Tvaikojošas alkas žurnāla glabāšana: ko ierakstīt un kā to lasīt

Kāpēc žurnāls nav aizņemts darbs

Ierakstīt kaut ko, ko mēģināt mainīt, ir viens no labāk atbalstītajiem uzvedības maiņas paņēmieniem, un tas nav tikai veids, kā justies organizētam. Harkina un kolēģu 2016. gada metaanalīzē tika pētīts, vai mērķa sasniegšanas progresa uzraudzība patiešām palīdz cilvēkiem to sasniegt, izmantojot lielu pētījumu kopumu, un atklājās, ka tas tā arī notiek. Mehānisms ir nenozīmīgs un noderīgs: tas, ko mēri, kļūst redzams, un redzamo var plānot apkārt.

Kam patiesībā paredzēts žurnāls

Žurnāls saglabā datētus novērojumus, nevis vērtē jūsu disciplīnu. Tas var palīdzēt pamanīt atkārtotu situāciju, taču daži ieraksti nenosaka cēloni vai tendenci. Saglabājiet arī dienas bez acīmredzamas shēmas.

Kāpēc atmiņa to nedarīs jūsu vietā

Nedēļas beigās atjaunojot savas tieksmes, tiek iegūta gluda, sakopta versija, kas ir nepareiza. Atmiņa pārspīlē dramatiskās epizodes un zaudē parastās, un tai pievieno iemeslus pēc tam. Pētījumi par mirkļa novērtējuma metodēm, ko Shiffman pārskatīja 2009. gadā vielu lietošanas pētījumiem, pastāv tieši tāpēc, ka mirkļa ierakstīšana un vēlāka ierakstīšana sniedz dažādas atbildes.

Pieci lauki, kurus vērts saglabāt

Personīgā piezīmē jūs varat ierakstīt laiku, vietu, aktivitāti, sajūtas un to, ko darījāt. Izvēlieties informāciju, kas saistīta ar jūsu jautājumu; šie pieci lauki ir ieteikts žurnāls, nevis PuffOff reģistrēšanās veidlapa.

Laiks un vieta

Datēti laiki un vietas ļauj meklēt atkārtošanos. Neuzskatiet, ka jūsu impulsām jāparādās tikai divos laika posmos vai vienā konkrētā vietā. Ja situācija atkārtojas jūsu piezīmēs, jūs varat sagatavot reakciju tai un novērot, kas notiks tālāk.

Ko jūs darījāt

Ierakstiet darbību, nevis spriedumu. Tikšanās gaidīšana, maltītes pabeigšana, braukšana mājās, ritināšana, stāvēšana ārā ar kolēģiem. Darbība ir tāda, pret kuru jūs plānojat, un tas bieži vien ir vairāk atklājošs nekā emocijas, jo daudz tveices saistās ar pārejām starp lietām, nevis jūtām pret tām.

Ko jūs jutāt

Pietiek ar vienu vārdu: stresā, garlaicīgi, noguris, labi, svinam. Pretojies vēlmei uzrakstīt rindkopu. Būtība nav dziļi izprast sevi šajā brīdī, tas ir, lai jums būtu etiķete, kuru varat saskaitīt vēlāk. Ņemiet vērā arī to, ka naudas sods parādās daudz biežāk, nekā cilvēki prognozē, un to ir vērts zināt, jo tas nozīmē, ka ne katra tieksme ir emocionāls notikums.

Intensitāte un kāpēc pietiek ar vienkāršu skalu

Pietiek ar skalu no viena līdz pieci. Smalkākas skalas šķiet zinātniskākas un ir mazāk uzticamas, jo jūs konsekventi neatšķirsit sešinieku no septiņiem. Tas, ko jūs vēlaties no intensitātes, ir nevis precizitāte, bet gan spēja redzēt, vai spēcīgie grupējas kaut kur citādāk nekā vājie, ko viņi bieži dara.

Ko jūs izdarījāt un kas notika

Šis ir lauks, ko lielākā daļa žurnālu palaiž garām, un tas padara ierakstu noderīgu. Pierakstiet, ko jūs patiesībā darījāt un kā tas gāja. Pagaidīju, izgāju ārā, izdzēru glāzi ūdens, iztvaicēju. Nedēļas laikā tas parāda, kuras atbildes jums ir piemērotas, un tas ir noderīgāk nekā jebkurš vispārīgs pārvarēšanas stratēģiju saraksts, tostarp tas, kas atrodams pavadošajā ceļvedī par alkas pārvarēšanu.

Pierakstiet tos, kas jums izdevās

Lielākā daļa cilvēku pieraksta tikai lapiņas, kas veido žurnālu, kas tiek lasīts kā neveiksmju saraksts un tiek pamests. Epizodes, kuras izdzīvojāt, ir informatīvākas, jo tajās ir atbildes, kas darbojās. Nedēļa, kurā jūs ierakstījāt vienpadsmit alkas un vienu reizi iztvaikojāt, ir nedēļa, kurā ir desmit noderīgas informācijas, nevis viena slikta ziņa.

Kad to pierakstīt

Brīdī, ja vari, dienas beigās, ja nevari. Šobrīd ir precīzāka tā paša iemesla dēļ pētniecībā pastāv momentānas metodes. Dienas beigas ir daudz labākas par neko, un ieradums, kuru saglabājat, pārspēj metodi, no kuras atsakāties. Ja rakstāt dienas beigās, dariet to noteiktā laikā, kas saistīts ar kaut ko, kas jau notiek.

Saglabājiet to pietiekami mazu, lai izdzīvotu

Saglabājiet ierakstu pietiekami īsu savām vajadzībām. Sāciet ar piezīmi, kuru varat papildināt, pēc tam pielāgojiet laukus, ja nepieciešams. Šis ceļvedis nenosaka piecpadsmit sekunžu ieraksta laiku vai nedēļas aizmirstības slieksni. Daļējs ieraksts paliek daļējs novērojums, atšķirīgs no dienas bez vēlmes.

Lasot to atpakaļ

Pēc septiņām dienām meklējiet četras lietas. Kuras stundas atkārtojas. Kuras vietas atkārtojas. Kura darbība rodas visvairāk. Un kuras atbildes darbojās, kad tās izmēģinājāt. Jūs nemeklējat ieskatu savā raksturā. Jūs meklējat divas vai trīs konkrētas situācijas, kas veido lielāko daļu riska, jo tās var risināt ar plānu.

Modeļa pārvēršana plānā

Ņemiet savas divas vai trīs galvenās situācijas un katrai uzrakstiet ja-tad plānu: ja notiks šī konkrētā lieta, tad es darīšu šo konkrēto lietu. Tas ir tilts starp žurnālu un jebkurām izmaiņām, un bez tā žurnāls paliek dienasgrāmata. Tas ir pilnībā izklāstīts rokasgrāmatā par atmešanas plāna izveidi.

Ko ar to nedarīt

Nepārvērtējiet ierakstus par personisku vērtējumu vai diagnozi. Viena grūta diena neuzrāda tendenci; nedz septiņas dienas, nedz mēnesis nav universāls pierādījumu slieksnis. Pārskatiet apstākļus un trūkstošos ierakstus pirms divu periodu salīdzināšanas.

Kur PuffOff atbilst

PuffOff ikdienas reģistrācija ieraksta datumu, garastāvokli un vēlmes intensitāti piecpakāpju skalā. Profilā atlasītie trigeri ir atsevišķi no katra reģistrācijas: forma nesniedz piecas iepriekš ieteiktās dienasgrāmatas laukus. Izmantojiet atsevišķu personīgo piezīmi epizodes vietai, aktivitātei un reakcijai. PuffOff ir ieradumu atbalsta rīks; tas nenosaka diagnozi un negarantē ārstēšanu. Ilgstošas grūtības var apspriest ar farmaceitu, ārstu vai atbalsta pakalpojumu.

Tālāka lasīšana

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine