Πώς να φτιάξετε ένα σχέδιο διακοπής του ατμού που θα χρησιμοποιήσετε πραγματικά

Γιατί ένα γραπτό σχέδιο νικά μια πρόθεση

Το να αποφασίσεις να σταματήσεις δεν είναι σχέδιο. Μια πρόθεση ζει στο κεφάλι σου, ανταγωνίζεται όλα τα άλλα και είναι στην πιο αδύναμη ακριβώς όταν τη χρειάζεσαι, που είναι σε μια δύσκολη στιγμή. Ένα γραπτό σχέδιο κάνει κάτι που μια πρόθεση δεν μπορεί: μεταφέρει την απόφαση από τη δύσκολη στιγμή σε μια ήρεμη στιγμή. Αποφασίζεις τώρα, ενώ τίποτα δεν σε τραβάει, τι θα κάνεις αργότερα όταν κάτι είναι.

Γιατί τα σχέδια αν-τότε λειτουργούν καλύτερα

Οι ψυχολόγοι ονομάζουν αυτές τις προθέσεις υλοποίησης: σχέδια με τη μορφή εάν συμβεί αυτή η κατάσταση, τότε θα κάνω αυτό το συγκεκριμένο πράγμα. Ο Gollwitzer περιέγραψε την επίδρασή τους το 1999 και μια μετα-ανάλυση του 2006 με τον Sheeran εξέτασε πόσο αξιόπιστα βοηθούν τους ανθρώπους να ενεργούν για τους στόχους. Ο μηχανισμός δεν είναι κίνητρο. Είναι ότι ένα συγκεκριμένο σύνθημα συνδέεται εκ των προτέρων με μια συγκεκριμένη δράση, επομένως η δράση δεν χρειάζεται να εφευρεθεί υπό πίεση. Ένα σχέδιο που λέει ότι θα αντισταθώ δεν είναι ένα από αυτά. Ένα σχέδιο που λέει ότι αν τελειώσω το δείπνο, θα σηκωθώ και θα καθαρίσω το τραπέζι.

Βήμα πρώτο: περιγράψτε τη συνήθεια πριν την αλλάξετε

Αφιερώστε μερικές μέρες γράφοντας πότε ατμίζετε, ώρα με την ώρα, και τι κάνει η κάθε στιγμή για εσάς: ξυπνήστε, σπάστε την ένταση, σηματοδοτήστε το τέλος μιας εργασίας, είστε κοινωνικοί. Σχεδόν όλοι είναι έκπληκτοι. Οι άνθρωποι συνήθως ανακαλύπτουν ότι ένας μικρός αριθμός στιγμών αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος της χρήσης τους και ότι ορισμένες από αυτές τις στιγμές αφορούν τη ρουτίνα και όχι τη νικοτίνη. Δεν μπορείτε να σχεδιάσετε ένα μοτίβο που δεν έχετε δει.

Βήμα δεύτερο: οι λόγοι σας, με δικά σας λόγια

Γράψτε τους λόγους σας και κάντε τους δικούς σας. Οι γενικοί λόγοι που αντιγράφονται από ένα φυλλάδιο δεν επιβιώνουν από μια κακή βραδιά. Κάνετε συγκεκριμένα: ένα άτομο, ένα κόστος για το οποίο αγανακτείτε, κάτι που θέλετε να κάνετε και αυτό σας εμποδίζει, μια μυρωδιά που έχετε βαρεθεί. Κράτα τα κάπου που θα τα δεις, γιατί η στιγμή που τα χρειάζεσαι είναι η στιγμή που δεν μπορείς να τα ανασκευάσεις.

Γιατί αποτυγχάνουν οι αόριστοι λόγοι

Η υγεία γενικά είναι ένας αδύναμος λόγος γιατί είναι αφηρημένος και απόμακρος, και η παρόρμηση για ατμίσματος είναι συγκεκριμένη και άμεση. Αυτός είναι ένας άδικος διαγωνισμός. Λόγοι που τείνουν να δουλεύουν είναι αυτοί που μπορείτε να φανταστείτε: να μην σας κόβεται η ανάσα σε μια συγκεκριμένη σκάλα, τα χρήματα να πηγαίνουν κάπου που έχετε ονομάσει, να μην το κάνετε αυτό μπροστά σε ένα συγκεκριμένο άτομο. Κάντε τον λόγο τόσο συγκεκριμένο όσο και την παρόρμηση.

Βήμα τρίτο: επιλέξτε μια ημερομηνία

Επιλέξτε μια ημερομηνία αντί να ξεκινήσετε όταν αισθάνεστε έτοιμοι, γιατί το να νιώθετε έτοιμοι δεν είναι ένα γεγονός που φτάνει. Επιλέξτε μια μέρα που μπορείτε να υπερασπιστείτε και αποφύγετε μια εβδομάδα που ήδη γνωρίζετε ότι θα είναι δύσκολη. Στη συνέχεια, γράψτε την ημερομηνία όπου θα το δείτε. Ένα ραντεβού μετατρέπει ένα σχέδιο σε κάτι με αρχή, αυτό που έλειπε από τις περισσότερες εγκαταλειμμένες προσπάθειες.

Πόση προετοιμασία να δώσεις στον εαυτό σου

Μια εβδομάδα είναι συνήθως σωστή. Λιγότερο από αυτό και το σχέδιο είναι λεπτό. Πολύ περισσότερο και η προετοιμασία γίνεται η δραστηριότητα, η οποία είναι ένας άνετος τρόπος να μην ξεκινήσεις ποτέ. Χρησιμοποιήστε την εβδομάδα για να ολοκληρώσετε τα παρακάτω βήματα, όχι για να δημιουργήσετε κίνητρα. Το κίνητρο δεν είναι η συμβολή σε μια προσπάθεια διακοπής. ένα σχέδιο είναι.

Βήμα τέταρτο: οι τρεις πιο δύσκολες καταστάσεις σας

Ονομάστε τις τρεις καταστάσεις που ήδη γνωρίζετε ότι θα είναι δύσκολες και γράψτε ένα σχέδιο αν-τότε για καθεμία. Να είστε συγκεκριμένοι για το τι θα κάνετε, όχι για το πώς θα νιώσετε. Αν είμαι σε αυτό το μπαρ και κάποιος προσφέρει, τότε θα πω ότι σταμάτησα και θα πάρω ένα ποτό στο μπαρ. Εάν φτάσει η απογευματινή ύφεση, τότε θα περπατήσω γύρω από το τετράγωνο πριν επιστρέψω στο γραφείο. Τρία είναι αρκετά, γιατί ένας μικρός αριθμός καταστάσεων συνήθως ευθύνεται για το μεγαλύτερο μέρος του κινδύνου.

Βήμα πέμπτο: η συσκευή και το υγρό

Αποφασίστε εκ των προτέρων τι θα συμβεί με τη συσκευή, τους εφεδρικούς λοβούς και το υγρό και κάντε το την ημέρα και όχι αργότερα. Το να κρατάς εφεδρικό κάπου για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης είναι μια απόφαση έκτακτης ανάγκης. Εάν χρησιμοποιείτε υποκατάστατο νικοτίνης, πάρτε το πριν από την ημερομηνία αντί να σκοπεύετε να το αγοράσετε την ημέρα, γιατί οι πρώτες δύσκολες ώρες είναι μια κακή στιγμή για να πάτε για ψώνια.

Βήμα έκτο: πες σε κάποιον

Το να πεις σε ένα άτομο αλλάζει την προσπάθεια περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Δημιουργεί έναν απολογισμό του τι κάνετε που υπάρχει έξω από το μυαλό σας και σας δίνει κάπου να αναφέρετε μια δύσκολη μέρα που δεν είναι σημείο απόφασης. Επιλέξτε κάποιον που θα ρωτήσει πώς πάει παρά κάποιον που θα κρίνει ένα ολίσθημα.

Βήμα έβδομο: αποφασίστε πώς θα παρακολουθείτε

Διαλέξτε κάτι που πραγματικά θα κρατήσετε. Μια καθημερινή νότα με πόθους, διάθεση και κατάσταση είναι αρκετή και είναι πιο χρήσιμη από ένα λεπτομερές σύστημα που εγκαταλείπετε σε τέσσερις ημέρες. Το σημείο παρακολούθησης δεν είναι η πειθαρχία. Είναι ότι τα μοτίβα γίνονται ορατά σε μια εβδομάδα που δεν θα παρατηρούσατε ποτέ από τη μνήμη, και αυτά τα μοτίβα είναι αυτά που χρησιμοποιείτε για να βελτιώσετε το σχέδιο.

Βήμα όγδοο: αποφασίστε τώρα τι θα συμβεί μετά από ένα ολίσθημα

Αυτό είναι το βήμα που παραλείπουν οι άνθρωποι, και παρακάμπτοντας αυτό είναι ο λόγος που ένα μεμονωμένο επεισόδιο γίνεται τόσο συχνά επιστροφή. Γράψτε το όσο είστε ήρεμοι: αν γλιστρήσω, τότε θα γράψω τι προηγήθηκε, θα αποφασίσω τι θα κάνω διαφορετικά σε αυτήν ακριβώς την κατάσταση και θα συνεχίσω. Εάν το αποφασίσετε εκ των προτέρων, αφαιρεί την ώρα μετά από ένα ολίσθημα από τη λίστα των στιγμών που πρέπει να ληφθεί μια απόφαση.

Το τμήμα των χρημάτων, ειλικρινά

Οι εκτιμώμενες αποταμιεύσεις μπορούν να παρακινήσουν και παραπλανούν εάν μαντέψουν τα στοιχεία. Βασίστε οποιονδήποτε υπολογισμό στο τι πραγματικά ξοδέψατε, σημειώστε αυτόν τον αριθμό στην αρχή και αντιμετωπίστε το αποτέλεσμα ως εκτίμηση και όχι ως υπόσχεση. Ένας αριθμός που αναγνωρίζετε ως δικός σας είναι πιο χρήσιμος και πιο ειλικρινής από έναν μέσο όρο που λαμβάνεται από κάπου αλλού.

Επανεξέταση του σχεδίου

Δείτε το σχέδιο ξανά μετά από μια εβδομάδα και ξανά μετά από ένα μήνα. Κρίνετε το αν ακολουθήθηκε και πού χάλασε, όχι μόνο από το αν είστε ακόμα σταματημένοι. Μια προσπάθεια που διήρκεσε εννέα ημέρες και αποκάλυψε ότι ένα συγκεκριμένο βράδυ είναι το πραγματικό πρόβλημα είναι πιο χρήσιμη από μια που διήρκεσε δώδεκα για λόγους που κανείς δεν μπορεί να κατονομάσει. Ξαναγράψτε το σχέδιο με αυτά που μάθατε αντί να ξεκινήσετε από την αρχή.

Όπου ταιριάζει το PuffOff

Το PuffOff περιέχει τα μέρη αυτού του σχεδίου που πρέπει να είναι μαζί σας: οι λόγοι σας, το καθημερινό σας ρεκόρ, οι πόθοι και οι διαθέσεις σας και μια σύντομη ρουτίνα για τη στιγμή που έρχεται μια παρόρμηση. Υπολογίζει την εξοικονόμηση πόρων από τις δικές σας δαπάνες και όχι έναν μέσο όρο. Είναι ένα εργαλείο υποστήριξης συνήθειας, όχι επαγγελματίας υγείας και δεν κάνει διάγνωση ή θεραπεία. Για υποκατάσταση νικοτίνης, φαρμακευτική αγωγή ή δομημένη υποστήριξη, ένας φαρμακοποιός, ένας γιατρός ή μια εθνική γραμμή διακοπής είναι το σωστό μέρος για να πάτε.

Μια σημείωση προγραμματισμού που μπορείτε να προσαρμόσετε

Γράψε τέσσερα πράγματα με τα δικά σου λόγια: ο αρχικός μου λόγος. την κατάσταση για την οποία θέλω να προετοιμαστώ. την απάντηση θα προσπαθήσω? το άτομο ή ο πόρος με τον οποίο μπορώ να επικοινωνήσω. Για παράδειγμα: μετά το μεσημεριανό γεύμα, θα ξαναδιαβάσω τους λόγους μου και θα στείλω μήνυμα στο άτομο που με υποστηρίζει. Αυτό είναι ένα οργανωτικό παράδειγμα, όχι μια υπόσχεση αποτελεσματικότητας.

Μετά από μια δύσκολη κατάσταση, καταγράψτε μόνο όσα γνωρίζετε: πλαίσιο, δοκιμασμένη δράση, παρατήρηση και μια πιθανή προσαρμογή. Μην γεμίζετε τις χαμένες μέρες με εικασίες. Αυτές οι σημειώσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εξηγήσετε τις δυσκολίες σε έναν επαγγελματία υγείας.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Smokefree: Get ready to quit vaping
• NHS Better Health: Quit smoking
• Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist
• Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews