Vodenje dnevnika hrepenenja po vapingu: kaj zabeležiti in kako to brati

Zakaj dnevnik ni naporno delo

Beleženje nečesa, kar poskušate spremeniti, je ena izmed bolje podprtih tehnik spreminjanja vedenja in ni le način, da se počutite organizirano. Metaanaliza iz leta 2016, ki so jo izvedli Harkin in njegovi sodelavci, je v številnih študijah preučila, ali spremljanje napredka pri doseganju cilja dejansko pomaga ljudem, da ga dosežejo, in ugotovila, da. Mehanizem je nepomemben in uporaben: kar meriš, postane vidno, kar je vidno, pa lahko načrtuješ.

Čemu je dnevnik pravzaprav namenjen

To ni zapis o vaši disciplini in ni dokaz v primeru proti vam. Njegova naloga je razkriti vzorec, ki ga ne vidite od znotraj. Večina ljudi v enem tednu odkrije nekaj posebnega: da večina želja pride v istih dveh urah, da jih en kraj povzroči tretjino, da težki dnevi sledijo slabim nočem. Nič od tega ni na voljo intuiciji in vse spremeni tisto, kar mora vsebovati načrt.

Zakaj spomin tega ne bo naredil namesto vas

Rekonstrukcija vaših želja ob koncu tedna ustvari zglajeno, urejeno različico, ki je napačna na pomembne načine. Spomin pretirano predstavlja dramatične epizode in izgublja običajne, razloge pa pripisuje naknadno. Raziskave o trenutnih metodah ocenjevanja, ki jih je leta 2009 pregledal Shiffman za študije uporabe substanc, obstajajo ravno zato, ker snemanje v trenutku in snemanje pozneje dajeta različne odgovore.

Pet polj, ki jih je vredno obdržati

Čas, kraj, dejavnost, občutek in kaj ste storili. To je dovolj in je namenoma kratko, da ga boste obdržali. Vse, kar je bolj dodelano, je običajno opuščeno v prvem tednu, opuščen sistem pa sploh ne ustvari nobenih podatkov, kar je strogo slabše od surovega, ki ga vzdržujete.

Čas in kraj

Ta dva opravita večino dela. Hrepenenja se v času združijo veliko bolj, kot ljudje pričakujejo, in se močno vežejo na fizične lokacije. Teden časovnih žigov običajno prikazuje dve ali tri okna v dnevu, ki predstavljajo večino skupnega števila, in nekaj mest, ki se vedno znova pojavljajo. Oba sta neposredno izvedljiva: lahko spremenite, kaj se zgodi ob štirih popoldne, in lahko zapustite sobo.

Kaj si počel

Zabeležite dejavnost, ne presoje. Čakanje na sestanek, dokončanje obroka, vožnja domov, listanje, stojijo zunaj s kolegi. Dejavnost je tisto, proti čemur boste načrtovali, in je pogosto bolj razkrivajoča kot čustva, saj je veliko vapinga povezanih s prehodi med stvarmi in ne z občutki o njih.

Kaj si čutil

Ena beseda je dovolj: pod stresom, zdolgočaseno, utrujeno, dobro, praznuje. Uprite se želji, da bi napisali odstavek. Bistvo ni v tem, da se globoko razumeš v trenutku, temveč v tem, da imaš oznako, ki jo lahko prešteješ pozneje. Upoštevajte tudi, da se dobro pojavi veliko pogosteje, kot ljudje napovedujejo, kar je samo po sebi vredno vedeti, saj to pomeni, da ni vsako hrepenenje čustveni dogodek.

Intenzivnost in zakaj je dovolj preprosta lestvica

Zadostuje lestvica od ena do pet. Finejše lestvice se zdijo bolj znanstvene in manj zanesljive, saj ne boste dosledno razlikovali šestice od sedmice. Kar želite od intenzivnosti, ni natančnost, ampak sposobnost, da vidite, ali se močni združujejo nekje drugače od šibkih, kar se pogosto zgodi.

Kaj si naredil in kaj se je zgodilo

To je področje, ki ga večina revij pogreša in tisto, zaradi katerega je zapis uporaben. Napiši, kaj si dejansko naredil in kako je šlo. Počakal sem, šel ven, popil kozarec vode in uparil. V enem tednu vam to pove, kateri odzivi vam ustrezajo, kar je bolj uporabno kot kateri koli splošen seznam strategij obvladovanja, vključno s tistim v spremljevalnem vodniku za premagovanje hrepenenja.

Zabeležite tiste, ki ste jih opravili

Večina ljudi le zapiše listke, kar ustvari dnevnik, ki se bere kot seznam neuspehov in ga opustijo. Epizode, ki ste jih preživeli, so bolj informativne, saj vsebujejo odgovore, ki so delovali. Teden, v katerem ste zabeležili enajst želja in enkrat uparili, je teden z desetimi koristnimi informacijami in ne z eno slabo novico.

Kdaj zapisati

V trenutku, če lahko, na koncu dneva, če ne morete. V tem trenutku je natančnejši iz istega razloga, zaradi katerega v raziskavah obstajajo trenutne metode. Konec dneva je veliko boljši kot nič in navada, ki jo ohranite, premaga metodo, ki jo opustite. Če pišete ob koncu dneva, počnite to ob določenem času, povezanem z nečim, kar se je že zgodilo.

Naj bo dovolj majhen, da preživi

Petnajst sekund na vnos je cilj. Če vaš dnevnik traja dve minuti, se boste ustavili v enem tednu, običajno na dan, ko ga najbolj potrebujete. Pet kratkih področij, brez proze, brez samoocenjevanja. Vrednost izvira iz tega, da imate cel teden in ne iz tega, da imate tri dni čudovitih zapiskov.

Branje nazaj

Po sedmih dneh poiščite štiri stvari. Katere ure se ponavljajo. Katera mesta se ponavljajo. Katera dejavnost se najbolj pojavi. In kateri odzivi so delovali, ko ste jih preizkusili. Ne iščete vpogleda v svoj značaj. Iščete dve ali tri specifične situacije, ki predstavljajo večino tveganja, saj je to tisto, kar načrt lahko obravnava.

Spreminjanje vzorca v načrt

Vzemite dve ali tri najboljše situacije in za vsako napišite načrt če-potem: če se zgodi ta posebna stvar, bom naredil to posebno stvar. To je most med dnevnikom in vsako spremembo in brez tega dnevnik ostane dnevnik. Priročnik za izdelavo načrta za opustitev kajenja to v celoti določa.

Kaj ne storiti z njim

Ne uporabljajte ga za ocenjevanje. Dnevnik, ki daje sodbe, se neha voditi, dnevnik, ki se ne vodi, pa ne pove ničesar. Ne dodajajte polj, ker je bil teden zanimiv. In ne berite enega samega slabega dne kot trend: sedem dni je tukaj minimalna pomenska enota, mesec pa je boljši.

Kjer PuffOff ustreza

PuffOff beleži želje, razpoloženje in situacije, ki jih sprožijo kot del vaše dnevne prijave, tako da so zgornja polja že tam in vnos traja nekaj sekund. Pokaže vam zapis nazaj, namesto da bi ga točkoval. Je orodje za spodbujanje navad, ne zdravstveni delavec: ne postavlja diagnoze ali zdravljenja, vztrajne težave pa so razlog za pogovor s farmacevtom, zdravnikom ali nacionalno službo za opustitev.

Nadaljnje branje

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine