar verirsiniz.

Neden eğer-o zaman planları daha iyi çalışır?

Psikologlar bunları uygulama niyetleri olarak adlandırıyor: "Eğer bu durum gerçekleşirse o zaman o spesifik şeyi yapacağım" şeklindeki planlar. Gollwitzer bunların etkilerini 1999'da açıkladı ve 2006'da Sheeran ile yapılan bir meta-analiz, bunların insanların hedefler doğrultusunda hareket etmelerine ne kadar güvenilir bir şekilde yardımcı olduklarını inceledi. Mekanizma motivasyon değildir. Somut bir ipucunun önceden somut bir eyleme bağlanmasıdır, dolayısıyla eylemin baskı altında icat edilmesine gerek yoktur. Direneceğimi söyleyen bir plan bunlardan biri değil. Akşam yemeğini bitirirsem kalkıp masayı temizleyeceğimi söyleyen bir plan var.

Birinci adım: Değiştirmeden önce alışkanlığı tanımlayın

Birkaç gününüzü, elektronik sigara içtiğinizde, saat saat ve her anın sizin için ne yaptığını yazarak geçirin: uyanmak, gerilimi azaltmak, bir görevin sonunu işaretlemek, sosyal olmak. Hemen herkes şaşırıyor. İnsanlar genellikle kullanımlarının çoğunu az sayıda anın oluşturduğunu ve bu anlardan bazılarının nikotinden ziyade rutinle ilgili olduğunu keşfederler. Bakmadığınız bir model etrafında plan yapamazsınız.

İkinci adım: kendi sözlerinizle nedenleriniz

Nedenlerinizi yazın ve onları kendinize ait yapın. Bir broşürden kopyalanan genel nedenler kötü bir akşamdan sağ çıkamaz. Spesifik olanlar bunu yapar: bir kişi, içerlediğiniz bir bedel, yapmak istediğiniz ama buna engel olan bir şey, yorulduğunuz bir koku. Onları görebileceğiniz bir yerde saklayın, çünkü onlara ihtiyaç duyduğunuz an, onları yeniden inşa etmenin en az mümkün olduğu andır.

Neden belirsiz nedenler başarısız oluyor?

Genel olarak sağlık zayıf bir nedendir çünkü soyut ve uzaktır ve e-sigara içme dürtüsü somut ve acildir. Bu adil olmayan bir yarışmadır. İşe yarayan nedenler genellikle hayal edebileceğiniz şeylerdir: belirli bir merdivende nefes nefese olmamak, paranın belirttiğiniz bir yere gitmesi, bunu belirli bir kişinin önünde yapmamak. Sebebi de dürtü kadar somut hale getirin.

Üçüncü adım: bir tarih seçin

Kendinizi hazır hissettiğinizde başlamak yerine bir tarih seçin çünkü hazır hissetmek, birdenbire gelen bir olay değildir. Savunabileceğiniz bir gün seçin ve zor olacağını bildiğiniz bir haftadan kaçının. Daha sonra göreceğiniz yerin tarihini yazın. Tarih, bir planı başlangıcı olan bir şeye dönüştürür ki çoğu terkedilmiş girişimde bu eksiktir.

Kendinize ne kadar hazırlık yapmalısınız?

Bir hafta genellikle doğrudur. Bundan daha az ve plan zayıf. Çok daha fazlası ve hazırlık, hiç başlamamanın rahat bir yolu olan aktivite haline gelir. Haftayı motivasyon oluşturmak için değil, aşağıdaki adımları tamamlamak için kullanın. Motivasyon, bırakma girişiminin girdisi değildir; bir plan var.

Dördüncü adım: en zor üç durumunuz

Zaten zor olacağını bildiğiniz üç durumu adlandırın ve her biri için bir eğer-o zaman planı yazın. Nasıl hissedeceğiniz konusunda değil, ne yapacağınız konusunda spesifik olun. Eğer o bardaysam ve birisi teklif ederse, o zaman durup barda bir içki alacağımı söylerim. Öğleden sonraki durgunluk gelirse, masaya dönmeden önce bloğun etrafında dolaşacağım. Üç tanesi yeterlidir, çünkü az sayıda durum genellikle riskin çoğunu oluşturur.

Beşinci adım: cihaz ve sıvı

Cihaza, yedek bölmelere ve sıvıya ne olacağına önceden karar verin ve bunu daha sonra değil, aynı gün yapın. Acil durumlar için bir yerde yedek bulundurmak, acil durum kararıdır. Nikotin yerine koyma kullanıyorsanız, o gün almayı planlamak yerine, tarihten önce alın, çünkü ilk zor saatler alışverişe gitmek için kötü bir zamandır.

Altıncı adım: birine söyleyin

Bir kişiye söylemek, girişimi olması gerekenden daha fazla değiştirir. Ne yaptığınızın kafanızın dışında var olan bir kaydını oluşturur ve size karar noktası olmayan zor bir günü rapor edebileceğiniz bir yer verir. Bir sürçmeyi yargılayacak birini değil, nasıl gittiğini soracak birini seçin.

Yedinci adım: nasıl takip edeceğinize karar verin

Gerçekten saklayacağınız bir şey seçin. Günlük olarak istek, ruh hali ve durum notu yeterlidir ve dört gün içinde bıraktığınız ayrıntılı bir sistemden daha faydalıdır. Takip etmenin amacı disiplin değildir. Hafızanızda asla fark edemeyeceğiniz kalıplar bir hafta içinde görünür hale gelir ve bu kalıpları planı geliştirmek için kullanırsınız.

Sekizinci adım: Bir kaymadan sonra ne olacağına şimdi karar verin

İnsanların atladığı adım budur ve bu adımın atlanması, tek bir bölümün sıklıkla geri dönüş haline gelmesinin nedenidir. Sakin olduğunuzda yazın: Eğer kayarsam, ondan öncesini yazarım, o durumda neyi farklı yapacağıma karar veririm ve devam ederim. Buna önceden karar vermek, kaymadan sonraki saati karar verilmesi gereken anlar listesinden çıkarır.

Para bölümü açıkçası

Tahmini tasarruflar motive edici olabilir ve rakamların tahmin edilmesi durumunda yanıltıcı olabilir. Herhangi bir hesaplamayı gerçekte ne harcadığınıza dayandırın, bu rakamı başlangıçta yazın ve sonucu bir söz yerine bir tahmin olarak değerlendirin. Kendinize ait olduğunu bildiğiniz bir sayı, başka bir yerden alınan ortalamadan daha yararlı ve daha dürüsttür.

Planın gözden geçirilmesi

Bir hafta sonra ve bir ay sonra tekrar plana bakın. Bunu sadece hala durdurulup durdurulmadığınıza göre değil, takip edilip edilmediğine ve nerede kırıldığına göre değerlendirin. Dokuz gün süren ve asıl sorunun belirli bir gecede ortaya çıktığını ortaya koyan bir girişim, kimsenin isimlendiremediği nedenlerle on iki gün süren bir girişimden daha faydalıdır. Planı sıfırdan başlamak yerine öğrendiklerinizle yeniden yazın.

PuffOff'nin sığdığı yer

PuffOff, bu planın yanınızda olması gereken kısımlarını içerir: nedenleriniz, günlük kaydınız, arzularınız ve ruh haliniz ve bir dürtü geldiği an için kısa bir rutin. Ortalama yerine kendi harcamalarınızdan elde edilen tasarrufları tahmin eder. Bir sağlık profesyoneli değil, alışkanlık destek aracıdır ve teşhis veya tedavi etmez. Nikotin replasmanı, ilaç tedavisi veya yapılandırılmış destek için gidilecek doğru yer eczacı, doktor veya ulusal sigarayı bırakma hattıdır.