Tvaikojošas alkas žurnāla glabāšana: ko ierakstīt un kā to lasīt

Kāpēc žurnāls nav aizņemts darbs

Ierakstīt kaut ko, ko mēģināt mainīt, ir viens no labāk atbalstītajiem uzvedības maiņas paņēmieniem, un tas nav tikai veids, kā justies organizētam. Harkina un kolēģu 2016. gada metaanalīzē tika pētīts, vai mērķa sasniegšanas progresa uzraudzība patiešām palīdz cilvēkiem to sasniegt, izmantojot lielu pētījumu kopumu, un atklājās, ka tas tā arī notiek. Mehānisms ir nenozīmīgs un noderīgs: tas, ko mēri, kļūst redzams, un redzamo var plānot apkārt.

Kam patiesībā paredzēts žurnāls

Tas nav jūsu disciplīnas ieraksts, un tas nav pierādījums lietā pret jums. Tās uzdevums ir atklāt modeli, ko nevar redzēt no iekšpuses. Lielākā daļa cilvēku nedēļas laikā atklāj kaut ko konkrētu: ka lielākā daļa mudinājumu pienāk tajās pašās divās stundās, ka viena vieta rada trešdaļu no tām, ka grūtās dienas seko sliktajām naktīm. Nekas no tā nav pieejams intuīcijai, un tas viss maina to, kas plānā jāiekļauj.

Kāpēc atmiņa to nedarīs jūsu vietā

Nedēļas beigās atjaunojot savas tieksmes, tiek iegūta gluda, sakopta versija, kas ir nepareiza. Atmiņa pārspīlē dramatiskās epizodes un zaudē parastās, un tai pievieno iemeslus pēc tam. Pētījumi par mirkļa novērtējuma metodēm, ko Shiffman pārskatīja 2009. gadā vielu lietošanas pētījumiem, pastāv tieši tāpēc, ka mirkļa ierakstīšana un vēlāka ierakstīšana sniedz dažādas atbildes.

Pieci lauki, kurus vērts saglabāt

Laiks, vieta, darbība, sajūta un tas, ko jūs darījāt. Tas ir pietiekami, un tas ir apzināti īss, lai jūs to paturētu. Viss, kas ir sarežģītāks, pirmajā nedēļā parasti tiek pamests, un pamesta sistēma vispār nerada datus, kas ir stingri sliktāka nekā jūsu uzturētā neapstrādātā sistēma.

Laiks un vieta

Šie divi veic lielāko daļu darba. Tieksmes laikā sakrājas daudz vairāk, nekā cilvēki gaida, un tās cieši pieķeras fiziskām vietām. Nedēļas laikspiedoliem parasti tiek rādīti divi vai trīs logi dienā, kas veido lielāko daļu no kopējā laika, un dažas vietas, kas tiek parādītas atkārtoti. Abi ir tieši apstrādājami: jūs varat mainīt to, kas notiek četros pēcpusdienā, un varat atstāt istabu.

Ko jūs darījāt

Ierakstiet darbību, nevis spriedumu. Tikšanās gaidīšana, maltītes pabeigšana, braukšana mājās, ritināšana, stāvēšana ārā ar kolēģiem. Darbība ir tāda, pret kuru jūs plānojat, un tas bieži vien ir vairāk atklājošs nekā emocijas, jo daudz tveices saistās ar pārejām starp lietām, nevis jūtām pret tām.

Ko jūs jutāt

Pietiek ar vienu vārdu: stresā, garlaicīgi, noguris, labi, svinam. Pretojies vēlmei uzrakstīt rindkopu. Būtība nav dziļi izprast sevi šajā brīdī, tas ir, lai jums būtu etiķete, kuru varat saskaitīt vēlāk. Ņemiet vērā arī to, ka naudas sods parādās daudz biežāk, nekā cilvēki prognozē, un to ir vērts zināt, jo tas nozīmē, ka ne katra tieksme ir emocionāls notikums.

Intensitāte un kāpēc pietiek ar vienkāršu skalu

Pietiek ar skalu no viena līdz pieci. Smalkākas skalas šķiet zinātniskākas un ir mazāk uzticamas, jo jūs konsekventi neatšķirsit sešinieku no septiņiem. Tas, ko jūs vēlaties no intensitātes, ir nevis precizitāte, bet gan spēja redzēt, vai spēcīgie grupējas kaut kur citādāk nekā vājie, ko viņi bieži dara.

Ko jūs izdarījāt un kas notika

Šis ir lauks, ko lielākā daļa žurnālu palaiž garām, un tas padara ierakstu noderīgu. Pierakstiet, ko jūs patiesībā darījāt un kā tas gāja. Pagaidīju, izgāju ārā, izdzēru glāzi ūdens, iztvaicēju. Nedēļas laikā tas parāda, kuras atbildes jums ir piemērotas, un tas ir noderīgāk nekā jebkurš vispārīgs pārvarēšanas stratēģiju saraksts, tostarp tas, kas atrodams pavadošajā ceļvedī par alkas pārvarēšanu.

Pierakstiet tos, kas jums izdevās

Lielākā daļa cilvēku pieraksta tikai lapiņas, kas veido žurnālu, kas tiek lasīts kā neveiksmju saraksts un tiek pamests. Epizodes, kuras izdzīvojāt, ir informatīvākas, jo tajās ir atbildes, kas darbojās. Nedēļa, kurā jūs ierakstījāt vienpadsmit alkas un vienu reizi iztvaikojāt, ir nedēļa, kurā ir desmit noderīgas informācijas, nevis viena slikta ziņa.

Kad to pierakstīt

Brīdī, ja vari, dienas beigās, ja nevari. Šobrīd ir precīzāka tā paša iemesla dēļ pētniecībā pastāv momentānas metodes. Dienas beigas ir daudz labākas par neko, un ieradums, kuru saglabājat, pārspēj metodi, no kuras atsakāties. Ja rakstāt dienas beigās, dariet to noteiktā laikā, kas saistīts ar kaut ko, kas jau notiek.

Saglabājiet to pietiekami mazu, lai izdzīvotu

Mērķis ir piecpadsmit sekundes katram ierakstam. Ja jūsu dienasgrāmata aizņem divas minūtes, jūs pārtrauksit nedēļas laikā, parasti dienā, kas jums visvairāk bija nepieciešama. Pieci īsi lauki, bez prozas, bez pašvērtējuma. Vērtība rodas no pilnas nedēļas, nevis no skaistām piezīmēm trīs dienas.

Lasot to atpakaļ

Pēc septiņām dienām meklējiet četras lietas. Kuras stundas atkārtojas. Kuras vietas atkārtojas. Kura darbība rodas visvairāk. Un kuras atbildes darbojās, kad tās izmēģinājāt. Jūs nemeklējat ieskatu savā raksturā. Jūs meklējat divas vai trīs konkrētas situācijas, kas veido lielāko daļu riska, jo tās var risināt ar plānu.

Modeļa pārvēršana plānā

Ņemiet savas divas vai trīs galvenās situācijas un katrai uzrakstiet ja-tad plānu: ja notiks šī konkrētā lieta, tad es darīšu šo konkrēto lietu. Tas ir tilts starp žurnālu un jebkurām izmaiņām, un bez tā žurnāls paliek dienasgrāmata. Tas ir pilnībā izklāstīts rokasgrāmatā par atmešanas plāna izveidi.

Ko ar to nedarīt

Neizmantojiet to, lai novērtētu sevi. Žurnāls, kurā tiek pieņemti spriedumi, tiek pārtraukta, un žurnāls, kas netiek glabāts, jums neko nestāsta. Nepievienojiet laukus, jo nedēļa bija interesanta. Un nelasiet nevienu sliktu dienu kā tendenci: septiņas dienas šeit ir minimālā nozīmes vienība, un mēnesis ir labāks.

Kur PuffOff atbilst

PuffOff reģistrē alkas, garastāvokli un situācijas, kas tās izraisa kā daļu no jūsu ikdienas reģistrēšanās, tāpēc iepriekš minētie lauki jau ir pieejami, un ieraksts aizņem sekundes. Tas parāda jums ierakstu, nevis to novērtē. Tas ir ieradumu atbalsta rīks, nevis veselības aprūpes speciālists: tas nenosaka diagnozi un neārstē, un pastāvīgas grūtības ir iemesls, lai runātu ar farmaceitu, ārstu vai valsts atmešanas dienestu.

Tālāka lasīšana

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine