Păstrarea unui jurnal de pofte de vapoare: ce să înregistrați și cum să-l citiți

De ce un jurnal nu este ocupat cu munca

Înregistrarea a ceva ce încerci să schimbi este una dintre tehnicile de schimbare a comportamentului cel mai bine susținute și nu este doar un mod de a te simți organizat. O metaanaliză din 2016 realizată de Harkin și colegii sai a examinat dacă monitorizarea progresului către un obiectiv îi ajută într-adevăr pe oameni să-l atingă, într-un număr mare de studii și a constatat că așa este. Mecanismul este neremarcabil și util: ceea ce măsori devine vizibil și ceea ce este vizibil poate fi planificat în jur.

Pentru ce este de fapt un jurnal

Nu este o înregistrare a disciplinei tale și nu este o dovadă într-un caz împotriva ta. Sarcina lui este să dezvăluie un model pe care nu-l poți vedea din interior. Majoritatea oamenilor descoperă ceva anume într-o săptămână: că cele mai multe îndemnuri ajung în aceleași două ore, că un loc produce o treime din ele, că zilele grele urmează nopților rele. Nimic din toate acestea nu este disponibil pentru intuiție și toate schimbă ceea ce ar trebui să conțină un plan.

De ce memoria nu va face asta pentru tine

Reconstruirea poftelor tale la sfârșitul săptămânii produce o versiune netezită, ordonată, care este greșită în modurile care contează. Memoria suprareprezintă episoadele dramatice și le pierde pe cele obișnuite și atașează motive după fapt. Cercetările privind metodele de evaluare momentană, revizuite de Shiffman în 2009 pentru studiile privind consumul de substanțe, există tocmai pentru că înregistrarea momentului și înregistrarea ulterioară dau răspunsuri diferite.

Cele cinci domenii care merită păstrate

Timp, loc, activitate, sentiment și ceea ce ai făcut. Este suficient și este în mod deliberat scurt, astfel încât să îl păstrați. Orice lucru mai elaborat tinde să fie abandonat în prima săptămână, iar un sistem abandonat nu produce deloc date, ceea ce este strict mai rău decât unul brut pe care îl menții.

Timp și loc

Acești doi fac cea mai mare parte a muncii. Poftele se adună în timp mult mai mult decât se așteaptă oamenii și se atașează puternic de locațiile fizice. O săptămână de marcaje temporale arată, de obicei, două sau trei ferestre pe zi, care reprezintă cea mai mare parte a totalului și o mână de locuri care reapar. Ambele sunt direct aplicabile: poți schimba ceea ce se întâmplă la patru după-amiaza și poți părăsi o cameră.

Ce făceai

Înregistrați activitatea, nu judecata. Așteptând o întâlnire, terminând o masă, conduc acasă, derulând, stând afară cu colegii. Activitatea este împotriva căruia vă veți planifica și este adesea mai revelatoare decât emoția, deoarece o mulțime de vaping se atașează mai degrabă de tranzițiile între lucruri decât de sentimentele despre ele.

Ce simțeai

Un cuvânt este destul: stresat, plictisit, obosit, bine, sărbătorind. Rezistați impulsului de a scrie un paragraf. Ideea nu este să te înțelegi profund pe moment, ci să ai o etichetă pe care o poți număra mai târziu. Rețineți, de asemenea, că amenda apare mult mai des decât prevăd oamenii, ceea ce merită cunoscut, deoarece înseamnă că nu orice poftă este un eveniment emoțional.

Intensitatea și de ce este suficientă o simplă scară

O scară de la unu la cinci este suficientă. Scalele mai fine par mai științifice și sunt mai puțin fiabile, deoarece nu veți distinge în mod constant un șase de un șapte. Ceea ce vrei de la intensitate nu este precizie, ci capacitatea de a vedea dacă cei puternici se grupează undeva diferit de cei slabi, ceea ce fac adesea.

Ce ai făcut și ce s-a întâmplat

Acesta este domeniul pe care majoritatea revistelor îl dor și cel care face înregistrarea utilă. Scrieți ce ați făcut de fapt și cum a mers. Am așteptat, am ieșit afară, am băut un pahar cu apă, am vaporizat. Peste o săptămână, aceasta vă spune ce răspunsuri funcționează în mod special pentru dvs., ceea ce este mai util decât orice listă generală de strategii de coping, inclusiv cea din ghidul însoțitor pentru a trece peste o poftă.

Înregistrați-le pe cele prin care ați trecut

Majoritatea oamenilor notează doar fișele, ceea ce produce un jurnal care citește ca o listă de eșecuri și este abandonat. Episoadele pe care le-ați supraviețuit sunt cele mai informative, deoarece conțin răspunsurile care au funcționat. O săptămână în care ai înregistrat unsprezece pofte și ai vaporizat o dată este o săptămână cu zece informații utile, nu cu o veste proastă.

Când să-l notezi

În momentul de față dacă poți, la sfârșitul zilei dacă nu poți. Momentul este mai precis din același motiv pentru care există metode de moment în cercetare. Sfârșitul zilei este mult mai bine decât nimic, iar un obicei pe care îl păstrezi bate o metodă pe care o abandonezi. Dacă scrieți la sfârșitul zilei, faceți-o la o oră fixă atașată la ceva care se întâmplă deja.

Păstrați-l suficient de mic pentru a supraviețui

Cincisprezece secunde per intrare este ținta. Dacă jurnalul tău durează două minute, te vei opri într-o săptămână, de obicei în ziua în care ai avut cea mai mare nevoie. Cinci domenii scurte, fără proză, fără autoevaluare. Valoarea provine din a avea o săptămână întreagă, mai degrabă decât din a avea note frumoase timp de trei zile.

Citindu-l înapoi

După șapte zile, caută patru lucruri. Care ore se repetă. Care locuri se repetă. Care activitate apare cel mai mult. Și care răspunsuri au funcționat când le-ați încercat. Nu cauți o perspectivă asupra caracterului tău. Căutați două sau trei situații specifice care reprezintă cea mai mare parte a riscului, deoarece acestea sunt ceea ce poate aborda un plan.

Transformarea unui model într-un plan

Ia-ți primele două sau trei situații și scrie un plan dacă-atunci pentru fiecare: dacă se întâmplă acest lucru specific, atunci voi face acest lucru specific. Aceasta este puntea dintre jurnal și orice schimbare, iar fără ea jurnalul rămâne un jurnal. Ghidul despre construirea unui plan de renunțare stabilește acest lucru în întregime.

Ce să nu faci cu el

Nu-l utilizați pentru a vă nota. Un jurnal care produce verdicte nu mai este ținut, iar un jurnal care nu este ținut nu-ți spune nimic. Nu adăugați câmpuri pentru că săptămâna a fost interesantă. Și nu citiți o singură zi proastă ca tendință: șapte zile este unitatea minimă de sens aici, iar o lună este mai bună.

Unde se potrivește PuffOff

PuffOff înregistrează poftele, starea de spirit și situațiile care le declanșează ca parte a check-in-ului zilnic, astfel încât câmpurile de mai sus sunt deja acolo și o introducere durează câteva secunde. Îți arată recordul, mai degrabă decât să-l notezi. Este un instrument de sprijinire a obiceiurilor, nu un profesionist din domeniul sănătății: nu diagnostichează sau tratează, iar dificultatea persistentă este un motiv pentru a vorbi cu un farmacist, un medic sau un serviciu național de renunțare.

Lecturi suplimentare

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine